Slīpi hanteles čokurošanās

Saturs

• Kā izdarīt slīpu hanteles čokurošanos
• Izmantojamie svari un padomi
• Pārāk viegls svars
• Pārāk smagi
• Citi roku vingrinājumi
• Muskuļi darbā
• Līdzņemšana

Hanteles cirtas ir vieni no visvienkāršākajiem spēka treniņu vingrinājumiem, kurus var iemācīties. Ja esat gatavs sajaukt ikdienas vingrinājumus un strādāt ar dažādiem rokas muskuļiem, ieteicams apsvērt iespēju treniņam pievienot slīpas hanteles cirtas.

Kamēr abos vingrinājumos tiek izmantotas līdzīgas kustības, slīpās cirtas tiek veiktas ar stenda palīdzību, un tās ir vērstas uz lielo bicepsa brachii muskuli.

Kā izdarīt slīpu hanteles čokurošanos

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešami divi priekšmeti: hanteles un treniņu sols.

Izvēlieties svaru komplektu, kas ir izaicinošs, bet ir piemērots jūsu fitnesa līmenim. Pēc vajadzības varat arī palielināt vai samazināt svaru.

Pirms darba sākšanas noregulējiet solu tā, lai tas būtu 45 grādu leņķī vai līdz 60 grādiem pēc vajadzības.

Lai veiktu slīpu hanteles čokurošanos:

1. Apsēdieties pret treniņu solu, turot muguru taisnu un vēdera muskuļus saspringtus. Lai sāktu, jūsu svaram jābūt jūsu pusē, pa vienam katrā rokā.
2. Kad esat ieguvis sākuma stāvokli uz leju, paceliet katru hanteli, plaukstas uz augšu, plecu virzienā. Ir svarīgi turēt cieši augšdelmus, lai, pārvietojot tikai apakšējās rokas, jūs varētu izolēt bicepsa brachii muskuļus.
3. Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ uz leju sākuma stāvoklī. Neatbrīvojiet svaru pārāk ātri, pretējā gadījumā jūs varētu sasprindzināt muskuļus. Tam vajadzētu būt kontrolētai kustībai.
4. Atkārtojiet kustību līdz 15 reizēm 3 komplektiem.

Noskatieties video par slīpo hanteles čokurošanos darbībā.

Izmantojamie svari un padomi

Šāda veida vingrinājumiem visbiežāk tiek izmantotas hanteles. Jūs, iespējams, varēsit izmantot arī svarus, kas nesatur dzeloņstieņus, kurus sauc arī par regulējamām hanteles, taču esiet piesardzīgs, lai, saliecot galvu, nesitos ar augšdelmiem.

Vēl viena iespēja ir izmantot tējkannas. Pārliecinieties, ka svars atrodas jūsu roku ārpusē, lai jūs izliektu rokturus plecu virzienā, nevis visu tējkannas zvanu.

Ja šī vingrinājuma laikā vēlaties vairāk pretestības nekā svara, izaiciniet sevi, izmantojot pretestības joslas. Turiet joslu uz leju, lai sāktu, ar vienu pusi katrā rokā. Alternatīvas bicepsa cirtas, turot joslas pretējo pusi uz leju klēpī.

Jūs varat sākt tikai ar piecām mārciņām un strādāt ar soli pa solim, kad kļūsit stiprāks.

Pārāk viegls svars

Jūs zināt, ka hanteles ir pārāk vieglas, ja sākat tās kustināt pārāk ātri un ja nejūtat, ka darbojas jūsu bicepss.

Pārāk smagi

No otras puses, nespēja pacelt svaru bez kompensācijas varētu norādīt, ka jūsu svars ir pārāk smags.

Atcerieties, ka galvenais ir izolēt jūsu bicepsu. Ja jums ir jāizmanto augšdelmi, lai paceltu svarus, vai ja jums liekas, ka esat noliecies uz čokurošanās, šis vingrinājums jums nav vislabākais.

Citi roku vingrinājumi

Jūs varat sajaukt savu slīpo hanteles čokurošanās rutīnu, veicot stāvošas cirtas vai sēžot uz stabilitātes bumbas papildu pamata treniņam.

Bicep cirtas arī nav vienīgā roku stiprināšanas kustība. Apsveriet iespēju sajaukt savu rutīnu ar citām ķermeņa augšdaļas ķēdēm, piemēram:

• tricep iemērc, izmantojot to pašu treniņu solu
• pushups
• plecu spiedes
• saliektas rindas
• krūšu preses
• slīpa reversā lidot ar hanteles
• svari trenažieru zālē

Pārliecinieties, ka dienu vai divas reizes atpūšaties starp rokas ķēdēm, lai nesavainotu muskuļus. Kopumā tiecieties pēc divām līdz trim spēka trenēšanas nodarbībām, kurās nedēļā ietilpst slīpi hanteles cirtas.

Turklāt mēģiniet iegūt 30 minūtes kardio lielākajā daļā nedēļas dienu. Kardio var papildināt jebkuru roku darbu vai svara treniņu, ko jūs darāt.

Muskuļi darbā

Slīpi hanteles cirtas ir vērstas uz jūsu bicepsa brachii, kas ir lielākais muskulis bicepsa reģionā.

Kad jūs saliecaties, jūs uzliekat pretestību biceps brachii, kas, savukārt, saķeras un savelkas - procesu, ko sauc par koncentrisku saraušanos. Lēnām atlaižot svarus atpakaļ uz leju, jūs izveidojat ekscentrisku kontrakciju, kas pagarina muskuļu šķiedras bicepsā.

Kopīgi koncentriskas un ekscentriskas kontrakcijas darbojas kopā, lai veidotu muskuļu spēku.

Kad jūs vairāk slīpi hanteles cirtas, bicepsā jūs redzēsit pamanāmu definīciju.

Līdzņemšana

Kad runa ir par maksimālas definīcijas iegūšanu jūsu bicepsā, slidenās hanteles cirtas ir labākas nekā tradicionālās cirtas. Tomēr abas kustības jāiekļauj savā ikdienas vingrinājumā, lai iegūtu labāku vispārējo definīciju.

Katru dienu veicot vienu un to pašu vingrinājumu, nogurdinās muskuļi, jūs neredzēsit tik daudz definīciju un varat riskēt ar plato. Turklāt jūs varētu arī pakļaut sevi savainošanās riskam.

Treneris ir jūsu labākais informācijas avots par to, kādus vingrinājumus veikt bicepam, lai sasniegtu jūsu fitnesa mērķus. Varat arī konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu vai fizioterapeitu, lai pārliecinātos, ka šāda veida izturības treniņu vingrinājumi jums ir droši.