Intermitējošs badošanās un alkohols: vai jūs varat tos apvienot?

Saturs

• Alkohols var kavēt tauku sadedzināšanu
• Alkohola ietekme uz svara pieaugumu
• Pārmērīga alkohola lietošana var veicināt iekaisumu
• Alkohola lietošana var ātri sabojāt sevi
• Alkohols var novērst šūnu atjaunošanos
• Labāku alkohola iespēju izvēle
• Apakšējā līnija

Intermitējoša badošanās ir viena no populārākajām veselības tendencēm, pateicoties daudzajiem ierosinātajiem ieguvumiem veselībai, ieskaitot svara zaudēšanu, tauku sadedzināšanu un samazinātu iekaisumu (1).

Šis uztura režīms ietver mainīgus badošanās un ēšanas ciklus. Atšķirībā no tradicionālajām diētām, ēšanas periodos nav aizliegts neviens ēdiens.

Tomēr jums var rasties jautājums, vai alkohols mazina periodiskas badošanās priekšrocības.

Šajā rakstā apskatīts, kā alkohols ietekmē intermitējošu badošanos, un apskatīts, vai atsevišķi dzērieni ir labāki par citiem.

Alkohols var kavēt tauku sadedzināšanu

Neregulāra badošanās var palielināt tauku sadedzināšanu, tādējādi samazinot ķermeņa tauku procentuālo daudzumu (2).

Tomēr ir pierādīts, ka alkohola lietošana bloķē tauku sadalīšanos.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 19 pieaugušie, lietojot alkoholu bagātīgu ēdienu, 5 stundas pēc ēšanas tika ievērojami samazināts tauku sadalīšanās līmenis, salīdzinot ar ēdienu, kas bagāts ar olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem (3).

Alkohols var arī stimulēt pārēšanās, kas laika gaitā var izraisīt svara pieaugumu (4).

Novērojumu pētījumos pārmērīga alkohola lietošana ir saistīta ar paaugstinātu ķermeņa tauku līmeni. Tomēr šīs attiecības neparādās gaišos vai mērenos dzērājos (5, 6).

Ir nepieciešami vairāk pierādījumu, lai saprastu, kā alkohols ietekmē ķermeņa svaru.

Kopsavilkums Alkohola lietošana var palēnināt tauku sadedzināšanu. Kaut arī pārmērīga dzeršana var palielināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, viegla vai mērena dzeršana neuzrāda tādas pašas sekas.

Alkohola ietekme uz svara pieaugumu

Daudzi cilvēki uzņemas pārtrauktu badošanos, lai zaudētu svaru.

Alkohols ir kaloriju blīvs, tikai 1 grams pierāda 7 kalorijas. Tikai 1 dzēriens var dot 100 vai vairāk kaloriju jūsu dienas devā (7).

Tomēr pētījumi par to, vai alkohola lietošana veicina svara pieaugumu, ir sajaukti (5, 7).

Faktiski vairāki novērošanas pētījumi rāda, ka mērena alkohola lietošana var samazināt svara pieauguma risku (5, 8, 9).

Tomēr intensīva alkohola lietošana - definēta kā 4 vai vairāk dzērienu dienā vīriešiem un 3 vai vairāk dienā sievietēm - ir saistīta ar paaugstinātu svara pieauguma un aptaukošanās risku (5, 9, 10).

Kopsavilkums Lai arī alkohols ir kaloriju blīvs, mērena lietošana var samazināt svara pieauguma risku. No otras puses, pārmērīga alkohola lietošana var palielināt jūsu risku.

Pārmērīga alkohola lietošana var veicināt iekaisumu

Ir pierādīts, ka intermitējoša badošanās samazina iekaisumu jūsu ķermenī.

Neskatoties uz to, alkohols var veicināt iekaisumu, neitralizējot šīs diētas iedarbību (1).

Hronisks iekaisums var veicināt dažādas slimības, piemēram, sirds slimības, 2. tipa cukura diabētu un noteiktus vēža veidus (11).

Pētījumi rāda, ka pārmērīgas dzeršanas izraisīts iekaisums var izraisīt noplūdušu zarnu sindromu, baktēriju aizaugšanu un zarnu baktēriju nelīdzsvarotību (12, 13, 14).

Arī liels alkohola patēriņš var apgrūtināt jūsu aknas, samazinot tā spēju izfiltrēt potenciāli kaitīgos toksīnus (14, 15).

Kopā šī ietekme uz jūsu zarnām un aknām var veicināt iekaisumu visā ķermenī, kas laika gaitā var izraisīt orgānu bojājumus (15).

Kopsavilkums Pārmērīga alkohola lietošana var izraisīt plašu iekaisumu jūsu ķermenī, neitralizējot periodiskas badošanās sekas un potenciāli izraisīt slimības.

Alkohola lietošana var ātri sabojāt sevi

Gavēņa laikā jums noteiktu laiku vajadzētu izvairīties no visiem ēdieniem un dzērieniem.

Konkrēti, intermitējoša badošanās ir paredzēta, lai veicinātu hormonālās un ķīmiskās izmaiņas - piemēram, tauku sadedzināšanu un šūnu atjaunošanos -, kas varētu dot labumu jūsu veselībai.

Tā kā alkohols satur kalorijas, jebkurš tā daudzums tukšā dūšā pārtrauks jūsu gavēni.

Tas pats, ēšanas periodos ir pilnīgi pieņemami dzert ar mēru.

Alkohols var novērst šūnu atjaunošanos

Gavēņa laikā jūsu ķermenis sāk šūnu atjaunošanās procesus, piemēram, autofagiju, kurā vecās, bojātās olbaltumvielas tiek noņemtas no šūnām, veidojot jaunākas, veselīgākas šūnas (16).

Šis process var samazināt jūsu vēža risku, veicināt anti-novecošanās iedarbību un vismaz daļēji izskaidrot, kāpēc ir pierādīts, ka kaloriju ierobežojums palielina dzīves ilgumu (16, 17).

Jaunākie pētījumi ar dzīvniekiem pierāda, ka hroniska alkohola lietošana var kavēt autofāgiju aknās un tauku audos. Paturiet prātā, ka ir nepieciešami pētījumi par cilvēkiem (18, 19).

Kopsavilkums Tā kā alkohols satur kalorijas, jebkura daudzuma dzeršana tukšā dūšā ātri sabojājas un var novērst šūnu atjaunošanās procesus.

Labāku alkohola iespēju izvēle

Tā kā alkohols pārtrauc badošanos, ja to lieto tukšā dūšā, ieteicams dzert tikai noteiktajos ēšanas periodos (20).

Jums vajadzētu arī kontrolēt uzņemto daudzumu. Mērens alkohola patēriņš ir definēts kā ne vairāk kā 1 dzēriens dienā sievietēm un ne vairāk kā 2 dzērieni dienā vīriešiem (21).

Kaut arī periodiski badošanās laikā nav stingri noteikumi par ēdienu un dzērienu uzņemšanu, daži alkohola varianti ir veselīgāki nekā citi, un tie mazāk ietekmē jūsu uztura režīmu.

Veselīgākas iespējas ir sausais vīns un stiprie alkoholiskie dzērieni, jo tiem ir mazāk kaloriju. Jūs varat tos malkot pats vai sajaukt ar sodas ūdeni.

Lai ierobežotu cukura un kaloriju daudzumu, izvairieties no jauktiem dzērieniem un saldākiem vīniem.

Kopsavilkums Ar pārtraukumiem badošanās laikā ir ieteicams dzert alkoholu mērenā daudzumā un tikai ēšanas laikā. Veselīgākas iespējas ir sausais vīns un stiprie alkoholiskie dzērieni.

Apakšējā līnija

Ja alkohols tiek lietots mērenībā un tikai ēšanas periodos, maz ticams, ka tas traucēs periodisku badošanos.

Tomēr tas ir kaloriju blīvs un var palēnināt tauku sadedzināšanu. Pārmērīga alkohola lietošana var veicināt hronisku iekaisumu un citas veselības problēmas.

Lai samazinātu liekās kalorijas un cukuru, labāk izvēlēties sauso vīnu vai stipros alkoholiskos dzērienus, nevis jauktos dzērienus.