Kā jūs varat pārtraukt apsēstību

Saturs

• Pārskats par

Solange Castro Belcher apsolīja sev, ka nedomā par frī kartupeļiem. Viņa centās zaudēt dažas mārciņas, un vienīgā indulgence, kas noteikti izsita no sliedēm diētu, bija ceļojums uz Zelta arkām. Tomēr smieklīgi: jo vairāk Belčere (29) centās nedomāt par kartupeļiem, jo ​​biežāk tie parādījās viņas domās. "Es vienmēr to izspiedu no sava prāta, bet tas atkal parādījās," saka tīmekļa vietnes redaktore, kas dzīvo Marina Del Rey, Kalifornijā. "Tas gandrīz kļuva par apsēstību!" Pirms viņa to saprata, viņa veica pasūtījumu pie caurbraukšanas loga.

Daudziem no mums ir bijusi tāda pieredze kā Belčeram. Neatkarīgi no tā, vai tie ir frī kartupeļi, puisis, kuram cenšaties tikt pāri, vai slikta situācija darbā, var šķist, ka jūsu centieni atbrīvoties no nevēlamām domām ir sliktāki par bezjēdzīgiem.

"Mūsu pētījumi par domu apspiešanu ir atklājuši, ka, jo vairāk jūs mēģināt par kaut ko nedomāt, jo vairāk jūs pārņem šī doma," saka Daniels Vegners, Ph.D., Hārvardas universitātes psiholoģijas profesors un grāmatas autors. Baltie lāči un citas nevēlamas domas (Vikingu pingvīns, 1989). Vegners to sauc par "atsitiena efektu" un saka, ka tas notiek mūsu prāta īpašā darba dēļ.

Stresa laikā jūs esat apsēsts

Kad sakāt sev: "Nedomājiet par šokolādi", jums var būt nodoms nedomāt par garšīgām lietām. Bet kaut kur pakausī jūs vienmēr pārbaudāt, kā jums iet - "Vai es domāju par šokolādi?" - un ka pastāvīga garīgā uzraudzība palīdz saglabāt domu. Kad Vegners saviem pētāmajiem lika nedomāt, piemēram, par balto lāci, viņi tik smagi strādāja pie attēla izdzīšanas, ka drīz vien viņi varēja domāt tikai par balto lāci.

Un šeit ir patiešām sliktās ziņas: jūs, iespējams, vismazāk varēsit atmest domu, kad tas visvairāk nepieciešams, tas ir, kad jūtaties nomākts vai saspringts. Aktīvi censties nedomāt par kaut ko ir smags darbs mūsu smadzenēm, un, ja mūsu garīgā enerģija ir zema, ir īpaši grūti noklusēt aizliegto domu.

"Ja esat patiešām noguris, izklaidīgs vai pakļauts kāda veida laika spiedienam, jūs esat neaizsargātāks pret nevēlamu domu iejaukšanos," saka Ralfs Erbers, Ph.D., autoritāte domu apspiešanas jomā un psiholoģijas profesors. DePaula universitāte Čikāgā. Šo domu atkārtota parādīšanās savukārt liek justies vēl satrauktākam vai nomāktākam.

Noliegšana nedarbojas

Domu apspiešana var ietekmēt jūsu garīgo stāvokli arī citos veidos. Cenšoties izvairīties no tabu tēmas, jūs varat kļūt maniakāli aizņemts vai aizņemts. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jūs mēģināt nedomāt par kaut ko svarīgu, piemēram, par neseno šķiršanos. "Tik daudzas lietas var būt saistītas ar zaudētajām attiecībām, ka mēs vispār ne par ko dziļi nedomājam," saka Džeimss V. Pennebeikers, Ph.D., Teksasas Universitātes psiholoģijas profesors un emocionālās izpausmes eksperts.

Lai pasteigtos un pārvarētu zaudējumus, mēs, visticamāk, sapratīsim virspusējus vai vainīgus paskaidrojumus, kāpēc tas notika. Ja mēs neļausim domāt par attiecībām un to beigām, mēs nevarēsim sakārtot un risināt ar tām saistītos jautājumus.

Domu apspiešana galu galā var būt sava veida noliegums - ja jūs nedomājat par negatīvu notikumu, varbūt tas nekad nav noticis. Šīs stratēģijas problēma ir tāda, ka jūs nevarat maldināt savas smadzenes: tā turpinās aktualizēt domas par notikumu, līdz jūs saskarsities ar tām.

Mēģinot izvairīties no emocionālām problēmām, jūs pat varat sabojāt savu veselību. Nomākšana ir smaga gan ķermenim, gan prātam, un "laika gaitā tas pakāpeniski mazina ķermeņa aizsargspējas, ietekmējot imūno funkciju, sirds un asinsvadu sistēmu darbību, kā arī smadzeņu un nervu sistēmu bioķīmisko darbību", raksta Pennebakers. rakstā Atvēršana: Emociju izteikšanas dziedinošais spēks (Guilford, 1997).

Sešas apsēstības graujošas idejas

Šie soļi piedāvā izeju no domu slāpēšanas slazda:

Noņemiet domu izraisītājus no skata. Sprūda ir jebkurš priekšmets, kas var ienest prātā nevēlamu domu, piemēram, dāvana, ko jums uzdāvināja bijušais. Kad runa ir par šiem objektiem, no redzesloka ir ārpus prāta.

Izmēģiniet jaunas lietas. Pat ja jūs maināt tikai vietu, kur saņemat rīta kafiju vai sporta zāli, kurā dodaties pēc darba, jums ir mazāka iespēja saskarties ar pazīstamām norādēm. Var palīdzēt arī jauna hobija uzsākšana, jauna drauga iegūšana vai ceļojums.

Novērst uzmanību - pareizais ceļš. Mēs bieži cenšamies novirzīt sevi ar priekšmetiem, kas izrauti no tuvākās apkārtnes (skatāmies pa logu, skatāmies uz plaisu griestos). Bet, to darot, lietas, ko mēs visu laiku redzam, kļūst "piesārņotas" ar domu, no kuras mēs cenšamies izvairīties. Labāka stratēģija ir izvēlēties traucētāju: izvēlieties vienu attēlu, ko atsaukt prātā, kad uzbrūk nevēlamas domas: piemēram, vīzija par saules piesātinātu pludmali.

Iegūstiet uzdevumu. "Mēs esam noskaidrojuši, ka, ja jūs uzdodat cilvēkiem sarežģītu uzdevumu interesantā veidā, tas rūpējas par daudzām viņu uzmācīgajām domām," saka De Pāvila Ralfs Erbērs. Viņš saviem priekšmetiem uzdod matemātikas uzdevumus vai vārdu spēles, taču ideja attiecas uz jebkuru darbību, kas jūs patiesi saista - kāpšana pa klinšu, lasīšana, gardēžu maltītes gatavošana. Sports un vingrinājumi ir īpaši labi, jo tie pievieno relaksācijas fiziskos ieguvumus garīgajiem ieguvumiem no absorbcijas.

Izpaust sevi. Ja šķiet, ka nevarat beigt domāt par kautiņu, kas jums bija ar savu draugu, vai jūsu mātes piezīmi, ir pienācis laiks izteikt šīs domas. Var šķist pretintuitīvi kavēties pie pašas tēmas, no kuras mēģināt aizbēgt, taču būtiskā atšķirība ir tāda, ka jūs izvēlaties, kad un kur to risināt, nevis ļaujat tai aizlavīties. Sarunā ar draugu vai rakstīšanas sesijā ar savu dienasgrāmatu izpētiet sāpīgo notikumu un tā nozīmi savā dzīvē.

Atzīstiet, kad esat noguris vai stresā un ka jums ir nepieciešams atpūsties. Kad esat atvieglots un labi atpūties, jums būs labāki veidi, kā tikt galā ar problēmām, nekā mēģināt tās atgrūst.

Ja jūs nopietni nomoka atkārtotas domas, no kurām vienkārši nevarat atbrīvoties, iespējams, vēlēsities meklēt palīdzību pie profesionāla konsultanta.

Kas attiecas uz Belčeri, viņa ir sapratusi, ka tad, kad viņa neatstumj domas par frī kartupeļiem, tās patiesībā nāk retāk. Kad šī doma viņai tagad ienāk prātā, viņa pievēršas savam iecienītākajam traucēklim — scenārijam, pie kura viņa strādā — vai dodas ārā pa durvīm, lai ātri paskrietu. Viņas "apsēstība" ir mazinājusies, un tagad viņa var braukt tieši garām vietējai ātrās ēdināšanas vietai, nedomājot.

Domu apspiešana un svara zudums: ko tu vari darīt un ko nedarīt

Lai gan daudzi uztura plāni un grāmatas iesaka apspiest domas par pārtiku, "viss, ko mēs zinām par domu apspiešanu, liecina, ka tas nedarbosies, un patiešām pastāv pienācīga iespēja, ka tas pasliktinās situāciju," saka psihologs Pīters Hermans, Ph. D., Toronto Universitātes Kanādā. Hermanis ir grāmatas "Ēšanas garīgā kontrole: uzbudinošas un inhibējošas pārtikas domas" autors, kas ir nodaļa 1993. gada grāmatā par garīgo kontroli, ko rediģējis Hārvardas doktors Daniels Vegners, Ph.D.

Tavs aizliegums

Neatspiediet prom domas par ēdienu, kad jūs mēģināt zaudēt svaru. Pēc Hermaņa teiktā, "mūsu pētījumi rāda, ka, mēģinot apspiest domas par pārtiku, diētas dalībnieki jūtas izsalkušāki un vairāk domā par ēdienu. Tas arī liek viņiem vairāk alkt pēc iecienītākā ēdiena, ēst šo ēdienu ātrāk, kad vien var, un ēst vairāk, nekā gribētos ir citādi. "

Neizlaidiet maltītes. Diētas diētas, kas ir izsalkušas, īpaši cenšas apspiest domas par pārtiku - padarot šīs domas vēl uzmācīgākas.

Jūsu darāmie

Ēdiet mērenas porcijas pārtikas, kas jums patīk. Ja neesat izsalcis un jums nav jāatgrūž domas par aizliegtiem ēdieniem, jūs mazāk pakļauti apsēstībai.

Jāapzinās, ka, atmetot domas par ēdienu, būs grūtāk un grūtāk. Tā kā domu apspiešana ir veiksmīga tikai īstermiņā un pēdējās pāris mārciņas var būt visgrūtāk zaudēt, domas par pārtiku apslāpēt kļūst grūtāk, jo ilgāk ievērojat diētu. Hermanis uzskata, ka labāk vispār neievērot diētu, bet ēst pārsvarā mērenu daudzumu veselīgas pārtikas un regulāri vingrot. Svarīgs ir tas, ko jūs parasti darāt.

Pārskats par