Iepazīstieties ar Allulose — jauno saldinātāju ar zemu kaloriju daudzumu, kas pārņem tirgu

Saturs

• Kas īsti ir alluloze?
• Kādas ir allulozes priekšrocības?
• Vai allulozei ir kādi trūkumi?
• Kur var atrast allulozi?
• Tātad, vai aluloze ir veselīga?
• Pārskats par

Tikai dažas lietas konkurē ar jūsu uzdevumu saraksta garumu, izņemot sarakstu ar “jums labākiem” saldinātājiem un zemu kaloriju cukura alternatīvām, kas, šķiet, turpina augt... un aug... un aug.

Jaunākās saldās lietas, lai iegūtu vietu šajā sarakstā? Alluloze, kas - saprotiet - tehniski ir cukurs. Atšķirībā no nelietīgajām baltajām lietām, alluloze tiek uzskatīta par dabiski zemāku kaloriju saturu un mazāk saistītu veselības problēmu nekā parastais cukurs. (BTW, tā jūsu ķermenis fiziski reaģē uz cukuru.)

Bet vai tiešām alluloze ir tik salda? Un vai tas tiešām ir veselīgi? Šeit dietologi dalās ar visu, kas jums jāzina par allulozi.

Kas īsti ir alluloze?

Alluloze ir dabiski sastopams cukurs, kas atrodams rozīnēs, žāvētās vīģēs, melase un brūnajā cukurā. Saskaņā ar ASV Pārtikas un zāļu pārvaldi (FDA), tas šķiet tik nelielos daudzumos, ka tas tiek uzskatīts par "retu" cukuru.

Alluloze, kas pazīstama arī kā D-psisko, tehniski ir monosaharīds (vai vienkāršs cukurs) un sastāv no vienas cukura molekulas, tāpat kā labāk pazīstama glikoze (aka cukura līmenis asinīs) un fruktoze (atrodama medū, augļos utt.). Atšķirībā no šiem parastajiem cukuriem, allulozei ir par 90 procentiem mazāk kaloriju un pulksteņa rādītājs ir 0,4 kalorijas uz gramu, salīdzinot ar cukura četrām kalorijām uz gramu, norāda FDA. Tas arī "pievieno saldumu, nepalielinot cukura līmeni asinīs," saka Lisa Moskovitz, R.D., C.D.N., Ņujorkas metro zonas privātās uztura prakses NY Nutrition Group izpilddirektors. (Vairāk par to visu zemāk.)

Tā kā alluloze tiek ekstrahēta un ražota no auga - parasti raudzētas kukurūzas - un pēc tam bieži tiek pievienota kā cukura aizstājējs, tā ir jāpārskata un jāregulē valdībai, līdzīgi kā citas piedevas (piemēram, cigoriņu sakne). 2012. gadā FDA pievienoja allulozi pārtikas produktu sarakstam, kas "vispārēji atzīts par drošu" (pazīstams arī kā GRAS), kas nozīmē, ka veikalos to var pārdot kā granulētu saldinātāju un kā papildinājumu citiem pārtikas produktiem.

2019. gada aprīlī FDA oficiāli atļāva izslēgt allulozi no kopējā un pievienotā cukura skaita uz apstrādātu pārtikas produktu uzturvērtības etiķetēm, jo ​​tajā ir tik maz kaloriju (0,4 uz gramu). Kāpēc? Aluloze nav norādīta “kopējā cukura” vai “pievienotā cukura” gramos uz pārtikas produktu un dzērienu etiķetēm, jo ​​tā būtībā tiek izvadīta neskarta (piemēram, nešķīstošā šķiedra) un neizraisa nekādas būtiskas cukura līmeņa izmaiņas asinīs, saka Lorēna Herisa-Pincusa. MS, RDN, Nutrition Starring You dibinātājs un autors Brokastu klubs ar olbaltumvielām. Tā kā allulozes "fizioloģiskā ietekme (uz zobu dobumiem, glikozes un insulīna līmeni asinīs un kaloriju saturu uzturā)" atšķiras no cita veida cukura ietekmes, norāda Starptautiskais pārtikas informācijas padomes fonds (IFIC). Tulkojums: Alluloze jūsu ķermenī nedarbojas kā cukurs, tāpēc tā nav jāskaita kā viens.

Ja esat keto, uzmanieties: Alluloze ir tehniski iekļauts kopējos ogļhidrātos, taču, tā kā tā ietekme uz jūsu ķermeni būtībā ir niecīga, tam nevajadzētu ietekmēt jūsu neto ogļhidrātu daudzumu vai faktiski sagremoto ogļhidrātu daudzumu. Ja jūs ēdat ēdienu ar allulozi un vēlaties būt pārliecināts par savu neto ogļhidrātu skaitu, izmantojiet šo Harris-Pincus ieteikto kalkulatoru.

Alluloze ir līdzīga eritritola (bezkaloriju cukura spirta) saldumam, bet ar garšu, kas ir tuvāk parastajam cukuram, skaidro Reičela Fine, R.D., reģistrēta dietoloģe un uztura konsultāciju firmas To The Pointe Nutrition īpašniece. Saskaņā ar 2012. gada pārskatu, tas piedāvā apmēram 70 procentus parastā cukura salduma bez pēcgaršas, ko parasti izjūt citi mazkaloriju saldinātāji, piemēram, stēvija. Šī iemesla dēļ daudzi apgalvo, ka tas ir tik tuvu, cik vien iespējams, lai iegūtu īstu cukura garšu. (Saistīts: Kas jums jāzina par jaunākajiem alternatīvajiem saldinātājiem)

Kādas ir allulozes priekšrocības?

Kā minēts iepriekš, alluloze ir daudz ir mazāk kaloriju nekā parastais cukurs, un tas nepievieno neto ogļhidrātus, padarot to par A+ iespēju cilvēkiem, kuri ievēro keto diētu (kuriem arī jāturas pie augļiem ar zemu cukura saturu).

Bet ketogēni nav vienīgie, kam varētu noderēt parasto cukuru un saldinātāju nomaiņa pret allulozi. Cilvēki ar cukura diabētu arī pievēršas allulozei, jo tas nepalielina glikozes līmeni asinīs vai neizraisa insulīna izdalīšanos tā, kā to dara cukura patēriņš, saka Fine.

Faktiski vairākos pētījumos ar dzīvniekiem ir konstatēts, ka alluloze pazemina cukura līmeni asinīs, palielina jutību pret insulīnu un samazina 2. tipa diabēta risku. Turklāt agrīnie pētījumi ar cilvēkiem arī liecina, ka aluloze var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs. "Aluloze ir maz kaloriju, jo tā netiek metabolizēta. Pētījumos, kuros alluloze tika patērēta atsevišķi, tas nepaaugstināja glikozes līmeni asinīs vai insulīna līmeni asinīs veseliem cilvēkiem vai cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu," saka Hariss-Pincus.

Nelielā pētījumā, kas publicēts Uztura zinātnes un vitamīnu žurnāls, alluloze palīdzēja pazemināt cukura līmeni asinīs 20 veseliem dalībniekiem pēc ēšanas. Fine saka, ka "cukura līmeņa kontrole asinīs ir ļoti svarīga ilgtspējīgai enerģijai," tas nozīmē, ka jūs varat izvairīties no cukura līmeņa paaugstināšanās un krituma, kas var izraisīt noguruma sajūtu.

Tikmēr 2018. gada pētījumā dalībniekiem ar lieko svaru, kuriem tika ievadīta aluloze (salīdzinājumā ar saharozi, parasto balto cukuru), samazinājās ķermeņa tauku procentuālais daudzums un ķermeņa tauku masa. Zobārsti arī mīl faktu, ka alluloze neizraisa dobumu izraisošu baktēriju augšanu, saka Hariss-Pincuss. (Atklājiet piecus dīvainus veidus, kā jūsu zobi var ietekmēt jūsu veselību.)

Bet tikai tāpēc, ka alluloze nāk no augiem un satur tikai aptuveni 0,4 kalorijas uz gramu, nenozīmē, ka rīta kafijai jāsāk pievienot liekšķere pēc liekšķeres (ar to nevajadzētu pārspīlēt ne vienu, ne otru).

Vai allulozei ir kādi trūkumi?

Ja tos lieto pārmērīgi, cukura aizstājēji, piemēram, aluloze, "var arī likt jums pastāvīgi alkst vairāk saldumu un zaudēt saikni ar toleranci pret mazāk saldiem ēdieniem," saka Fine. "Jo vairāk jūs lietojat šos saldinātājus, jo vairāk jums nepatīk nepatīkami saldi ēdieni, piemēram, augļi un dārzeņi."

Līdzīgi kā cukura spirti, cilvēka ķermenis nespēj sagremot allulozi. Tātad, iespējams, ka alulozes lietošana var izraisīt vēdera problēmas (domājiet, ka rodas gāzes, vēdera uzpūšanās un caureja), īpaši tiem, kam ir jutīgas zarnas. Tomēr "daži cilvēki uzskata, ka aluloze rada mazāku diskomfortu vēderā, salīdzinot ar cukura spirtiem," saka Fine. "Bet tas var būt atkarīgs no indivīda." (Saistīts: mākslīgie saldinātāji pret cukuru, kurš ir veselīgāks?)

Šķiet, ka alluloze ir labvēlīgāka jūsu GI traktam, lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, īpaši attiecībā uz cilvēkiem. 30 cilvēku pētījums žurnālā Uzturvielas atklāja, ka 150 mārciņu smagai sievietei vienlaikus vajadzētu apēst 27 gramus (vai apmēram 7 tējkarotes), pirms tas, iespējams, padarīs viņas iekšas nelaimīgas. Perspektīvi, vienā Quest proteīna batoniņā ir aptuveni 11 g allulozes uz batoniņa.

Kur var atrast allulozi?

Allulozi, ko pārdod daudzos lielākos veselīgas pārtikas tirgos un lielveikalos, bieži var atrast maisiņos vai kastēs cepšanas ejā. Jūs to varat iegādāties kā granulētu saldinātāju (9 ASV dolāri par 11 oz, amazon.com) un izmantot to tasi-tasi, piemēram, cukuru-tikai gaidiet, ka rezultāti būs nedaudz mazāk saldi.

"Jums būs nepieciešams vairāk allulozes, lai sasniegtu tādu pašu salduma līmeni, salīdzinot ar intensīviem saldinātājiem, piemēram, stēviju un mūku augļiem," saka Hariss-Pinkuss.

Daži zīmoli to izmanto kā saldinātāju ar zemāku ogļhidrātu saturu tādos produktos kā jogurts, augļu pastas, sīrupi, gumija un graudaugi (piemēram, burvju karote ar augstu olbaltumvielu daudzumu). To var atrast arī tādos produktos kā Good Dee's Chocolate Chips (12 USD par 9 uncēm, amazon.com) un Quest HERO proteīna batoniņi (28 USD par 12, amazon.com).

Laba likme: mēģiniet lietot 6 g vai mazāk alulozes, lai iegūtu kuņģim drošu devu, saka Hariss Pinkuss.

Tātad, vai aluloze ir veselīga?

Saskaņā ar Ņūhempšīras Veselības un cilvēkresursu departamenta datiem, vidusmēra amerikānis apēd lielu daudzumu liekā cukura — līdz sešām tasītēm nedēļā. Turklāt Hārvardas Medicīnas skolas eksperti norāda, ka pārāk daudz balto ogļhidrātu (kas parasti satur lielāku cukura daudzumu) var izraisīt visu, sākot no taukainām aknu slimībām un beidzot ar 2. tipa cukura diabētu.

Bet tomēr, vai jums vajadzētu nomainīt cukuru pret allulozi?

Žūrija joprojām darbojas, saka eksperti. Līdz šim neviens pētījums ar cilvēkiem nav pierādījis negatīvu ietekmi uz veselību vai allulozes lietošanas risku, saka Moskovitz. Taču daudzām no šīm jaunākajām saldinātāju iespējām "vienkārši nav pietiekami daudz pierādījumu, ka tas veselībai ir labāks par parasto cukuru," piebilst Fine. (FYI: Lielākā daļa pašreizējo pētījumu par alulozi ir vai nu mazi, vai veikti ar dzīvniekiem.)

Kaut arī saldinātāji, piemēram, alluloze, var liecināt par tiem, kam ir saldie zobi, bet kuri arī skaita ogļhidrātus, skatās savu svaru vai apzinās cukura līmeni asinīs, "labākā pieeja ir izmēģināt citas sastāvdaļas, kas piedāvā saldas īpašības," saka Moskovics. "Kanēlis, vaniļas ekstrakts, svaigi augļi un kakao pulveris var ievērojami uzlabot dzērienu, pārtikas produktu un cepamo izstrādājumu garšu, nezinot nezināmo. Ja jūs lēnām atradīsit sevi no īpaši saldas garšas pārtikas, ka jums nav nepieciešami pārtikas produkti, lai tie būtu ļoti saldi, lai tos izbaudītu. " (Nepieciešama inspo? Šeit ir piemēri, kā cilvēki pārvalda savu ikdienas cukura devu.)

Visi pievienotie saldinātāji (ieskaitot mūka augļus, steviju un allulozi) noņems jūsu dabiskos saldos sensorus. Ja medicīnisku iemeslu dēļ esat modrs par cukura līmeni asinīs, tad alluloze var būt labvēlīga alternatīva saldinātājiem, piemēram, galda cukurs, medus vai sīrups. (Saistīts: Kāpēc diēta ar zemu cukura saturu vai bez cukura varētu būt patiešām slikta ideja)

"Tomēr mērenībā šie regulārie saldinātāji ir pilnīgi droši lielākajai daļai veselīgu cilvēku," saka Moskovics. "Neatkarīgi no tā, noteikti patērējiet alulozi mērenībā, ja nolemjat to darīt."

Un, kā vienmēr, ir ieteicams konsultēties ar ekspertu, piemēram, ārstu (īpaši, ja jūs uztrauc cukura līmenis asinīs, jo, piemēram, diabēts), un/vai uztura speciālistu, ja neesat pārliecināts.

Pārskats par