Kā naglot rokas stendu 3 nedēļu laikā

Saturs

• Rokas stāvēšanas plāns 3 nedēļām
• Jogas rokas stends - pirmā nedēļa
• Joga rokas stāvēšana Otrā nedēļa
• Joga rokas stāvēšana Trešā nedēļa
• Veiciet pilnu jogas rokas stāvēšanu
• Pārskats par

Katru gadu mēs visi pieņemam līdzīgas Jaunā gada apņemšanās, pirms vasaras plānus veselībai un mērķus atpakaļ uz skolu. Neatkarīgi no gada laika tie mēdz būt atbildīgi par savu veselību - beidzot nomest pēdējās dažas mārciņas, padarot sporta zāli parfaktiskais ieradums, cenšoties pārtraukt ēst tik daudz ārpus mājas ... Dažreiz tomēr labākās rezolūcijas ir* pozitīvākas: jaunas prasmes apgūšana, spēka stiprināšana, garīgās izturības pārbaude.

Bet ko tad, ja jūs burtiski pagriezāt savu veselības mērķi uz galvas?

Ievadiet Ņujorkā dzīvojošo jogas instruktoru un CrossFlowX radītāju Heidiju Kristofferi, kura iesaka jogiem (un ikvienam treniņu cienītājam) patiešām izmēģināt savus spēkus pie pilnas, brīvi stāvošas rokas stāvēšanas. (Bet nē, viņa nevēlas, lai jūs kaut ko darītu galvas balsti.)

Pārāk traki, jūs sakāt? "Pēc manas pieredzes ierobežojošais faktors ir jūsu smadzenes," saka Kristofers. Galu galā roku stāvēšana ietver baiļu pārvarēšanu. "Cilvēka dabai ir vēlme būt kontrolē. Būt otrādi jūtama nekontrolējama, tāpēc tik daudziem tas ir tik biedējoši," viņa skaidro. Arī? "Lielākā daļa no mums uzskata, ka mums ir vajadzīgi citi, kas mūs atbalsta gandrīz visā, ko mēs darām. Stāšanās pie rokas nozīmē, ka jūs atbalstāt sevi ar savām divām rokām. Kad jūs to apgūstat, tas sniedz neticami spēku." (Ir arī vairāk priekšrocību ar roku stāvēšanai!)

Izvairīšanās no stāvēšanas rokās izaicina gan jūsu prātu, gan ķermeni (aicinot uz pamata spēku, plecu kustīgumu un pareizu izlīdzināšanu) un vairo pārliecību par atgriešanos. Bet kā jūs veicat jogas roku stāvēšanu, jūs jautājat?

Rokas stāvēšanas plāns 3 nedēļām

Šis Kristoffera trīs nedēļu plāns ietver vienu galveno spēka kustību, vienu plecu kustību un vienu rokas gājiena sagatavošanas kustību katru nedēļu. Drīz jums būs vairāk spēka, pārliecības un gribasspēka, nekā jūs saprotat - varbūt pat pietiekami, lai sasniegtu šo mērķi “iziet mazāk ēst”. Var būt. (Vai neesat joga? Šeit ir vēl viens veids, kā iemācīties stāvēt rokā.)

Izpildiet šo trīs nedēļu ciklu, pēc tam pārbaudiet rokas stāvēšanu.

Jogas rokas stends - pirmā nedēļa

Veiciet tālāk norādītās kustības reizi dienā, katru dienu.

Galvenais spēks: dēļu aizturēšana

Sāciet ar augstu dēļu pozīciju, turot pirkstus savilktus, plecus un plaukstu locītavas vienā līnijā, izplestus pirkstus. Nospiediet rādītājpirkstu un īkšķu pirkstos. Neslēdziet elkoņus.

Turiet 30 sekundes. Virzieties uz turēšanu 1 vai 2 minūtes. Izaiciniet sevi vēl vairāk, vienlaikus paceļot pretējo kāju un roku no zemes un turot to tur.

Plecu mobilitāte: sienas plecu atvērējs

Stāviet ar seju pret sienu rokas attālumā. Stādiet plaukstas pie sienas sejas augstumā, plecu platumā. Lēnām nometiet rumpi, turot plaukstas savienotas; atslābiniet galvu starp rokām un atslābiniet plecus. (Jūs zināt, ka tas darbojas, kad jūsu krūtis turpina atlaisties pret zemi.)

Turiet no 30 sekundēm līdz 1 minūtei.

Sagatavošana stāvēšanai uz rokām: vārnas poza

Sāciet kalna pozā (stāvot stāvā) ar kājām gurnu platumā un rokām pie sāniem. Sēdiet atpakaļ krēsla pozā ar rokām pa diagonāli uz priekšu un uz augšu, bicepsu pie ausīm. Saglabājot šo pozīciju, paceliet papēžus no grīdas, nedaudz novirzot svaru uz priekšu un saliekot plaukstas, lai plaukstas būtu vērstas uz priekšu. Lēnām noliecieties uz priekšu, lai novietotu plaukstas uz grīdas pēdu priekšā, savienojot ceļus ar padusēm vai saspiežot ceļus ārpus augšdelmiem. Ielieciet svaru uz priekšu plaukstās, skatieties uz priekšu un paceliet kājas no grīdas — turiet sekundi vai divas, ja varat. Nolaidiet kājas atpakaļ uz grīdas un atgriezieties krēsla pozā.

Atkārtojiet, pārejot no vārnas uz krēslu 10 reizes.

Joga rokas stāvēšana Otrā nedēļa

Veiciet tālāk norādītās sērijas vismaz 5 reizes nedēļā.

Galvenais spēks: galvenie atzveltnes

Sāciet gulēt ar seju uz augšu, rokas virs galvas, plaukstas uz augšu un izstieptas kājas. Saspiediet kājas kopā un iezemējiet muguras lejasdaļu grīdā, lai lēnām paceltu kājas uz augšu līdz griestiem. Iesaistieties vēderā, lai cirtas kājas pret seju, mēģinot pieskarties pirkstiem uz grīdas aiz galvas. Lēnām velciet kājas atpakaļ uz augšu un pēc tam apakšējās kājas, lai papēži virzās virs zemes, lai atgrieztos sākumā.

Atkārtojiet 1 līdz 2 minūtes.

Plecu mobilitāte: vējdzirnavu plecu ruļļi

Stāviet ar kājām gurnu platumā. Izstiepiet rokas taisni uz augšu virs galvas un "peldiet" rokas (tāpat kā jūs nodarbojaties ar brīvo stilu), lai viena būtu ķermeņa priekšā, bet otra aizmugurē. Turiet plecus uz leju, prom no ausīm.

Atkārtojiet 30 sekundes. Apturiet, pēc tam 30 sekundes brauciet atpakaļgaitā.

Rokas stenda sagatavošana: Reverss dubultā L rokturis pie sienas

Izmēriet kājas attālumu no sienas, lai noteiktu, kur novietot rokas uz zemes. Nogriezieties četrrāpus prom no sienas, rokas plecu platumā atdalot no zemes. Ejiet kājas augšup pa sienu, līdz jūsu ķermenis veido "L" pozīciju, ļaujot galvai nokrist uz zemes. Turiet plecus sakrautus tieši virs plaukstas locītavām. Ja jūtaties stabili, spēlējiet, vienlaikus paceļot vienu kāju taisni uz augšu pret griestiem.

Turiet no 30 sekundēm līdz 1 minūtei.

Joga rokas stāvēšana Trešā nedēļa

Veiciet tālāk norādītās sērijas vismaz 5 reizes nedēļā.

Pamatspēks: no planka līdz supervaroņa planka reps

Sāciet ar augstu dēļu pozu, rokas tieši zem pleciem. Pavelciet labo roku uz priekšu, pēc tam kreiso roku uz priekšu, lai rokas būtu izstieptas vismaz 12 collas no vietas, kur tās sākās. Atgriezties pie dēļa.

Atkārtojiet 30 sekundes, vadot ar labo roku. Pārslēgt malas; atkārtot.

Plecu mobilitāte: sēdus uz priekšu, saliekt Kriya

Sēdiet, kājas kopā, izstieptas sev priekšā ar saliektām pēdām. Ieelpojiet, lai rokas sasniegtu taisni uz augšu, tad izelpojiet, lai slaucītu tās uz priekšu pār kājām, sasniedzot pirkstus, ejot tikai tik zemu, cik ērti.

Ātri atkārtojiet 1 minūti.

Rokas stenda sagatavošana: sadalīts rokas stends

Izmēriet kājas attālumu no sienas un nolaidiet to uz priekšu, kas vērsta pret sienu. Šajā vietā stingri nospiediet plaukstas zemē. Paceliet kreiso kāju pret griestiem, augstu uzkāpjot uz labās pēdas bumbu. Sasniedzot ar kreiso kāju, pārnesiet svaru uz rokām un leciet nost no labās kājas, līdz esat apgriezts otrādi vai līdz kreisā pēda pieskaras sienai, turot kājas sadalītas līdzsvara nodrošināšanai. Turiet rokas taisnas, nevis bloķētas. Izmantojiet pirkstu galus kā bremzes, lai nospiestu atpakaļ, ja jūtat, ka nokritīsit (piemēram, jūs varētu atgrūsties dēlī).

Veiciet 3 līdz 5 sadalītus treniņus ar rokām.

Veiciet pilnu jogas rokas stāvēšanu

Ir viegli ievilkt cīpslas, muguras vai pleca muskuļus, ja pārāk smagi un ātri ieejat rokas stendā (īpaši, ja neesat iesildījies).Tā vietā, lai paļauties uz veiksmi un impulsu, padomājiet par ieiešanu rokas stendā, vairāk par pareizu pozicionēšanu un tehniku ​​- tieši tāpēc Kristoffer iesaka sākt pilnu roku stāvēšanu tāpat, kā sāktu sadalīto rokas stendu.

Galu galā jūs noteiksit attālumu, kas ļauj pacelties uz augšu un nekad nepieskarties sienai, taču sākotnēji tas ir noderīgs kā drošības tīkls, viņa saka. Kad siena nav nepieciešama, izmantojiet kodolu, pagrieziet augšstilbus iekšpusē un sasniedziet abas kājas taisni. Saspiediet kājas kopā un iesaistiet savu kodolu. Uzmanīgi, nolaidieties tā, kā jūs uzkāpa, vienu kāju vienlaikus, viņa saka. Kad jūs to lieliski kontrolējat (un esat pietiekami elastīgs), varat mēģināt izkrist no rokas statīva ritenī.

Pārskats par