Kettlebell izmantošana plakaniem abs

Saturs

• Tējkanna kardio
• Iebūvēta ab savilkšana
• Līdzsvara izaicinājuma priekšrocības
• Pārskats par

Lai paskatītos uz to, jūs nevarētu uzminēt, ka vienkāršais tējkanna ir šāds fitnesa varonis-gan izcilu kaloriju deglis, gan ab izlīdzinātājs vienā. Bet, pateicoties unikālajai fizikai, tas var izraisīt vairāk apdegumu un stingrību nekā citi pretestības veidi.

Tējkanna kardio

Tipiski tējkanna gājieni ir kaloriju sadalītāji. Veiciet rāvienu (vienas rokas pacelšana, kurā no ceturtdaļas pietupiena stāvokļa jūs plūstoši pārvietojat tējkannu no grīdas uz tieši virs galvas, kad stāvat, zvans tiek pagriezts uz augšu un pāri, lai atbalstītu apakšdelmu). Tas sadedzina apmēram 20 kalorijas minūtē, veicot pēc iespējas vairāk atkārtojumu (AMRAP)-tas pats degšanas ātrums ir īpaši ātrs sešu minūšu jūdžu skrējiens, saskaņā ar neseno Amerikas padomes vingrinājumu pētījumu. Viskonsinas Universitāte – Lakrosa. (Pētījuma trenažieri veica 20 minūšu treniņu, kas sastāvēja no 15 sekunžu AMRAP intervāliem ar tējkanna izrāvieniem, kam sekoja 15 sekunžu atpūta.) "Tas ir visa ķermeņa vingrinājums," saka vadošais autors Džons Porcari, Ph.D.

Iesaistot visu aizmugurējo ķēdi (muguru, mucu, augšstilbu un teļus), kā arī krūtis, plecus un rokas, tējkanna satveršana un tās variācijas nodarbina vairāk muskuļu grupu nekā citas HIIT formas, piemēram, riteņbraukšana vai skriešana, kuras galvenokārt izmanto kājas un sēžamvietas. Veiciet augstas intensitātes tējkannas intervālus, piemēram, pētījumā, un jūs arī kaloriju dedzināšanas krāsnī nosūtīsit vairāk tauku, nekā tad, ja vienmērīgi atkārtosit šūpoles. (Pirms kaut ko izmēģināt, pārliecinieties, vai izmantojat šo tējkannu pareizi un neveiciet šīs izplatītās tējkannas kļūdas, kuras jūs varētu darīt, un kā tās labot.)

Iebūvēta ab savilkšana

Šūpojot tējkannu, ir nepieciešams nostiprināts kodols un šūpoles augšdaļā jāpievieno abs un glutes. Šī impulsa veida vēdera kontrakcija nostiprina jūsu kodolu un stabilizē mugurkaulu, lai palīdzētu kontrolēt smago, dinamisko kustību. Šeit arī sievietes, kas vēlas savilkt un nostiprināt savu vidusdaļu, var patiešām nopelnīt naudu.

Nesen publicēts pētījums Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls parādīja, ka, trenažieriem strauji saspiežot vēdera augšdaļas šūpoles augšdaļā, viņu slīpās saruka vairāk nekā 100 procenti no maksimālā potenciāla. Tie, kas neveica kontrakciju? Viņi redzēja tikai 20 procentu sānu abs iesaistīšanos. "Pievienojot ātru, sprādzienbīstamu vēdera kontrakciju, piemēram, šī, jūsu slīpie muskuļi var iesaistīties daudz vairāk nekā parasti, jo katra jūsu muskuļu spēka unce ir nepieciešama, lai apturētu tik spēcīgas kustības," saka Porkari. "Un, kad jūsu muskuļi saraujas lielākā procentā, jūs ātrāk iegūsit lielāku spēku." (Un KB ir lieliski piemēroti arī jūsu laupījumam; izmēģiniet Emīlijas Saikas iecienītākos kettlebell vingrinājumus, lai uzlabotu mucu.)

Līdzsvara izaicinājuma priekšrocības

Papildus šūpolēm, tējkannu smagais svara sadalījums apakšā piedāvā papildu serdes nostiprināšanas iespējas. Tā vietā, lai izmantotu hanteles, Daša L. Andersons, Kettlebell Kickboxing dibinātājs Ņujorkā, palielina presēšanas un pacēlāju priekšrocību, pagriežot tējkanna apakšā uz augšu, lai lielapjoma centrs novirzītos uz daudz mazāku pamatni. "Jūsu ķermenim ir jāstrādā vairāk, lai to līdzsvarotu un kompensētu jebkādu nestabilitāti," saka Andersons. Viņas populārais ab blaster ir turku modelis: jūs vienmērīgi paceļat savu ķermeni no gulēšanas ar seju uz grīdas līdz stāvam, visu laiku turot virs galvas ar tējkannu ar vienu roku. "Visā turku satikšanās laikā tas ir kodols, kas to visu satur kopā," viņa saka.

Pat viena tējkanna nēsāšana otrādi aiz roktura plecu augstumā (roka noliekta uz leju) nodrošina šo vēdera saplacināšanu. Stjuarts Makgils, Ph.D., autors Muguras mehāniķis un vairāki pētījumi par tējkannas treniņiem un to ietekmi uz mugurkaulu saka, ka, nesot svaru tikai vienā ķermeņa pusē, kodols jākompensē, un apgrieztā zvana nestabilitāte izaicina kodolu vairāk nekā hantele. "Tas ir brīnišķīgs veids, kā kondicionēt savu kodolu un uzlabot arī motora vadību," saka Makgils.

Un tas viss tiek darīts, nepārspējot savu ķermeni. "Tā pretestība veido muskuļus ar pietiekami lielu intensitāti, lai mēs patiešām varētu sadedzināt daudz kaloriju, taču, tā kā mēs stāvam vietā vai vismaz nelecam, locītavās nav dauzīšanās," saka Stīvs Koters, Starptautiskā Kettlebell direktors. un fitnesa federācija Sandjego. Citiem vārdiem sakot, vairāk ab apgriešanas, mazāk nodiluma. (Vai esat gatavs iedarbināt šos muskuļus? Izmēģiniet šo visa ķermeņa kettlebell treniņu, kas pārvērš jūs par pilnīgu spēku.)

Pārskats par