Jūsu pilnīgais kabeļu krustošanas mašīnas ceļvedis

Saturs

• Kabeļu krustošanas iekārtas izmantošanas priekšrocības
• Kabeļu krustošanas mašīnas izmantošanas trūkumi
• Labākie (un sliktākie) vingrinājumi kabeļmašīnā
• Jūsu kabeļu krustošanas mašīnas treniņš
• Pārskats par

Jūs, iespējams, savā sporta zālē vai fitnesa studijā esat pamanījis kabeļu krustošanas mašīnu. Tas ir augsts aparāts, dažiem no tiem ir vienkārša T forma, bet citiem ir vairāk pielikumu, kas padara to par apjomīgu un nevar palaist garām mašīnu.

Neatkarīgi no tā, kāda veida jūsu fitnesa zāle ir, kabeļu iekārtā vienmēr būs, protams, kabeļi - vai vismaz divi skriemeļi ar rokturiem, kurus varēsit pavilkt uz leju, uz augšu, pāri vai pa diagonāli (tik daudz iespēju!). Citiem vārdiem sakot, šī iekārta var darbināt visu ķermeni vairākās kustības plaknēs, padarot to ļoti noderīgu spēka treniņu treniņos. (Tas ir viens no nedaudzajiem trenažieriem, kas patiesībā ir jūsu laika vērts, pēc ekspertu domām.)

Tas nozīmē, ka tas nav gluži pašsaprotami. Šeit ir viss, kas jums jāzina par to, kā droši un efektīvi izmantot kabeļu krustojuma iekārtu.

Kabeļu krustošanas iekārtas izmantošanas priekšrocības

Tas ir nedaudz drošāk. "Ar kabeļu krustošanas mašīnu ir drošības sastāvdaļa, jo jūs nekad neesat stāvoklī, kur uz jums var nokrist svars," saka Dons Saladīno, treneris un Drive495 fitnesa klubu īpašnieks. "Jūs vienmēr velkaties pret jums vai atgrūžaties, tādēļ, ja kaut kas noiet greizi, varat to vienkārši atlaist, un tas atgriezīsies atpakaļ statīvā." Tas nozīmē, ka, ja kādreiz esat atturējies no smagajiem svariem, baidoties tos nomest, kabeļu mašīna var kļūt par jūsu jauno rīku, lai kļūtu stiprs, bez bažām par trieciena traumām.

Tas vienmēr darbojas jūsu kodols. Vēl viens nozīmīgs šīs mašīnas izmantošanas profesionālis: ar katru kustību jūs saņemat stabilitātes izaicinājumu. "Kabeļi liek jums iesaistīties un stabilizēties ar tik daudziem specifiskiem, maziem muskuļiem," saka Saladino. "Ja šie mazie stabilizatori nav spēcīgi un jūs stiprināt tikai lielākos muskuļus, tad cilvēki izpūš muskuļus un notiek traumas."

Veikt krūšu preses vingrinājumu, piemēram, saka Saladino. Izmantojot hanteli vai stieni, jūs, iespējams, guļat, nospiežot svaru uz augšu pret griestiem. Kad jūs to darāt pie kabeļu iekārtas, jūs stāvat (uz divām kājām, pakārtotā stāvoklī vai pat ceļos), kas nozīmē, ka tagad viss jūsu ķermenis strādā, lai saglabātu jūs vertikālā stāvoklī. Tātad, ķermeņa augšdaļai nospiežot svaru, jūsu sēžamvieta, četrgalvas, augšstilba kauls un kodols šauj, lai jūs būtu stabils. Pēc tam jūs visu ķermeni strādājat kopā kā viena vienība, kas ir neticami svarīga sportiskajam sniegumam, viņš piebilst. (Skatīt: Kāpēc galvenais spēks ir svarīgs ārpus estētikas)

Tas pievieno citu pretestības elementu. Lieliski, izmantojot troses mašīnu šiem vingrinājumiem, ir tas, ka visas kustības laikā jums ir spriedze. "Veicot kustības ar hanteles, ir kustību punkts, kurā muskuļiem nav spriedzes," skaidro Saladīno - piemērs ir krūšu kurvja augšdaļa. "Bet ar kabeļu mašīnu jūs varat radīt spriedzi visa vingrinājuma laikā."

Tas ir super pielāgojams. Visbeidzot, vēl viena kabeļu iekārtas priekšrocība ir tā, ka tā ir pielāgojama, saka Saladino. Piemēram, to var pielāgot tā, lai tas vislabāk atbilstu cilvēka augumam, jūs varat viegli palielināt svaru, kļūstot stiprākam, un tas ir ļoti daudzpusīgs, lai veiktu daudz dažādu vingrinājumu (bet vairāk par to tālāk).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

Kabeļu krustošanas mašīnas izmantošanas trūkumi

Papildus tam, ka mašīna ir milzīga un smaga (tas nav gluži mājās draudzīgs treniņu rīks), tai ir daži apmācības trūkumi.

Tas var kļūt tikai tik smags. Iesācējiem, lai gan jūs varat izmantot kabeļu iekārtu, lai kļūtu stiprāks, pievienojot lielāku svaru, jo vingrinājumi šķiet vieglāki, jūs galu galā sasniegsit apstāšanās punktu - vai arī smagāko kabeļa mašīnu. Saladino saka, ka tas ir vairāk trūkums tiem, kas patiešām cenšas pieaudzēt muskuļus, piemēram, kultūristiem, vairāk nekā jebkurš cits. Bet, ja jūs esat arī ļoti spēcīgs, tas varētu jūs atturēt.

Tas nav ideāls ātruma un jaudas darbam. Turklāt, ja esat sportists, kurš vēlas iegūt ātrāk, kabeļu iekārta ne vienmēr palīdzēs jums trenēties šajā konkrētajā veidā. Pieņemsim, piemēram, jūs spēlējat softbolu un vēlaties veikt jaudīgāku metienu, tāpēc šajā metiena kustībā strādājat ar spēcīgu, ātru spiedienu uz krūtīm. Ir grūti radīt spēku, kamēr jūs stumjat vai velkat, jo kabeļa mašīnas svari vienkārši lidos augšup un sita atpakaļ uz leju-ne vienmēr to novērtēs citi sporta zāles apmeklētāji. Tas pats attiecas uz skrējējiem, kuri, iespējams, strādā pie sprinta mehānikas, piemēram, ātra, spēcīga ceļgala piedziņa.

Iesācējiem tas var būt par daudz. Ja jūs esat pavisam jauns, lai vingrotos, un jūs joprojām mācāties, kā pareizi kustēties un pareizi izlīdzināt ķermeni, iespējams, vislabāk ir risināt pirmo kabeļtelevīzijas treniņu kopā ar ekspertu. "Ja esat iesācējs trenažieris, ir svarīgi meklēt sertificēta fitnesa speciālista norādījumus, lai pārliecinātos, ka izmantojat aprīkojumu droši, kā tas bija paredzēts," saka Jacque Crockford, ACE-CPT, un vingrinājumu fizioloģijas satura menedžeris amerikāņiem. Vingrinājumu padome. Treneris var norādīt uz stabilizāciju un to, kādi muskuļi jums jāstrādā. (Apskatiet arī šo spēka treniņu iesācējiem.)

Labākie (un sliktākie) vingrinājumi kabeļmašīnā

Ar kabeļa mašīnu var veikt jebkāda veida stumšanas vai vilkšanas vingrinājumus, un tas aktivizēs visu ķermeni. Tas ietver tādas kustības kā spiešana uz krūtīm, spiešana uz krūtīm, nolaišanās uz leju un jebkura veida rinda (stāvēšana, nomešana ceļos vai pat saliekšanās).

Kabeļu mašīna labi darbojas arī pretrotācijas vingrinājumiem, piemēram, Pallof prese, kas palielina slīpumu apdegumu un citus serdes stabilizatorus. Tas ir arī izcils rīks ķermeņa trenēšanai dažādās kustību plaknēs. Piemēram, rindām varat veikt kustību, stāvot taisni uz augšu, velkot kabeļus taisni atpakaļ uz krūšu kakliņu. Vai arī pārvietojiet kabeli uz augšu un velciet ar kustību uz leju, strādājot muskuļus no cita leņķa. "Man patīk ielādēt savienojumu dažādos leņķos," saka Saladino. "Ja jūs vienmēr velkat kabeli vienā leņķī, jūs kļūsit ļoti spēcīgs tikai vienā kustības plaknē." (Skatiet: Kāpēc treniņā nepieciešamas sānu kustības)

Jūs varat arī viegli mainīt savu stāju dažādiem vingrinājumiem, lai pievienotu vairāk dažādības, sākot no vienpusējas krūšu preses ar pakāpenisku stāju un beidzot ar lēcienu ar bicepsa čokurošanos un beidzot ar ceļgala malkas karbonādi. "Sakarā ar kabeļa pretestības iestatīšanu šāda veida aprīkojums ļauj elastīgi pārvietoties, vienlaikus saglabājot nemainīgu pretestību," saka Krokfords. "Stāvus, sēdus, ceļos un guļus pozīcijas var sasniegt ar lielāko daļu kabeļu mašīnu, kas ļauj programmēt visa ķermeņa pretestību."

Kabeļu mašīna pat labi darbojas saliktu kustību veikšanai, vienlaikus strādājot ar vairākiem muskuļiem. Izmantojiet šo sānu dēļu rindu, mērķējot uz vēdera muskuļiem un latiem, vai šo pretrotāciju apgriezto izklupienu, kas iedarbojas uz jūsu kodolu un kājām — abas Krokfordas iecienītākās.

Lai gan jūs varat veikt gandrīz jebkura veida vingrinājumus ar kabeļu iekārtu, ir viens, kuru jūs, iespējams, vēlaties izlaist, tas ir, kraukšķi. Daudzi cilvēki gurkst ar kabeļmašīnu, turot kabeļus aiz kakla un gurkstot uz leju un pret mašīnu, taču tas, iespējams, nav labākais veids, kā strādāt pie vēdera dobuma. "Jūs velkat ar kaklu un iedziļināties mugurkaula saliekumā," saka Saladīno. Tas papildina tipisku saliektu stāju un rada lielāku ievainojumu risku nekā iespējamā atmaksāšanās. Tā vietā pieturieties pie šīm pretrotācijas kustībām (piemēram, šiem kabeļtelevīzijas abs vingrinājumiem), lai stiprinātu vidusdaļu.

Jūsu kabeļu krustošanas mašīnas treniņš

Lai izveidotu visa ķermeņa treniņu ar kabeļa krustojuma mašīnu, izvēlieties vienu vingrinājumu no katras kategorijas (muskuļu grupas). Veiciet 6-12 atkārtojumus katrā 3-4 komplektos.

Kvadracikli:

• Kabeļa tupēt
• Kabeļa sadalītais pietupiens

Glutes:

• Pastāvīgs atsitiens
• Kabeļa izvilkšana (gūžas eņģes)

Krūtis:

• Vienas rokas krūškurvja nospiešana (var arī svērties)
• Krūšu muša

Atpakaļ:

• Pastāvīgā rinda
• Ceļa latiņa vilkšana uz leju

Kodols:

• Pallof Press
• Koka karbonāde

Pārskats par