Kāpēc kausi squats ir nepietiekami novērtēti vingrinājumi ķermeņa apakšdaļai

Saturs

• Goblet Squat priekšrocības un variācijas
• Kā veikt pietupienu ar kausu
• Pārskats par

Kad esat gatavs palielināt svaru saviem pietupieniem, bet neesat gatavs stienim, hanteles un tējkannas var likt jums aizdomāties: "Bet ko es daru ar savām rokām?!" Atrisinājums? Kausa pietupieni.

Jūs varat veikt šos vienkāršos pietupienus ar hanteli vai tējkannu (vai jebko citu, kas ir smags un kompakts). Viņus sauc par tupiem kausiem, jo ​​"jūs turat tējkannu vai hanteli pie krūtīm, turot rokas ap to, it kā jūs turētu kausu," saka Heidi Jones, Squad WOD dibinātāja un butikas Fortë trenere. fitnesa straumēšanas pakalpojums.

Lai gan kausa turēšana var nešķist īpaši svarīga jūsu ikdienas dzīvē, šī kustība patiesībā ir galvenā funkcionālā prasme: "Kausa pietupiens ir ļoti dabisks primārs kustību modelis un pozas pozīcija," saka Lisa Nirēna, Studio galvenā instruktore. lietotne, kas ļauj straumēt skriešanas nodarbības. "Tas ir līdzīgi tam, kā jūs paceltu bērnu (vai jebko citu) no zemes."

Goblet Squat priekšrocības un variācijas

Jā, kausi pietupieni ir vienkāršs veids, kā pievienot svaru jūsu ķermeņa pamata svara pietupienam, taču svara novietošana pie krūtīm var arī palīdzēt apgūt pareizu līdzsvaru un kustību modeli, lai veiktu regulāru pietupienu, saka Nirena. Tie stiprinās visu jūsu ķermeņa lejasdaļā (gūžas, četrstūres, gūžas saliecējus, ikru, paceles muskuļus un sēžas muskuļus), kā arī jūsu serdi un latissimus dorsi (lielu muskuļu, kas stiepjas pāri mugurai).

"Pietupiens ar kausu ir ideāls progress iesācējiem, kuriem bieži ir grūtības veikt priekšējo un/vai aizmugures pietupienu ārpus vārtiem," viņa saka. "Tas ir noderīgi, lai veidotu četrgalvu spēku, līdzsvaru un ķermeņa apzināšanos, jo īpaši, lai jūsu rumpis būtu vertikāli un stabils, vienlaikus izmantojot kājas, lai veiktu pareizu pietupienu." Svara novietojums ļauj nogrimt zemāk arī pietupienā, kas palīdzēs saglabāt vai palielināt jūsu mobilitāti, piebilst Džonss.

Ja esat gatavs to pacelt, padariet kausa pietupienu par visu ķermeni: izmēģiniet pietupienu ar kausu un saritiniet (nolaidiet pietupienā, pēc tam izstiepiet svaru pret grīdu un saritiniet atpakaļ uz krūtīm, izmēģinot trīs. līdz piecām cirtām katra pietupiena apakšā) vai kausa pietupienu un nospiediet (nolaidiet pietupienā, tad izstiepiet svaru taisni uz priekšu krūškurvja serdes priekšā un pirms piecelšanās atgrieziet to krūtīs). Vai esat gatavs pievienot vairāk svara? Turpiniet pie stieņa muguras tupus.

Kā veikt pietupienu ar kausu

A. Stāviet ar kājām, kas ir platākas par plecu platumu, pirksti nedaudz vērsti uz āru. Turiet hanteli (vertikāli) vai tējkannu (turas aiz ragiem) krūšu augstumā ar elkoņiem, kas vērsti uz leju, bet nav saspiesti, lai pieskartos ribām.

B. Sasprādzējiet abs un eņģes gurnos un ceļos, lai nolaistos tupus, apstājoties, kad augšstilbi ir paralēli zemei ​​vai kad forma sāk sabrukt (ceļi ieliekas vai papēži nokrīt no grīdas). Saglabājiet krūtis augstu.

C. Brauciet caur papēdi un pēdas vidusdaļu, lai stāvētu, turot serdi ieslēgtu.

Padomi par kausa pietupienu

• Turiet krūtis augstu pietupiena apakšā.
• Ja izmantojat tējkannu, varat to turēt ar rokturi uz augšu vai ar bumbiņu uz augšu, kas ir grūtāk.
• Turiet kodolu ieslēgtu un izvairieties noapaļot mugurkaulu uz priekšu vai atpakaļ tupēšanas laikā.
• Izvairieties no noliekšanās atpakaļ, kad pieceļaties katra atkārtojuma augšdaļā.

Pārskats par