Kā Troians Bellisario ieguva diezgan mazu formu

Saturs

• Pārskats par

Ļoti gaidītā piektā sezona Skaistie mazie meļi šovakar ir atgriezusies un labāka nekā jebkad agrāk (pirmizrāde 8. septembrī kanālā ABC Family), un mēs nevaram gaidīt, kad varēsim redzēt visu sulīgo drāmu, kas rodas rožkoka pasaulē, it īpaši starp Spenseru un Tobiju. Vai viņi labos savas klinšainās attiecības?

Skaidrs ir viens - gudrais un sīvais Spensers Hastings, kuru spēlē Trojan Bellisario, ir ļauns. Un 28 gadus vecā super-fit aktrise ir Instagram dokumentējusi savu mīlestību pret gaisa treniņiem. Viņa liek intensīvajām stundu ilgajām sesijām izskatīties vējainām (un arī neticami elpu aizraujošām!). Bet nekļūdieties, antena ir ārkārtīgi smaga, un, lai to paveiktu, ir nepieciešams ļoti pieredzējis sportists. Mēs runājām ar viņas spēkavīru treneri Marku Vaildmenu no Wildman Athletica, lai uzzinātu sīkāku informāciju par viņas gravitācijas izaicinājumu.

Forma: Pastāstiet mums par to, ko nozīmē tipisks treniņš ar Troian un cik ilgi jūs strādājat kopā.

Marks Vildmens (MW): Mēs kopā strādājam jau vairāk nekā divus gadus. Tas ir pilnībā atkarīgs no viņas uzņemšanas grafika, bet, ja mums paveiksies, mēs varam ielīst divās sesijās nedēļā. Viņas laiks ir ļoti ierobežots, tāpēc mums ir jāveido sava apmācība, lai tā būtu pēc iespējas efektīvāka. Pašlaik viņas uzmanības centrā ir gaisa zīda un, ja laiks atļauj, pilnīga kontakta pašaizsardzības cīņas apmācība. Tās ir gan visa ķermeņa, gan intensīvas apmācības stratēģijas. Pirms viņa ieradās pie manis, viņa bija nodarbojusies ar standarta Holivudas fitnesu, kas vairāk bija paredzēts, lai cilvēki izskatītos skaisti. Es trenējos, lai saglabātu cilvēkus dzīvus un mācītu viņiem ļoti sarežģītas fiziskās prasmes. Mēs nemēģinām izskatīties kā ļauni; mēs cenšamies jūs padarīt par vienu.

Forma: Tiem, kas nav pazīstami ar gaisa treniņu, ko tas ietver?

MW: Aerial ir ideāls spēka izturības treniņu veids, kas pārvieto ķermeni visos virzienos, kuros cilvēka forma var pārvietoties, galvenokārt balstoties uz vilkšanas darbībām. Tas ietver dažādas kāpšanas metodes, apgriezienus un tamborēšanas darbības, kas uzlabo plecu vilkmi un kodola spēku, un galvenais mērķis ir attīstīt sarežģītas gaisa kustības no daudzām mazām kontrolētām kustībām.

Forma: Aerial noteikti neizskatās viegli, kas liecina par to, cik neticami piemērots ir Troians! Cik grūti ir apgūt?

MW: Gaiss ir ārkārtīgi izaicinošs pat daudziem augsta līmeņa sportistiem. Nav daudz treniņu veidu vai sporta veidu, kas attīsta nepieciešamo specifisko saķeres spēku un plecu vilces spēku, ko pieprasa no gaisa. Karājās no diviem auduma gabaliem pie rokām vairākas minūtes vienlaikus, vienlaikus pārvietojot ķermeni pa sarežģītiem rakstiem, ir ārkārtīgi prasīga. Lai to pat varētu apgūt, ir jābūt ļoti labā formā.

Forma: Kādi treniņi jums sākotnēji bija jāveic, lai sagatavotu Troianu gaisa padevei, jo īpaši, lai koncentrētos uz viņas saķeres spēku un plecu vilkšanas spēku?

MW: Sākotnēji mēs izmantojām klubu zvaniņus, kas trenē plecu un satvērienu kustēties visos virzienos zem slodzes, lai pārliecinātos, ka gaisa treniņa sākotnējā fāzē nesabojājam viņas locītavas. Viņas veselībai bija jābūt galvenajai problēmai, jo īpaši saistībā ar viņas prasīgo šaušanas grafiku. Kettlebell šūpoles un pietupieni uz klāja nodrošināja papildu gurnu un pamatnes spēku, lai sagatavotu viņu stingrai kāpšanas apmācībai, un BodyFlow ļāva mums droši attīstīt kustību valodu uz zemes, pirms mēs sākām pacelt viņu 20 pēdu augstumā. Pagāja trīs mēneši no šīs apmācības, pirms mēs pat varējām sākt mācīties gaisā.

Piezīme: Šis treniņš ir paredzēts tikai vidēja līmeņa / progresīviem sportistiem. Persona, kas nav pakļauta kondicionēšanai, nevarēs droši veikt šo treniņu.

Kā tas strādā: Veiciet iesildīšanos, treniņu un atdzišanu, kā norādīts.

Jums būs nepieciešams: Kettlebells (viegla līdz vidēja svara), paklājiņš

Mobilitātes iesildīšanās

Veiciet katru kustību 1 minūti, lai aktivizētu muskuļu ķēdes un kustību, kas raksturīga treniņam.

1. Augošs mainīgs kamielis: Ieņemiet kamieļa pozu. Atstiepiet labo roku atpakaļ, lai satvertu labo papēdi. Izstiepiet kreiso roku virs galvas, vienlaikus braucot gurnus uz priekšu. Pavelciet kreiso elkoni atpakaļ līdz nabai, vienlaikus nolaižot gurnus. Atgriezieties pie kamieļa un atkārtojiet ar kreiso roku. Turpiniet, mainot malas.

2. Ripo kā bumba

3. Alpīnists ar rotāciju: Nokļūstiet dēļa stāvoklī. Novietojiet kreiso ceļgalu līdz labajam elkoņam, lai kreisais gurns būtu vērsts pret grīdu. Atgriezieties uz dēļa un atkārtojiet ar labo ceļgalu un kreiso elkoni. Turpiniet, mainot malas.

4. Dubultie augšējo roku apļi: Stāviet un izstiepiet abas rokas tieši virs galvas ar bloķētiem elkoņiem. Vienlaicīgi kustinot rokas kopā, izliecieties tā, it kā ar rokām krāsotu apļus uz griestiem. Pārslēdziet apļu virzienu pēc 30 sekundēm.

5. Akmens dibena tupēšanas rotācijas: Sākot no stāvēšanas, salieciet ceļus un apakšējos gurnus, līdz augšstilbi pieskaras teļiem, bet dibens ir tuvu grīdai un astes kauls ir ievietots zem iegurņa. Vertikalizē mugurkaulu un izstiep rokas sev priekšā, plaukstām uz augšu. Pavelciet plecus atpakaļ un uz leju. Sasniedziet labo roku atpakaļ un novietojiet plaukstu uz zemes aiz muguras ar pirkstiem pretēji. Dariet to pašu ar kreiso roku. Atgriezieties apakšējā tupus stāvoklī.

Treniņš

Veiciet katru vingrinājumu 90 sekundes. Atpūtieties 30 sekundes un atkārtojiet ķēdi vēlreiz.

Tējkanna šūpoles

1. Turiet tējkannu abās rokās ar satvērienu un kājas plecu platumā. Nedaudz salieciet ceļus, vienlaikus spiežot gurnus atpakaļ, turot paceltu krūtis un izvelkot rumpi, līdz tā ir paralēla grīdai. Ļaujiet kettlebell nokrist starp kājām ar pilnībā izstieptām rokām.

2. Sprādzienam spiežot gurnus, sprādzienbīdiet gurnus uz priekšu. Ļaujiet šīs kustības radītajam impulsam virzīt tējkannu līdz plecu augstumam, nepaļaujoties uz roku muskuļiem, lai veiktu darbu. Ļaujiet zvanam atgriezties uz leju.

Pamata gaisa taisnas kājas mugurkaula klints

1. Sēdi ar taisnām kājām priekšā. Atgriezieties atpakaļ, saglabājot taisnas kājas, līdz pirksti pieskaras zemei.

2. Šūpojiet atpakaļ sākuma stāvoklī.

Bāzes slēdzis

1. Uzvelciet rokas un kājas, lai tās būtu kastītes formā.

2. Vienlaicīgi pārvietojot kreiso roku un labo kāju, apgriezieties, palaižot labo kāju zem kreisās kājas, lai jūs nonāktu krabju stāvoklī ar ceļiem saliektu un sēžamvietu tuvu zemei.

3. Apgrieziet kustību atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar labo roku un kreiso kāju. Turpiniet, pārmaiņus.

Kneeling Kettlebell Single-Arm Overhead Press

1. Nometieties ceļos ar kreiso ceļgalu uz grīdas, labo kāju priekšā un tējkannu labajā rokā pie pleca.

2. Ieslēgt serdi, nospiežot tējkanna virs galvas, pilnībā izstiepjot labo roku. Pēc 45 sekundēm mainiet kājas stāvokli un rokas.

Klāja tupēt

1. Stāviet kopā ar kājām, abās rokās turot 6-8 kilogramus smagu tējkannu otrādi (rokas ir uz raga un zemeslode ir uz augšu). Turot muguru taisni, nolaidieties uz leju līdz klints dibena tupēšanai.

2. Nometieties atpakaļ un viegli šūpojiet pa noapaļotu mugurkaulu. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Nomierinies

Turiet katru pozu 1 minūti.

1. Kamielis

2. Arkls

3. Grīdas skorpions

4. Vienas rokas sisenis (30 sekundes ar katru roku)

5. Statiskā gūžas saliecēja stiepšana

Pārskats par