Vai jūs varat izskalot kofeīnu? Padomi un vairāk

Saturs

• Kā samazināt kofeīna iedarbību
• Pārtrauciet kofeīna lietošanu, tiklīdz pamanāt nelabvēlīgu iedarbību
• Pagaidiet to
• Palieciet hidratēts
• Citi padomi
• Cik ir par daudz?
• Pārmērīga kofeīna uzņemšanas riski
• Apakšējā līnija

Ja jums ir bijis pārāk daudz kafijas tasīšu un jūs jūtaties nervozs, jums rodas jautājums, vai ir kāds veids, kā izskalot no jūsu sistēmas lieko kofeīnu.

Kofeīns ir dabisks stimulants, uz kuru miljoniem cilvēku paļaujas katru dienu. Tomēr, patērējot pārāk daudz no tā, var rasties tādas blakusparādības kā miega traucējumi, paaugstināts sirdsdarbības ātrums, nervozitāte un drebuļi (1, 2).

Šajā rakstā ir paskaidrots, vai varat izskalot kofeīnu, un sniegti padomi, lai samazinātu satricinājumu un citas neērtas sekas.

Kā samazināt kofeīna iedarbību

Ir zināms, ka kofeīna iedarbība ilgst vairākas stundas - un jums var būt spēcīgāka nervozitāte, ja esat dzēris daudz kafijas, sodas, enerģijas dzēriena vai kāda cita dzēriena ar kofeīnu (3).

Faktiski, kad tas ir iekļuvis jūsu ķermenī, nav daudz ko darīt, lai izskalotu kofeīnu. Vienīgais veids, kā atbrīvoties no tā, ir gaidīt, kamēr tas dabiski izskalosies.

Neskatoties uz to, jūs varat veikt dažus pasākumus, lai samazinātu tā blakusparādības.

Pārtrauciet kofeīna lietošanu, tiklīdz pamanāt nelabvēlīgu iedarbību

Ja pamanāt tādus nepatīkamus simptomus kā drebuļi, nekavējoties pārtrauciet lietot kofeīnu. Pārtika un dzērieni ar kofeīnu ietver kafiju, tēju, enerģijas dzērienus, soda, tumšo šokolādi un dažus saldējumus un desertus.

Kafija bez kafijas ir laba izvēle, ja joprojām vēlaties izbaudīt kafijas aromātu un ieguvumus veselībai. Tomēr tas satur ļoti mazu kofeīna daudzumu - 2–7 mg uz vienu tasi (240 ml) (4, 5).

Turklāt pievērsiet uzmanību medikamentiem, piedevām un personīgās higiēnas līdzekļiem, kas var saturēt kofeīnu. Piemēram, bezrecepšu sāpju mazinātāji, piemēram, Aspirīns (acetilsalicilskābe), vienā tabletē var iesaiņot vairāk par 40–60 mg (6).

Visbeidzot, dažās veiktspēju uzlabojošās receptēs, piemēram, piedevās pirms treniņa, var būt liels kofeīna daudzums - līdz 250 mg tikai 2 tējkarotes (10 grami).

Pagaidiet to

Kofeīna stimulējošā iedarbība parasti ir pamanāma pirmajās 45 minūtēs pēc uzņemšanas un var ilgt 3–5 stundas (3).

Turklāt kofeīna pilnīga iztīrīšana sistēmā var aizņemt līdz 10 stundām (3).

Ja jūs uztrauc miegs, vislabāk ir pārtraukt kofeīna lietošanu 6–8 stundas pirms gulētiešanas.

Palieciet hidratēts

Dzeramais ūdens ir svarīgs, lai visu dienu uzturētos hidratēts.

Lai arī ir pieejami ierobežoti pētījumi, daudzi anekdotiski ziņojumi apgalvo, ka dzeramais ūdens palīdz mazināt kofeīna izraisītās nepatikšanas. Tas varētu būt tāpēc, ka dehidratācija var pasliktināt simptomus.

Tāpēc tas var palīdzēt palielināt jūsu ūdens daudzumu, kamēr jūs gaidāt, līdz kofeīns iziet no jūsu sistēmas.

Turklāt, ja jūs neesat pieradis pie kofeīna, tas var darboties kā viegls diurētiķis un izraisīt pastiprinātu urinēšanu un biežāku izkārnījumu. Lai gan tas ir reti tiem, kuri regulāri lieto kofeīnu no kafijas vai tējas, mitrināšana var palīdzēt mazināt dažus no šiem efektiem (7, 8).

Citi padomi

Šeit ir daži citi noderīgi padomi, kas palīdz mazināt kofeīna blakusparādības (1, 9, 10, 11):

• Kļūstiet kustīgs. Dodieties nelielā pastaigā, lai mazinātu trauksmi un nervozitāti.
• Praktizējiet dziļu elpošanu. Ja jūtaties nemierīgi, 5 minūtes lēnām un dziļi elpojiet. Alternatīvi, praktizē meditāciju, lai nomierinātu prātu un nervu sistēmu.
• Ēdiet ar šķiedrvielām bagātu pārtiku. Ēšana var palēnināt kofeīna izdalīšanos jūsu asinsritē. Izvēlieties lēnām sagremojamus, šķiedrvielām bagātus ēdienus, piemēram, veselus graudus, pupiņas, lēcas, cieti saturošus dārzeņus, riekstus un sēklas.
• Paņemiet L-teanīnu. Lai arī tas neitralizēs kofeīna stimulējošo iedarbību, tas var palīdzēt mazināt trauksmi un samazināt asinsspiedienu. Pirms lietojat to, noteikti konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu.

Tiklīdz jūsu sistēmā ir kofeīns, no tā ir grūti atbrīvoties. Izvairīšanās no kofeīna, hidratācija un tā gaidīšana ir jūsu labākās iespējas, lai mazinātu tā iedarbību.

Cik ir par daudz?

Lielākā daļa cilvēku dienā var droši patērēt 400 mg kofeīna - ekvivalents apmēram 4 tasēm (945 ml) kafijas (12).

Tomēr tolerance pret kofeīnu atšķiras atkarībā no vecuma, ģenētikas, svara un jūsu aknu spējas pārstrādāt kofeīnu. Turklāt noteiktas zāles, piemēram, perorālie kontracepcijas līdzekļi un sirds zāles, var palielināt kofeīna cirkulācijas laiku jūsu ķermenī (13).

Grūtniecēm jāierobežo līdz 200 mg dienā, jo pārmērīga kofeīna uzņemšana var palielināt priekšlaicīgu dzemdību, aborta un mazu dzimšanas risku (14).

Bērniem jāizvairās no kofeīna attīstības risku dēļ, un pusaudžiem jāierobežo to uzņemšana (15, 16).

Lielākā daļa cilvēku var paciest līdz 400 mg kofeīna dienā vai apmēram 4 tases (945 ml) kafijas - lai arī grūtniecēm, bērniem un pusaudžiem to lietošana būtu jāierobežo.

Pārmērīga kofeīna uzņemšanas riski

Lai arī kofeīns tiek atzīts par drošu, visi to atšķirīgi panes.

Ir svarīgi pievērst uzmanību visām nevēlamajām blakusparādībām, ieskaitot galvassāpes, drebuļus, miega grūtības un paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu. Ja rodas kāds no šiem simptomiem, samaziniet devu.

Lai arī reti, kofeīna pārdozēšana var notikt un gandrīz vienmēr notiek enerģijas dzērienu un enerģijas patēriņa pārmērīgas patērēšanas dēļ. Simptomi ir (17):

• sāpes krūtīs
• drudzis
• neregulāra sirdsdarbība
• smaga dehidratācija
• apgrūtināta elpošana
• nekontrolējama muskuļu kustība
• vemšana

Ja pēc kofeīna daudzuma lietošanas rodas kāds no šiem simptomiem, nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību.

Biežas kofeīna blakusparādības ir galvassāpes, nervozēšana un ātra sirdsdarbība. Samaziniet devu, ja rodas kādi nevēlami simptomi. Ja simptomi pastiprinās vai turpinās, meklējiet medicīnisko palīdzību.

Apakšējā līnija

Kofeīns ir efektīvs, dabisks veids, kā paaugstināt enerģijas līmeni, taču daudziem cilvēkiem šķiet, ka viņi ir patērējuši pārāk daudz un vēlas to izskalot no ķermeņa.

Pārmērīga kofeīna uzņemšanas blakusparādības ir miega grūtības, nervozitāte, drebuļi un palielināta sirdsdarbība.

Papildus kofeīna gaidīšanai un izvairīšanās no kofeīna nav arī efektīvu mājas līdzekļu, kas attīrītu kofeīnu no jūsu sistēmas. Tas pats, jūs varat samazināt tā blakusparādības, uzturoties hidratētā stāvoklī, dodoties pastaigā un ēdot šķiedrvielām bagātu pārtiku.

Lielākā daļa cilvēku var droši panest 400 mg kofeīna dienā - apmēram 4 tases (945 ml) kafijas - lai arī jūsu personīgās robežas var atšķirties. Noteikti klausieties savu ķermeni un patērējiet tikai to, kas jūtas ērti.