Vai rapšu eļļa ir veselīga? Viss, kas jums jāzina

Saturs

• Kas ir rapšu eļļa?
• Kā tas tiek izgatavots?
• Uzturvielu saturs
• Taukskābju sastāvs
• Potenciālie negatīvie
• Augsts omega-6 tauku saturs
• Pārsvarā ĢMO
• Augsti rafinēts
• Vai tas var kaitēt veselībai?
• Paaugstināts iekaisums
• Ietekme uz atmiņu
• Ietekme uz sirds veselību
• Alternatīvas vārīšanas eļļas
• Grunts līnija

Rapšu eļļa ir augu izcelsmes eļļa, kas atrodama neskaitāmos pārtikas produktos.

Daudzi cilvēki rapšu eļļu ir izslēguši no uztura, jo pastāv bažas par tā ietekmi uz veselību un ražošanas metodēm.

Tomēr jums joprojām var rasties jautājums, vai vislabāk ir izmantot rapšu eļļu vai no tās izvairīties.

Šis raksts jums pateiks, vai rapšu eļļa jums ir laba vai slikta.

Kas ir rapšu eļļa?

Rapsis (Brassica napus L.) ir eļļas augu kultūraugs, kas izveidots, krustojot augus.

Kanādas zinātnieki izstrādāja rapša auga ēdamo versiju, kurā atsevišķi ir toksiski savienojumi, ko sauc par erukskābi un glikozinolātiem. Nosaukums “canola” ir cēlies no “Kanāda” un “ola”, kas apzīmē eļļu.

Kaut arī rapša augs izskatās identisks rapša augam, tas satur dažādas barības vielas un tā eļļa ir droša lietošanai pārtikā.

Kopš rapša auga izveidošanas augu selekcionāri ir izstrādājuši daudzas šķirnes, kas uzlabojušas sēklu kvalitāti un novedušas pie rapša eļļas ražošanas uzplaukuma.

Lielākā daļa rapšu kultūru ir ģenētiski modificētas (ĢMO), lai uzlabotu eļļas kvalitāti un palielinātu augu toleranci pret herbicīdiem (1).

Faktiski vairāk nekā 90% no Amerikas Savienotajās Valstīs audzētajām rapšu kultūrām ir ĢMO (2).

Rapšu ražas tiek izmantotas, lai izveidotu rapšu eļļu un rapšu miltus, ko parasti izmanto kā dzīvnieku barību.

Rapšu eļļu var izmantot arī kā dīzeļdegvielas alternatīvu un ar plastifikatoriem izgatavotu priekšmetu sastāvdaļu, piemēram, riepas.

Kā tas tiek izgatavots?

Rapšu eļļas ražošanas procesā ir daudz soļu.

Saskaņā ar Kanādas Canola padomes teikto, šis process ietver šādus soļus (3):

1. Sēklu tīrīšana. Rapšu sēklas tiek atdalītas un notīrītas, lai noņemtu piemaisījumus, piemēram, augu kātiņus un netīrumus.
2. Sēklu kondicionēšana un pārslās: Sēklas tiek iepriekš uzkarsētas līdz aptuveni 95 ℉ (35 ℃), pēc tam veltnīšu dzirnaviņas “pārslās”, lai plīstu sēklu šūnas.
3. Sēklu vārīšana. Sēklu pārslas gatavo vairākas tvaika sildāmās plītis. Parasti šis sildīšanas process ilgst 15–20 minūtes pie 176–221 ℉ (80–105 ° C).
4. Spiešana. Pēc tam vārītas rapšu sēklu pārslas saspiež virknē skrūvju preses vai izspiež. Ar šo darbību no pārslām noņem 50–60% eļļas, pārējo atstājot citos veidos.
5. Šķīdinātāju ekstrakcija. Atlikušās eļļas pārslas, kas satur 18–20% eļļas, tālāk sadala, izmantojot ķīmisku vielu, ko sauc par heksānu, lai iegūtu atlikušo eļļas daļu.
6. Atšķaidīšana. Pēc tam heksānu atdala no rapša miltiem, karsējot to trešo reizi 203–239 ℉ (95–115 ° C) temperatūrā.
7. Eļļas pārstrāde. Ekstrahēto eļļu rafinē ar dažādām metodēm, piemēram, destilējot ar tvaiku, iedarbojoties ar fosforskābi un filtrējot caur skābi aktivētiem māliem.

Turklāt no margarīna izgatavotā un saīsinātā rapšu eļļa notiek hidrogenēšanas procesā, kas ir vēl viens process, kurā ūdeņraža molekulas tiek iesūknētas eļļā, lai mainītu tās ķīmisko struktūru.

Šis process padara eļļu cietu istabas temperatūrā un pagarina glabāšanas laiku, kā arī rada mākslīgos transtaukus, kas atšķiras no dabiskajiem transtaukskābēm, kas atrodami tādos pārtikas produktos kā piena un gaļas produkti (4).

Mākslīgie transtauki ir kaitīgi veselībai un ir plaši saistīti ar sirds slimībām, liekot daudzām valstīm aizliegt to izmantošanu pārtikas produktos (5).

Kopsavilkums Rapšu eļļa ir augu eļļa, kas iegūta no rapša auga. Rapšu sēklu apstrādē izmanto sintētiskas ķīmiskas vielas, kas palīdz iegūt eļļu.

Uzturvielu saturs

Tāpat kā vairums citu eļļu, rapsis nav labs barības vielu avots.

Viena ēdamkarote (15 ml) rapšu eļļas nodrošina (6):

• Kalorijas: 124
• E vitamīns: 12% no ikdienas ikdienas patēriņa (RDI)
• K vitamīns: 12% no RDI

Rapšu eļļā, izņemot E un K vitamīnus, nav vitamīnu un minerālvielu.

Taukskābju sastāvs

Rapsi bieži sauc par vienu no veselīgākajām eļļām tā zemā piesātināto tauku līmeņa dēļ.

Šeit ir rapšu eļļas taukskābju sadalījums (7):

• Piesātinātie tauki: 7%
• Mononepiesātinātie tauki: 64%
• Polinepiesātinātie tauki: 28%

Rapšu eļļā esošie polinepiesātinātie tauki satur 21% linolskābes - plašāk pazīstamas kā omega-6 taukskābes - un 11% alfa-linolēnskābes (ALA), kas ir omega-3 taukskābes veids, kas iegūts no augu avotiem (8).

Daudzi cilvēki, īpaši tie, kas ievēro diētas uz augu bāzes, ir atkarīgi no ALA avotiem, lai paaugstinātu omega-3 tauku DHA un EPA līmeni, kas ir svarīgi sirds un smadzeņu veselībai.

Lai arī jūsu ķermenis var pārveidot ALA par DHA un EPA, pētījumi rāda, ka šis process ir ļoti neefektīvs. Tomēr ALA ir dažas savas priekšrocības, jo tas var samazināt lūzumu risku un aizsargāt pret sirds slimībām un 2. tipa diabētu (9, 10).

Svarīgi ņemt vērā, ka rapša ražošanas laikā izmantotās sildīšanas metodes, kā arī tādas gatavošanas metodes, kuras tiek izmantotas karstā karstumā, piemēram, cepšana, negatīvi ietekmē polinepiesātinātos taukus, piemēram, ALA.

Turklāt rapšu eļļā var būt līdz 4,2% transtauku, bet līmeņi ir ļoti mainīgi un parasti ir daudz zemāki (11).

Mākslīgie transtauki ir kaitīgi pat nelielā daudzumā, tāpēc Pasaules Veselības organizācija (PVO) aicina līdz 2023. gadam visā pasaulē pilnībā iznīcināt mākslīgos transtaukskābes pārtikā (12).

Kopsavilkums Neskaitot E un K vitamīnus, rapšu eļļa nav labs barības vielu avots. Rapšu eļļa var saturēt nelielu daudzumu transtauku, kas ir kaitīgi veselībai.

Potenciālie negatīvie

Canola ir otrā lielākā eļļas raža pasaulē. Tā lietošana pārtikā turpina paplašināties (13).

Tā kā rapšais ir kļuvis par vienu no populārākajiem tauku avotiem komerciālajā pārtikas rūpniecībā, ir palielinājušās bažas par tā ietekmi uz veselību.

Augsts omega-6 tauku saturs

Viens no rapšu eļļas negatīvajiem punktiem ir tās augstais omega-6 tauku saturs.

Tāpat kā omega-3 tauki, arī omega-6 tauki ir svarīgi veselībai un pilda svarīgas funkcijas jūsu ķermenī.

Tomēr mūsdienu diētās parasti ir ārkārtīgi daudz omega-6 - kas atrodams daudzos rafinētos ēdienos - un maz omega-3 satur veselos pārtikas produktos, izraisot nelīdzsvarotību, kas izraisa pastiprinātu iekaisumu.

Lai gan visveselīgākā omega-6 un omega-3 tauku uzņemšanas attiecība ir 1: 1, tiek lēsts, ka tipiska Rietumu diēta ir aptuveni 15: 1 (14).

Šī nelīdzsvarotība ir saistīta ar vairākiem hroniskiem stāvokļiem, piemēram, Alcheimera slimību, aptaukošanos un sirds slimībām (15, 16, 17).

Rapšu eļļas omega-6 un omega-3 attiecība ir 2: 1, kas var nešķist īpaši nesamērīgs (18).

Tomēr, tā kā rapšu eļļa ir atrodama tik daudzos pārtikas produktos un tajā ir vairāk omega-6 nekā omega-3, tiek uzskatīts, ka tā ir galvenais uztura omega-6 avots.

Lai izveidotu līdzsvarotāku attiecību, pārstrādātus pārtikas produktus, kas bagāti ar rapšu un citām eļļām, jums vajadzētu aizstāt ar dabīgiem, pilnvērtīgiem omega-3 avotiem, piemēram, treknām zivīm.

Pārsvarā ĢMO

ĢMO pārtikas produktu ģenētiskais materiāls ir izstrādāts tā, lai ieviestu vai novērstu noteiktas īpašības (19).

Piemēram, kultūraugi ar augstu pieprasījumu, piemēram, kukurūza un rapši, ir ģenētiski izstrādāti, lai būtu izturīgāki pret herbicīdiem un kaitēkļiem.

Lai arī daudzi zinātnieki uzskata ĢMO pārtiku par drošu, pastāv bažas par to iespējamo ietekmi uz vidi, sabiedrības veselību, labības piesārņojumu, īpašuma tiesībām un pārtikas nekaitīgumu.

Vairāk nekā 90% rapšu kultūru Amerikas Savienotajās Valstīs un Kanādā ir ģenētiski modificētas (2, 20).

Kaut arī ĢMO pārtikas produkti ir apstiprināti lietošanai pārtikā gadu desmitiem ilgi, par to iespējamo veselības risku ir maz datu, liekot daudziem cilvēkiem no tiem izvairīties.

Augsti rafinēts

Rapšu eļļas ražošana ir saistīta ar lielu karstumu un ķīmisko vielu iedarbību.

Rapša, ko uzskata par ķīmiski rafinētu eļļu, iziet cauri tādām stadijām kā balināšana un dezodorēšana, kas ietver ķīmisku apstrādi (21).

Patiesībā rafinētas eļļas - ieskaitot rapšu, sojas, kukurūzas un palmu eļļas - ir pazīstamas kā rafinētas, balinātas un dezodorētas (RBD) eļļas.

Rafinēšana ievērojami samazina eļļās esošās uzturvielas, piemēram, neaizvietojamās taukskābes, antioksidantus un vitamīnus (22, 23, 24).

Lai arī pastāv nerafinētas, auksti spiestas rapšu eļļas, vairums tirgū esošo rapšu ir ļoti rafinētas, un tiem trūkst antioksidantu, kas atrodas nerafinētās eļļās, piemēram, augstākā labuma olīveļļā.

Kopsavilkums Lielākoties rapšu eļļa ir ļoti rafinēta un ĢMO. Tas ir arī bagāts omega-6 tauku avots, kas var izraisīt iekaisumu, ja to intensīvi patērē.

Vai tas var kaitēt veselībai?

Lai gan rapšu eļļa ir viena no pārtikas rūpniecībā visplašāk izmantotajām eļļām, ir salīdzinoši maz ilgtermiņa pētījumu par tās ietekmi uz veselību.

Turklāt daudzus pētījumus par tā šķietamo ieguvumu veselībai sponsorē rapšu industrija (25., 26., 27., 28., 29.).

Tomēr daži pierādījumi liecina, ka rapšu eļļa var negatīvi ietekmēt veselību.

Paaugstināts iekaisums

Vairāki pētījumi ar dzīvniekiem saista rapšu eļļu ar paaugstinātu iekaisumu un oksidatīvo stresu.

Oksidatīvais stress norāda uz nelīdzsvarotību starp kaitīgiem brīvajiem radikāļiem - kas var izraisīt iekaisumu - un antioksidantiem, kas novērš vai palēnina brīvo radikāļu bojājumus.

Vienā pētījumā žurkām, kuras baroja ar 10% rapšu eļļas, tika novērota vairāku antioksidantu samazināšanās un “sliktā” ZBL holesterīna līmeņa paaugstināšanās salīdzinājumā ar žurkām, kuras baroja ar sojas pupu eļļu.

Plus, rapšu eļļas diēta ievērojami samazināja dzīves ilgumu un izraisīja ievērojamu asinsspiediena paaugstināšanos (30).

Vēl viens nesen veikts pētījums ar žurkām parādīja, ka savienojumi, kas veidojas rapšu eļļas sildīšanas laikā, palielina noteiktus iekaisuma marķierus (31).

Ietekme uz atmiņu

Pētījumi ar dzīvniekiem arī norāda, ka rapšu eļļa var negatīvi ietekmēt atmiņu.

Pētījumā ar pelēm atklājās, ka hroniska iedarbība uz diētu, kas bagāta ar rapšiem, nopietni kaitēja atmiņai un ievērojami palielināja ķermeņa svaru (32).

Gadu ilgā pētījumā ar cilvēkiem 180 gados vecākiem pieaugušajiem nejauši tika izvēlēta vai nu kontroles diēta, kas bagāta ar rafinētām eļļām - ieskaitot rapšu -, vai arī diēta, kas visas rafinētās eļļas aizstāja ar 20–30 ml augstākā labuma olīveļļas dienā.

Proti, tiem, kas bija olīveļļas grupā, bija uzlabojusies smadzeņu darbība (33).

Ietekme uz sirds veselību

Kaut arī rapšu eļļa tiek reklamēta kā veselīgi tauki no sirds, daži pētījumi apstrīd šo apgalvojumu.

2018. gada pētījumā 2 071 pieaugušais ziņoja par to, cik bieži viņi ēdiena gatavošanai izmantoja īpašus tauku veidus.

Dalībniekiem ar lieko svaru vai aptaukošanos tiem, kuri ēdiena gatavošanai parasti izmantoja rapšu eļļu, biežāk bija metabolisma sindroms nekā tiem, kuri to reti vai nekad nelietoja (34).

Metaboliskais sindroms ir apstākļu grupa - paaugstināts cukura līmenis asinīs, liekie vēdera tauki, augsts asinsspiediens un augsts holesterīna vai triglicerīdu līmenis -, kas rodas kopā, palielinot sirds slimību risku.

2018. gada pētījuma atklājumi pretstatā nozares finansētam pārskatam, kas saistīja rapšu eļļas uzņemšanu ar labvēlīgu ietekmi uz sirds slimību riska faktoriem, piemēram, kopējo holesterīna līmeni un “sliktā” ZBL holesterīna līmeni asinīs (25).

Ir svarīgi atzīmēt, ka daudzos pētījumos, kas norāda uz ieguvumiem sirds veselībai rapšu eļļai, izmanto mazāk rafinētu rapšu eļļu vai nesildītu rapšu eļļu - nevis rafinētu veidu, ko parasti izmanto ēdiena gatavošanai karstā karstumā (35, 36, 37, 38, 39, 40 ).

Turklāt, lai arī daudzas veselības organizācijas piesātinātos taukus aizvieto ar nepiesātinātām augu eļļām, piemēram, rapšu, nav skaidrs, vai tas labvēlīgi ietekmē sirds veselību.

Vienā analīzē 458 vīriešiem tiem, kuri piesātinātos taukus aizstāja ar nepiesātinātām augu eļļām, bija zemāks “sliktā” ZBL holesterīna līmenis - bet ievērojami lielāks nāves, sirds slimību un koronāro artēriju slimību līmenis nekā kontroles grupā (41).

Turklāt nesenā pārskatā tika secināts, ka piesātinātu tauku aizstāšana ar augu eļļām, visticamāk, nemazinās sirds slimības, nāvi no sirds slimībām vai kopējo mirstību (42).

Nepieciešams vairāk pētījumu par rapšu eļļu un sirds veselību (43, 44).

Kopsavilkums Daži pētījumi liecina, ka rapšu eļļa var palielināt iekaisumu un negatīvi ietekmēt atmiņu un sirds veselību. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Alternatīvas vārīšanas eļļas

Ir skaidrs, ka nepieciešami vairāk pētījumu, lai pilnībā izprastu, kā rapšu eļļa ietekmē veselību.

Tikmēr daudzas citas eļļas nodrošina ieguvumus veselībai, par kuriem ir pamatoti zinātniski pierādījumi.

Šīs eļļas ir karstumizturīgas un var aizstāt rapšu eļļu dažādām gatavošanas metodēm, piemēram, sautēšanai.

Ņemiet vērā, ka piesātinātie tauki, piemēram, kokosriekstu eļļa, ir labākā izvēle, ja tiek izmantotas gatavošanas metodes karstā karstumā - piemēram, cepšana -, jo tie vismazāk pakļauti oksidācijai.

• Olīvju eļļa. Olīveļļa ir bagāta ar pretiekaisuma savienojumiem, ieskaitot polifenolu antioksidantus, kas var novērst sirds slimības un garīgo pasliktināšanos (45).
• Kokosriekstu eļļa. Kokosriekstu eļļa ir viena no labākajām eļļām ēdienu gatavošanai ar augstu karstumu, un tā var palīdzēt paaugstināt “labā” ABL holesterīna līmeni (46).
• Avokado eļļa. Avokado eļļa ir karstumizturīga un satur karotinoīdus un polifenolu antioksidantus, kas var būt noderīga sirds veselībai (47).

Šādas eļļas būtu jārezervē salātu mērcēm un citiem lietojumiem, kas nav saistīti ar karstumu:

• Linsēklu eļļa. Pētījumi rāda, ka flaxseed eļļa var palīdzēt samazināt asinsspiedienu un samazināt iekaisumu (48).
• Valriekstu eļļa. Valriekstu eļļai ir bagāta, riekstu garša, un ir pierādīts, ka tā samazina paaugstinātu cukura līmeni asinīs un holesterīna līmeni asinīs (49, 50).
• Kaņepju eļļa. Kaņepju eļļa ir ļoti barojoša, un tai ir riekstu aromāts, kas lieliski piemērots salātu papildināšanai (51).

Kopsavilkums Rapšu eļļai ir daudz efektīvu aizstājēju. Ēdienu gatavošanai var izmantot karstumu izturīgas eļļas, piemēram, kokosriekstu un olīveļļas, savukārt linu sēklu, valriekstu un kaņepju eļļas var izmantot receptēs, kurās nav iesaistīts karstums.

Grunts līnija

Rapšu eļļa ir sēklu eļļa, ko plaši izmanto kulinārijā un pārtikas pārstrādē.

Rapšu eļļas izpētē ir daudz pretrunīgu un pretrunīgu secinājumu.

Kaut arī daži pētījumi to saista ar uzlabotu veselību, daudzi norāda, ka tas izraisa iekaisumu un kaitē jūsu atmiņai un sirdij.

Kamēr nav pieejami lielāki, labākas kvalitātes pētījumi, tā vietā varētu labāk izvēlēties tādas eļļas, kurām ir pierādīta veselība - piemēram, īpaši neapstrādāta olīveļļa.