Banāni 101: fakti par uzturu un ieguvumi veselībai

Saturs

• Uztura fakti
• Ogļhidrāti
• Šķiedras
• Vitamīni un minerālvielas
• Citi augu savienojumi
• Banānu veselības ieguvumi
• Sirds veselība
• Gremošanas veselība
• Banānu ēnas puses
• Apakšējā līnija

Banāni ir viena no vissvarīgākajām pārtikas kultūrām uz planētas.

Viņi nāk no augu ģimenes, ko sauc Musa kuru dzimtene ir Dienvidaustrumāzija un audzē daudzos pasaules siltākajos apgabalos.

Banāni ir veselīgs šķiedrvielu, kālija, B6 vitamīna, C vitamīna, kā arī dažādu antioksidantu un fitovielu avots.

Pastāv daudz veidu un izmēru. To krāsa parasti svārstās no zaļas līdz dzeltenai, bet dažas šķirnes ir sarkanas.

Šajā rakstā ir pastāstīts viss, kas jums jāzina par banāniem.

Uztura fakti

Uztura fakti vienam vidēja lieluma banānam (100 grami) ir ():

• Kalorijas: 89
• Ūdens: 75%
• Olbaltumvielas: 1,1 grami
• Ogļhidrāti: 22,8 grami
• Cukurs: 12,2 grami
• Šķiedra: 2,6 grami
• Tauki: 0,3 grami

Ogļhidrāti

Banāni ir bagātīgs ogļhidrātu avots, kas galvenokārt rodas cietes veidā nenogatavojušos banānos un cukurs nogatavojušos banānos.

Banānu ogļhidrātu sastāvs nogatavināšanas laikā krasi mainās.

Nenogatavojušos banānu galvenā sastāvdaļa ir ciete. Zaļajos banānos ir līdz 80% cietes, kas izteikta sausnā.

Nogatavināšanas laikā ciete tiek pārvērsta cukuros un galu galā ir mazāka par 1%, kad banāns ir pilnībā nogatavojies (2).

Nogatavojušos banānos visbiežāk sastopamie cukura veidi ir saharoze, fruktoze un glikoze. Nobriedušos banānos kopējais cukura saturs var sasniegt vairāk nekā 16% no svaigā svara (2).

Banāniem ir relatīvi zems glikēmiskais indekss (GI) - 42–58, atkarībā no to gatavības. GI ir rādītājs tam, cik ātri ogļhidrāti pārtikā nonāk jūsu asinīs un paaugstina cukura līmeni asinīs (3).

Banānu augstais izturīgās cietes un šķiedrvielu saturs izskaidro to zemo GI.

Šķiedras

Liela cietes daļa nenogatavojušos banānos ir izturīga ciete, kas caur jūsu zarnu šķērso nesagremota.

Jūsu resnajā zarnā baktērijas fermentē šo cieti, veidojot butirātu, īsās ķēdes taukskābi, kas, šķiet, labvēlīgi ietekmē zarnu veselību ().

Banāni ir arī labs cita veida šķiedrvielu avots, piemēram, pektīns. Daļa pektīna banānos ir ūdenī šķīstoša.

Kad banāni nogatavojas, palielinās ūdenī šķīstošā pektīna īpatsvars, kas ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc banāni noveco, kļūstot mīksti (5).

Gan pektīns, gan izturīgā ciete samazina maltītes cukura līmeni asinīs.

Banāni galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem. Nenogatavojušies banāni var saturēt pienācīgu daudzumu izturīgas cietes, kas darbojas kā šķiedra, palīdzot jūsu zarnām un veicinot veselīgu cukura līmeni asinīs.

Vitamīni un minerālvielas

Banāni ir labs vairāku vitamīnu un minerālvielu avots, īpaši kālija, B6 vitamīna un C vitamīna ().

• Kālijs. Banāni ir labs kālija avots. Diēta ar augstu kālija līmeni var pazemināt asinsspiedienu cilvēkiem ar paaugstinātu līmeni un dod labumu sirds veselībai ().
• B6 vitamīns. Banānos ir daudz B6 vitamīna. Viens vidēja lieluma banāns var nodrošināt līdz 33% no šī vitamīna dienas vērtības (DV).
• C vitamīns. Tāpat kā lielākā daļa augļu, arī banāni ir labs C vitamīna avots.

Banāni satur pienācīgu daudzumu vitamīnu un minerālvielu. Tie ietver kāliju un vitamīnus B6 un C.

Citi augu savienojumi

Augļi un dārzeņi satur daudzus bioaktīvu augu savienojumus, un banāni nav izņēmums.

• Dopamīns. Lai gan tas ir svarīgs neirotransmiteris jūsu smadzenēs, banānu dopamīns nepārsniedz asins-smadzeņu barjeru, lai ietekmētu garastāvokli. Drīzāk tas darbojas kā antioksidants ().
• Katehīns. Banānos ir atrodami vairāki antioksidanti flavonoīdi, īpaši katehīni. Tie ir saistīti ar dažādiem ieguvumiem veselībai, ieskaitot samazinātu sirds slimību risku (8,).

Tāpat kā citi augļi, banāni satur vairākus veselīgus antioksidantus, kas ir atbildīgi par daudziem labumiem veselībai. Tie ietver dopamīnu un katehīnu.

Banānu veselības ieguvumi

Banāni lepojas ar vairākiem ieguvumiem veselībai.

Sirds veselība

Sirds slimības ir visizplatītākais priekšlaicīgas nāves cēlonis pasaulē.

Banānos ir daudz kālija, minerālvielas, kas veicina sirds veselību un normālu asinsspiedienu. Vienā vidēja lieluma banānā ir aptuveni 0,4 grami šī minerāla.

Saskaņā ar daudzu pētījumu plašu analīzi, 1,3–1,4 gramu kālija ikdienas patēriņš ir saistīts ar 26% zemāku sirds slimību risku ().

Turklāt banāni satur antioksidantus flavonoīdus, kas saistīti arī ar ievērojamu sirds slimību riska samazināšanos ().

Gremošanas veselība

Nenogatavojušies, zaļie banāni satur ievērojamu daudzumu izturīgas cietes un pektīna, kas ir uztura šķiedru veidi.

Izturīgā ciete un pektīni darbojas kā prebiotikas barības vielas, atbalstot labvēlīgo zarnu baktēriju augšanu.

Jūsu zarnās šīs šķiedras fermentē labvēlīgas baktērijas, kas veido butirātu, īsās ķēdes taukskābi, kas veicina zarnu veselību (,).

Banāni var būt noderīgi sirds veselībai, jo tiem ir augsts kālija un antioksidantu līmenis. Turklāt to izturīgā ciete un pektīni var veicināt resnās zarnas veselību.

Banānu ēnas puses

Pastāv pretrunīgi viedokļi par to, vai banāni ir noderīgi cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.

Tiesa, banānos ir daudz cietes un cukura. Tādējādi varētu sagaidīt, ka tie izraisīs lielu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Bet zemā GI dēļ mērenam banānu patēriņam nevajadzētu paaugstināt cukura līmeni asinīs gandrīz tikpat daudz kā citiem pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu.

Tas nozīmē, ka cilvēkiem ar cukura diabētu vajadzētu izvairīties no daudzu labi nogatavinātu banānu ēšanas. Pēc liela daudzuma cukura un ogļhidrātu patēriņa vienmēr ir labāk uzmanīgi kontrolēt cukura līmeni asinīs.

Citā piezīmē daži pētījumi norāda, ka šis auglis ir aizcietējuma riska faktors, bet citi apgalvo, ka banāniem var būt pretējs efekts (,).

Lietojot mērenībā, banāniem nav nopietnu nelabvēlīgu seku.

Banāni parasti tiek uzskatīti par veselīgiem. Tomēr cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu vajadzētu izvairīties no liela daudzuma labi nogatavojušos banānu uzņemšanas.

Apakšējā līnija

Banāni ir vieni no pasaulē visbiežāk patērētajiem augļiem.

Galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem, un tie satur pienācīgu daudzumu vairāku vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu. Kālijs, C vitamīns, katehīns un izturīgā ciete ir viņu veselīgās uzturvielas.

Banāniem var būt daudz priekšrocību, tostarp uzlabota sirds un gremošanas veselība, ja tos regulāri lieto kā daļu no veselīga dzīvesveida.