Kā palaist ātrāk 5K

Saturs

• Pārskats par

Jūs jau kādu laiku regulāri skrienat un esat pabeidzis dažus 5K jautrus skrējienus. Bet tagad ir pienācis laiks to pastiprināt un uztvert šo attālumu nopietni. Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs pārspēt savu personīgo rekordu, skrienot 3,1 jūdzi.

Treniņa laikā

• Pievienojiet ātrumdarbu: Ja vēlaties noskriet ātrāku 5K, tad jums ir jātrenējas ātrāk. Treneris Endrjū Kastors iesaka jūsu treniņu grafikam pievienot 80 metru sprintus, un šeit ir viņa plāns, kā četru nedēļu laikā noskriet ātrāku 5 K. Atcerieties: sprints var būt smags ķermenim, tāpēc noteikti sāciet ar īsākiem sprintiem un veiciet pilnus 80 metrus, it īpaši, ja esat iesācējs ātrumdarbā.
• Pievienojiet īsus kāpumus: Kalniem ir vajadzīgs spēks un izturība, tāpēc, ja jūs tos praktizēsit treniņa laikā, jūs attīstīsit ātrumu un muskuļu spēku, un tāpat kā ar plyometrics (lēcienu vingrinājumi), kalna sprints palielinās jūsu muskuļu un cīpslu elastību, kas samazina jūsu risku traumas. Apmācības laikā risiniet īsākus stāvus kalnus (apmēram 6 līdz 10 procentu slīpums). Sprints uz augšu 10 sekundes un tad ejiet lejup atpakaļ, lai izvairītos no spiediena uz ceļiem. Atkārtojiet, galu galā izveidojot līdz astoņiem 10 sekunžu sprintiem. Tas ir drošs ceļš uz stiprākām, ātrākām kājām.
• Iekļaujiet spēka treniņu kustības, kas vērstas uz jūsu apakšstilbiem, ikriem, kvadracikliem, sēžamvietām un serdi: Skrienot vien, ātrums nepalielināsies. Jums jāstiprina muskuļi, kas liek jums kustēties, lai jūsu darbības būtu spēcīgākas un efektīvākas. Iekļaujiet variācijas: pietupieni, izklupieni, pacēlumi, ikru pacelšana, saliekšanās pār rindām un šīs trīs slavenību trenera Deivida Kirša kustības.
• Iepazīstieties ar maršrutu: Iegūstiet 5K trases karti un, ja maršruts ir atvērts (piemēram, apkaimē vai meža takā), tad praktizējiet tā skriešanu, lai iepazītos ar kalniem, līkumiem un jūdžu marķieriem. Iepriekš zinot trasi, jūs iegūsit pārliecību un papildu priekšrocības salīdzinājumā ar skrējējiem, kuri to risina pirmo reizi.

Sacensību dienā

• Baro un mitrina: Ēd maltīti ar zemu šķiedrvielu saturu, kas satur olbaltumvielas un viegli sagremojamus ogļhidrātus. Pārliecinieties, ka tas ir mazāks par 200 kalorijām un ēd vienu līdz divas stundas pirms skriešanas. Mans mīļākais ir zemesriekstu sviests uz banāna, taču atrodiet to, kas jums der. Divas līdz trīs stundas pirms skriešanas izdzeriet 14 līdz 20 unces šķidruma.
• Iesildīšanās: Tas var būt tikai 3,1 jūdze, taču, ja 25 minūtes pirms sacensībām iesildīsities ar ātru pastaigu vai vieglu skriešanu, jūs ne tikai novērsīsit savainojumus, bet arī jūsu muskuļi būs gatavi darbam, tiklīdz sacīkstes sāksies.
• Sāciet spēcīgi: Tieši tā. Jaunākie pētījumi rāda, ka, tuvojoties sacensību pirmajai daļai nedaudz ātrāk nekā parasti, jūsu kopējais laiks faktiski būs īsāks.
• Kalnup: Pareiza forma ir galvenais. Turiet galvu un krūtis vertikāli, un plecus un rokas atslābiniet (bez sakostām dūrēm). Veiciet īsākus soļus un spiedieties nost un uz augšu, nevis uz kalnu, lai pievienotu kustībām atsperi, vienlaikus turot kājas tuvu zemei. Nelieciet savām kājām visu darbu — sūknējiet rokas, lai pievienotu jaudu katram solim. Skatieties kalnā uz vietu, kurp dodaties, nevis uz zemi. Tas palīdz jums redzēt jūsu sasniegto progresu, kas motivē jūs turpināt. Pirmās divas trešdaļas no kalna veiciet lēnākā, atslābinātā tempā un pēc tam paātrinieties līdz beigām.
• Nobraucieniem: Šeit izmantojiet gravitāciju un ļaujiet ķermenim spert garāku soli ar katru soli. Atslābiniet kāju muskuļus un koncentrējieties uz noliekšanos uz priekšu kalnā un klusu piezemēšanos, lai izvairītos no ceļu un citu locītavu sagrūšanas.
• Dzīvokļiem: Koncentrējieties uz efektīvu kustību un ar minimālu piepūli. To var panākt, nedaudz pavirzot plecus gurnu priekšā, ļaujot gravitācijai dabiski vilkt jūs uz priekšu. Izmantojiet šo impulsu uz priekšu, lai taupītu enerģiju, vienlaikus palielinot tempu līdzenās sacensību daļās bez lielas muskuļu piepūles.
• Līknēm: Pievērsiet uzmanību pagriezieniem trasē un pēc iespējas ātrāk pārvietojieties, lai apskautu līkumus, saīsinot distanci.
• Pabeigt spēcīgi: Zināt kursu ir ļoti noderīgi, jo jūdzes ne vienmēr ir atzīmētas uz 5 Ks. Skrējienam izmantojiet negatīvi sadalītu pieeju; kad esat sasniedzis pusceļu, sāciet uzņemt tempu (garāmgājēji dos jums papildu pārliecību). Pēdējā ceturkšņa jūdzē dodieties pēc zelta un sprinta līdz finišam.

  Vairāk no POPSUGAR Fitness:
  Idejas ātram treniņam
  Gurķu kausi ar pikantu tapenādi
  20 padomi, kā uzlabot jebkuru treniņu rutīnu

  
  

Pārskats par