Kāda ir ketotāriešu diēta? Pilnīga rokasgrāmata

Saturs

• Kāda ir ketotāriešu diēta?
• Kā ievērot ketotāriešu diētu
• Vai tas palīdz svara zudumam?
• Citas iespējamās priekšrocības
• Potenciālās negatīvās puses
• Ēdami ēdieni
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Ēdienu plāna paraugs
• Pirmdien
• Otrdiena
• Trešdien
• Ceturtdiena
• Piektdiena
• Sestdien
• Svētdien
• Apakšējā līnija

Ketotāriešu diēta ir zemu ogļhidrātu un keto diētas versija uz augu bāzes.

Šī diēta ļauj izjust gan veģetārā, gan keto diētas priekšrocības. Tas arī nodrošina zināmu elastību, jo jūs varat ēst olas, ghee (dzidrinātu sviestu) un pat zivis.

Tomēr tas ir ierobežojošs, un to var būt grūti uzturēt ilgtermiņā.

Šajā rakstā ir apskatīts ketotāriešu uzturs, ieskaitot tā priekšrocības, negatīvos aspektus un to, kādus ēdienus ēst un no kuriem vajadzētu izvairīties.

Kāda ir ketotāriešu diēta?

Ketotāriešu diēta ir brīvi veģetārā versija populārajai keto diētai, kas ir zema ogļhidrātu, augsta tauku satura un mēreni olbaltumvielu ēšanas plāns.

Tas tika popularizēts grāmatā “Ketotārietis: (galvenokārt) uz augu balstītais plāns tauku sadedzināšanai, enerģijas palielināšanai, alkas mazināšanai un nomierinošai iekaisumam”, ko sagatavojis ķirurgs un funkcionālās medicīnas ārsts Vils Kols.

Lai arī tipiskā keto diēta var ietvert lielu daudzumu gaļas un piena produktu, piemēram, sieru un smago krējumu, no ketotārijas diētas izslēdz lielāko daļu dzīvnieku izcelsmes produktu, izņemot olas, zivis, gliemenes un ghee - lai arī tie nav obligāti.

Keto ir efektīva svara zaudēšanas diēta un ļoti pretiekaisuma līdzeklis. Tas var palīdzēt ārstēt 2. tipa diabētu un noteiktus smadzeņu un nervu sistēmas traucējumus, piemēram, epilepsiju un Alcheimera slimību (1, 2, 3).

Tāpat kā keto, arī veģetārajām diētām ir pretiekaisuma iedarbība. Turklāt ir pierādīts, ka tie dod labumu sirds veselībai, svara kontrolei un cukura līmeņa kontrolei asinīs (4, 5, 6).

Tādējādi šo diētu apvienošana var dot jums labāko no abām pasaulēm.

Ketotāriešu diēta ir galvenokārt keto diētas veģetārā versija, kas ietver arī olas un zivis. Tas apvieno keto un veģetārisma priekšrocības.

Kā ievērot ketotāriešu diētu

Lai ievērotu ketotāriešu diētu, jums jāierobežo ikdienas ogļhidrātu patēriņš līdz mazāk nekā 5% no jūsu kalorijām. Daudziem cilvēkiem tas rada līdz 25 gramiem tīro ogļhidrātu - kopējais ogļhidrātu daudzums mīnus šķiedrvielas - vai mazāk.

Turklāt jums jācenšas ēst 70–75% kaloriju no taukiem un 20–25% kaloriju no olbaltumvielām.

Jums jāizvairās arī no gaļas, ieskaitot liellopu gaļu, vistu un cūkgaļu, kā arī no piena produktiem, piemēram, siera un smagā krējuma.

Pārtikas kvalitāte ir vēl viena svarīga ketotāriešu uztura sastāvdaļa.

Pēc autora Vilija Kola vārdiem, kad vien iespējams, jums jāizvēlas bioloģiskā pārtika un jāierobežo nefermentēti sojas produkti, piemēram, tofu, to fitoestrogēna satura dēļ, kas, kā teikts, traucē jūsu hormoniem (7).

Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai pilnībā izprastu, kā fitoestrogēni ietekmē veselību, jo daži pētījumi norāda, ka tiem ir labvēlīga ietekme, bet citi atzīmē, ka negatīvie lielumi pārsniedz iespējamos ieguvumus (8).

Šī diēta mudina arī izvairīties no sēklu eļļām, piemēram, kukurūzas, sojas un augu eļļām, jo ​​to augstā omega-6 tauku satura dēļ tās veicina iekaisumu (9).

Turklāt jums vajadzētu izvairīties no naktsmiera dārzeņiem, kas ietver baklažānus, papriku, tomātus un kartupeļus. Diētas aizstāvji apgalvo, ka tie satur vielas, kas neļauj jums pareizi sagremot un absorbēt barības vielas.

Naktskrekls dažiem cilvēkiem var izraisīt arī gremošanas traucējumus (10).

Ketotāriešu diētā lielāko daļu ēdienu veido dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu, bez naktsgaldiņiem ar nelielu olbaltumvielu un veselīgu tauku daudzumu.

Ketotāriešu diēta ir zemu ogļhidrātu un tauku saturs, kas izslēdz lielāko daļu dzīvnieku izcelsmes produktu, izņemot olas, geju un zivis. Tas arī ierobežo sojas produktus, vienlaikus reklamējot bioloģisko produktu un raudzētu pārtiku.

Vai tas palīdz svara zudumam?

Īpaši par ketotāru diētu ir veikti maz pētījumu. Tomēr keto ir ļoti efektīva svara zaudēšanas diēta, kad jūs arī ierobežojat uzņemto kaloriju daudzumu.

Atrodoties ketozē vai sadedzinot taukus degvielai, nevis ogļhidrātiem, kas notiek, ja jūs stingri ierobežojat ogļhidrātu uzņemšanu, tiek uzturēta vielmaiņa vai kalorijas, kuras sadedzināt miera stāvoklī. Tas var arī saglabāt jūsu liesās muskuļu masu (11, 12).

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 89 cilvēki ar lieko svaru un 2. tipa cukura diabētu, tika atklāts, ka tie, kas ievēro keto diētu ar zemu kaloriju daudzumu, zaudēja vairāk svara un viņiem bija vairāk uzlabojumu cukura līmeņa kontrolē asinīs nekā tiem, kas ievēro standarta zemu kaloriju diētu (2).

Turklāt keto diēta līdzsvaro hormonus, kuriem ir nozīme jūsu izsalkuma un pilnības pakāpē, kā rezultātā ketozes laikā rodas mazāks izsalkums (13, 14, 15).

Turklāt veģetārie ēdieni var arī veicināt svara zaudēšanu. Pārskatot pētījumus, kuros piedalījās vairāk nekā 1100 cilvēku, veģetāriešu un vegānu uzturs zaudēja par 2–6 mārciņām (1–3 kg) vairāk nekā tie, kas veica diētu bez veģetāriešiem 18 nedēļu laikā (5).

Neskatoties uz to lielāku daudzumu augu pārtikā, piemēram, dārzeņos, kas nav cieti saturoši dārzeņi, parasti ir mazāk kaloriju nekā dzīvnieku barībā - tas nozīmē, ka jūs varat tos ēst lielā daudzumā par daļu kaloriju, kas atrodama regulārās dzīvnieku barības porcijās (16).

Turklāt veģetārajās diētās parasti ir daudz šķiedrvielu, un diētas ar augstu šķiedrvielu daudzumu ir saistītas ar uzlabotu svara kontroli (5).

Ketogēnas diētas, piemēram, ketotāriešu diēta, ir ļoti efektīvas svara zaudēšanai. Tie saglabā jūsu metabolisma ātrumu un liek justies pilnam, padarot kaloriju ierobežošanu vieglāku.

Citas iespējamās priekšrocības

Ketotāriešu diētai ir arī daudz citu priekšrocību. Lai gan ir maz specifisku pētījumu, tā ieguvumus var secināt no pašreizējiem pētījumiem gan par keto, gan veģetāro diētu.

Tā kā ketotāriešu diēta ir ļoti pretiekaisuma, tā var palīdzēt daudziem iekaisuma stāvokļiem, piemēram, 2. tipa diabētam un sirds slimībām (17, 18).

Turklāt ketoze sniedz labumu jūsu smadzenēm un nervu sistēmai. Keto diēta ir ne tikai efektīva epilepsijas un citu krampju traucējumu ārstēšana, bet arī var palīdzēt novērst un ārstēt Alcheimera slimību (3, 19).

Turklāt ketotāriešu uzturs var uzlabot zarnu veselību. Tas ir bagāts ar raudzētiem pārtikas produktiem, kas var ievadīt vairāk veselīgu baktēriju jūsu zarnās, kā arī šķiedrvielu, kas var mazināt aizcietējumus un pabarot jūsu veselīgās zarnu baktērijas (20, 21).

Visbeidzot, uzturs ir ļoti barības vielu blīvs. Tajā ietilpst zivis, kas ir bagātas ar veselīgiem, pretiekaisuma omega-3 taukiem, un neskaitāmi dārzeņi visās dažādās krāsās - nodrošinot, ka jūsu uzturs ir pildīts ar dažādām barības vielām un antioksidantiem (22, 23).

Ketotāriešu diēta ir ļoti pretiekaisuma un var palīdzēt arī 2. tipa cukura diabētam, sirds veselībai, zarnu veselībai, smadzeņu un nervu sistēmas darbībai.

Potenciālās negatīvās puses

Lielākais ketotāriešu diētas mīnuss ir tas, ka tas var būt diezgan ierobežojošs un grūti izpildāms.

Lai to izdarītu pareizi, nepieciešama plaša plānošana, un jūsu iespējas ieturēt maltīti ir ļoti ierobežotas. Turklāt tas var būt dārgi, ja jūs neesat pieradis pirkt bioloģisko pārtiku.

Ja jums anamnēzē ir bijuši ēšanas traucējumi, ketotāriešu uzturs jums var nebūt piemērots, jo tas var veicināt ierobežojošākus ēšanas paradumus (24).

Tā kā tas satur veselīgu dzīvnieku pārtiku, piemēram, zivis un olas, pastāv neliels barības vielu deficīta risks, kas var radīt problēmas ar citām uz augu balstītām diētām.

Pirms sākat jaunu diētu, jums jākonsultējas ar savu veselības aprūpes sniedzēju, īpaši, ja jums ir pamata veselības stāvoklis.

Ketotāriešu diēta ir ierobežojoša, tāpēc to var būt grūti ievērot. Tas var būt arī dārgāks nekā citas diētas.

Ēdami ēdieni

Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas jums vajadzētu ēst, ievērojot ketotāru diētu:

• Augļi: mellenes, kazenes, zemenes (lai arī tās būtu jāierobežo)
• Dārzeņi, kas nav cieti saturoši: brokoļi, ziedkāposti, cukini, vasaras skvošs, kāposti, salāti, zaļumi, Briseles kāposti, avokado, zaļās pupiņas, sēnes
• Pienotava: nesaldināts riekstu piens
• Olbaltumvielas: kaņepju sēklas, linu sēklas, chia sēklas, natto, tempeh, spirulina, uztura raugs, zemesrieksti, koku rieksti, kaņepju olbaltumvielu pulveris, zirņi, olas un zivis (pēc izvēles)
• Tauki: olīveļļa, kokosriekstu eļļa, avokado eļļa, riekstu sviesti, ghee (pēc izvēles)

Ketotāriešu diētā varat ēst dažādus augļus un dārzeņus, kā arī vairākus veģetāros tauku un olbaltumvielu avotus. Olas, ghee un zivis nav obligāti.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Turpretī šeit ir pārtikas produkti, no kuriem jums vajadzētu izvairīties no ketotāriešu uztura:

• Ogļhidrāti: maize, makaroni, rīsi, auzu pārslu, putraimi, tortiljas, čipsi, krekeri, cepumi, kūkas, konditorejas izstrādājumi, saldējums
• Augļi: banāni, āboli, apelsīni, vīnogas, mango, ķirši, ananāsi
• Cietes dārzeņi: saldie kartupeļi, kukurūza
• Naktsskapīši: tomāti, paprika, baklažāni, baltie kartupeļi
• Pienotava: govs piens, saldējums, jogurts
• Olbaltumvielas: gaļa (liellopu gaļa, vistas gaļa, cūkgaļa), pupiņas, aunazirņi, lēcas, nefermentēti sojas produkti (tofu, melnās sojas pupas), seitāns
• Tauki: speķis, speķa tauki, sēklu eļļas

Ketotāriešu uzturā vajadzētu izvairīties no cietes saturošiem ogļhidrātiem, augļiem un dārzeņiem ar augstu ogļhidrātu saturu, naktskailiem, piemēram, tomātiem un papriku, piena produktiem, gaļu, pupiņām un dzīvnieku taukiem.

Ēdienu plāna paraugs

Zemāk ir parādīta 1 nedēļas izvēlne ketotāriešu diētai, kurā iekļautas olas un zivis.

Pirmdien

• Brokastis: olas, kas vārītas avokado eļļā, zemenes
• Pusdienas: salātu zaļumi ar lasi un olīveļļas vinaigrette
• Uzkodas: kokosriekstu jogurts ar kazenēm
• Vakariņas: ziedkāposti cepti “rīsi” ar seitanu

Otrdiena

• Brokastis: kokosriekstu jogurts ar mellenēm
• Pusdienas: Aukstu garneļu salāti ar avokado eļļas majonēzi un ziedkāpostiem
• Uzkodas: selerijas un mandeļu sviests
• Vakariņas: ar taco garšvielām natto un sēnēm salātu krūzītēs

Trešdien

• Brokastis: smoothie, kas pagatavots ar kokosriekstu eļļu, mandeļu pienu, mandeļu sviestu un zirņu olbaltumvielu pulveri
• Pusdienas: olu, kas cepta uz pusēm avokado
• Uzkodas: makadāmijas rieksti un kazenes
• Vakariņas: saag paneer, kas gatavots ar spinātiem, brokoļiem un riekstu sieru, kas nav piens

Ceturtdiena

• Brokastis: spinātu un sēņu olu kultenis, kas papildināts ar uzturvērtības raugu
• Pusdienas: salātu zaļumi ar tunci un avokado eļļas vinaigrette
• Uzkodas: valrieksti un zemenes
• Vakariņas: tempeh burgera pīrāgs un olīveļļā apgrauzdēti sparģeļi

Piektdiena

• Brokastis: “Rupja maluma milti”, kas izgatavoti ar chia sēklām, linu sēklām, kaņepju sēklām un mandeļu pienu, kazenēm
• Pusdienas: kaņepju olbaltumvielu kokteilis ar mandeļu sviestu
• Uzkodas: pusi avokado, kas garšots ar bageļa garšvielām
• Vakariņas: grilētu lasi, ziedkāpostu biezeni un salātu zaļumus ar avokado eļļas vinaigrettu

Sestdien

• Brokastis: avokado grauzdiņš, kas pagatavots ar keto mandeļu miltu maizi
• Pusdienas: divu olu omlete ar zaļajām pupiņām un sēnēm
• Uzkodas: kokosriekstu jogurts ar zemenēm
• Vakariņas: zivju karijs ar brokoļiem virs ziedkāpostu rīsiem

Svētdien

• Brokastis: tempeh motokross ar avokado
• Pusdienas: kāpostu slaw ar tunča salātiem
• Uzkodas: zirņu proteīna kokteilis ar mandeļu sviestu
• Vakariņas: kaņepju falafelis, apcepts avokado eļļā ar salātu zaļumiem un olīveļļas vinaigrette

Iepriekšminētais 1 nedēļas ketotāriešu ēdienreizes plāns ietver olas un zivis, bet to var pielāgot, lai ievērotu veģetāriešu vai vegānu diētas.

Apakšējā līnija

Ketotāriešu diēta ir ļoti pretiekaisuma diēta, kas var atbalstīt svara zudumu, cukura līmeņa kontroli asinīs, sirds veselību un smadzeņu un nervu sistēmas darbību.

Tas ir ketogēnisks uzturs ar zemu ogļhidrātu saturu, kas galvenokārt satur veģetāros ēdienus, izņemot olas un zivis.

Kopumā ketotāriešu diēta ir lielisks veids, kā izjust gan keto, gan galvenokārt uz augu balstītas diētas priekšrocības.

Tomēr, tā kā tas ir ierobežojošs, var būt grūti sekot ilgtermiņā.