10 labākie veidi, kā dabiski paaugstināt dopamīna līmeni

Saturs

• 1. Ēdiet daudz olbaltumvielu
• 2. Ēd mazāk piesātinātus taukus
• 3. Lietojiet probiotikas
• 4. Ēdiet samta pupiņas
• 5. Vingrojumi bieži
• 6. Pietiekami gulēt
• 7. Klausieties mūziku
• 8. Meditēt
• 9. Pietiekami daudz saules gaismas
• 10. Apsveriet papildinājumus
• Grunts līnija

Dopamīns ir svarīgs ķīmiskais kurjers smadzenēs, kam ir daudz funkciju.

Tas ir saistīts ar atlīdzību, motivāciju, atmiņu, uzmanību un pat ķermeņa kustību regulēšanu (1, 2, 3).

Kad dopamīns izdalās lielos daudzumos, tas rada baudas un atlīdzības sajūtas, kas motivē jūs atkārtot noteiktu uzvedību (4, 5).

Turpretī zems dopamīna līmenis ir saistīts ar samazinātu motivāciju un mazāku entuziasmu par lietām, kas satrauc lielāko daļu cilvēku (6).

Dopamīna līmenis parasti tiek labi regulēts nervu sistēmā, taču ir dažas lietas, ko varat darīt, lai dabiski paaugstinātu līmeni.

Šeit ir 10 labākie veidi, kā dabiski palielināt dopamīna līmeni.

1. Ēdiet daudz olbaltumvielu

Olbaltumvielas sastāv no mazākiem celtniecības blokiem, kurus sauc par aminoskābēm.

Ir 23 dažādas aminoskābes, dažas no kurām jūsu ķermenis var sintezēt, bet citas - jums jāsaņem no pārtikas.

Dopamīna ražošanā kritiska loma ir vienai aminoskābei, ko sauc par tirozīnu.

Fermenti jūsu ķermenī spēj pārvērst tirozīnu par dopamīnu, tāpēc dopamīna ražošanai ir svarīgi, lai tam būtu pietiekams tirozīna līmenis.

Tirozīnu var izgatavot arī no citas aminoskābes, ko sauc par fenilalanīnu (7).

Gan tirozīns, gan fenilalanīns ir dabiski atrodami pārtikā, kas bagāta ar olbaltumvielām, piemēram, tītarā, liellopu gaļā, olās, pienotavā, sojā un pākšaugos (8).

Pētījumi rāda, ka, palielinot tirozīna un fenilalanīna daudzumu uzturā, smadzenēs var palielināties dopamīna līmenis, kas var veicināt dziļu domāšanu un uzlabot atmiņu (7, 9, 10).

Un otrādi, kad fenilalanīns un tirozīns tiek izvadīti no uztura, dopamīna līmenis var samazināties (11).

Kaut arī šie pētījumi rāda, ka ārkārtīgi liels vai ļoti zems šo aminoskābju daudzums var ietekmēt dopamīna līmeni, nav zināms, vai normālām olbaltumvielu uzņemšanas izmaiņām būtu liela ietekme.

Kopsavilkums Dopamīnu ražo no aminoskābēm tirozīna un fenilalanīna, kuras abas var iegūt no pārtikas produktiem, kas bagāti ar olbaltumvielām. Ļoti augsts šo aminoskābju daudzums var paaugstināt dopamīna līmeni.

2. Ēd mazāk piesātinātus taukus

Dažos pētījumos ar dzīvniekiem ir noskaidrots, ka piesātinātie tauki, piemēram, dzīvnieku taukos, sviestā, pilnpiena pienā, palmu eļļā un kokosriekstu eļļā, var izjaukt dopamīna signālus smadzenēs, ja tos patērē ļoti lielos daudzumos (12, 13, 14). .

Līdz šim šie pētījumi veikti tikai ar žurkām, bet rezultāti ir intriģējoši.

Vienā pētījumā tika atklāts, ka žurkām, kuras patērēja 50% no kalorijām no piesātinātiem taukiem, smadzeņu atalgojuma zonās bija samazināts dopamīna signālu daudzums, salīdzinot ar dzīvniekiem, kuri saņēma tādu pašu kaloriju daudzumu no nepiesātinātiem taukiem (15).

Interesanti, ka šīs izmaiņas notika pat bez svara, ķermeņa tauku, hormonu vai cukura līmeņa asinīs atšķirībām.

Daži pētnieki izvirza hipotēzi, ka diētas ar augstu piesātināto tauku saturu var pastiprināt iekaisumu organismā, izraisot izmaiņas dopamīna sistēmā, taču ir nepieciešami vairāk pētījumu (16).

Vairāki novērošanas pētījumi ir atraduši saikni starp lielu piesātināto tauku uzņemšanu un sliktu atmiņu un kognitīvo funkciju cilvēkiem, taču nav zināms, vai šīs sekas ir saistītas ar dopamīna līmeni (17, 18).

Kopsavilkums Pētījumos ar dzīvniekiem ir atklāts, ka diētas ar augstu piesātināto tauku daudzumu var samazināt dopamīna signālus smadzenēs, izraisot neīstu atalgojuma reakciju. Tomēr nav skaidrs, vai tas pats notiek ar cilvēkiem. Nepieciešami vairāk pētījumu.

3. Lietojiet probiotikas

Pēdējos gados zinātnieki ir atklājuši, ka zarnas un smadzenes ir cieši saistītas (19).

Faktiski zarnu dažreiz sauc par “otrajām smadzenēm”, jo tajā ir liels skaits nervu šūnu, kas ražo daudzas neirotransmiteru signālmolekulas, ieskaitot dopamīnu (20, 21).

Tagad ir skaidrs, ka noteiktas baktēriju sugas, kas dzīvo jūsu zarnās, arī spēj radīt dopamīnu, kas var ietekmēt garastāvokli un uzvedību (22, 23).

Pētījumi šajā jomā ir ierobežoti. Tomēr vairāki pētījumi rāda, ka, patērējot pietiekami lielos daudzumos, daži baktēriju celmi var mazināt trauksmes un depresijas simptomus gan dzīvniekiem, gan cilvēkiem (24, 25, 26).

Neskatoties uz skaidru saikni starp garastāvokli, probiotikām un zarnu veselību, tas vēl nav labi saprotams.

Iespējams, ka dopamīna ražošanai ir nozīme tam, kā probiotikas uzlabo garastāvokli, taču, lai noteiktu, cik nozīmīga ir šī iedarbība, ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Kopsavilkums Probiotikas piedevas ir saistītas ar uzlabotu garastāvokli cilvēkiem un dzīvniekiem, taču ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu precīzu dopamīna lomu.

4. Ēdiet samta pupiņas

Samta pupiņas, pazīstamas arī kā Mucuna pruriens, dabiski satur lielu daudzumu L-dopa, kas ir dopamīna priekšgājēja molekula.

Pētījumi liecina, ka šo pupiņu ēšana var palīdzēt dabiski paaugstināt dopamīna līmeni, īpaši cilvēkiem ar Parkinsona slimību - kustību traucējumiem, ko izraisa zems dopamīna līmenis.

Vienā nelielā pētījumā ar Parkinsona slimību atklājās, ka, patērējot 250 gramus vārītu samta pupiņu, ievērojami paaugstinās dopamīna līmenis un mazinājās Parkinsona simptomi vienu līdz divas stundas pēc ēšanas (27).

Līdzīgi ir arī vairāki pētījumi par Mucuna pruriens piedevas atklāja, ka tās var būt pat efektīvākas un ilgstošākas nekā tradicionālās Parkinsona zāles, kā arī tām ir mazāk blakusparādību (28, 29).

Paturiet prātā, ka samta pupiņas ir toksiskas lielos daudzumos. Noteikti ievērojiet devas, kas norādītas uz produkta etiķetes.

Kaut arī šie pārtikas produkti ir dabiski L-dopa avoti, pirms mainīt diētu vai papildināt rutīnu, ir svarīgi konsultēties ar ārstu.

Kopsavilkums Samta pupiņas ir dabiski L-dopa avoti, kas ir dopamīna priekšgājēja molekula. Pētījumi rāda, ka tie var būt tikpat efektīvi kā Parkinsona medikamenti, lai paaugstinātu dopamīna līmeni.

5. Vingrojumi bieži

Vingrojumi ir ieteicami, lai paaugstinātu endorfīnu līmeni un uzlabotu garastāvokli.

Garastāvokļa uzlabojumus var novērot jau pēc 10 minūtēm aerobo aktivitāšu, bet parasti tie ir vislielākie pēc vismaz 20 minūtēm (30).

Kaut arī šie efekti, iespējams, nav pilnībā saistīti ar dopamīna līmeņa izmaiņām, pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka vingrinājumi var palielināt dopamīna līmeni smadzenēs.

Žurkām skrejceļš palielina dopamīna izdalīšanos un palielina dopamīna receptoru skaitu smadzeņu atalgojuma zonās (31).

Tomēr šie rezultāti cilvēkiem nav konsekventi atkārtoti.

Vienā pētījumā vidējas intensitātes skrejceļš 30 minūšu sesijā neradīja dopamīna līmeņa paaugstināšanos pieaugušajiem (32).

Tomēr vienā trīs mēnešu pētījumā atklājās, ka vienas stundas joga veikšana sešas dienas nedēļā ievērojami paaugstināja dopamīna līmeni (33).

Biežas aerobikas vingrinājumi nāk par labu arī cilvēkiem ar Parkinsona slimību - stāvokli, kad zems dopamīna līmenis traucē smadzenēm kontrolēt ķermeņa kustības.

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka regulāra intensīva fiziskā slodze vairākas reizes nedēļā ievērojami uzlabo motora vadību cilvēkiem ar Parkinsona slimību, kas liek domāt, ka tam var būt labvēlīga ietekme uz dopamīna sistēmu (34, 35).

Nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu fiziskās aktivitātes intensitāti, veidu un ilgumu, kas ir visefektīvākais, lai paaugstinātu dopamīna līmeni cilvēkiem, taču pašreizējie pētījumi ir ļoti daudzsološi.

Kopsavilkums Vingrojumi var uzlabot garastāvokli un paaugstināt dopamīna līmeni, regulāri veicot tos. Nepieciešams vairāk pētījumu, lai noteiktu īpašus ieteikumus dopamīna līmeņa paaugstināšanai.

6. Pietiekami gulēt

Kad smadzenēs izdalās dopamīns, tas rada modrības un nomodāšanas sajūtas.

Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka dopamīns izdalās lielos daudzumos no rīta, kad ir laiks pamosties, un ka līmenis dabiski pazeminās vakarā, kad ir laiks gulēt.

Tomēr miega trūkums traucē šos dabiskos ritmus.

Kad cilvēki ir spiesti palikt nomodā visu nakti, dopamīna receptoru pieejamība smadzenēs ir dramatiski samazināta līdz nākamajam rītam (36).

Tā kā dopamīns veicina nomodu, samazinot receptoru jutīgumu, vajadzētu vieglāk aizmigt, it īpaši pēc bezmiega nakts.

Tomēr, ja ir mazāk dopamīna, parasti rodas citas nepatīkamas sekas, piemēram, samazināta koncentrēšanās un slikta koordinācija (37, 38).

Regulāra, kvalitatīva miega nodrošināšana var palīdzēt sabalansēt dopamīna līmeni un dienas laikā justies modrākam un funkcionējošākam (39).

Nacionālais miega fonds iesaka 7–9 miega stundas katru nakti, lai panāktu optimālu pieaugušo veselību, kā arī pareizu miega higiēnu (40).

Miega higiēnu var uzlabot, katru dienu gulējot un pamostoties vienā un tajā pašā laikā, samazinot trokšņus guļamistabā, vakarā izvairoties no kofeīna un gulēšanai izmantojot tikai savu gultu (41).

Kopsavilkums Miega trūkums var samazināt jutīgumu pret dopamīnu smadzenēs, izraisot pārmērīgu miegainības sajūtu. Labas nakts atpūtas nodrošināšana var palīdzēt regulēt ķermeņa dabiskos dopamīna ritmus.

7. Klausieties mūziku

Mūzikas klausīšanās var būt jautrs veids, kā stimulēt dopamīna izdalīšanos smadzenēs.

Vairāki smadzeņu attēlveidošanas pētījumi ir atklājuši, ka mūzikas klausīšanās palielina aktivitāti smadzeņu atlīdzības un izklaides vietās, kuras ir bagātas ar dopamīna receptoriem (42, 43).

Nelielā pētījumā, kurā tika pētīta mūzikas ietekme uz dopamīnu, tika atklāts smadzeņu dopamīna līmeņa paaugstināšanās par 9%, kad cilvēki klausījās instrumentālās dziesmas, kas viņiem deva drebuļus (44).

Tā kā mūzika var paaugstināt dopamīna līmeni, ir pierādīts, ka mūzikas klausīšanās palīdz cilvēkiem ar Parkinsona slimību uzlabot smalko motoriku (45).

Līdz šim visos mūzikas un dopamīna pētījumos ir izmantotas instrumentālās melodijas, lai viņi būtu pārliecināti, ka dopamīna palielināšanās ir saistīta ar melodisko mūziku, nevis specifiskiem dziesmu tekstiem.

Nepieciešams vairāk pētījumu, lai noskaidrotu, vai dziesmām ar tekstu ir tādi paši vai potenciāli lielāki efekti.

Kopsavilkums Klausoties iecienīto instrumentālo mūziku, var paaugstināties dopamīna līmenis. Nepieciešams vairāk pētījumu, lai noteiktu mūzikas, kas saistīta ar dziesmu tekstiem, ietekmi.

8. Meditēt

Meditācija ir prakse attīrīt prātu, koncentrēties uz iekšu un ļaut domām peldēt bez sprieduma vai pieķeršanās.

To var izdarīt, stāvot, sēžot vai pat ejot, un regulāra vingrošana ir saistīta ar uzlabotu garīgo un fizisko veselību (46, 47).

Jauni pētījumi ir atklājuši, ka šīs priekšrocības var būt saistītas ar paaugstinātu dopamīna līmeni smadzenēs.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās astoņi pieredzējuši meditācijas skolotāji, pēc vienas stundas meditācijas tika konstatēts dopamīna ražošanas palielināšanās par 64%, salīdzinot ar mierīgu atpūtu (48).

Tiek uzskatīts, ka šīs pārmaiņas var palīdzēt meditatoriem saglabāt pozitīvu noskaņojumu un palikt motivētiem palikt meditatīvā stāvoklī ilgāku laika periodu (49).

Tomēr nav skaidrs, vai šie dopamīna līmeni paaugstinošie efekti rodas tikai pieredzējušiem meditatoriem vai arī tie rodas cilvēkiem, kuriem meditācija ir arī jauna.

Kopsavilkums Meditācija palielina dopamīna līmeni pieredzējušu meditētāju smadzenēs, taču nav skaidrs, vai šie efekti rastos arī tiem, kuri meditācijas jomā ir jauni.

9. Pietiekami daudz saules gaismas

Sezonas afektīvie traucējumi (VAD) ir stāvoklis, kad cilvēki ziemas laikā jūtas skumji vai nomākti, kad netiek pakļauti pietiekamam saules starojumam.

Ir labi zināms, ka zemas saules iedarbības periodos var samazināties garastāvokļa uzlabojošo neirotransmiteru, tostarp dopamīna, līmenis un ka saules gaismas iedarbība tos var palielināt (50, 51).

Vienā pētījumā ar 68 veseliem pieaugušajiem tika atklāts, ka tiem, kuri bija saņēmuši vislielāko saules staru iedarbību iepriekšējās 30 dienās, bija visaugstākais dopamīna receptoru blīvums smadzeņu atalgojuma un kustības reģionos (52).

Kaut arī saules iedarbība var paaugstināt dopamīna līmeni un uzlabot garastāvokli, ir svarīgi ievērot drošības vadlīnijas, jo pārāk daudz saules uzņemšana var būt kaitīga un, iespējams, izraisīt atkarību.

Vienā kompulsīvu miecētāju pētījumā, kas viena gada laikā apmeklēja sauļošanās gultas vismaz divas reizes nedēļā, atklājās, ka sauļošanās sesijas izraisīja ievērojamu dopamīna līmeņa paaugstināšanos un vēlmi atkārtot uzvedību (53).

Turklāt pārāk liela saules iedarbība var izraisīt ādas bojājumus un palielināt ādas vēža risku, tāpēc svarīga ir mērenība (54, 55).

Parasti ir ieteicams ierobežot saules iedarbību pīķa stundās, kad ultravioletais starojums ir visstiprākais, parasti laikā no pulksten 10:00 līdz 14:00, un lietot saules aizsarglīdzekļus ikreiz, kad UV indekss pārsniedz 3 (56).

Kopsavilkums Saules gaismas iedarbība var paaugstināt dopamīna līmeni, taču, lai izvairītos no ādas bojājumiem, ir svarīgi ņemt vērā saules iedarbības norādījumus.

10. Apsveriet papildinājumus

Lai izveidotu dopamīnu, jūsu ķermenim nepieciešami vairāki vitamīni un minerāli. Tajos ietilpst dzelzs, niacīns, folāti un B6 vitamīns (57, 58, 59).

Ja jūsu ķermenī ir deficīts vienā vai vairākās no šīm barības vielām, jums var būt problēmas sagādāt pietiekami daudz dopamīna, lai apmierinātu ķermeņa vajadzības (60).

Asins darbs var noteikt, vai jums trūkst kādu no šīm barības vielām. Ja tā, jūs varat papildināt pēc nepieciešamības, lai atjaunotu līmeni.

Papildus pareizam uzturam vairāki citi papildinājumi ir saistīti ar paaugstinātu dopamīna līmeni, taču līdz šim pētījumi aprobežojas ar pētījumiem ar dzīvniekiem.

Šīs piedevas ietver magniju, D vitamīnu, kurkumīnu, oregano ekstraktu un zaļo tēju. Tomēr vairāk pētījumu ir nepieciešami cilvēkiem (61, 62, 63, 64, 65).

Kopsavilkums Dopamīna ražošanai ir svarīgi, lai būtu pietiekams dzelzs, niacīna, folātu un B6 vitamīna līmenis. Sākotnējie pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka daži papildinājumi var arī palīdzēt paaugstināt dopamīna līmeni, taču ir nepieciešami vairāk pētījumu par cilvēkiem.

Grunts līnija

Dopamīns ir svarīga smadzeņu ķīmiskā viela, kas ietekmē jūsu noskaņojumu un atlīdzības un motivācijas sajūtu. Tas palīdz regulēt arī ķermeņa kustības.

Līmenis parasti ir labi regulēts organismā, taču ir dažas izmaiņas uzturā un dzīvesveidā, ko varat veikt, lai dabiski paaugstinātu līmeni.

Sabalansēts uzturs, kas satur pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu, probiotikas un mērenu daudzumu piesātināto tauku, var palīdzēt jūsu ķermenim ražot nepieciešamo dopamīnu.

Cilvēkiem ar dopamīna deficīta slimībām, piemēram, Parkinsona slimību, ēdot dabiskus L-dopa pārtikas avotus, piemēram, fava pupiņas vai Mucuna pruriens var palīdzēt atjaunot dopamīna līmeni.

Svarīga ir arī dzīvesveida izvēle. Pietiekami daudz miega, fiziskas aktivitātes, mūzikas klausīšanās, meditēšana un laika pavadīšana saulē var palielināt dopamīna līmeni.

Kopumā sabalansēts uzturs un dzīvesveids var ievērojami uzlabot dabisko dopamīna daudzumu organismā un palīdzēt smadzenēm darboties vislabākajā veidā.