5 padomi, kā beidzot zaudēt pēdējās 5 mārciņas

Saturs

• Padoms Nr. 1, kā zaudēt svaru par 5 mārciņām: paceliet svarus
• 2. padoms, kā zaudēt 5 mārciņas: glabājiet pārtikas žurnālu (un dzērienu žurnālu)
• Padoms Nr. 3, kā zaudēt svaru par 5 mārciņām: veiciet mazāk HIIT
• Padoms Nr. 4, kā zaudēt svaru par 5 mārciņām: neizlaidiet maltīti pēc treniņa
• Padoms Nr. 5, kā zaudēt svaru par 5 mārciņām: parūpējieties par miegu
• Bet vai tā ir Tiešām Vai ir vērts izdomāt, kā zaudēt 5 mārciņas?
• Pārskats par

Ikviens, kuram ir ilgtermiņa mērķis zaudēt svaru, zina, cik pārsteidzoša ir sajūta, kad jūsu smagais darbs tiek atspoguļots uz skalas, un cik nomākta ir, kad šis skaitlis iestrēgst tikai par dažām mārciņām no jūsu mērķa svara. Dažreiz izdomāt, kā zaudēt 5 mārciņas, šķiet vēl grūtāk nekā 50.

Kad jūs pirmo reizi plānojat zaudēt 15, 20 vai pat 30 plus mārciņas, dzīvesveida izmaiņas, piemēram, cukura kofeīna korekcijas nomaiņa ar mazkaloriju versiju vai ikdienas kopējās darbības palielināšana no 1500 līdz ieteicamajiem 10 000) palīdzēt jums sasniegt savus mērķus.

Diemžēl, jo tuvāk mērķa svaram, jo ​​vairāk jums jāpievērš uzmanība nelielām, detalizētām izmaiņām, un jo grūtāk ir saglabāt šos svara zaudēšanas rezultātus, saka Alberts Matenijs, MS, RD, CSCS, SoHo Strength Lab dibinātājs un ProMix Nutrition padomnieks. Tas nozīmē, ka internetā redzamie padomi, kā ātri zaudēt 5 mārciņas, var nedarboties IRL, un atkarībā no taktikas un tā, ko jums nozīmē “ātrs”, tie var būt arī neveselīgi. "Jūsu ķermenim ir noteikts [svara] diapazons, kurā tas vēlas darboties, un, kļūstot slaidākam, jūsu ķermenis kļūst mazāk sliecas zaudēt papildu svaru," viņš piebilst. (BTW, lūk, kā noteikt, kad jūsu ķermenis ir sasniedzis mērķa svaru.)

Nemaz nerunājot par to, ka, tiklīdz jūs zaudēsiet svaru, jūsu pamata vielmaiņas ātrums vai kaloriju skaits, ko jūsu ķermenis sadedzina miera stāvoklī, samazināsies. Citiem vārdiem sakot, vieglākam “jūs” būs nepieciešams mazāk kaloriju dienā, lai veiktu pamatfunkcijas (piemēram, elpošanu), nekā tad, kad bijāt smagāks, saka Maikls Rebolds, Ph.D., CSCS, integratīvās vingrojumu programmas nodaļas vadītājs. integratīvo vingrinājumu zinātnes docents Hiramas koledžā Ohaio štatā.

Kļūstot stiprākai, vecās aktivitātes, kas reiz sadedzināja neprātīgi daudz kaloriju, pēkšņi vairs nepiedāvā jūsu naudu. Piemēram, ja soļot jūdzi vairs nav tik grūti, kā agrāk, jums ir jāstrādā smagāk vai ilgāk, lai tikai gūtu tādu pašu kaloriju sadedzināšanu, saka Matenijs. (Saskaņā ar zinātni šis ir labākais treniņš svara zaudēšanas plato pārvarēšanai.)

Tas viss var likties nomācoši, nosakot, kā zaudēt 5 mārciņas, taču paturiet prātā: Jūs jau esat paveikuši lielāko daļu darba, padarot jūsu svara zaudēšanas mērķi par realitāti. Lai novērstu šo plaisu, viss, kas jums patiešām nepieciešams, ir viena no šīm mazajām, ekspertu apstiprinātajām stratēģijām, kā veselīgā veidā zaudēt 5 mārciņas. (Un paturiet prātā, ka mērogs vēl nav viss. Apskatiet šīs uzvaras, kas nav mēroga un kuru vietā varat novērtēt panākumus.)

Padoms Nr. 1, kā zaudēt svaru par 5 mārciņām: paceliet svarus

Kardio ir lielisks; tas, iespējams, pat palīdzēja jums sasniegt tik tālu jūsu svara zaudēšanas ceļojumā. (Apsveicam!) Bet, ja jūs vienmēr apiet svaru stendu par labu skrejceļam vai elipsveida, jūs palaidīsit garām unikālos svara zaudēšanas ieguvumus, ko varat iegūt tikai no dzelzs pacelšanas.

"Spēka treniņš veido liesos muskuļus, kas uzlabos vielmaiņu," saka Matenijs.

Atšķirībā no taukiem muskuļi ir metaboliski aktīvi audi. Tas nozīmē, ka, mārciņa uz mārciņu, muskuļi miera stāvoklī sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki (aptuveni septiņas līdz desmit kalorijas uz vienu mārciņu muskuļu audu dienā, salīdzinot ar divām līdz trim kalorijām uz tauku mārciņu dienā, saka Rebolds). Iepakojiet vairāk muskuļu uz sava rāmja, un atpūšoties jūs izskalosit vairāk kaloriju.

Vienkārši paturiet prātā: muskuļu pievienošana nepārvērtīs jūs par kaloriju dedzināšanas mašīnu, kā arī nav stratēģija, kā ātri zaudēt 5 mārciņas, tāpēc nedomājiet, ka augošais bicepss palīdzēs sasniegt jūsu veselības mērķi, Nākamnedēļ vai pietiks, lai novērstu svara pieaugumu slikta uztura dēļ. Tomēr, ja jūs mēģināt lēnām un ilgtspējīgi virzīt skalu tikai nedaudz vairāk, nedaudz papildu muskuļi var visu mainīt. Un, ja skalas skaitlis joprojām nesamazinās, nekrītiet izmisumā. Tauku šūnu novājēšana un muskuļu šūnu palielināšana var likt jūsu svaram palikt nemainīgam — kas šajā gadījumā ir laba lieta! (Saistīts: 30 veidi, kā sadedzināt 100+ kalorijas, pat nemēģinot)

Dari šo: Matenijas pirmais ieteikums, kā zaudēt 5 mārciņas, ir spēka treniņi vismaz trīs reizes nedēļā 20 līdz 60 minūšu laikā. Koncentrējieties uz saliktiem vingrinājumiem, piemēram, pietupieniem, spiešanā guļus, atspiešanos, pievilkšanos un izklupienu, jo šīs kustības piesaista vairākas muskuļu grupas, lai maksimāli sadedzinātu kalorijas. Koncentrējieties uz muskuļu augšanu (pazīstama arī kā muskuļu hipertrofija), pieturoties pie sešiem līdz 12 atkārtojumiem ar mērenu svaru, kā ieteikusi Amerikas Sporta medicīnas koledža. (Izmēģiniet šo spēka treniņu iesācējiem, ja jums ir nepieciešams rīcības plāns.)

2. padoms, kā zaudēt 5 mārciņas: glabājiet pārtikas žurnālu (un dzērienu žurnālu)

Ja neesat pārliecināts, kā zaudēt 5 mārciņas, kas vienkārši nepakustēsies, mēģiniet dažas dienas reģistrēt savu ēdienu; tas, ko jūs atklājat, var jūs pārsteigt.

"Daudzi cilvēki neapzinās neregulāro kumosu šeit, ko var īsti papildināt," saka Keri Gans, R.D.N., Keri Gans Nutrition un Forma konsultatīvās padomes loceklis. (Saistīts: Kas ir kaloriju deficīts un vai tas ir drošs?)

Piemēram, jūs varat domāt, ka dienas laikā šur tur ēdat tikai dažas mandeles. Bet, kad sākat pierakstīt savu uzņemto ēdienu, jūs varat saprast, ka katru reizi, kad padodat ēdienu, jūs patiešām paņemat sauju. Tātad tā vietā, lai apēstu saprātīgu vienas unces porciju (aptuveni 160 kalorijas), jūs ēdat papildus divus vai trīs simtus slēpto kaloriju dienā. (Šis mazais triks parādīs, kāpēc jūs nezaudējat svaru.)

Izsekojiet arī savus kokteiļus: "Viena vai divu dzērienu dzeršana dienā vai četri plus nedēļas nogalē-pat ja tas ir gaišs alus vai vīns-pievieno jūsu diētai simtiem, pat tūkstošiem kaloriju," saka Mollija Morgana, RD, dietoloģe. Vestal, Ņujorka. Šie dzērieni ne tikai palielinās, bet arī var palielināt jūsu kulinārijas kaloriju skaitu. "Alkohols samazina jūsu kavēšanās, tāpēc frī kartupeļu vai burgera pasūtījums nešķiet tik neveselīgs kā parasti."

Tur ir daudz pārtikas izsekošanas lietotņu (ieskaitot visas šīs bezmaksas svara zaudēšanas lietotnes), taču Gans faktiski iesaka klientiem iet vecās skolas un reģistrēt pārtiku ar pildspalvu un papīru. Viņa piedāvā dažus iemeslus, lai izmantotu zemas tehnoloģijas:

1. Pārtikas izsekošanas lietotnes arī skaita kalorijas. Šis detalizācijas līmenis dažiem cilvēkiem var būt noderīgs, taču Gans dod priekšroku tam, lai viņas klienti uzzinātu par veselīgu porciju lielumu, nevis precīzu kaloriju daudzumu, mācoties zaudēt 5 mārciņas. (Apskatiet šo infografiku, lai vizualizētu dažu populāru ēdienu pareizo porcijas lielumu.)
2. Maltīšu pierakstīšana ar rokām dod iespēju ņemt vērā citus faktorus, tostarp garastāvokli, vidi un jūtas. Piemēram, ja pamanāt, ka vienmēr izvēlaties ātras pusdienas līdzņemšanai dienās, kad notiek stresa darba tikšanās, varat izmantot šo informāciju, lai šajās dienās aktīvāk iepakotu veselīgāku ēdienu. "Ēdienu žurnālu rakstīšana var būt kā detektīva spēlēšana," saka Gans.

Dari šo: Paņemiet pildspalvu un piezīmju grāmatiņu (vai lejupielādējiet lietotni, ja vēlaties) un sāciet reģistrēt visu, ko ēdat dienā. Turpiniet, līdz mērogs sāk kustēties vai pamanāt, ka arvien vairāk apzināties savus ēšanas paradumus, saka Gans. Var gadīties, ka jums ir jāreģistrē maltītes tikai dažas dienas, lai pamanītu efektu. Vai arī var paiet dažas nedēļas, lai beidzot redzētu ietekmi. Jebkurā gadījumā tas ir dietologa apstiprināts padoms par to, kā zaudēt 5 mārciņas, kuru ir vērts pārbaudīt. (Saistīts: #1 lieta, kas jāpatur prātā pirms svara zaudēšanas mērķu noteikšanas)

Padoms Nr. 3, kā zaudēt svaru par 5 mārciņām: veiciet mazāk HIIT

Tas var likties pretintuitīvi, taču, ja jūs cenšaties precīzi noteikt, kā zaudēt 5 mārciņas (un tās noturēt), atbilde var būt-darīt mazāk, nevis vairāk-it īpaši, ja runa ir par augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT).

Jā, HIIT piedāvā svara zaudēšanas priekšrocības: Viens Starptautiskais aptaukošanās žurnāls pētījums rāda, ka sievietes, kuras veica 20 minūšu HIIT sesijas, līdz 15 nedēļu beigām zaudēja pat 7,3 mārciņas, savukārt sievietes, kuras veica 40 minūtes ilga līdzsvara stāvokļa aerobikas vingrinājumus, tajā pašā laika posmā faktiski pieauga līdz 2,7 mārciņām.

Taču, pēc Matheny teiktā, nav nekas neparasts, ka trenažieri, kuri tiecas pēc svara zaudēšanas, kļūst pārāk laimīgi par HIIT. Un, ja to lieto pārmērīgi, HIIT var izraisīt dažas nepatīkamas blakusparādības, tostarp pārmērīgu sāpīgumu un nogurumu, miega traucējumus un motivācijas trūkumu — neviens no tiem nepalīdz zaudēt pēdējās 5 mārciņas. Turklāt HIIT paaugstina kortizola līmeni jūsu organismā (pazīstams arī kā "stresa hormons"), saka Matheny. Laika gaitā paaugstināts kortizola līmenis var paaugstināt cukura līmeni asinīs un mudināt organismu noturēt tauku krājumus, no kuriem mēģināt atbrīvoties. (Saistīts: 10 dīvaini veidi, kā jūsu ķermenis reaģē uz stresu)

Dari šo: Ja pamanāt, ka esat pastāvīgi sāpīgs, noguris, cenšaties aizmigt un/vai baidāties no treniņiem, nomainiet vismaz vienu no HIIT sesijām ar garāku pastaigu vai skriešanu (vismaz 45 minūtes). Skalā no 1 līdz 10, kur 1 atbilst bez piepūles un 10 attiecas uz pilnu sprintu, tiecieties pēc slodzes līmeņa 6. "Jums vajadzētu būt iespējai sarunāties ar kādu, neaizraujot elpu," saka. Matenijs. (P.S. Vai jums vajadzētu aizstāt HIIT apmācību ar LISS treniņiem?)

Padoms Nr. 4, kā zaudēt svaru par 5 mārciņām: neizlaidiet maltīti pēc treniņa

Ja jūs neuzpildīsit degvielu, ilgtermiņā jūs faktiski varat sabotēt savus centienus zaudēt svaru, palīdzot pēdējam svara kilogramam kādu laiku noturēties.

Protams, jūs, iespējams, nejutīsit izsalkumu uzreiz pēc treniņa. Intensīvas vingrošanas nodarbības (tiek veiktas ar 75 % vai vairāk no maksimālā sirdsdarbības ātruma) vai gari treniņi (90 minūtes vai ilgāk) var nomākt apetīti līdz 90 minūtēm pēc treniņa beigām, liecina neliels izmēģinājuma pētījums. Endokrinoloģijas žurnāls.

Tas nozīmē, ka ēšana pēc treniņiem ir patiešām svarīga, un tas varētu būt iemesls, kāpēc jūs nevarat izdomāt, kā zaudēt 5 mārciņas.

"Kad jūs ēdat, jūsu ķermenis pats atjaunojas," saka Matheny. Precīzāk, ēdot uzkodas, kas bagātas ar olbaltumvielām, kas satur nelielu daudzumu ogļhidrātu, jūs saņemsit barības vielas, kas nepieciešamas, lai atjaunotu muskuļus un papildinātu glikogēna krājumus, kas ir ogļhidrātu uzglabāšanas forma. Ja jūs taupīsit uz atveseļošanās uzkodām, jūsu ķermenis negrasās atjaunot vai pievienot liesos muskuļus, un jūsu nākamais treniņš nebūs tik efektīvs, saka Matenijs. (Izmēģiniet kādu no 14 veselīgajām uzkodām pēc svīšanas, ko treneri zvēr.)

Dari šo: Uzkodām pēc treniņa uzņemiet 20 līdz 25 gramus olbaltumvielu un mazāk nekā 250 kalorijas. Un, ja treniņš ilgst mazāk nekā 30 minūtes, ierobežojiet ogļhidrātus līdz mazāk nekā 10 gramiem. Treniņiem, kas ilgst stundu vai ilgāk, ogļhidrātus paturiet mazāk par 25 gramiem. Pāris lielisku iespēju ietver vienu tasi grieķu jogurta vai grauzdiņa šķēli ar olām. Atkal, tas nav padoms par to, kā ātri zaudēt 5 mārciņas, bet gan par to, kā laika gaitā to izdarīt veselīgā veidā, tāpēc negaidiet, ka uz nakti sasniegsit savu svara mērķi. (Šeit ir vairāk pirms un pēc treniņa uzkodu idejas.)

Padoms Nr. 5, kā zaudēt svaru par 5 mārciņām: parūpējieties par miegu

Regulāra taupīšana pie aizvērtām acīm padara vairāk nekā pārvērš jūs par A pakāpes gropi; tas nopietni sajaucas ar jūsu hormoniem, izraisot ghrelin (jūsu "bada hormona") līmeņa paaugstināšanos un leptīna (jūsu "sāta hormona") līmeņa pazemināšanos, kā rezultātā pēdējās 5 mārciņas var būt gandrīz neiespējami.

"Cilvēki, kuri nesaņem pietiekami daudz miega, visticamāk, alkst taukus un saldumus, viņiem ir lēnāka vielmaiņa un paaugstināta rezistence pret insulīnu, un viņi ēd vairāk kaloriju, jo viņi vairāk pavada nomodā," saka Džonatans Valdezs, Genki Nutrition īpašnieks. , Guild Magazine pārtikas direktors un Ņujorkas štata Uztura un diētikas akadēmijas mediju pārstāvis.

Piemēram, cilvēki, kuri piecas naktis gulēja tikai četras stundas naktī, dienā ēda par 300 kalorijām vairāk nekā dalībnieki, kuri tajā pašā laika periodā gulēja deviņas stundas naktī, liecina neliels pētījums. American Journal of Clinical Nutrition. Kas ir vēl ļaunāk, lielākā daļa šo pievienoto kaloriju tika iegūta no piesātināto tauku avotiem, kas paaugstina ZBL ("sliktā") holesterīna līmeni un var palielināt sirds slimību risku, saskaņā ar ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas datiem. (Atklājiet, kā ēst, lai iegūtu labākus zzzz.)

Dari šo: Mērķis ir septiņas līdz deviņas stundas miega naktī, kā ieteikusi Nacionālais miega fonds. Lai atvieglotu dreifēšanu, izveidojiet relaksējošu gulētiešanas rituālu, kas neietver e -pastu un elektroniku. Nakts režīma ievērošana palīdzēs nosūtīt jūsu smadzenēm ziņojumu, ka jūsu ķermenim ir pienācis laiks izslēgt enerģiju.

Bet vai tā ir Tiešām Vai ir vērts izdomāt, kā zaudēt 5 mārciņas?

Ja esat izmēģinājis visu šajā ieteikumu sarakstā par to, kā zaudēt 5 mārciņas, un jūs joprojām nevarat notriekt dažus pēdējos LB, apsveriet, vai jūs dzenaties pēc nereāla skaitļa. Dienas beigās patiešām svarīgi skaitļi, kuriem jāpievērš uzmanība, ir asinsspiediens, holesterīns un cukura līmenis asinīs. Kamēr tie ir veselīgā līmenī, nav iemesla saspringt par vēl 5 mārciņām, it īpaši, ja jūs ēdat veselīgi, saka Gans.Nemaz nerunājot par to, ja esat pievienojis spēka treniņam ikdienas vingrinājumus, visi jaunie muskuļi var novest pie tā, ka jūsu svars paliek nemainīgs vai pat palielinās. (Saistīts: Kāpēc svara zaudēšana maģiski nedos jums prieku)

Un, ja jūsu risinājums, kā zaudēt 5 mārciņas, nozīmē izgriezt visas pārtikas grupas un obsesīvi izsekot katrai kalorijai, iespējams, ir pienācis laiks novilkt robežu. "Galu galā dzīve ir pārāk īsa, lai neizbaudītu franču mazuļus," piebilst Gans.

Pārskats par