Kā tonizēt ļenganās rokas

Saturs

• Pārskats par

J: Kā es varu tonizēt savas ļenganās rokas, neattīstot apjomīgus muskuļus?

A: Pirmkārt, neuztraucieties par lielu ieroču iegūšanu. "Sievietēm vienkārši nav pietiekami daudz testosterona, lai izveidotu lielu daudzumu muskuļu," saka Keli Roberts, Amerikas Vingrojumu padomes pārstāve un grupu fitnesa menedžere Equinox Fitness Clubs Pasadenā, Kalifornijā. "Sievietēm patiesībā ir ļoti grūti kļūsti liels."

Atbrīvošanās no roku atslābuma ir divdaļīgs process: jums ir jāsamazina tauku daudzums, kas atrodas uz jūsu muskuļiem, sadedzinot vairāk kaloriju nekā apēdat. "Pārbaudiet savu uzturu un pārliecinieties, ka radāt kaloriju deficītu," saka Roberts. (Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt dienā, apmeklējiet vietni caloriecontrol.org.) Tajā pašā laikā jums ir nepieciešams tonizēt muskuļus zem taukiem. "Labākā stratēģija ir strādāt ar roku muskuļiem no dažādiem leņķiem," saka Roberts. Piemēram, tricepsam (augšdelma augšstilba muskuļiem) veiciet dažus pamata vingrinājumus, piemēram, tricepsa nospiešanu, atsitienu un spiedienu virs galvas. Tie nodrošinās, ka katra no trim tricepsa muskuļa galvām pienācīgi pienākas. Jūs varat apgūt dažādus tricepsa un bicepsa vingrinājumus videoklipos, grāmatās vai tīmekļa vietnēs vai pie trenera sporta zālē. Vietnē Shape.com jūs atradīsit pamata kustības augšdelmiem un mūsu grāmatu Dariet to pareizi: 75 labākie ķermeņa veidošanas vingrinājumi sievietēm ietver septiņus roku treniņus (20 USD; lai pasūtītu, apmeklējiet vietni Shapeboutique.com vai zvaniet pa tālruni 877-742-7337).

Neatkarīgi no tā, kādus spēka vingrinājumus izvēlaties, noteikti izmantojiet pietiekami smagus svarus, lai jūsu muskuļi nogurtu pēc astoņiem līdz 12 atkārtojumiem. "Pārāk vieglu svaru celšana ir laika izšķiešana," saka Roberts. "Paceliet pietiekami daudz svara, lai līdz katra komplekta beigām jūs nevarētu izdarīt vēl vienu atkārtojumu." Kopā veiciet trīs komplektus no astoņiem līdz 12 atkārtojumiem.

Pārskats par