Kā efektīvi trenēties gan HIIT, gan līdzsvara stāvokļa treniņiem

Saturs

• Stoke Jūsu anaerobā sistēma
• Nospiediet savu aerobiku
• Uzlabojiet abas sistēmas vienlaikus
• Pārskats par

Tas, ko mēs saucam par kardio, patiesībā ir daudz niansētāks nekā tas, ko šis vārds nozīmē. Mūsu ķermenim ir aerobās un anaerobās (bez skābekļa) enerģijas sistēmas, un mēs izmantojam abus vingrinājumu laikā.

Kāpēc šķelti mati? Tā kā, ja abi nav apmācīti, jūs varat būt apņēmības pilns sporta zālē un joprojām elpot, ejot pa kāpnēm. Šeit ir urbis visu cilindru šaušanai. (Vienkārši ziniet, ka jums faktiski nav jādara kardio, lai zaudētu svaru.)

Stoke Jūsu anaerobā sistēma

Pamata līmenī jūsu ķermenis darbojas ar adenozīna trifosfātu (ATP). Katrai jūsu kustībai ir jāpieskaras šai organiskajai ķīmiskajai vielai, lai tā būtu gatava lietošanai. Lai ātri veiktu tādas aktivitātes kā augšējā stāvā, jums ir nepieciešams ATP, tāpēc jūsu ķermenim ir jāizmanto visi pieejamie veikali, jo nav laika, lai radītu vairāk ar skābekļa palīdzību (izmantojot aerobo procesu; vairāk par to vēlāk).

"Ja nav iesildīšanās, ķermenim nav laika sagatavot ATP, un tāpēc tas paļaujas uz anaerobu darbību neatkarīgi no tā, cik labi jūs esat, tāpēc jūs kļūstat vējš," saka koledžas dekāns Gerijs Liguori. par veselības zinātnēm Rodas salas universitātē. Un tā nosusinātā sajūta kājās? To izraisa straujš pienskābes ražošanas pieaugums.

Bet jūs varat palielināt savu anaerobo jaudu-tas nozīmē, ka jūs darīsiet vairāk, izmantojot savu ATP, pieskaroties pirms noguruma iestāšanās, pievienojot dažus intervālus: iesildieties un pēc tam veiciet sprintus kalnā vai uz līdzenas virsmas 20, 30 vai 40 sekundes ar pietiekamu atveseļošanos starp tām, saka Liguori. (Ja nezināt, ar ko sākt, izmēģiniet kādu no šiem intervāla treniņiem.)

Nospiediet savu aerobiku

Aerobā sistēma sāk darboties, kad jūs sākat vingrot, izmantojot pieejamo skābekli, lai ķermeņa glikogēna (aka ogļhidrātu), tauku un pat olbaltumvielu krājumus pārvērstu izmantojamā ATP. Aerobikā dominējošie treniņi ietver vienmērīgus skrējienus, riteņbraukšanu un pat ķēdes ar svariem, kuros jūsu sirdsdarbības ātrums saglabājas no 60 līdz 80 procentiem no jūsu maksimālās vērtības, saka treneris Džo Dodels, Dowdell Fitness Systems programmu dibinātājs. Jo vairāk treniņu minūšu jūs veltīsit, jo vairāk jūs varat palielināt savu aerobo kapacitāti un ilgāk izturēsit turpmākajās aktivitātēs. "Izmantojiet sirdsdarbības monitoru, lai izsekotu, cik ātri jūsu sirdsdarbība atgriežas normālā stāvoklī pēc treniņa," saka Daudels. Jo labāka ir jūsu aerobā sagatavotība, jo ātrāk tai vajadzētu atjaunoties starp setiem vai sprintiem. (Šeit ir vairāk par to, kā trenēties, izmantojot personīgās sirdsdarbības zonas.)

Uzlabojiet abas sistēmas vienlaikus

"Skaistums un neskaidrības ir tādas, ka abas sistēmas nav savstarpēji izslēdzošas," saka Liguori. "Jo vairāk jūs esat aerobā formā, jo labāk jūsu ķermenis var pārvērst anaerobo vingrinājumu blakusproduktus, proti, pienskābi, atpakaļ ATP, un anaerobie treniņi arī nāktu par labu jūsu aerobām spējām." Viens veids, kā apmācīt abas sistēmas, ir ilgstošas ​​HIIT sērijas, Liguori saka: Sprints veido anaerobās spējas; uzkrātais darbs veido jūsu aerobo sistēmu. (Saistīts: Kā sasmalcināt nākamo sprinta intervāla treniņu)

Pārskats par