Jūsu trauksme mīl cukuru. Ēd šīs 3 lietas tā vietā

Saturs

• Vai ir pienācis laiks novākt cukuru?
• 1. Cukurs var ietekmēt jūsu garastāvokli
• 2. Tas var vājināt jūsu spēju tikt galā ar stresu
• 3. Cukurs var palielināt depresijas attīstības risku
• 4. Atteikšanās no saldumiem var justies kā panikas lēkme
• 5. Cukurs iznīcina jūsu smadzeņu spēku
• Ja jūs alkstat saldumus, lūk, ko ēst tā vietā
• Šefpavāra Umas Chai tējas smūtijs
• Sastāvdaļas
• Neobligāti
• Norādījumi
• Šefpavāra Uma padomi
• Šefpavāra Umas arbūzs
• Sastāvdaļas
• Neobligāti
• Norādījumi
• Šefpavāra Uma padomi
• Šefpavāra Umas cepeškrāsnī cepti saldie kartupeļi ar sarkanu Miso pastu
• Sastāvdaļas
• Norādījumi
• Šefpavāra Uma padomi

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Vai ir pienācis laiks novākt cukuru?

Nav noslēpums, ka cukurs var radīt problēmas, ja jūs ļaujaties nedaudz par daudz saldajām lietām. Tomēr lielākā daļa amerikāņu ēd pārāk daudz cukura.

Kaitīgā ietekme, ko tā var atstāt uz jūsu fizisko veselību, ir labi pētīta, tāpēc mēs tik daudz runājam par cukura patēriņa samazināšanu, lai samazinātu šo seku, piemēram, hronisku slimību, risku.

Kaut arī saldo lietu novākšana var izraisīt fiziski veselīgāku veselību, ir vērts to apskatīt tā, kā cukurs ietekmē mūsu garīgo veselību.

1. Cukurs var ietekmēt jūsu garastāvokli

Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par terminu "cukura skriešanās" - un, iespējams, pat esat vērsušies pie virtuļa vai soda, lai iegūtu papildu stimulu garās dienas laikā.

Tomēr cukurs galu galā var nebūt tik pozitīvs. Jaunākie pētījumi liecina, ka saldie ēdieni pozitīvi neietekmē garastāvokli.

Patiesībā cukuram laika gaitā var būt pretējs efekts.

Kāds atklāja, ka diētas ar augstu cukura patēriņš var palielināt vīriešu un garlaicīgu garastāvokļa traucējumu iespējamību gan vīriešiem, gan sievietēm.

Jaunāks atklāja, ka regulārs piesātināto tauku un pievienoto cukuru patēriņš bija saistīts ar lielāku trauksmes sajūtu pieaugušajiem, kas vecāki par 60 gadiem.

Lai gan ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai nostiprinātu attiecības starp garastāvokli un cukura patēriņu, ir svarīgi apsvērt, kā tas var ietekmēt jūsu psiholoģisko labsajūtu.

2. Tas var vājināt jūsu spēju tikt galā ar stresu

Ja jūsu ideja tikt galā ar stresu ietver puslitru Bena un Džerija, jūs neesat viens. Daudzi cilvēki vēršas pie saldajiem saldumiem, kad jūtas noraizējušies.

Tas ir tāpēc, ka saldie ēdieni var ķermeņa spēju reaģēt uz stresu.

Cukurs var palīdzēt jums justies mazāk satracinātam, nomācot hipotalāma hipofīzes virsnieru (HPA) asi jūsu smadzenēs, kas kontrolē jūsu reakciju uz stresu.

Kalifornijas universitātē Deiviss atklāja, ka cukurs nomāc stresa izraisītu kortizola sekrēciju veselām sieviešu dalībniecēm, samazinot trauksmes un spriedzes sajūtu. Kortizols ir pazīstams kā stresa hormons.

Tomēr pagaidu saldumu sniegtie atvieglojumi var padarīt jūs vairāk atkarīgu no cukura un palielināt aptaukošanās un ar to saistīto slimību risku.

Pētījums aprobežojās tikai ar 19 sieviešu dzimuma dalībniecēm, taču rezultāti saskanēja ar citiem, kas pētīja saikni starp cukuru un trauksmi žurkām.

Kaut arī atklājumi parāda noteiktu saikni starp cukura uzņemšanu un trauksmi, pētnieki vēlētos, lai tiktu veikti vairāk pētījumu par cilvēkiem.

3. Cukurs var palielināt depresijas attīstības risku

Ir grūti izvairīties no komforta ēdieniem, it īpaši pēc grūtas dienas.

Bet cukura patēriņa cikls emociju pārvaldīšanai var tikai pasliktināt jūsu skumjas, noguruma vai bezcerības jūtas.

Vairākos pētījumos ir atklāta saikne starp diētām ar augstu cukura līmeni un depresiju.

Pārmērīgs cukura patēriņš izraisa dažu smadzeņu ķīmisko vielu nelīdzsvarotību. Šī nelīdzsvarotība var izraisīt depresiju un dažiem cilvēkiem pat palielināt ilgtermiņa risku saslimt ar garīgās veselības traucējumiem.

Faktiski tika atklāts, ka vīrieši, kuri patērēja lielu daudzumu cukura (katru dienu 67 gramus vai vairāk), par 23 procentiem biežāk saņēma klīniskās depresijas diagnozi 5 gadu laikā.

Lai arī pētījumā piedalījās tikai vīrieši, saikne starp cukuru un depresiju ir atrodama arī.

4. Atteikšanās no saldumiem var justies kā panikas lēkme

Pārtraukt cukura pārstrādi var nebūt tik vienkārši, kā jūs domājat.

Atteikšanās no cukura faktiski var izraisīt blakusparādības, piemēram:

• trauksme
• aizkaitināmība
• apjukums
• nogurums

Tas ir licis izpētīt, kā cukura abstinences simptomi var līdzināties dažu atkarību izraisošu vielu simptomiem.

"Literatūrā rāda būtiskas paralēles un pārklāšanos starp ļaunprātīgas lietošanas narkotikām un cukuru," skaidro Dr Uma Naidoo, kura tiek uzskatīta par Hārvardas Medicīnas skolas garastāvokļa un pārtikas ekspertu.

Kad kāds kādu laiku lieto kādu vielu nepareizi, piemēram, kokaīnu, pārtraucot tās lietošanu, ķermenis nonāk fizioloģiskā atteikuma stāvoklī.

Naidū saka, ka cilvēki, kuri uzturā lieto lielu daudzumu cukura, līdzīgi var izjust atteikšanās fizioloģiskās sajūtas, ja pēkšņi pārtrauc cukura lietošanu.

Tāpēc aukstā tītara lietošana no cukura var nebūt labākais risinājums cilvēkam, kuram ir arī trauksme.

"Pēkšņa cukura patēriņa pārtraukšana var atdarināt atteikšanos un justies kā panikas lēkme," saka Naidoo. Un, ja jums ir trauksmes traucējumi, šo atteikšanās pieredzi var pastiprināt.

5. Cukurs iznīcina jūsu smadzeņu spēku

Jūsu kuņģis, iespējams, liek jums ienirt un dzert izeju no šī jumbo ķirša Icee, bet jūsu smadzenēm ir cita ideja.

Jaunie pētījumi ir atklājuši, ka diētas ar augstu cukura līmeni var pasliktināt kognitīvo darbību pat tad, ja nav ārkārtīgi svara pieauguma vai pārmērīgas enerģijas uzņemšanas.

Konstatēts, ka augsta cukura saldinātu dzērienu līmeņa lietošana traucēja neirokognitīvās funkcijas, piemēram, lēmumu pieņemšanu un atmiņu.

Tiesa, pētījumi tika veikti ar žurkām.

Bet nesenākā pētījumā tika atklāts, ka veseliem brīvprātīgajiem 20 gadu vecumā atmiņas testos bija sliktāki rezultāti un sliktāka apetītes kontrole bija tikai pēc 7 dienu ilgas diētas ēšanas ar lielu piesātināto tauku saturu un pievienotu cukuru.

Lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noskaidrotu skaidrāku saikni starp cukuru un izziņu, ir vērts atzīmēt, ka diēta var ietekmēt jūsu smadzeņu veselību.

Ja jūs alkstat saldumus, lūk, ko ēst tā vietā

Tas, ka jūs nojaucat vai ierobežojat pārstrādāto cukuru, nenozīmē, ka jums ir jāatsaka sev salda garša ēdiena prieks.

Papildus tam, ka Naidoo ir ārsts, kas pazīstams kā pārtikas un garastāvokļa eksperts, viņš ir arī šefpavārs un topošās grāmatas “This Is Your Brain on Food” autors.

Šeit ir dažas no viņas iecienītākajām receptēm ar zemu vai bez cukura saturu.

Šefpavāra Umas Chai tējas smūtijs

Sastāvdaļas

• 1 porcija vaniļas proteīna pulvera pēc jūsu izvēles
• 1/4 avokado
• 1 ēd.k. mandeļu sviests
• 1 glāze mandeļu piena
• 1/8 tējk. katrs malts kanēlis, muskatrieksts, krustnagliņa un kardamona garšviela
• 1/4 tējk. organiskās vaniļas esence
• ledus
• nelielu daudzumu organiskā medus saldināšanai, ja nepieciešams

Neobligāti

• pagatavoja čai tēju, nevis garšvielas
• avokado krēmīgumam

Norādījumi

1. Pievienojiet visas sastāvdaļas savam blenderim.
2. Sablendē līdz viendabīgai masai.

Šefpavāra Uma padomi

• Ja jums nav garšvielu, pagatavojiet tasi čai tējas, izmantojot tējas maisiņus vai visu lapu tēju. Izmantojiet to mandeļu piena vietā.
• Lai iegūtu plānāku kokteili, pievienojiet vairāk mandeļu piena.
• Lai iegūtu krēmīgumu, pievienojiet avokado.Tas ir arī veselīgs tauku sāknēšanas!

Šefpavāra Umas arbūzs

Sastāvdaļas

• 4 tases sasmalcināta arbūza
• 1 ēdamkarote medus
• 1 laima sula
• 1 laima miziņa

Neobligāti

• 1 glāze veselas mellenes

Norādījumi

1. Blenderī iemaisa arbūzu, medu, laima sulu un laima miziņu.
2. Lej kvadrātveida ledus kubiņu paplātēs vai popsicle veidnēs.
3. Pirms pilnīgas sasalšanas katram ledus kubiņam vai veidnei pievienojiet saldējuma nūju.
4. Ja vēlaties, pievienojiet veselas mellenes ledus kubiņu paplātēs vai popsicle veidnēs.

Šefpavāra Uma padomi

• Jūs varat izlaist medu, jo nogatavojies arbūzs var būt ļoti salds.
• Mellenes var ietvert jautru krāsu krāsu un pievienot antioksidantu.

Šefpavāra Umas cepeškrāsnī cepti saldie kartupeļi ar sarkanu Miso pastu

Sastāvdaļas

• 1/4 tase olīveļļas
• 1/4 līdz 1/2 tase sarkanās miso pastas
• sāls un pipari pēc garšas
• 4 vidēji saldie kartupeļi

Norādījumi

1. Uzkarsē krāsni līdz 425ºF (218ºC).
2. Izveidojiet marinādi, sajaucot olīveļļu, sarkano miso pastu un sāli un piparus.
3. Nomizojiet un sagrieziet saldos kartupeļus vienāda lieluma gabaliņos vai diskos.
4. Mest saldos kartupeļus marinādē.
5. Novietojiet saldos kartupeļus uz lokšņu pannas vienā slānī.
6. Cepiet apmēram 20 līdz 25 minūtes vai līdz kartupeļi ir mīksti.

Šefpavāra Uma padomi

• Jūs varat aizstāt balto miso pastu ar mazāku umami garšu.
• Visus kartupeļus var vieglāk pārklāt ar marinādi, ja jūs abus ievietojat Ziploc maisiņā, tad mētājaties.
• Saldie kartupeļi ir veselīgs šķiedrvielu un fitoelementu avots.

Sara Lindberga, BS, MEd ir ārštata veselības un fitnesa rakstniece. Viņai ir dabaszinātņu bakalaurs fizisko vingrinājumu jomā un maģistra grāds konsultēšanā. Viņa ir pavadījusi savu dzīvi, izglītojot cilvēkus par veselības, labsajūtas, domāšanas veida un garīgās veselības nozīmi. Viņa specializējas prāta un ķermeņa savienojumā, galveno uzmanību pievēršot tam, kā mūsu garīgā un emocionālā labsajūta ietekmē mūsu fizisko sagatavotību un veselību.