Kā samazināt holesterīna līmeni ar diētu

Saturs

• Kopsavilkums
• Kas ir holesterīns?
• Kādas ir augsta holesterīna ārstēšanas metodes?
• Kā es varu samazināt holesterīna līmeni, lietojot diētu?

Kopsavilkums

Kas ir holesterīns?

Jūsu ķermenim ir nepieciešams nedaudz holesterīna, lai tas darbotos pareizi. Bet, ja asinīs ir pārāk daudz, tas var pielipt pie artēriju sienām un tās sašaurināt vai pat bloķēt. Tas rada koronāro artēriju slimību un citu sirds slimību risku.

Holesterīns caur asinīm pārvietojas uz olbaltumvielām, kuras sauc par lipoproteīniem. Vienu veidu, ZBL, dažreiz sauc par “slikto” holesterīnu. Augsts ZBL līmenis noved pie holesterīna uzkrāšanās jūsu artērijās. Citu veidu, ABL, dažreiz sauc par “labo” holesterīnu. Tas pārnes holesterīnu no citām ķermeņa daļām atpakaļ uz aknām. Tad jūsu aknas noņem holesterīnu no ķermeņa.

Kādas ir augsta holesterīna ārstēšanas metodes?

Augsta holesterīna līmeņa ārstēšana ir sirds veselīga dzīvesveida maiņa un zāles. Dzīvesveida izmaiņas ietver veselīgu uzturu, svara kontroli un regulāras fiziskās aktivitātes.

Kā es varu samazināt holesterīna līmeni, lietojot diētu?

Sirds veselīga dzīvesveida izmaiņas ietver diētu, lai pazeminātu holesterīna līmeni. DASH ēšanas plāns ir viens piemērs. Vēl viena ir terapeitiskā dzīvesveida izmaiņu diēta, kas jums iesaka

Izvēlieties veselīgākus taukus.Jums vajadzētu ierobežot gan kopējo tauku, gan piesātināto tauku daudzumu. Ne vairāk kā 25 līdz 35% no jūsu ikdienas kalorijām vajadzētu būt no uztura taukiem, un mazāk nekā 7% no jūsu ikdienas kalorijām vajadzētu būt no piesātinātajiem taukiem. Atkarībā no tā, cik daudz kaloriju jūs ēdat dienā, šeit ir norādīts maksimālais tauku daudzums, kas jums jāēd:

Piesātinātie tauki ir slikti tauki, jo tie paaugstina ZBL (sliktā holesterīna) līmeni vairāk nekā jebkas cits jūsu uzturā. Tas ir atrodams dažās gaļās, piena produktos, šokolādē, maizes izstrādājumos un ceptos un pārstrādātos pārtikas produktos.

Trans-tauki ir vēl viens slikts tauki; tas var paaugstināt ZBL un pazemināt ABL (labu holesterīnu) līmeni. Trans-tauki galvenokārt ir pārtikā, kas izgatavota ar hidrogenētām eļļām un taukiem, piemēram, nūjiņu margarīns, krekeri un frī kartupeļi.

Šo slikto tauku vietā izmēģiniet veselīgākus taukus, piemēram, liesu gaļu, riekstus un nepiesātinātās eļļas, piemēram, rapšu, olīvu un saflora eļļas.

Ierobežojiet pārtikas produktus ar holesterīnu. Ja jūs mēģināt samazināt holesterīna līmeni, holesterīna dienā vajadzētu būt mazāk par 200 mg. Holesterīns ir dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, aknu un citu orgānu gaļā, olu dzeltenumos, garnelēs un pilnpiena piena produktos.

Ēdiet daudz šķīstošās šķiedras. Pārtika ar augstu šķīstošo šķiedrvielu daudzumu palīdz novērst gremošanas trakta absorbciju holesterīnā. Šie pārtikas produkti ietver

• Pilngraudu graudaugi, piemēram, auzu pārslas un auzu klijas
• Augļi, piemēram, āboli, banāni, apelsīni, bumbieri un žāvētas plūmes
• Pākšaugi, piemēram, pupiņu pupiņas, lēcas, aunazirņi, melnie acs zirņi un lima pupiņas

Ēdiet daudz augļu un dārzeņu. Diēta, kas bagāta ar augļiem un dārzeņiem, uzturā var palielināt svarīgus holesterīna līmeni pazeminošus savienojumus. Šie savienojumi, kurus sauc par augu stanoliem vai sterīniem, darbojas kā šķīstošās šķiedras.

Ēdiet zivis, kurās ir daudz omega-3 taukskābju. Šīs skābes nesamazinās ZBL līmeni, taču tās var palīdzēt paaugstināt ABL līmeni. Tie var arī aizsargāt jūsu sirdi no asins recekļiem un iekaisumiem un samazināt sirdslēkmes risku. Zivis, kas ir labs omega-3 taukskābju avots, ir lasis, tunzivis (konservēti vai svaigi) un skumbrija. Mēģiniet ēst šīs zivis divas reizes nedēļā.

Ierobežojiet sāli. Jums vajadzētu mēģināt ierobežot apēstā nātrija (sāls) daudzumu līdz ne vairāk kā 2300 miligramiem (apmēram 1 tējkarote sāls) dienā. Tas ietver visu nātriju, ko ēdat, neatkarīgi no tā, vai tas tika pievienots ēdiena gatavošanā vai pie galda, vai arī jau ir pārtikas produktos. Sāls ierobežošana nesamazinās holesterīna līmeni, bet tas var samazināt sirds slimību risku, palīdzot pazemināt asinsspiedienu. Jūs varat samazināt nātrija daudzumu, tā vietā izvēloties ēdienus un garšvielas ar zemu sāls saturu un bez sāls pievienošanas vai gatavojot ēdienu.

Ierobežojiet alkoholu. Alkohols pievieno papildu kalorijas, kas var izraisīt svara pieaugumu. Liekais svars var paaugstināt ZBL līmeni un pazemināt ABL līmeni. Pārāk daudz alkohola var arī palielināt sirds slimību risku, jo tas var paaugstināt asinsspiedienu un triglicerīdu līmeni. Viens dzēriens ir glāze vīna, alus vai neliels daudzums stipro dzērienu, un ieteikums ir tāds

• Vīriešiem dienā vajadzētu būt ne vairāk kā diviem dzērieniem, kas satur alkoholu
• Sievietēm dienā nedrīkst būt vairāk par vienu dzērienu, kas satur alkoholu

Uztura etiķetes var palīdzēt jums noskaidrot, cik daudz tauku, piesātināto tauku, holesterīna, šķiedrvielu un nātrija ir jūsu iegādātajos pārtikas produktos.

NIH: Nacionālais sirds, plaušu un asins institūts