9 labākie veidi, kā zaudēt roku taukus

Saturs

• 1. Koncentrējieties uz kopējo svara zudumu
• 2. Sāciet cilāt svarus
• 3. Palieliniet šķiedru daudzumu
• 4. Pievienojiet olbaltumvielu diētai
• 5. Dariet vairāk kardio
• 6. Samaziniet rafinētos ogļhidrātus
• 7. Iestatiet miega grafiku
• 8. Palieciet hidratēts
• 9. Veiciet ķermeņa svara vingrinājumus
• Apakšējā līnija
• 3 HIIT pārvietojas, lai stiprinātu ieročus

Spītīgu ķermeņa tauku izmešana var būt grūts, it īpaši, ja tas ir koncentrēts noteiktā ķermeņa zonā.

Rokas bieži tiek uzskatītas par problemātisku vietu, tāpēc daudzi cilvēki meklē veidus, kā zaudēt papildu roku taukus.

Par laimi, ir vairākas metodes, kuras varat izmantot, lai notievētu un tonizētu rokas.

Šeit ir 9 veidi, kā samazināt roku taukus un veicināt vispārēju svara zudumu.

1. Koncentrējieties uz kopējo svara zudumu

Vietas samazināšana ir paņēmiens, kas koncentrējas uz tauku sadedzināšanu noteiktā ķermeņa daļā, piemēram, rokās.

Lai gan fitnesa nozarē vietas samazināšana ir populāra, lielākā daļa pētījumu ir atklājuši, ka tā ir neefektīva.

Viens pētījums, kurā piedalījās 104 cilvēki, parādīja, ka 12 nedēļu ilgas pretestības apmācības programmas pabeigšana, izmantojot tikai nedominējošu roku, palielināja kopējo tauku zudumu, bet maz ietekmēja konkrēto izmantojamo zonu ().

Vēl viens neliels 12 nedēļu pētījums atklāja, ka pretestības treniņš, koncentrējoties uz vienu kāju, efektīvi samazināja ķermeņa kopējo tauku daudzumu, bet nesamazināja ķermeņa taukus trenētajā kājā (

Tāpēc vislabāk ir koncentrēties uz vispārēju svara zaudēšanu un izmantot vingrinājumus muskuļu tonizēšanai, nevis tauku zaudēšanai.

Kopsavilkums Vairāki pētījumi liecina, ka plankumu samazināšana ir neefektīva. Tā vietā mēģiniet izmantot īpašus vingrinājumus muskuļu tonizēšanai un koncentrējieties uz kopējo svara zaudēšanu.

2. Sāciet cilāt svarus

Pretestības treniņš ir vingrinājumu veids, kas ietver darbu pret spēku, lai palielinātu muskuļu masu un palielinātu spēku.

Svaru celšana ir izplatīts piemērs. Lai gan tas var īpaši neizraisīt tauku zudumu rokās, tas var palīdzēt palielināt kopējo tauku zudumu un tonizēt rokas, lai palīdzētu tām izskatīties slaidākām.

Piemēram, viens 12 nedēļu pētījums, kurā piedalījās 28 sievietes ar 2. tipa cukura diabētu, parādīja, ka zemas intensitātes pretestības treniņu veikšana veicināja kopējo tauku zudumu, vienlaikus palielinot muskuļu masu un spēku ().

Citā pētījumā, kurā piedalījās 109 cilvēki, tika novērots, ka pretestības treniņi atsevišķi vai kopā ar aerobikas vingrinājumiem efektīvāk palielināja liesās ķermeņa masu nekā tikai aerobie vingrinājumi ().

Liesas ķermeņa masas veidošana var veicināt vielmaiņu un palielināt visas dienas laikā miera stāvoklī sadedzināto kaloriju skaitu ().

Bicepu cirtas, tricepu pagarinājumi virs galvas, virs galvas nospiežamas un taisnas rindas ir daži vingrinājumu piemēri, kas var palīdzēt tonizēt rokas un palielināt muskuļu masu.

Kopsavilkums Svaru pacelšana var palīdzēt samazināt ķermeņa tauku daudzumu, palielināt muskuļu masu un tonizēt rokas, lai palīdzētu tām izskatīties slaidākām.

3. Palieliniet šķiedru daudzumu

Pievienojot diētai dažas papildu šķiedrvielu porcijas, jūs varat sākt svara zudumu un palīdzēt zaudēt lieko ķermeņa tauku daudzumu.

Šķiedra lēnām pārvietojas caur jūsu gremošanas sistēmu, kas palielina vēdera iztukšošanai nepieciešamo laiku un palīdz ilgāk justies pilnīgākam (,).

Saskaņā ar vienu pētījumu, kurā piedalījās 252 sievietes, katrs patērētais uztura šķiedrvielu grams bija saistīts ar 0,25% mazāk ķermeņa tauku un 0,5 mārciņas (0,25 kg) mazāku ķermeņa svaru 20 mēnešu laikā ().

Citā pārskatā šķiedru ikdienas patēriņa palielināšana par 14 gramiem 4 mēnešus bija saistīta ar kopējo kaloriju patēriņa samazinājumu par 10% un svara zudumu par 4,2 mārciņām (1,9 kg) - neveicot citas izmaiņas ().

Augļi, dārzeņi, veseli graudi, rieksti, sēklas un pākšaugi ir daži barojošu, ar augstu šķiedrvielu saturu pārtikas produktu piemēri, kurus varat baudīt kā daļu no veselīga uztura.

Kopsavilkums Ēdot vairāk šķiedrvielu, var pastiprināties sāta sajūta, lai mazinātu izsalkumu un palielinātu kopējo svara zudumu.

4. Pievienojiet olbaltumvielu diētai

Olbaltumvielu daudzuma palielināšana ir vēl viens vienkāršs veids, kā ierobežot tieksmi un kontrolēt apetīti. Tas, savukārt, var atbalstīt svara kontroli un palīdzēt samazināt lieko ķermeņa tauku daudzumu.

Pētījums, kurā piedalījās 20 jaunas sievietes, atklāja, ka brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu samazina badu, palielina sāta sajūtu un samazina grelīna līmeni, hormonu, kas stimulē badu ().

Vēl viens neliels pētījums parādīja, ka vairāk kvalitatīvu olbaltumvielu lietošana ēdienreizēs bija saistīta ar mazāk vēdera tauku saturu. Tas liek domāt, ka augsta olbaltumvielu diēta varētu palīdzēt uzlabot ķermeņa sastāvu un palielināt tauku zudumu ().

Gaļa, mājputni, jūras veltes, pākšaugi, olas un piena produkti ir visas olbaltumvielu sastāvdaļas, kas var palīdzēt ātri zaudēt roku taukus.

Kopsavilkums Olbaltumvielas var palīdzēt mazināt izsalkumu un palielināt pilnību. Lielāka olbaltumvielu uzņemšana var palīdzēt gan svara, gan tauku zaudēšanai.

5. Dariet vairāk kardio

Kardio ir sava veida vingrinājums, kas koncentrējas uz sirdsdarbības ātruma paaugstināšanu, lai sadedzinātu kalorijas.

Mēģinot zaudēt roku taukus, ieskaitot ikdienas darbību, ir svarīgi.

Pētījumi rāda, ka kardio var būt efektīva svara zaudēšanas stratēģija un var palielināt liesās ķermeņa masu (,,).

Piemēram, viens pētījums, kurā piedalījās 141 cilvēks, parādīja, ka, apvienojot 40 minūtes kardio 3 reizes nedēļā ar svara kontroles programmu, ķermeņa svars samazinājās par 9% tikai 6 mēnešos ().

Parasti ir ieteicams veikt vismaz 20–40 minūtes kardio dienā vai 150–300 minūtes katru nedēļu ().

Skriešana, riteņbraukšana, airēšana, peldēšana, lecamaukla un dejas ir visas aktivitātes, kas var palīdzēt sasniegt ikdienas kardio mērķus.

Kopsavilkums Sirdsdarbība var palīdzēt palielināt svara zudumu un tauku sadedzināšanu, lai laika gaitā varētu zaudēt roku taukus.

6. Samaziniet rafinētos ogļhidrātus

Rafinētie ogļhidrāti ir ogļhidrāti, kas ir pārstrādāti, kā rezultātā gala produkts ir zemāks vairākos galvenajos vitamīnos un minerālvielās.

Parasti rafinētajos ogļhidrātos ir daudz kaloriju, bet maz šķiedrvielu, kas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un izraisīt badu ().

Kaut arī pilngraudu uzņemšana ir saistīta ar samazinātu svara pieaugumu un ķermeņa tauku daudzumu, rafinētāku graudu ēšana ir saistīta ar palielinātu ķermeņa tauku daudzumu (,,).

Rafinētu ogļhidrātu piemēri, kuriem bieži trūkst barības vielu, ir makaroni, baltmaize, brokastu pārslas un citas fasētas sastāvdaļas.

Tā vietā izvēlieties pilngraudu pārtikas produktus, piemēram, kvinoju, griķus, miežus, auzas, sorgo un speltas, un baudiet tos mērenībā.

Kopsavilkums Rafinētajos ogļhidrātos ir maz uzturvielu, un tas var būt saistīts ar svara pieaugumu un ķermeņa tauku palielināšanos. Koncentrējieties uz pilngraudu pārtikas produktiem un baudiet tos mērenībā.

7. Iestatiet miega grafiku

Papildus modificēšanai diētā un vingrinājumu režīmā, pietiekami daudz miega katru nakti ir vēl viens svarīgs faktors, kas jāņem vērā, zaudējot roku taukus.

Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka miegam ir nozīme apetītes regulēšanā un tas var arī uzlabot svara zudumu.

Piemēram, vienā pētījumā deviņos vīriešos konstatēts, ka tikai viena nakts miega trūkums izraisīja paaugstinātu izsalkuma sajūtu un paaugstinātu grelīna līmeni, hormonu, kas stimulē apetīti ().

Vēl viens neliels pētījums parādīja, ka dalībnieki, kuri katru nakti gulēja 5,5 stundas, zaudēja svaru par 55% mazāk. Turklāt viņi zaudēja par 60% vairāk liesas ķermeņa masas nekā tie, kas gulēja 8,5 stundas naktī ().

Mēģiniet iestatīt regulāru miega grafiku, visas nedēļas laikā ejot gulēt vienā un tajā pašā laikā, izvairoties no traucējošiem apstākļiem pirms gulētiešanas un samazinot iedarbību uz tādiem stimulatoriem kā nikotīns un kofeīns.

Kopsavilkums Nepietiekama gulēšana var palielināt izsalkumu un palēnināt svara zudumu, kas varētu novērst tauku zudumu rokās.

8. Palieciet hidratēts

Katru dienu dzert daudz ūdens ir ļoti svarīgi, kad zaudē roku taukus.

Daži pētījumi liecina, ka ūdens dzeršana kopā ar ēdienreizēm varētu veicināt sāta sajūtu un samazināt kopējo pārtikas daudzumu un patērēto kaloriju skaitu (,).

Ūdens var arī īslaicīgi palīdzēt vielmaiņai, un viens pētījums parādīja, ka dzerot 16,9 unces (500 ml) ūdens, vielmaiņas ātrums palielinājās par 30% 30–40 minūtes ().

Tomēr noteikti izvēlieties ūdeni, tēju vai citus nesaldinātus dzērienus, nevis saldinātus ar cukuru, piemēram, soda vai sulu.

Regulārs šo augstas kaloriju dzērienu patēriņš var ātri radīt papildu kalorijas un laika gaitā palielināt svara pieaugumu ().

Kopsavilkums Dzeramais ūdens var atbalstīt svara zudumu, palielinot sāta sajūtu, samazinot pārtikas daudzumu un īslaicīgi uzlabojot vielmaiņu.

9. Veiciet ķermeņa svara vingrinājumus

Ja jums nav piekļuves sporta zālei vai jums pietrūkst laika, ķermeņa svara vingrinājumu veikšana ir lielisks veids, kā uzlabot muskuļu tonusu rokās un saglabāt to izskatu.

Ķermeņa svara vingrinājumi ietver ķermeņa izmantošanu kā pretestības veidu, lai izveidotu muskuļu masu un spēku.

Tas ir ne tikai ērts un izdevīgs budžetam, bet arī var dot diezgan iespaidīgus rezultātus.

Piemēram, vienā pētījumā, kurā piedalījās 23 vīrieši, tika konstatēts, ka kalistēnika - tāds vingrinājumu veids, kas ietver minimālu trenažieru zāles aprīkojuma izmantošanu - efektīvi palielināja ķermeņa augšdaļu ().

Nākamreiz, kad trenējaties, mēģiniet veikt ķermeņa augšdaļas vingrinājumus, piemēram, tricepu iegremdēšanu, dēļu un atspiešanos, lai palielinātu muskuļu spēku un tonizētu rokas.

Kopsavilkums Ķermeņa svara vingrinājumi var palīdzēt palielināt muskuļu masu un spēku, lai jūsu rokas būtu tonizētas.

Apakšējā līnija

Lai gan pētījumi liecina, ka plankumu samazināšana var būt neefektīva, ir daudz stratēģiju, kuras varat izmantot, lai zaudētu roku taukus.

Ķermeņa sastāva regulēšanā var spēlēt ne tikai trenažieru zāli, bet arī diētas maiņu un veselīga dzīvesveida saglabāšanu.

Īstenojot tikai dažas no šīm izmaiņām ikdienas rutīnā, var atbalstīt svara zudumu un palīdzēt atbrīvoties no nevēlamiem roku taukiem.

3 HIIT pārvietojas, lai stiprinātu ieročus