Šis Dženiferas Lopesas apstiprinātais visa ķermeņa treniņš jūs iznīcinās (labākajā veidā)

Saturs

• J. Lo apstiprināts visa ķermeņa treniņš
• Sumo pietupiens ar medicīnas bumbu
• Reverse Lunge
• Augsts dēlis medicīnā
• Planieris ar sānu lēcienu
• Planku hanteles rinda līdz tricepsa pagarinājumam
• Plecu pieskārienu
• Sānu dēļu gurkstēšana
• Slams virs galvas ar medicīnas bumbu
• Torsa rotācija ar pretestības joslu
• Pretestības josla pietupās pret bicepsu
• Tricepa pagarinājums ar pretestības joslu
• Pārskats par

Neatkarīgi no tā, vai esat Dženifera Lopesa kopš viņas Kalpone Manhetenā dienas vai arī jūs nokavējāt spēli, tikai redzot viņas veiklības pakāpi Hustlers, jūs zināt, J. Lo mīl smagu treniņu.

Dziedātāja patiesi uzvar katru treniņu, ar kuru viņa saskaras, saka viņas bijušais treneris Deivids Kiršs, slavenību fitnesa treneris un infrasarkano staru pirts produktu uzņēmuma MiHIGH vēstnieks. "Dženifera ir neticami koncentrēta un disciplinēta, kad runa ir par viņas treniņiem," viņš saka."Nekas viņai nekad nebija pārāk grūts vai izaicinošs, lai mēģinātu vai darītu." (Skatīt: Kā Shakira un J.Lo apmācīja puslaika sniegumu)

Interesanti, kādus treniņus tieši Lopesa sasmalcina? Neesi vairs ziņkārīgs! Zemāk Kiršs dalās vienā no visa ķermeņa ķēdēm, kurās viņš kopā ar Lopezu trenējās. Lai pabeigtu šo treniņu, jums būs nepieciešamas tikai dažas pamata iekārtas, lai jūs varētu to izmēģināt neatkarīgi no tā, vai atrodaties sporta zālē vai dzīvojamā istabā. (Saistīts: Jennifer Lopez demonstrē savu abs sporta zāles pašbildē, lai svinētu savu dzimšanas dienu)

Vienkārši atcerieties: Dž. Lo patiešām ir zvērs sporta zālē, tāpēc negaidiet, ka tas būs viegli.

J. Lo apstiprināts visa ķermeņa treniņš

Kā tas strādā: Katru vingrinājumu veiciet norādītajā laika posmā. Atkārtojiet divas līdz trīs kārtas, pēc vajadzības atpūtieties starp kārtām.

Jums būs nepieciešams: Zāļu bumba, vieglu hanteles, pretestības lente un planieru komplekts.

Sumo pietupiens ar medicīnas bumbu

Papildus tam, ka #pakāpina gluteus, šī tupēšanas variācija ir vērsta uz augšstilbu iekšpusi un abs. (Saistīts: Sumo pietupiens ir labākais pietupiens jūsu augšstilbiem)

A. Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, pirksti ir pagriezti 45 grādu leņķī. Apskauj zāļu bumbiņu krūtīs, elkoņi ir iespiesti ribu būrī.

B. Ieelpot, saliekt ceļus un sēdēt gurnus atpakaļ tupus. Turpiniet ieslēgt serdi un lepni, lai aizsargātu muguras lejasdaļu.

C. Nolaidiet, līdz gurni ir zemāki par ceļiem vai kad mugura sāk apaļoties, atkarībā no tā, kas notiek agrāk.

D. Izelpojiet, pēc tam nospiediet cauri priekšpusei un saspiediet glutes, lai atgrieztos stāvus.

Atkārtojiet vienu minūti.

Reverse Lunge

Saskaņā ar Kirša teikto, šis pamata vingrinājums efektīvi nostiprina jūsu serdi, sēžas muskuļus, gurnus, paceles cīpslas un ikru.

A. Sāciet ar kājām zem gurniem. Pavelciet nabu virzienā uz mugurkaulu, lai piesaistītu serdi.

B. Ar kreiso kāju veiciet lielu soli atpakaļ, nolaižoties izklupienā ar augstu krūtīm. Pauze, kad augšstilba priekšpuse ir paralēla zemei ​​un kreisais ceļgalis gandrīz pieskaras zemei.

C. Nospiediet labo pēdu un piespiediet glutes, lai sāktu kreiso pēdu atpakaļ.

Pārslēgt malas; atkārtot. Turpiniet pārmaiņus vienu minūti.

Augsts dēlis medicīnā

Vai domājat, ka parastie augstie dēļi ir grūti? Jūsu vēdera muskuļi jutīsies kā degoši.

A. Nometieties ceļos zāļu bumbiņas priekšā uz grīdas. Novietojiet katru roku uz zāļu bumbiņas apmēram plecu platumā.

B. Vienu soli atkāpieties atgrūšanās stāvoklī. Pavelciet uz augšu četrstūrus un saspiediet glutes, lai radītu sasprindzinājumu ķermeņa apakšdaļā, un saspiediet serdi tā, it kā kāds jūs iesistu no apakšas.

C. Aktīvi spiediet uz augšu bumbu, lai iesaistītos un aizsargātu plecus.

Turiet vienu minūti.

Planieris ar sānu lēcienu

Ja sānu izlēcieni jau ir daļa no jūsu fitnesa rutīnas, Kiršs iesaka to darīt ar planieriem, piemēram, J.Lo. "Ir svarīgi pastāvīgi izaicināt un virzīt savu ķermeni uz nākamo līmeni," viņš saka. "Sānu izlēcienu gadījumā planieri ļauj to izdarīt."

Tomēr jūsu pirmajam sānu lunge komplektam nevajadzētu būt planieris sānu lunges. Tātad, ja esat iesācējs, izmetiet planierus un izmantojiet regulārus izlēcienus uz sāniem. (Saistīts: J.Lo un A-Rod kopīgoja mājas treniņu, ko varat veikt jebkurā fitnesa līmenī)

A. Stāviet garš ar kājām zem gurniem, vienu slīdni uz zemes zem labā papēža.

B. Turot krūtis garas un nostiprinot serdi, vienlaicīgi sūtiet gurnus atpakaļ, bīdot labo kāju uz sāniem, līdz labā kāja ir pilnībā izstiepta.

C. Nospiediet svaru kreisajā kājā, pēc tam saspiediet glutes un atgriezieties stāvus.

Atkārtojiet 30 sekundes. Pārslēgt malas; atkārtot.

Planku hanteles rinda līdz tricepsa pagarinājumam

Saliktie vingrinājumi (kas vienlaikus strādā vairākās muskuļu grupās), piemēram, šis, ir efektīvāki muskuļu veidošanā, salīdzinot ar izolācijas vingrinājumiem, saka Kiršs. Turklāt "saliktie vingrinājumi ir neticami ekonomiski laika ziņā." Šī kustība, piemēram, vienā piegājienā stiprina jūsu kodolu, tricepsus, plecus, glutes, latus un slazdus.

A. Novietojiet hanteles uz zemes plecu platumā, lai rokturi būtu paralēli. Noliecoties uz ceļiem, noliecieties uz priekšu, lai katrā rokā satvertu hanteli. Lai sāktu, atkāpieties augstā dēļā.

C. Turot serdi nostiprinātu un bez šūpošanās gurniem uz sāniem, velciet kreiso elkoni taisni uz augšu pret griestiem. Pauze augšpusē, pēc tam saspiediet tricepsu, lai iztaisnotu elkoni, sūtot roku taisni atpakaļ.

D. Apgrieziet kustību, atgriežot hanteles, lai sāktu. Atkārtojiet pretējā pusē.

Turpiniet pārmaiņus vienu minūti.

Plecu pieskārienu

Plecu pieskārieni strādā pie pleciem un kodola.

A. Pieņemiet augstu dēļu stāvokli, plaukstas sakrautas zem pleciem.

B. Neļaujot gurniem pārvietoties no vienas puses uz otru, pārmaiņus pieskaroties katram plecam ar pretējo roku.

Turpiniet pārmaiņus vienu minūti.

Sānu dēļu gurkstēšana

Vai jums jau bija pietiekami daudz dēļu? Pēdējais dēļu gājiens ir dēļu sānu gurkstēšana.

A. Guļus uz labās puses ar taisnām kājām, pēdas sakrautas. Novietojiet labo elkoni tieši zem pleca. Paceliet gurnus, līdz ķermenis veido taisnu līniju no potītēm līdz pleciem. Turot vēdera balstu, lai sāktu, novietojiet kreiso roku pie galvas.

C. Izmantojiet slīpi, lai kreiso elkoni nolaistu uz leju, it kā pieskartos labajam gurnam.

D. Apgrieziet kustību, lai atgrieztos sākumā.

Atkārtojiet 30 sekundes. Pārslēgt malas; atkārtot.

Slams virs galvas ar medicīnas bumbu

Ja uzskatāt, ka Dž. Lo un Šakiras 2020. gada puslaika šovs bija sprādzienbīstams, vienkārši pagaidiet, līdz izmēģināsiet šo pliometrisko klasiku.

A. Ieņemiet atlētisku stāju, kājas plecu platumā un ceļi nedaudz saliekti, abās rokās turot medicīnas bumbu, lai sāktu.

B. Paceliet medicīnas bumbiņu taisni virs galvas, pēc tam vienlaikus eņģējiet pie gurniem un sprādzienbīstami nolaidiet rokas, lai notriektu bumbu zemē.

C. Paņemiet zāļu bumbiņu, lai atgrieztos sākumā.

Atkārtojiet vienu minūti.

Torsa rotācija ar pretestības joslu

Lai veiktu šo galveno vingrinājumu, jums būs nepieciešama pretestības lente un stiprinājuma punkts (domājiet: pietupiens, kolonna, pievilkšanās stienis vai izturīgs durvju rokturis). Izvēloties, kuru pretestības joslu izmantot, "izvēlieties joslu, kas sniedz pietiekamu pretestību, lai jūs izaicinātu, bet ļauj saglabāt pareizu formu," saka Kiršs.

A. Nostipriniet pretestības joslu kaut kur krūšu augstumā (vai pēc iespējas tuvāk). Stāvot perpendikulāri joslai, kas vērsta pret enkura punktu, satveriet galu ar abām rokām. Lai sāktu, atkāpieties no enkura, līdz rokas ir taisnas priekšā.

B. Turot serdi piesprādzētu, gurnus kvadrātveida un rokas taisnas, izmantojiet slīpi, lai savērptos prom no stiprinājuma punkta, velkot pretestības joslu pāri ķermenim.

C. Ar kontroli apgrieziet kustību, lai atgrieztos sākumā.

Atkārtojiet 30 sekundes. Pārslēgt malas; atkārtot.

Pretestības josla pietupās pret bicepsu

Mīlestības bērns pretestības joslas bicepsa čokurošanās un pretestības joslas dzinējspēks, tas ir visa ķermeņa gājiens.

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā, pretestības josla novietota zem abu pēdu vidus pēdas. Turiet saiti abās rokās gurnu priekšā, plaukstas uz priekšu.

B. Turot krūtis augstu, nolaidieties pietupienā. Saspiediet glutes, lai stāvētu.

C. Turot serdi cieši un elkoņus cieši pie ribu loka, savelciet pretestības joslu līdz pleciem.

D. Apgrieziet kustību, lai atgrieztos sākumā.

Atkārtojiet vienu minūti.

Tricepa pagarinājums ar pretestības joslu

Pēdējā kustība, pieņemsim to!

A. Nostipriniet joslu pie stiprinājuma punkta krūšu augstumā. Skatoties prom no enkura punkta, sniedzieties aiz ķermeņa, lai satvertu saiti ar abām rokām, elkoņi ir saliekti vērsti pret griestiem un rokas aiz galvas.

B. Turot saspiestu ribu un elkoņus, izmantojiet tricepsus, lai izstieptu rokas taisni virs galvas.

C. Apgrieztā kustība, lai atgrieztos sākumā.

Atkārtojiet vienu minūti.

Pārskats par