11 veidi, kā apturēt panikas lēkmi

Saturs

• Panikas lēkmes
• 1. Izmantojiet dziļu elpošanu
• 2. Atzīst, ka tev ir panikas lēkme
• 3. Aizveriet acis
• 4. Praktizējiet modrību
• 5. Atrodiet fokusa objektu
• 6. Izmantojiet muskuļu relaksācijas paņēmienus
• 7. Attēlojiet savu laimīgo vietu
• 8. Iesaistieties vieglos vingrinājumos
• 9. Turiet lavandu pie rokas
• 10. Atkārtojiet mantru iekšēji
• 11. Lietojiet benzodiazepīnus

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Panikas lēkmes

Panikas lēkmes ir pēkšņas, intensīvas baiļu, panikas vai trauksmes lēkmes. Tie ir milzīgi, un tiem ir gan fiziski, gan emocionāli simptomi.

Daudziem cilvēkiem ar panikas lēkmēm var būt apgrūtināta elpošana, stipra svīšana, drebuļi un jūtama sirds sitiena sajūta.

Daži cilvēki panikas lēkmes laikā piedzīvos arī sāpes krūtīs un nošķiršanos no realitātes vai sevi, tāpēc viņi domā, ka viņiem ir sirdslēkme. Citi ziņoja, ka jūtas kā insults.

Panikas lēkmes var būt biedējošas un var ātri jūs piemeklēt. Šeit ir 11 stratēģijas, kuras varat izmantot, lai mēģinātu apturēt panikas lēkmi, kad jums tāda ir vai kad jūtaties, ka tā sāk darboties:

1. Izmantojiet dziļu elpošanu

Kaut arī hiperventilācija ir panikas lēkmju simptoms, kas var palielināt bailes, dziļa elpošana var mazināt panikas simptomus uzbrukuma laikā.

Ja jūs spējat kontrolēt elpošanu, jūs mazāk izjūtat hiperventilāciju, kas var pasliktināt citus simptomus - un pašu panikas lēkmi.

Koncentrējieties uz dziļu ieelpošanu un izelpu caur muti, sajūtot, kā gaiss lēnām piepilda krūtis un vēderu un pēc tam lēnām tos atstāj. Elpojiet četrus skaitļus, turiet sekundi un pēc tam elpojiet četrus:

2. Atzīst, ka tev ir panikas lēkme

Atzīstot, ka sirdslēkmes vietā ir panikas lēkme, jūs varat sev atgādināt, ka tas ir īslaicīgi, tas pāries un ka jums viss ir kārtībā.

Novāciet bailes par to, ka jūs varētu nomirt vai ka tuvojas draudošā liktenis - abi panikas lēkmju simptomi. Tas var ļaut koncentrēties uz citām metodēm, lai mazinātu simptomus.

3. Aizveriet acis

Daži panikas lēkmes rodas no izraisītājiem, kas jūs pārņem. Ja atrodaties straujā vidē ar daudz stimuliem, tas var barot jūsu panikas lēkmi.

Lai mazinātu stimulus, panikas lēkmes laikā aizveriet acis. Tas var bloķēt visus papildu stimulus un atvieglot koncentrēšanos uz elpošanu.

4. Praktizējiet modrību

Uzmanība var palīdzēt pamatoties apkārtējā realitātē. Tā kā panikas lēkmes var izraisīt atdalīšanās vai nošķiršanas no realitātes sajūtu, tas var apkarot jūsu panikas lēkmi, kad tā tuvojas vai faktiski notiek.

Koncentrējieties uz fiziskām sajūtām, kas jums ir pazīstamas, piemēram, rakt savas kājas zemē vai sajust džinsu faktūru uz rokām. Šīs īpašās sajūtas jūs stingri pamato realitātē un dod jums kaut ko objektīvu, uz ko koncentrēties. LASĪTĀJU PĒTĪJUMSPalīdziet mums atbildēt uz jūsu jautājumiem par COVID-19.

Dalieties savos jautājumos un jautājumos ar Healthline, lai mēs varētu jums sniegt noderīgu informāciju. ATBILDĒT ĀTRU APSEKOJUMU

5. Atrodiet fokusa objektu

Dažiem cilvēkiem ir noderīgi atrast vienu objektu, uz kuru panikas lēkmes laikā pievērst visu uzmanību. Izvēlieties vienu objektu skaidri redzamā vietā un apzināti atzīmējiet visu, kas par to iespējams.

Piemēram, jūs varat pamanīt, kā pulksteņa roka raustās, kad tas atzīmējas, un ka tā ir nedaudz pagriezta. Aprakstiet sev objekta rakstus, krāsu, formas un lielumu. Koncentrējiet visu enerģiju uz šo objektu, un jūsu panikas simptomi var mazināties.

6. Izmantojiet muskuļu relaksācijas paņēmienus

Līdzīgi kā dziļa elpošana, muskuļu relaksācijas paņēmieni var palīdzēt apturēt jūsu panikas lēkmi, cik vien iespējams kontrolējot ķermeņa reakciju.

Apzināti atslābiniet vienu muskuli vienlaikus, sākot ar kaut ko vienkāršu, piemēram, pirkstiem rokā, un virzieties pa augšu pa augšu.

Muskuļu relaksācijas paņēmieni būs visefektīvākie, ja tos iepriekš esat praktizējis.

7. Attēlojiet savu laimīgo vietu

Kāda ir relaksējošākā vieta pasaulē, par kuru var iedomāties? Saulaina pludmale ar maigi viļņojošiem viļņiem? Kajīte kalnos?

Attēlojiet sevi tur un mēģiniet pēc iespējas koncentrēties uz detaļām. Iedomājieties, kā jūs rokat pirkstus siltās smiltīs vai smaržo asu priežu smaržu.

Šai vietai vajadzētu būt klusai, mierīgai un relaksējošai - nevienas Ņujorkas vai Honkongas ielas, lai arī kā jūs dzīvē mīlētu pilsētas.

8. Iesaistieties vieglos vingrinājumos

Endorfīni uzreiz turpina sūknēt asinis. Tas var palīdzēt pārpludināt mūsu ķermeni ar endorfīniem, kas var uzlabot mūsu garastāvokli. Tā kā jūs esat saspringts, izvēlieties vieglu vingrinājumu, kas saudzē ķermeni, piemēram, staigāšanu vai peldēšanu.

Izņēmums ir tas, ja jūs hiperventilējat vai cenšaties elpot. Dariet visu iespējamo, lai vispirms atvilktu elpu.

9. Turiet lavandu pie rokas

Lavanda ir pazīstama ar to, ka tā ir nomierinoša un mazina stresu. Tas var palīdzēt jūsu ķermenim atpūsties. Ja jūs zināt, ka jums ir nosliece uz panikas lēkmēm, turiet nedaudz lavandas ēteriskās eļļas pie rokas un ielieciet daļu uz apakšdelmiem, kad rodas panikas lēkme. Elpojiet smaržu.

Varat arī izmēģināt dzert lavandas vai kumelīšu tēju. Abi ir relaksējoši un nomierinoši.

Lavandu nedrīkst kombinēt ar benzodiazepīniem. Šī kombinācija var izraisīt intensīvu miegainību.

10. Atkārtojiet mantru iekšēji

Iekšējā mantras atkārtošana var būt relaksējoša un nomierinoša, un tas var dot jums kaut ko uztvert panikas lēkmes laikā.

Neatkarīgi no tā, vai tas vienkārši iet “, arī mantra, kas runā ar jums personīgi, atkārtojiet to uz galvas, līdz jūtat, ka panikas lēkme sāk mazināties.

11. Lietojiet benzodiazepīnus

Benzodiazepīni var palīdzēt ārstēt panikas lēkmes, ja jūs to lietojat, tiklīdz jūtat uzbrukumu.

Lai gan citas pieejas panikas ārstēšanā var būt prioritāras, psihiatrijas joma ir atzinusi, ka ir nedaudz cilvēku, kuri pilnībā vai (dažos gadījumos vispār) nereaģēs uz citām iepriekš uzskaitītajām pieejām un kā tādas, būs atkarīga no farmakoloģiskās pieejas terapijai.

Šīs pieejas bieži ietver benzodiazepīnus, no kuriem dažiem ir FDA apstiprinājums šī stāvokļa ārstēšanai, piemēram, alprazolāms (Xanax).

Tā kā benzodiazepīni ir recepšu medikamenti, jums, iespējams, būs nepieciešama panikas traucējumu diagnoze, lai zāles būtu pie rokas.

Šīs zāles var izraisīt ļoti lielu atkarību, un ķermenis laika gaitā var tai pielāgoties. Tas jālieto tikai taupīgi un ārkārtēju vajadzību gadījumos.

Izlasiet šo rakstu spāņu valodā