Ārstēšanas padomi jūsu sastieptajai potītei

Saturs

• Vai man vajadzētu izmantot RICE potītes sastiepumam?
• Atpūta vai aktivitāte?
• Ledus vai karstums?
• Kompresija
• Paaugstinājums
• Pretiekaisuma zāles
• Potītes vingrinājumi un stiepšanās pēc sastiepuma
• Potītes anatomija
• Ilgtermiņa rūpes par potīti

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Kas notiek, kad jūs ‘rullējat’ savu potīti?

Sastiepušās potītes ir bieži sastopama trauma. Tās notiek, ja potīte pēkšņi ievelkas vai ārā. Šī pēkšņā kustība izraisa potītes locītavas pārvietošanos no vietas.

Iekšējo potītes ruļļu sauc par eversion sastiepumu. Šis traumas veids ietekmē saites un cīpslas gar potītes iekšējo daļu. Šīs cīpslas palīdz arī atbalstīt pēdas arku.

Ārējo potītes ruļļu sauc par inversijas sastiepumu. Inversijas sastiepumi ietekmē ārējās potītes saites.

Saites ir spēcīgi, šķiedru audi, kas savieno potītes kaulus ar kājas kauliem. Gan eversion, gan inversijas sastiepumi izraisa potītes saišu stiepšanos vai plīsumus. Tā rezultātā rodas dažādas pakāpes sāpes un pietūkums.

Iemesli, kāpēc apmeklēt savu ārstu par sastieptu potīti, ir šādi:

• ārkārtējas sāpes
• nepāra forma
• smags pietūkums
• nespēja iet vairāk nekā dažus soļus
• ierobežots kustību diapazons

Vai man vajadzētu izmantot RICE potītes sastiepumam?

Tas, kā jums vajadzētu izturēties pret sastiepto potīti, ir atkarīgs no traumas smaguma.

Vieglu sastiepumu bieži var ārstēt mājās. Tradicionālā RICE metode (atpūta, ledus, saspiešana, pacēlums) savulaik tika uzskatīta par pārbaudītu un patiesu. Bet tas ne vienmēr var būt jūsu ātrākais ceļš uz atveseļošanos.

Daži eksperti, tostarp Dr Gabe Mirkin, agrīna RICE aizstāve un akreditēta par akronīma izveidi, ir pārvērtējuši atpūtas priekšrocības salīdzinājumā ar vingrinājumiem un nepieciešamību apledot sastieptu potīti.

PRICE ir vēl viens saīsinājums traumu, piemēram, sastiepumu, pārvaldīšanas metodei, un tas vienkārši izceļ ievainotās ekstremitātes aizsardzības stratēģiju kopā ar atpūtu, ledu, saspiešanu un pacēlumu. Tā iesaka aizsargāt vai saglabāt ievainoto vietu nekustīgi pirmajos traumas brīžos, stundās un dienā.

Iepērciet kompresijas un mīkstās potītes stiprinājumus tiešsaistē šeit.

Atpūta vai aktivitāte?

Saskaņā ar vieglo vingrinājumu var palīdzēt paātrināt atveseļošanos pēc vienas vai divu dienu atpūtas. Nacionālās atlētisko treneru asociācijas (NATA) publicētais nostājas paziņojums norādīja, ka maiga vingrošana ir laba asins plūsmai un ka tā palīdz paātrināt sadzīšanu. Vingrinājumi, kas stiprina teļa un potītes muskuļus, var būt noderīgi, lai uzlabotu līdzsvaru un stabilitāti, samazinot pāridarījumu risku.

Sistemātiskā pārskatā, kuru pabeidza pētnieki, tika konstatēts, ka sastiepušās potītes imobilizēšana ar stiprinājumu līdz 10 dienām var palīdzēt mazināt pietūkumu un sāpes. Viņi arī atklāja, ka traumas pilnīga imobilizācija ilgāk par četrām nedēļām faktiski var pasliktināt simptomus un negatīvi ietekmēt atveseļošanos.

Sāciet ar maigiem stiprināšanas vingrinājumiem. Turpiniet nevienu vingrinājumu, kas, šķiet, pasliktina simptomus. Konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu par vingrinājumu veidiem, kas jums varētu būt izdevīgi.

Ledus vai karstums?

NATA nostājas paziņojumā arī atzīmēts, ka parastā gudrība par apledojuma sastiepumiem nav balstīta uz daudz pārliecinošiem pētījumiem. No otras puses, pētījumā, kas ziņots 2012. gada žurnālā Journal of Athletic Training, netika atrasts pietiekami daudz datu, lai teiktu, ka sastiepuma apledojumam nav nulles ietekmes.

Katrs ievainojums ir atšķirīgs, un RICE joprojām tiek plaši ieteikts, pat NATA. Ja jūsu sastiepušās potītes apledojums sniedz atvieglojumu, dariet to.

Pirmajās 72 stundās ledus maisiņu lietojiet 15 līdz 20 minūtes ik pēc divām līdz trim stundām. Tas var nebūt piemērots cilvēkiem ar veselības traucējumiem, piemēram, diabētu, perifērās nervu sistēmas bojājumiem (perifēra neiropātija) vai asinsvadu slimībām.

Neapledojiet potīti vairāk nekā 20 minūtes vienlaikus. Ledus uzklāšanas gadījumā vairāk nav labāk.

Kompresija

Kompresija palīdz mazināt pietūkumu un nodrošina potītes stabilitāti, to imobilizējot. Tiklīdz rodas sastiepums, jums jāpieliek kompresijas pārsējs. Aptiniet potīti ar elastīgu saiti, piemēram, ar AKE pārsēju, un atstājiet to uz 48 līdz 72 stundām. Aptiniet pārsēju cieši, bet ne cieši.

Paaugstinājums

Paaugstinot kāju virs jostas vai sirds, samazinās pietūkums, veicinot liekā šķidruma izvadīšanu. Pēc iespējas vairāk turiet kāju paaugstinātā stāvoklī, īpaši pirmajās dienās.

Pretiekaisuma zāles

Nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi (NPL) var būt visefektīvākie, ja tos lietojat 48 stundu laikā pēc potītes sastiepšanas.

Kaut arī tādas tabletes kā ibuprofēns (Advil, Motrin IB) vai naproksēns (Aleve) var būt pirmās pretiekaisuma zāles, kas nāk prātā, ir arī aktuālas iespējas, kuras varat berzēt vai izsmidzināt tieši sāpju un pietūkuma vietā. Vietējie NPL var būt tikpat efektīvi kā NPL, kurus lietojat iekšķīgi. NPL želejas varētu būt arī laba izvēle, ja jums ir tendence izjust kopīgas NSPL tablešu blakusparādības, piemēram, kuņģa darbības traucējumus.

Iegādājieties populārus NPL krēmus, želejas un aerosolus tiešsaistē šeit.

Potītes vingrinājumi un stiepšanās pēc sastiepuma

Daži vingrinājumi var rehabilitēt potīti. Jūsu ārsts vai fizioterapeits var ieteikt virkni kustību, kas paredzētas, lai atjaunotu spēkus šajā zonā, lai jūs izvairītos no turpmākajiem sastiepumiem.

Īpaši noderīgi ir līdzsvara un stabilitātes treniņi, kā arī stiepumi, kas paredzēti elastības un kustību amplitūdas uzlabošanai. Jo ātrāk jūs varat sākt vingrināt kāju, jo labāk. Tas palīdzēs veicināt dziedināšanu. Bet nepārlieciet to!

Šeit ir daži vingrinājumi, kas jāizmēģina, kad varat:

• Pastaiga vai nu ar kruķiem, vai bez tiem.
• Izsekojiet alfabētu ar pirkstu. Tas veicina potītes kustību visos virzienos.
• Nostājieties uz vienas kājas 25 sekundes līdz vienai minūtei, lai uzlabotu spēku.
• Sēdiet uz krēsla ar skartās kājas pamatni plakanu uz grīdas. Pārvietojiet celi no vienas puses uz otru, vienlaikus turot kāju plakanu. Dariet to divas līdz trīs minūtes.
• Izstiepiet teļu, noliekot rokas līdzenai pie sienas un ievainoto kāju novietojot aiz sevis. Iztaisnojiet kāju un turiet 25 sekundes. Dariet to divas līdz četras reizes.

Jūs varat arī sarunāties ar savu ārstu vai fizioterapeitu par pretestības joslu izmantošanu vingrinājumu un atveseļošanās rutīnā.

Potītes anatomija

Jūsu potīte ir unikāli izstrādāta, lai atbalstītu ķermeņa svaru - daudzkārt vairāk - staigājot, skrienot un iesaistoties ikdienas aktivitātēs.

Jūsu potīti veido:

• muskuļi
• nervi
• kauli, pārklāti ar skrimšļiem
• locītavas
• saites
• cīpslas
• asinsvadi

Potītes locītavu veido trīs kauli. Tas darbojas kā eņģe, lai ļautu pēdai viegli pārvietoties visos virzienos. Šos kaulus sauc:

• kauls (potītes kauls)
• stilba kauls (apakšstilba kauls)
• fibula (mazs kauls, kas savieno potīti ar ceļu)

Saites saista kaulus viens ar otru, turot tos kopā. Potītes ārpusē (sānu zonā) ir trīs saites. Potītes iekšpusē (mediālajā zonā) ir deltveida saite. Vairākas saites atbalsta arī apakšstilbu, kur tā saskaras ar potīti.

Cīpslas savieno muskuļus ar kauliem. Vispazīstamākā potītes cīpsla ir Ahileja. Potītē cīpslas palīdz saglabāt stabilitāti un izturību.

Svarīgi ir arī apakšstilba muskuļi. Viņi strādā, lai atbalstītu potītes darbību un spēju kustēties. Šo saišu un muskuļu kondicionēšana, izstiepšana un stiprināšana, kas atbalsta potīti, var palīdzēt saglabāt potītes veselīgu un stabilu.

Ilgtermiņa rūpes par potīti

Sastiepta potīte var notikt ikvienam, taču ir vairākas lietas, ko varat darīt, lai ilgtermiņā rūpētos par potītēm un paātrinātu atveseļošanos:

• Izvairieties no apaviem, kas potīti padara nestabilu, piemēram, no augstiem papēžiem.
• Izstiepieties pirms un pēc vingrošanas.
• Regulāri izstiepiet potīti un kājas.
• Turpiniet ar vingrinājumiem, kas paredzēti potītes stiprināšanai.