7 labi iemesli ēst brokoļus

Saturs

• 1. Samazina holesterīna līmeni
• 2. Novērš sirds un asinsvadu slimības
• 3. Atvieglo gremošanu
• 4. Novērš aizcietējumus
• 5. Aizsargā acis
• 6. Novērš locītavu problēmas
• 7. Palielina ķermeņa aizsardzību
• 8. Novērš vēža parādīšanos
• Uztura informācija par brokoļiem
• Brokoļu receptes
• 1. Rīsi ar brokoļiem
• 2. Brokoļu salāti ar burkāniem
• 3. Brokoļi au gratin
• 4. Brokoļu sula ar ābolu

Brokoļi ir krustziežu dzimtas augs Brassicaceae. Šis dārzenis papildus tam, ka tajā ir maz kaloriju (25 kalorijas 100 gramos), ir zinātniski pazīstams ar augstu sulforafānu koncentrāciju. Daži zinātniski pētījumi norāda, ka šie savienojumi varētu palīdzēt novērst potenciāli vēža šūnu izmaiņas, turklāt tie ir saistīti ar mazāku miokarda infarkta risku.

Labākais veids, kā patērēt brokoļus, ir apmēram 20 minūtes tvaicēti no tā lapām un kātiem, lai novērstu C vitamīna zudumu. Ir iespējams to arī lietot neapstrādātā veidā salātos un sulās. Regulāra šī dārzeņa lietošana palīdz uzlabot imūnsistēmu un mazināt aizcietējumus.

1. Samazina holesterīna līmeni

Brokoļi ir pārtika, kas bagāta ar šķīstošām šķiedrām, kas saista holesterīnu zarnās un samazina tā absorbciju, tiek izvadīti caur izkārnījumiem un palīdz kontrolēt tā līmeni organismā.

2. Novērš sirds un asinsvadu slimības

Papildus holesterīna līmeņa pazemināšanai brokoļi saglabā asinsvadus stiprākus un tādējādi spēj kontrolēt asinsspiedienu. Turklāt tas satur sulforafānu - vielu ar pretiekaisuma īpašībām, kas novērš bojājumu parādīšanos asinsvados un slimību attīstību koronārajās artērijās.

3. Atvieglo gremošanu

Brokoļi ir labs veids, kā uzturēt pareizu gremošanas procesu, jo tā bagātīgais sulforafāna sastāvs regulē baktēriju daudzumu kuņģī, piemēram, Helicobacter pylori, izvairoties, piemēram, no čūlām vai gastrīta.

4. Novērš aizcietējumus

Brokoļos esošās šķiedras paātrina zarnu tranzītu un palielina fekāliju daudzumu, kas kopā ar pietiekamu ūdens daudzumu veicina izkārnījumu izeju.

5. Aizsargā acis

Luteīns ir karotinoīdu veids brokoļos, kas varētu palīdzēt aizsargāt acis pret vēlu makulas degradāciju un kataraktas attīstību, problēmām, kas padara redzi neskaidru, īpaši gados vecākiem cilvēkiem. Luteīna koncentrācija brokoļos ir no 7,1 līdz 33 mcg uz gramu šī dārzeņa svara.

6. Novērš locītavu problēmas

Brokoļi ir dārzeņi ar izcilām pretiekaisuma īpašībām, kas palīdz mazināt locītavu iekaisumu, kas var aizkavēt tādu locītavu problēmu attīstību kā, piemēram, osteoartrīts.

7. Palielina ķermeņa aizsardzību

Sakarā ar C vitamīna, glikozinolātu un selēna daudzumu brokoļu lietošana regulāri palīdz palielināt ķermeņa aizsardzību un uzlabot imūnsistēmu, kā arī aizsargāt ķermeni no infekcijām.

8. Novērš vēža parādīšanos

Brokoļos ir daudz sulforafāna, glikozinolātu un indola-3-karbinola - vielu, kas darbojas kā antioksidanti, palīdzot novērst dažāda veida vēža, īpaši kuņģa un zarnu vēža, attīstību. Turklāt indola-3-karbinols samazina arī asinīs cirkulējošā estrogēna daudzumu, novēršot vēža šūnu parādīšanos, kuru augšana ir atkarīga no šī hormona.

Daži pētījumi liecina, ka 1/2 glāzes brokoļu lietošana dienā var palīdzēt novērst vēzi.

Uztura informācija par brokoļiem

Brokoļu receptes

Brokoļus var pagatavot dažādos veidos, sākot no vārītiem un metāllūžņiem, tomēr labākais veids, kā to uzņemt, ir neapstrādāts, jo tādējādi netiek zaudēti barības elementi. Tātad, labs padoms neapstrādātu brokoļu lietošanai ir pagatavot salātus vai izmantot tos dabiskās sulas pagatavošanā kopā ar, piemēram, apelsīnu, meloni vai burkānu.

1. Rīsi ar brokoļiem

Lai pagatavotu šos ar brokoļiem bagātinātos rīsus, vienkārši pievienojiet tasi rīsu un divas tases ūdens. Tikai tad, kad rīsi ir 10 minūšu attālumā, tiek pievienota glāze sasmalcinātu brokoļu, ieskaitot lapas, kātiņus un ziedus.

Lai vēl vairāk palielinātu šīs receptes uzturvērtību, var izmantot brūnos rīsus.

2. Brokoļu salāti ar burkāniem

Sagrieziet brokoļus un ielieciet pannā ar apmēram 1 litru ūdens un vāriet, līdz tas nedaudz mīkstina. Tā kā brokoļu gatavošanas laiks atšķiras no burkāna, burkāns jāievieto vārīšanai pirms un, kad tas ir gandrīz gatavs, jāpievieno brokoļi sālsūdenī. Kad tas ir pagatavots, apkaisa ar smidzinošu olīveļļu. Vēl viena iespēja ir eļļā sautēt 2 ķiploka daiviņas un pirms pasniegšanas pārkaisīt brokoļus un burkānus.

3. Brokoļi au gratin

Atstājiet visus brokoļus uz cepešpannas, kas pārklāta ar cepampapīru, un apkaisa ar sāli, sasmalcinātiem pētersīļiem un melnajiem pipariem. Pārklāj ar izvēlēto sieru, sarīvētu vai sagrieztu sloksnēs, un ielieciet cepeškrāsnī, lai ceptu apmēram 20 minūtes.

4. Brokoļu sula ar ābolu

Sastāvdaļas

• 3 mazas zaļās ābola vienības;
• 2 tases brokoļu;
• 1 citrons;
• 1,5 L auksta ūdens

Sagatavošanas režīms

Nogrieziet ābolu un brokoļu kātiņus, ielieciet blenderī un pievienojiet ūdeni un 1 citrona sulu. Sakuliet visas sastāvdaļas un pēc tam dzeriet. Šajā sulā var būt arī citas zaļās lapas, piemēram, koriandrs un pētersīļi.