Kā ātri un droši iegūt svaru

Saturs

• Ko īsti nozīmē nepietiekams svars?
• Kādas ir svara zaudēšanas sekas veselībai?
• Vairākas lietas var izraisīt to, ka kādam var kļūt mazsvars
• Kā svarā iegūt veselīgu ceļu
• Ēdiet vairāk kaloriju, nekā jūsu ķermenis sadedzina
• Ēdiet daudz olbaltumvielu
• Uzpildiet daudz ogļhidrātu, kā arī lietojiet taukus un ēdiet vismaz 3 reizes dienā
• Ēdiet energoietilpīgus pārtikas produktus un lietojiet mērces, garšvielas un garšvielas
• Paceliet smago svaru un uzlabojiet savu izturību
• Vēl 10 padomi, kā iegūt svaru
• Pieņemt svaru var būt grūti, un konsekvence ir ilgtermiņa panākumu atslēga

Apmēram divām trešdaļām cilvēku ASV ir liekais svars vai aptaukošanās (1).

Tomēr ir arī daudz cilvēku, kuriem ir pretēja problēma - pārāk izdilis (2).

Tas rada bažas, jo nepietiekams svars var būt tikpat slikts jūsu veselībai kā aptaukošanās.

Turklāt daudzi cilvēki, kuriem nav klīniski maza svara, joprojām vēlas iegūt muskuļus.

Neatkarīgi no tā, vai jums ir klīniski mazs svars vai vienkārši cenšaties iegūt muskuļu svaru, galvenie principi ir vienādi.

Šajā rakstā ir aprakstīta vienkārša stratēģija, kā ātri iegūt svaru - veselīgu veidu.

Ko īsti nozīmē nepietiekams svars?

Ar ķermeņa masas indeksu (ĶMI), kas ir mazāks par svaru, tiek noteikts zem 18,5. Tiek lēsts, ka tā ir mazāka par ķermeņa masu, kas nepieciešama optimālas veselības uzturēšanai.

Un otrādi, vairāk nekā 25 tiek uzskatīts par lieko svaru un vairāk nekā 30 tiek uzskatīts par aptaukošanos.

Izmantojiet šo kalkulatoru, lai redzētu, kur atrodaties ĶMI skalā (atveras jaunā cilnē).

Tomēr paturiet prātā, ka ir daudz problēmu ar ĶMI skalu, kas attiecas tikai uz svaru un augumu. Tas neņem vērā muskuļu masu.

Daži cilvēki dabiski ir ļoti izdilis, bet joprojām ir veseli. Ja jums ir mazs svars atbilstoši šai skalai, tas nenozīmē, ka jums ir veselības problēmas.

Nepietiekams svars ir apmēram 2–3 reizes biežāk sastopams meitenēm un sievietēm, salīdzinot ar vīriešiem. ASV 1% vīriešu un 2,4% sieviešu, sākot no 20 gadu vecuma, ir nepietiekams svars (2).

Kopsavilkums Ar ķermeņa masas indeksu (ĶMI), kas ir mazāks par svaru, tiek noteikts zem 18,5. Tas ir daudz biežāk sastopams sievietēm un meitenēm.

Kādas ir svara zaudēšanas sekas veselībai?

Aptaukošanās šobrīd ir viena no lielākajām veselības problēmām pasaulē.

Tomēr, ja ir mazs svars, tas var tieši kaitēt jūsu veselībai. Kā liecina viens pētījums, nepietiekams svars bija saistīts ar 140% lielāku agrīnas nāves risku vīriešiem un par 100% sievietēm (3).

Salīdzinājumam, aptaukošanās bija saistīta ar 50% lielāku agrīnas nāves risku, norādot, ka nepietiekams svars var būt vēl sliktāks jūsu veselībai (3).

Citā pētījumā tika atklāts paaugstināts priekšlaicīgas nāves risks vīriešiem ar zemu svaru, bet ne sievietēm, kas liecina, ka vīriešiem nepietiekams svars var būt sliktāks (4).

Nepietiekams svars var arī pasliktināt jūsu imūno funkciju, paaugstināt infekciju risku, izraisīt osteoporozi un lūzumus un izraisīt auglības problēmas (5, 6, 7).

Turklāt cilvēkiem ar zemu svaru ir daudz lielāka iespēja saslimt ar sarkopēniju (ar vecumu saistīta muskuļu izšķērdēšana), un viņiem var būt lielāks demences risks (8, 9).

Kopsavilkums Nepietiekams svars var būt tikpat neveselīgs kā aptaukošanās - ja ne vairāk. Cilvēkiem ar zemu svaru ir risks saslimt ar osteoporozi, infekcijām, auglības problēmām un agrīnu nāvi.

Vairākas lietas var izraisīt to, ka kādam var kļūt mazsvars

Neveselīgu svara zudumu var izraisīt vairākas slimības, tostarp:

• Ēšanas traucējumi: Tas ietver anorexia nervosa, nopietnus garīgus traucējumus.
• Vairogdziedzera problēmas: Ar hiperaktīvu vairogdziedzeri (hipertireoze) var palielināt metabolismu un izraisīt neveselīgu svara zudumu.
• Celiakija: Smagākā lipekļa nepanesības forma. Lielākā daļa cilvēku ar celiakiju nezina, ka viņiem tāda ir (10).
• Diabēts: Nekontrolēta diabēta (galvenokārt 1. tipa) diabēts var izraisīt smagu svara zudumu.
• Vēzis: Vēža audzēji bieži sadedzina lielu daudzumu kaloriju un var izraisīt to, ka kāds zaudē daudz svara.
• Infekcijas: Dažu infekciju dēļ kāds var kļūt par smagu svaru. Tas ietver parazītus, tuberkulozi un HIV / AIDS.

Ja jums ir nepietiekams svars, iespējams, vēlēsities apmeklēt ārstu, lai izslēgtu nopietnus veselības stāvokļus.

Tas ir īpaši svarīgi, ja nesen esat sākuši zaudēt lielu daudzumu svara, pat nemēģinot.

Kopsavilkums Ir vairāki veselības stāvokļi, kas var izraisīt neveselīgu svara zudumu. Ja jums ir mazs svars, apmeklējiet ārstu, lai izslēgtu nopietnu veselības problēmu.

Kā svarā iegūt veselīgu ceļu

Ja vēlaties iegūt svaru, ir ļoti svarīgi to darīt pareizi.

Piesaistīšana soda un virtuļiem var palīdzēt jums iegūt svaru, taču vienlaikus tas var iznīcināt jūsu veselību.

Ja jums ir mazs svars, vēlaties iegūt līdzsvarotu muskuļu masu un zemādas taukus, nevis daudz neveselīgu vēdera tauku.

Ir daudz normāla svara cilvēku, kuriem ir 2. tipa diabēts, sirds slimības un citas veselības problēmas, kas bieži saistītas ar aptaukošanos (11).

Tāpēc ir absolūti svarīgi ēst veselīgu pārtiku un dzīvot veselīgu dzīvesveidu.

Nākamajā nodaļā apskatīti vairāki efektīvi veidi, kā ātri iegūt svaru, vienlaikus nesabojājot veselību.

Kopsavilkums Ir ļoti svarīgi ēst galvenokārt veselīgu pārtiku, pat ja jūs cenšaties iegūt svaru.

Ēdiet vairāk kaloriju, nekā jūsu ķermenis sadedzina

Vissvarīgākais, ko varat darīt, lai iegūtu svaru, ir radīt kaloriju pārpalikumu, kas nozīmē, ka jūs ēdat vairāk kaloriju nekā jūsu ķermenim nepieciešams.

Izmantojot šo kaloriju kalkulatoru, varat noteikt kaloriju vajadzības.

Ja vēlaties lēnām un vienmērīgi uzņemt svaru, mērķējiet uz 300–500 kalorijām vairāk, nekā katru dienu sadedzināt saskaņā ar kalkulatoru.

Ja vēlaties ātri iegūt svaru, mērķējiet uz aptuveni 700–1 000 kalorijām virs uzturēšanas līmeņa.

Paturiet prātā, ka kaloriju kalkulatori sniedz tikai aprēķinus. Jūsu vajadzības var atšķirties par vairākiem simtiem kaloriju dienā, dodiet vai ņemiet.

Jums nav jāuzskaita kalorijas visu atlikušo dzīvi, bet tas palīdz to darīt pirmās pāris dienas vai nedēļas, lai sajustu, cik daudz kaloriju jūs ēdat. Ir daudz lielisku rīku, kas jums palīdzēs.

Kopsavilkums Lai iegūtu svaru, jums jāēd vairāk kaloriju, nekā jūsu ķermenis sadedzina. Mērķis ir panākt 300–500 kalorijas dienā virs uzturēšanas līmeņa, lai lēnām palielinātu svaru, vai 700–1 000 kalorijas, ja vēlaties ātri iegūt svaru.

Ēdiet daudz olbaltumvielu

Vissvarīgākā uzturviela veselīga svara iegūšanai ir olbaltumvielas.

Muskuļi ir izgatavoti no olbaltumvielām, un bez tā lielākā daļa šo papildu kaloriju var kļūt par ķermeņa taukiem.

Pētījumi liecina, ka pārmērīgas barošanas periodos diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu liekās papildu kalorijas pārvērš muskuļos (12).

Tomēr paturiet prātā, ka olbaltumviela ir abpusēji griezīgs zobens. Tas ir arī ļoti piepildošs, kas var ievērojami mazināt izsalkumu un apetīti, apgrūtinot pietiekami daudz kaloriju (13, 14).

Ja jūs mēģināt iegūt svaru, mērķējiet uz 0,7–1 gramiem olbaltumvielu uz ķermeņa svara mārciņu (1,5–2,2 grami olbaltumvielu uz kilogramu). Jūs pat varat pārsniegt šo līmeni, ja kaloriju daudzums ir ļoti augsts.

Pārtikā ar augstu olbaltumvielu saturu ir gaļa, zivis, olas, daudzi piena produkti, pākšaugi, rieksti un citi. Olbaltumvielu piedevas, piemēram, sūkalu olbaltumvielas, var būt noderīgas arī tad, ja jūs cīnās, lai uzturā iegūtu pietiekami daudz olbaltumvielu.

Kopsavilkums Olbaltumvielas veido jūsu muskuļus. Ēdot pietiekami daudz olbaltumvielu, lai iegūtu muskuļu svaru, nevis tikai taukus.

Uzpildiet daudz ogļhidrātu, kā arī lietojiet taukus un ēdiet vismaz 3 reizes dienā

Daudzi cilvēki mēģina ierobežot ogļhidrātus vai taukus, mēģinot zaudēt svaru.

Šī ir slikta ideja, ja jūsu mērķis ir iegūt svaru, jo tas apgrūtinās pietiekamu kaloriju daudzumu.

Ēdiet daudz pārtikas, kurā ir daudz ogļhidrātu un tauku, ja svara pieaugums ir jūsu prioritāte. Katrā ēdienreizē vislabāk ir ēst daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu.

Tā ir arī slikta ideja veikt periodisku badošanos. Tas ir noderīgi svara zaudēšanai un veselības uzlabošanai, taču var padarīt daudz grūtāk apēst pietiekami daudz kaloriju, lai iegūtu svaru.

Pārliecinieties, ka ēst vismaz trīs ēdienreizes dienā, un kad vien iespējams, mēģiniet pievienot enerģētiskas uzkodas.

Kopsavilkums Lai iegūtu svaru, ēdiet vismaz trīs ēdienreizes dienā un noteikti iekļaujiet daudz tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu.

Ēdiet energoietilpīgus pārtikas produktus un lietojiet mērces, garšvielas un garšvielas

Atkal ir ļoti svarīgi ēst lielākoties veselus, vienas sastāvdaļas pārtikas produktus.

Problēma ir tā, ka šie pārtikas produkti mēdz būt vairāk piepildoši nekā apstrādāti junk pārtikas produkti, tāpēc ir grūtāk iegūt pietiekami daudz kaloriju.

Tam var palīdzēt daudz garšvielu, mērču un garšvielu lietošana. Jo garšīgāks ir jūsu ēdiens, jo vieglāk ir ēst daudz no tā.

Arī pēc iespējas mēģiniet uzsvērt enerģētiski blīvus pārtikas produktus. Tie ir pārtikas produkti, kas satur daudz kaloriju attiecībā pret viņu svaru.

Šeit ir daži enerģētiski blīvi pārtikas produkti, kas ir lieliski piemēroti svara pieņemšanai:

• Rieksti: Mandeles, valrieksti, makadāmijas rieksti, zemesrieksti utt.
• Žāvēti augļi: Rozīnes, datumi, žāvētas plūmes un citi.
• Piena produkti ar augstu tauku saturu: Pilnpiens, pilna tauku jogurts, siers, krējums.
• Tauki un eļļas: Īpaši neapstrādāta olīveļļa un avokado eļļa.
• Graudi: Veseli graudi, piemēram, auzas un brūnie rīsi.
• Gaļa: Vistas gaļa, liellopa gaļa, cūkgaļa, jēra gaļa utt.
• Bumbuļi: Kartupeļi, saldie kartupeļi un jamss.
• Tumšā šokolāde, avokado, zemesriekstu sviests, kokosriekstu piens, granola, taku maisījumi.

Daudzi no šiem pārtikas produktiem ir ļoti piepildoši, un dažreiz jums var nākties piespiest sevi turpināt ēst pat tad, ja jūtaties pilnīgi.

Var būt laba ideja izvairīties no ēšanas tonnas dārzeņu, ja svara pieaugums ir jūsu prioritāte. Tas vienkārši atstāj mazāk vietas energoietilpīgiem pārtikas produktiem.

Ēst veselus augļus ir lieliski, taču mēģiniet uzsvērt augļus, kas neprasa pārāk daudz košļājamo, piemēram, banānus.

Ja jums vajadzīgi vairāk ieteikumu, apsveriet iespēju izlasīt šo rakstu par 18 veselīgiem pārtikas produktiem, lai ātri iegūtu svaru.

Kopsavilkums Pārtikai varat pievienot mērces, garšvielas un garšvielas, lai būtu vieglāk ēst vairāk. Cik vien iespējams, balstiet savu uzturu uz energoietilpīgiem pārtikas produktiem.

Paceliet smago svaru un uzlabojiet savu izturību

Lai pārliecinātos, ka liekās kalorijas nonāk jūsu muskuļos, nevis tikai tauku šūnās, ir ārkārtīgi svarīgi pacelt svaru.

Dodieties uz sporta zāli un paceliet 2–4 reizes nedēļā. Paceliet smagi un laika gaitā mēģiniet palielināt svaru un apjomu.

Ja esat pilnībā nonācis sportā vai apmācības sākums, apsveriet iespēju nolīgt kvalificētu personīgo treneri, lai palīdzētu jums sākt darbu.

Ja rodas skeleta problēmas vai rodas kādi medicīniski jautājumi, iespējams, vēlēsities konsultēties ar ārstu.

Droši vien vislabāk pagaidām ir ērti to izmantot kardio - koncentrējies galvenokārt uz svaru.

Dažas sirdsdarbības ir lieliskas, lai uzlabotu fizisko sagatavotību un labsajūtu, bet nedariet tik daudz, lai jūs sadedzinātu visas papildu kalorijas, kuras jūs ēdat.

Kopsavilkums Ir ļoti svarīgi pacelt smago svaru un uzlabot izturību. Tas palīdzēs jums iegūt muskuļu masu, nevis tikai taukus.

Vēl 10 padomi, kā iegūt svaru

Divi vissvarīgākie faktori ir augsta kaloriju daudzuma apvienošana ar lielas izturības treniņiem.

Jāsaka gan, ka ir arī vairākas citas stratēģijas, lai svara pieaugtu vēl ātrāk.

Šeit ir vēl 10 padomi, kā iegūt svaru:

1. Nedzeriet ūdeni pirms ēšanas. Tas var aizpildīt vēderu un apgrūtināt pietiekami daudz kaloriju uzņemšanu.
2. Ēd biežāk. Saspiediet papildu ēdienreizē vai uzkodā, kad vien iespējams, piemēram, pirms gulētiešanas.
3. Dzert pienu. Pilna piena dzeršana slāpju remdēšanai ir vienkāršs veids, kā iegūt vairāk augstas kvalitātes olbaltumvielu un kaloriju.
4. Izmēģiniet svara pieauguma satricinājumus. Ja jūs patiešām cīnāties, varat izmēģināt svara pieauguma satricinājumus. Tajās ir ļoti daudz olbaltumvielu, ogļhidrātu un kaloriju.
5. Izmantojiet lielākas plāksnes. Noteikti izmantojiet lielas šķīvjus, ja mēģināt iegūt vairāk kaloriju, jo mazākas šķīvji liek cilvēkiem automātiski ēst mazāk.
6. Pievienojiet kafijai krējumu. Tas ir vienkāršs veids, kā pievienot vairāk kaloriju.
7. Lietojiet kreatīnu. Muskuļu stiprināšanas papildinājums kreatīna monohidrāts var palīdzēt jums iegūt dažas mārciņas muskuļu svara.
8. Iegūstiet kvalitatīvu miegu. Pareizi gulēt ir ļoti svarīgi muskuļu augšanai.
9. Vispirms ēdiet olbaltumvielas un pēdējos - dārzeņus. Ja jūsu šķīvī ir dažādu pārtikas produktu sajaukums, vispirms ēdiet kaloriju blīvu un olbaltumvielām bagātu pārtiku. Pēdējos ēdiet dārzeņus.
10. Nesmēķējiet. Smēķētāji parasti sver mazāk nekā nesmēķētāji, un smēķēšanas atmešana bieži izraisa svara pieaugumu.

Kopsavilkums Ir arī vairākas citas lietas, kuras varat darīt, lai iegūtu svaru vēl ātrāk. Tajos ietilpst piena dzeršana, svara samazināšanas kokteiļu lietošana, krējuma pievienošana kafijai un biežāka ēšana.

Pieņemt svaru var būt grūti, un konsekvence ir ilgtermiņa panākumu atslēga

Dažiem cilvēkiem var būt ļoti grūti iegūt svaru.

Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenim ir noteikts svara punkts, kurā tas jūtas ērti.

Neatkarīgi no tā, vai mēģināt iet zem noteiktā mērķa (zaudēt svaru) vai pār to (iegūt svaru), jūsu ķermenis pretojas izmaiņām, regulējot izsalkuma līmeni un vielmaiņas ātrumu.

Ēdot vairāk kaloriju un pieņemoties svarā, jūs varat gaidīt, ka jūsu ķermenis reaģēs, samazinot apetīti un pastiprinot vielmaiņu.

To galvenokārt ietekmē jūsu smadzenes, kā arī svara regulēšanas hormoni, piemēram, leptins.

Tātad jums vajadzētu gaidīt noteiktu grūtības pakāpi. Dažos gadījumos jums, iespējams, būs jāpiespiež sevi ēst, neskatoties uz to, ka jūtaties pildīti.

Dienas beigās svara maiņa ir maratons, nevis sprints. Tas var aizņemt ilgu laiku, un, ja vēlaties gūt panākumus ilgtermiņā, jums jābūt konsekventam.