Kā salabot izliektus plecus

Saturs

• Pārskats
• Kas izraisa izliektus plecus?
• Kā es varu salabot izliektus plecus?
• Izstiepjas
• Vingrinājumi
• Kā es varu novērst izliektus plecus?
• Apakšējā līnija
• 3 jogas pozas tehniskajam kaklam

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Pārskats

Saliektie pleci bieži liecina par sliktu stāju, it īpaši, ja daudz dienas pavadāt, sēžot pie datora. Bet arī citas lietas var izraisīt izliektus plecus.

Neatkarīgi no cēloņa, saliektie pleci var likt jums justies stingri un neērti. Neārstējot, tie galu galā var izraisīt citas problēmas, tostarp elpošanas problēmas un hroniskas sāpes.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par aktivitāšu veidiem, kas noved pie saliektiem pleciem, un ko jūs varat darīt, lai labotu savu stāju.

Kas izraisa izliektus plecus?

Cilvēkiem rodas slikta stāja daudzu iemeslu dēļ. Daži varētu to darīt neapzināti, cenšoties izvairīties no uzmanības. Citiem ir paradums cita starpā regulāri nēsāt smagu maisu vai sēdēt nepareizā krēslā.

Nesen eksperti dažus saspiestu plecu un sliktas stājas gadījumus saista ar palielinātu klēpjdatora lietošanu, īpaši studentu vidū.

2017. gada pētījumā klēpjdatora lietošana ir saistīta ar kakla sāpju skaita pieaugumu pēcdiploma studentu vidū. Ilgstoša skatīšanās uz mobilo tālruni var izraisīt līdzīgas kakla un plecu problēmas.

Tie, kas ilgstoši sēž, ieskaitot biroja darbiniekus un kravas automašīnu šoferus, arī ir neaizsargāti pret sliktiem stājas paradumiem.

Turklāt mobilie tālruņi ir atvieglojuši daudzuzdevumu veikšanu, runājot pa tālruni. Bet telefona šūpošana starp ausi un plecu var izraisīt postījumus jūsu plecos.

Paturiet prātā, ka stāja nav vienīgais, kas izraisa izliektus plecus.

Citi iespējamie cēloņi ir:

• skolioze, mugurkaula izliekums uz sāniem
• kifoze, mugurkaula izliekums uz priekšu
• mugurkaula vai kakla traumas, ieskaitot pātagas sitienu
• liekais svars, kas var pavilkt plecus un muguras augšdaļu uz priekšu
• muskuļu nelīdzsvarotība, pateicoties krūškurvja un galveno muskuļu darbībai vairāk nekā muguras augšdaļas muskuļiem

Kā es varu salabot izliektus plecus?

Atkarībā no jūsu saliekto plecu cēloņa ārstēšana var būt no stiepšanās un vingrinājumiem līdz operācijai, ja jums ir nopietns mugurkaula stāvoklis. Bet parasti regulāra stiepšanās un maigi vingrinājumi ir labs sākumpunkts.

Izstiepjas

Lai atvieglotu saliektos plecus, koncentrējieties uz krūšu un roku izstiepšanu.

Daži vienkārši posmi, ko varat veikt mājās, ietver:

• Krūškurvja stiepšanās. Stāviet ar plaukstām aiz muguras ar taisnām rokām. Lēnām paceliet rokas, līdz jūtat stiepšanos krūšu un plecu muskuļos.
• Augšdelma stiepšanās. Izstiepiet vienu roku taisni un novietojiet otru roku aiz izstieptās rokas elkoņa. Lēnām pavelciet šo roku uz krūtīm, kad jūtat augšdelma izstiepšanos. Atkārtojiet ar otru roku.
• Roku apļi. Stāviet, izstiepis rokas uz katru pusi (tāpēc veidojat “T” formu). Pārvietojiet rokas mazos pulksteņrādītāja kustības virzienos. Veiciet 20 atkārtojumus un pēc tam veiciet vēl 20 mazus apļus pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
• Plecu pacēlāji. Ieelpojot, vienkārši paceliet plecus uz augšu pret ausīm, pēc tam izelpojot ritiniet tos atpakaļ un uz leju.

Jūs varat veikt šos izstiepumus visu dienu, it īpaši, ja jūtat, ka muguras augšdaļa vai pleci saspringst.

Vingrinājumi

Arī muguras, plecu un kodola muskuļu stiprināšana var palīdzēt atbalstīt plecus.

Mēģiniet ikdienas darbā izmantot šādus vingrinājumus.

Sānu dēļi

1. Apgulieties vienā pusē ar elkoni tieši zem pleca.
2. Paceliet gurnus, iesaistiet vēdera muskuļus tā, lai tikai kājas un elkonis pieskaras paklājam.
3. Turiet 30 sekundes un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. Strādājiet līdz 2 minūtēm vienā pusē.

Lai veiktu šo nākamo vingrinājumu, jums būs nepieciešama pretestības josla. Tie ir pieejami tiešsaistē, un jūs varat tos izmantot dažādiem vingrinājumiem. Šeit ir trīs citi soļi, lai jūs sāktu darbu.

Reversās mušas

1. Piesieniet pretestības joslu ap durvju rokturi vai kādu citu priekšmetu.
2. Katrā rokā paņemiet joslas galu un sāciet ar izstieptām rokām priekšā.
3. Lēnām izvelciet rokas uz sāniem, kustoties saspiediet plecu asmeņus kopā. Izmēģiniet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.

Kā es varu novērst izliektus plecus?

Veidojot spēku un elastību, izstiepjot un vingrojot, jūs varat palīdzēt novērst jūsu plecu atgriešanos nožņaugtajā pozā, praktizējot labu stāju.

Bet, pirms strādājat pie savas stājas, ir svarīgi pārliecināties, ka zināt, kāda ir laba stāja.

To var izdarīt, izmantojot vienkāršu tehniku, kas pazīstama kā sienas pārbaude:

• Stāviet ar papēžiem 2-3 collu attālumā no sienas, bet ar galvas aizmuguri, plecu lāpstiņām un sēžamvietu pieskarieties sienai.
• Bīdiet plakanu roku starp muguras lejasdaļu un sienu. Jūsu rokai jābūt tieši tik daudz, lai varētu pārvietoties un izkustēties.
• Ja starp muguru un sienu ir pārāk daudz vietas, ievelciet vēdera pogu mugurkaula virzienā, kurai muguras lejasdaļa jāpiespiež tuvāk sienai.
• Ja nav pietiekami daudz vietas, lai tur iebīdītu roku, izliekiet muguru tieši tik daudz, lai atbrīvotu vietu.
• Ejiet prom no sienas, turot šo stāju. Pēc tam atgriezieties pie sienas, lai redzētu, vai esat saglabājis šo pozīciju.

Dažas dienas to praktizē visas dienas garumā, pārliecinoties, ka galva, plecu lāpstiņas un sēžamvieta atrodas vienā līnijā. Pēc nelielas atkārtošanās jūs sākat atpazīt, kad stāvat taisni, un apzināt, kad jums jāpielāgo stāja.

Bet stāja neaprobežojas tikai ar to, kā jūs stāvat.

Sēžot, sēžamvietai un plecu asmeņiem jāpieskaras krēsla atzveltnei ar nelielu arku muguras lejasdaļā. Turiet ceļus 90 grādos un kājas stāviet uz grīdas. Centieties turēt kaklu vienā virzienā ar plecu lāpstiņām un sēžamvietu, zodu nedaudz noliekot uz leju.

Veiciet ātras stājas pārbaudes visas dienas garumā, īpaši, ja jūs daudz laika pavadāt, pārvadājot smagu maisu, izmantojot datoru vai runājot pa tālruni.

Apakšējā līnija

Ja pamanāt, ka jūsu pleci ir saliekti un noapaļoti, tas, iespējams, liecina par to, ka daži jūsu ikdienas ieradumi - sākot no braukšanas līdz klēpjdatora lietošanai - sāk ietekmēt jūsu stāju.

Veicot dažus ikdienas stiepšanās un vieglus vingrinājumus, jūs varat palīdzēt atbrīvoties no saspringtajiem muskuļiem un palielināt spēku. Bet, ja šķiet, ka šīs izmaiņas nepalīdz, apsveriet iespēju sadarboties ar ārstu vai fizioterapeitu, lai palīdzētu risināt pamata problēmu.

3 jogas pozas tehniskajam kaklam