Kā salabot plakanu dibenu

Saturs

• Apstākļi, kas izraisa plakanu dibenu
• Vingrinājumi, kas strādā jūsu sēžas muskuļos
• 1. Squats
• Lai to izdarītu:
• Padomi:
• Strādājošie muskuļi:
• 2. Lunge preses
• Lai to izdarītu:
• Padomi:
• Strādājošie muskuļi:
• 3. Ugunsdzēsības hidrantu pacēlāji
• Lai to izdarītu:
• Padomi:
• Strādājošie muskuļi:
• 4. Kāju pacēlāji
• Lai to izdarītu:
• Padomi:
• Strādājošie muskuļi:
• 5. Tilta preses
• Lai to izdarītu:
• Padomi:
• Strādājošie muskuļi:
• 6. Vienkāju kritieni
• Pirms sākat
  
• Lai to izdarītu:
• Padomi:
• Strādājošie muskuļi:
• 7. Sānu kāju vingrinājumi
• Lai to izdarītu:
• Padomi:
• Strādājošie muskuļi:
• Pievienojiet treniņam dažādību

Plakanu dibenu var izraisīt vairāki dzīvesveida faktori, tostarp mazkustīgs darbs vai darbības, kas prasa ilgu sēdēšanu. Vecumā jūsu dibens var izlīdzināties un zaudēt formu, jo sēžamvietā ir mazāks tauku daudzums.

Jūs varētu vēlēties gan iegūt formu, gan papildināt savu derrieru ne tikai, lai uzlabotu savu izskatu, bet arī lai uzlabotu vispārējo labsajūtu. Faktiski spēcīgi sēžas muskuļi var palīdzēt labāk attīstīt stāju, palielināt kustīgumu un izvairīties no traumām.

Jūs pat varat uzlabot savu sportisko sniegumu.

Apstākļi, kas izraisa plakanu dibenu

Snaudošs muca sindroms ir stāvoklis, kas rodas, ja sēžas muskuļi ir pārāk vāji un gūžas locītavas ir pārāk saspringtas. Tas nozīmē, ka viņi nedarbojas tik efektīvi, kā vajadzētu.

Bieži tas notiek, pārāk ilgi sēžot, guļot augļa stāvoklī un atkārtojot darbības. Vingrojumu trūkums var arī veicināt miega dibena sindromu.

Tas rada pārmērīgu spiedienu un slodzi citām ķermeņa daļām. Tas var izraisīt sāpes mugurā, gurnos un ceļos, īpaši, ja vingrojat. Šis stāvoklis var izraisīt ceļa locītavas un ceļa locītavas traumas.

Vingrinājumi, kas strādā jūsu sēžas muskuļos

Ir daudz vingrinājumu, kurus varat veikt, lai iegūtu noapaļotu, iecirtīgu dibenu. Esiet saskaņots ar treniņiem, lai redzētu rezultātus. Jūtieties brīvi pārveidot šos vingrinājumus un veikt jebkuras variācijas, kas atbilst jūsu individuālajām vajadzībām.

Sāciet lēnām un pakāpeniski veidojiet treniņu intensitāti un ilgumu, lai izvairītos no traumām. Šeit ir daži vingrinājumi, lai jūs sāktu darbu.

1. Squats

Lai to izdarītu:

1. Stāviet ar kājām gūžas attālumā viens no otra, pirksti nedaudz pagriezti uz sāniem.
2. Salieciet ceļus, lai nolaistu gurnus atpakaļ, it kā jūs sēdētu krēslā.
3. Pacelieties augšup, stāvot stāvus, un augšējā pozīcijā piesaistiet sēžas muskuļus.
4. Turpiniet šo kustību vienu minūti.
5. Pēc tam turiet tupēšanas stāvokli un pulsējiet uz augšu un uz leju 20 sekundes.
6. Pēc tam turiet tupēšanas pozīciju 20 sekundes.
7. Atkārtojiet šo secību līdz 3 reizēm.

Padomi:

• Skatieties tieši uz priekšu.
• Turiet krūtis paceltas un mugurkaulu taisnu.
• Kad nolaižaties, nospiediet ceļus uz sāniem.
• Turiet kājas līdzenas uz grīdas un iespiediet papēžos.
• Palieliniet grūtības, turot svaru.
• sēžas muskuļi
• gurni
• četrgalvu
• hamstrings

Strādājošie muskuļi:

2. Lunge preses

Lai to izdarītu:

1. Nāciet augstā iegremdēšanās stāvoklī ar labo kāju uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ.
2. Visu vingrinājumu laikā turiet paceltu muguras papēdi.
3. Lēnām iztaisnojiet labo kāju, lai nostātos stāvus.
4. Iesaistiet muskuļus augšpusē.
5. Izmantojiet glute muskuļus, lai nolaistu muguru uz leju stendā.
6. Turpiniet šo kustību vienu minūti.
7. Tad paliec noliecies un pulsē uz augšu un uz leju 15 sekundes.
8. Atkārtojiet pretējā pusē.

Padomi:

• Turiet krūtis paceltas.
• Nospiediet priekšējās pēdas papēdi.
• Pārliecinieties, ka jūsu priekšējais celis nepārsniedz potīti.
• Koncentrējieties uz priekšējo kāju visā vingrinājuma laikā.
• Neļaujiet muguras ceļam pieskarties zemei ​​zemē.
• Izmantojiet hanteles, lai palielinātu intensitāti.
• vēdera dobumi
• sēžas muskuļi
• četrgalvu
• hamstrings

Strādājošie muskuļi:

3. Ugunsdzēsības hidrantu pacēlāji

Lai to izdarītu:

1. Nāc uz galda pozīciju.
2. Uzturiet ķermeni stabilu un nekustīgu, paceļot labo kāju 90 grādu leņķī prom no ķermeņa.
3. Kustības laikā turiet ceļgalu saliektu.
4. Lēnām nolaidiet to atpakaļ sākuma stāvoklī, neļaujot ceļam pieskarties grīdai.
5. Veiciet 1 līdz 3 komplektus no 10 līdz 18 atkārtojumiem katrā pusē.

Padomi:

• Vienmērīgi iespiediet plaukstās un ceļos.
• Ļaujiet ķermenim būt mierīgam, lai tā būtu izolēta kustība.
• Turiet rumpi taisnu un gurnus vienā līmenī.
• Saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu.
• Lai palielinātu grūtības, izvelciet kāju taisni, kad tā ir pacelta.
• vēdera dobumi
• sēžas muskuļi
• muguras muskuļi
• hamstrings

Strādājošie muskuļi:

4. Kāju pacēlāji

Lai to izdarītu:

1. Nāciet uz galda vai dēļu.
2. Izstiepiet labo kāju taisni mugurā un norādiet uz pirkstiem.
3. Nolaidiet kāju uz leju, lai tā gandrīz pieskartos grīdai, un pēc tam paceliet to uz augšu.
4. Turpiniet šo kustību vienu minūti.
5. Tad dariet otru pusi.

Padomi:

• Vienmērīgi sabalansējiet savu svaru starp rokām un iezemēto kāju.
• Pārvietojiet savu kāju nekustīgi, pārvietojot kāju.
• Pievienojiet potītes svaru, lai palielinātu grūtības.
• Paceliet kāju, iesaistiet glutes.
• vēdera dobumi
• sēžas muskuļi
• četrgalvu
• muguras muskuļi

Strādājošie muskuļi:

5. Tilta preses

Lai to izdarītu:

1. Nogulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un rokām blakus ķermenim, plaukstas uz leju.
2. Lēnām paceliet gurnus uz augšu un augšpusē piesaistiet glutes.
3. Tad paceliet uz pirkstu galiem.
4. Nogādājiet papēžus atpakaļ uz grīdas.
5. Uzmanīgi nolaidiet gurnus uz leju.
6. Turpiniet šo kustību vienu minūti.
7. Tad turiet gurnus augšpusē un salieciet ceļus kopā un atdaliet.
8. Dariet to 15 sekundes.
9. Atgriezieties centrā un atlaidiet atpakaļ.

Padomi:

• Turiet kaklu vienā virzienā ar mugurkaulu.
• Lai padarītu to vieglāku, turiet kājas uz grīdas.
• Viegli un ar kontroli pārvietojiet ķermeni uz augšu un uz leju.
• vēdera dobumi
• sēžas muskuļi
• hamstrings
• erektors spinae

Strādājošie muskuļi:

6. Vienkāju kritieni

Pirms sākat

• Šis ir uzlabots vingrinājums, tāpēc izmantojiet savu lēmumu par to, vai tas ir piemērots tieši jums.
• Labas formas praktizēšana ir kritiska, lai mazinātu traumas un nodrošinātu, ka ķermenis gūst labumu no vingrinājuma.
• Pirms sākt jaunu treniņu programmu, noteikti konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Lai to izdarītu:

1. Turiet hanteli katrā rokā un stāviet uz labās kājas.
2. Lēnām noliecieties pie gūžas un paceliet kreiso kāju aiz sevis.
3. Nolaidiet svarus, līdz jūsu rumpis ir paralēls grīdai.
4. Izmantojiet savu atbalsta kāju, lai atgrieztos stāvus.
5. Saspiediet glutes un nolieciet gurnus zemāk, kad nākat augšā.
6. Turpiniet šo kustību vienu minūti.
7. Tad dariet to pretējā pusē.

Padomi:

• Turiet krūtis paceltas un plecus aizmugurē.
• Turiet stāvošo kāju nedaudz saliektu.
• Veiciet šo vingrinājumu bez svara, lai to atvieglotu.
• Turiet paceltu kāju visu laiku saliektu, lai to atvieglotu.
• sēžas muskuļi
• adductor magnus
• gurni
• hamstrings

Strādājošie muskuļi:

7. Sānu kāju vingrinājumi

Lai to izdarītu:

1. Apgulieties labajā pusē, abas rokas atbalstot uz grīdas, un abas kājas ir izstieptas un sakrautas viena virs otras.
2. Lēnām paceliet kreiso kāju uz augšu, cik vien iespējams, apstājoties augšpusē.
3. Izmantojot vadību, nolaidiet to atpakaļ uz leju.
4. Tieši pirms tā pieskaras apakšējai kājiņai, paceliet to vēlreiz.
5. Turpiniet šo kustību vienu minūti.
6. Pēc tam ar paceltu kāju veiciet tādas variācijas kā mazi apļi abos virzienos, impulsi uz augšu un uz leju, kā arī impulsi uz priekšu un atpakaļ.
7. Veiciet katru variantu 30 sekundes.
8. Tad turiet kreiso kāju nedaudz paceltu un salieciet celi, lai to ievilktu krūtīs, un atkal izvelciet to atpakaļ.
9. Dariet to 30 sekundes.

10. Atkārtojiet secību pretējā pusē.

Padomi:

• Turiet gurnus sakrautus, lai jūs nenestu savu svaru uz priekšu vai atpakaļ.
• Veicot vingrinājumu, iesaistiet sēžas muskuļus.
• Turiet krūtis paceltas un atvērtas.
• Norādiet pirkstiem.
• vēdera dobumi
• gūžas muskuļi
• sēžas muskuļi
• augšstilbi

Strādājošie muskuļi:

Pievienojiet treniņam dažādību

Ir vairāk iemeslu, lai piešķirtu dibenam formu nekā estētiski. Ir svarīgi saglabāt veselīgu ķermeņa uzbūvi, kas var uzlabot jūsu kustību amplitūdu, elastību un izturību.

Mēģiniet pievienot kalnainu staigāšanu, kāpšanu pa kāpnēm vai sprintu treniņu rutīnai, lai sīkāk definētu muca un izveidotu kardio treniņu.

Muskuļu trenēšana prasa laiku. Mērķis ir uzlabot, nevis krasus vai nereālus rezultātus. Esiet konsekvents un pacietīgs un atcerieties savā plānā iekļaut veselīgu uzturu.