Kā izvairīties no izdegšanas, uz kuru jūs varētu virzīties

Saturs

• 1. Veiciet cieto atiestatīšanu.
• 2. Dodiet priekšroku miegam.
• 3. Pārbaudiet savus ēšanas paradumus.
• 4. Vingrojiet regulāri
• 5. Meditējiet.
• 6. Klausieties savu ķermeni.
• 7. Izdomājiet, kāpēc gtu esi ļaujot uzkrāties stresam.
• 8. Iemācieties pateikt "nē" - pat darbā.
• Pārskats par

Šķiet, ka viens no jaunajiem modes vārdiem du jour ir "izdegšana"... un tas ir pamatota iemesla dēļ.

"Izdegšana ir milzīga problēma daudziem cilvēkiem, īpaši jaunām sievietēm," saka Ņujorkas One Medical ārste Navja Mysore, M.D. "Sabiedrība un mēs paši uz mums izdara lielu spiedienu, lai sasniegtu noteiktus mērķus un cerības. Tas var patiešām ietekmēt jūs un izraisīt stresu, trauksmi un depresiju."

Tomēr ņemiet vērā: izdegšana nav tas pats, kas būt stresam. Lai gan stress bieži liek jums justies kā emocijām pārspīlēts, izdegšana rada pretējo un faktiski liek jums justies "tukšai" vai "pārāk rūpīgai", kā mēs ziņojām sadaļā "Kāpēc izdegšanu vajadzētu uztvert nopietni".

Tātad, visi ir uzsvērti, daži cilvēki ir likumīgi izdeguši, un visa mūsu paaudze ir aplauzta ar nepamatotām kultūras un sabiedrības cerībām. Bet ko mēs patiesībā varamdarīt par to? Patiesībā profilakse ir labākais veids, kā tikt galā ar izdegšanu.

Tālāk ir sniegti astoņi ekspertu padomi, kas varētu palīdzēt atgriezties uz pareizā ceļa, pirms ļauties izdegšanas noskaņai.

1. Veiciet cieto atiestatīšanu.

Dažreiz jums vienkārši jāveic rūpnīcas atiestatīšana. "Es iesaku atkāpties," saka Dr Mysore. "Pat ja tas ir tik vienkārši, kā nedēļas nogali izslēgt un restartēt; atgūt miegu vai darīt kaut ko tādu, kas jums patīk, veltīt laiku sev ir būtiska veselīgas dzīves sastāvdaļa. Pierakstiet to kalendārā un pieturieties pie tā."

Daudzas sievietes aizbildinās, ka neliek sevi pirmajā vietā, taču atgādiniet sev, cik svarīgi ir izvairīties no izdegšanas — sekas ir nopietnas! (Lūk, kā veltīt laiku pašaprūpei pat tad, ja jums tāda nav.)

Negaidiet, kad notiks kaut kas katastrofāls - dodiet sev atļauju atpūstiestagad. "Negaidiet, kad viss sāks justies slikti, vai arī jūs jau izsūknējat kortizolu," saka dzīves trenere Mendija Morisa, Authentic Living radītāja. Ja jūs gaidāt, kamēr jūtaties satriekts, "jūs, visticamāk, jau būsiet paralizēts šajā [stresa] stāvoklī vai nespēsit redzēt, kas jums patiešām ir nepieciešams, lai pēc iespējas ātrāk izietu no šīs sajūtas," viņa saka.

"Mēģiniet paņemt atvaļinājumu vai nedēļu bez tehnoloģijām," saka Moriss. "Viss, kas dod jums šo mierīguma, skaidrības un pilnvaru sajūtu - dariet to un dariet to bieži."

2. Dodiet priekšroku miegam.

"Pārraugiet savu miegu; šī ir viena no visbiežāk sastopamajām lietām, ko es redzu, sāk slīdēt cilvēki, kuri ir nolietojušies pārāk tievi," saka Kevins Džililends, Psy.D. un Innovation360 izpilddirektors, ambulatoro konsultantu un terapeitu grupa Dalasā. "Neatkarīgi no tā, ko jūs domājat, desmitiem pētījumu rakstu joprojām saka, ka pieaugušajiem ir vajadzīgas vismaz septiņas vai astoņas stundas miega naktī," viņš saka. "Jūs varat nozagt laiku, lai strādātu dažas naktis, bet tas jūs panāks." (Saistīts: Lūk, cik slikti patiesībā ir taupīt miega režīmā)

Izmēģiniet to: "Domājiet par savu ķermeni, domājot par savu tālruni," viņš saka. "Lielākā daļa no mums nekad nedomātu par to, ka naktī neieslēdzam tālruni, tāpēc mums ir pilna uzlāde." Jūs nevarētu sagaidīt, ka tālrunis darbosies nedēļu bez maksas, tad kāpēc jūs liedzat sev miegu?

3. Pārbaudiet savus ēšanas paradumus.

Sekojiet līdzi arī savai diētai. "Kad mēs esam saspringti, mēs mēdzam lūgt ēdienu, lai mūs uzturētu," saka Džilijalends. "Mēs palielinām kofeīna un cukura uzņemšanu, dzenoties pēc sliktās enerģijas. Sekojiet līdzi savai parastajai kārtībai: ko ēdat un kad ēdat. Ja tas neslīd, pārbaudiet un pārbaudiet, vai pārāk ilgi neskrienat."

Arī apgrieztais var būt taisnība. Kaut arī stresa ēšana dažiem no mums ir ļoti reāla un ļoti ļauna, daudzas sievietes arīzaudēt viņu apetīte no stresa un mēdz nepietiekami ēst, tādējādi zaudējot neveselīgu svaru.

"Es redzu, ka daudzas sievietes izlaiž ēdienreizes," saka Dr Maisors. "Viņi ne vienmēr nozīmē — viņi vienkārši notiek vienā sanāksmē pēc otras, un ēdienreizes izkrīt no prioritāšu saraksta." Izklausās pazīstami? Mēs tā domājām. "Tas var ietekmēt jūsu ķermeni un garastāvokli vairāk, nekā varētu gaidīt. Noteiktā brīdī jūsu ķermenis burtiski pāriet "bada režīmā", kas var dramatiski ietekmēt jūsu stresa līmeni, pat ja jūs vēl nejūtaties neticami izsalcis," viņa saka. Jautri laiki.

Viņas labojums? Ēdienu gatavošana. "Daudzi cilvēki maltītes gatavošanu uzskata par sarežģītu, bet tam tā nav jābūt! Tas var būt tik vienkārši, kā sasmalcināt burkānus veselīgai uzkodai vai apcept dārzeņus, piemēram, brokoļus vai Briseles kāpostus, uz cepešpannas, lai tos pievienotu ēdienreizēm visas nedēļas garumā. " Vienkārši atcerieties identificēt visas uztura izmaiņas, kas varētu būt sarkanie karogi, lai jūs varētu novērst savu situāciju, pirms lietas saasinās.

4. Vingrojiet regulāri

"Lai izvairītos no stresa hormonu, piemēram, kortizola, uzkrāšanās, regulāra vingrošana ir ļoti svarīga, it īpaši cilvēkiem ar rakstāmgalda darbu," saka Dr Mysore. "Vingrinājumi var palīdzēt jums kontrolēt stresu un nemieru un pārvaldīt izdegšanas sajūtu." (Vienkārši pārliecinieties, ka tas ir veselīgs vingrinājumu līmenis; pārmērīga slodze var saasināt trauksmi.)

Nesenā ClassPass ziņojumā par korporatīvajām labsajūtas programmām ir uzsvērta fitnesa loma, lai izvairītos no izdegšanas. Uzņēmums aptaujāja 1000 profesionāļus, un 78 procenti teica, ka kādā brīdī viņi ir piedzīvojuši izdegšanu. Katrs trešais no subjektiem, kuri iepriekš bija piedalījušies korporatīvajā labsajūtas programmā, ziņoja, ka ir samazinājies stress un uzlabojusies morāle.

Lai palīdzētu izvadīt šo kortizolu un saglabāt savu ķermeni veselīgu un līdzsvarotu, izmēģiniet dažus vingrinājumus ar zemu ietekmi, piemēram, jogu, pilatesu un barre, un noteikti pievienojiet daudz garu pastaigu. (Saistīts: Lūk, kā izskatās ideāli līdzsvarota treniņu nedēļa) Lai gan (tāpat kā katrs no šajā sarakstā minētajiem padomiem) vingrinājums nav līdzeklis pret izdegšanu, tas palīdzēs jums justies līdzsvarotāk, pārvaldot ikdienas stresu. pamats.

5. Meditējiet.

Jūs to esat dzirdējuši atkal un atkal, bet tas darbojas. Ārsti, psihologi un dzīves treneri iesaka meditāciju fiziskai un garīgai veselībai. "Meditācija un apzinātības praktizēšana var būt arī svarīga, lai izvairītos no izdegšanas," saka Dr. Maisors.

"Ideālā gadījumā tam vajadzētu notikt katru dienu. Var būt grūti sekot līdzi, taču, ja sākumā sākat ar vienu dienu nedēļā un pēc tam pakāpeniski palielināsiet, tas var justies daudz vieglāk pārvaldāms." Atkal, tas ir lielisks līdzeklis, lai palīdzētu pārvaldīt stresu, taču tas nav izdegšanas līdzeklis. Padomājiet par to kā daļu no formulas.

6. Klausieties savu ķermeni.

Sajūta, ka esi noskrējis? Visu laiku uzpampis? Skābs kuņģis? Mati izkrīt un nagi plīst? Tā pati meitene. Mēs to nevaram pietiekami uzsvērt: ieklausieties savā ķermenī!

"Mēs saņemam sāpes, saaukstēšanos, kad beidzas benzīns," saka Gillilands. "Pētījums ir diezgan konsekvents: jūsu imūnsistēma nav nebeidzams aizsardzības līdzeklis pret slimībām. Jūs varat un arī nolietojat to, ja darāt pārāk daudz."

"Atpūta ir tikpat svarīga kā vingrinājumi, tāpēc ļaujiet sev atpūsties," saka motivācijas runātāja un autore Monika Berga, Kabalas centra galvenā komunikācijas virsniece un grāmatas autore.Bailes nav risinājums. Pauze no aktivitātēm, vingrinājumiem un telefona laika var būt nepieciešama glābšana.

"Pašaprūpi nevar pārvērtēt," saka Bergs. "Pirms neilga laika es saslimu ar gripu, un es reti slimoju, bet, kad es to daru, tas ir smagi. Es izlaidu treniņu četras dienas pēc kārtas, kas manā dzīvē nav dzirdēts. Es sapratu, ka dažas nedēļas es jūtu labāk nestrādāt katru dienu. Klausieties savu ķermeni. "

7. Izdomājiet, kāpēc gtu esi ļaujot uzkrāties stresam.

Lai gan daži stresa faktori var šķist nekontrolējami, citi, kurus jūs atļaujat savā dzīvē, jo tos pastiprina apkārtējie cilvēki, kultūra vai citi psiholoģiski ieguvumi.

"Izdegšana rodas no apziņas trūkuma, aprūpes vai neievērošanas par to, kas notiek sevī," saka Moriss. "Ir daudz iemeslu, kāpēc jūs varētu pieļaut izdegšanu, tāpēc noskaidrojiet, kāpēc jūs to pieļaujat."

Daži piemēri? Jūsu priekšnieka vai kolēģu spiediens, lai jūs uzskatītu par "uzvarētāju", ģimenes cerības vai iekšēja spiediena sajūta, ka neesat pietiekami labs. Jebkurš no tiem var mudināt jūs nepārtraukti pārsniegt savas robežas ne tikai darbā, bet arī attiecībās, ģimenē, aprūpē, vingrošanā un ārpus tās.

"Nokļūstiet līdz saknei, kāpēc pieļaujat izdegšanu, un pēc tam izmantojiet sevis mīlestības, attīstības un izpratnes par sevi instrumentus, lai cīnītos pret tiem modeļiem, ko neapzināti esat radījis sev," saka Moriss. "Kad šīs uztveramās atlīdzības ir noņemtas, jūs varat izvēlēties risināt situācijas jaunā un vieglākā veidā, kas faktiski atbilst jums."

Šī apziņa ir ļoti svarīga. "Izpratni ierobežo ieskats," saka Džililenda. "Ja jūs nepazīstat sevi (ieskatu), tad būs diezgan grūti apzināties, ka viss nav kārtībā."

Atgriezīsimies pie tālruņa uzlādes analoģijas: "Iedomājieties, ka tālrunī nav akumulatora indikatora-kad tas nomirst, jūs, iespējams, būsit pārsteigts un brīnīsities, kas noticis," viņš saka. "Ir labāki veidi, kā iet cauri dzīvei."

8. Iemācieties pateikt "nē" - pat darbā.

Robežu noteikšana un spēja pateikt “nē”, ja jums jau ir pilns grafiks, ir ļoti svarīgi, saka Džililenda. Tāpat ir iespēja "ļaut dažiemlabi lietas notiek, un koncentrējieties uz tolieliski lietas, "viņš saka." Abiem ir atšķirība, un jums ir jāspēj to noteikt. "

"Tas jutīsies nepareizi, un jūs varat apšaubīt, vai esat pieņēmis pareizo lēmumu, bet dažreiz, kad darāt pareizo lietu, tas joprojām var justies nepareizi." (Sāciet šeit: Kā biežāk neteikt)

Lai gan var būt vieglāk pateikt, nekā izdarīt, lai izveidotu robežas attiecībā uz darbu - īpaši tūkstošgadīgajiem (sistēmisku, kultūras un kondicionēšanas faktoru dēļ) -, tas ir galvenais, lai novērstu izdegšanu. "Robežu noteikšana starp darbu un personīgo dzīvi ir obligāta," saka Bergs. "Garās stundas nozīmē vienu no divām lietām: jums ir pārāk daudz darāmā vai jūs tērējat laiku darbā." Ja tas ir pirmais, jūsu pienākums ir informēt priekšnieku, ja jums ir pārāk daudz darba, viņa saka.

Ja jūs uztraucaties, tikai domājot par to, atcerieties: tas ir jūsu veselībai. Un ir veids, kā to darīt profesionāli. "Jūs varat apspriest laika grafiku pārvietošanu, piesaistīt komandas locekli dalīties slodzē vai pārcelt projektus uz kādu citu," saka Bergs. "Šīs sarunas laikā pastāstiet, cik ļoti jums patīk jūsu darbs un cik pateicīgs esat par šo amatu." (Saistīts: Kāpēc jums patiešām ir jāpārtrauc atbildēt uz e-pastiem nakts vidū)

Nosakiet fizisku robežu arī darbā: nenesiet to guļamistabā. "Es to nevaru ieteikt pietiekami: neņemiet līdzi tālruni gultā," saka daktere Mizore. "Atstājiet to uzlādēties uz virtuves letes un iegādājieties lētu modinātāju, lai jūs pamodinātu. Jūsu darba e -pastam nevajadzētu būt pēdējai, ko redzat naktī, un ne pirmajai, ko redzat no rīta."

Pārskats par