Vai menca ir veselīga? Uzturs, kalorijas, ieguvumi un daudz kas cits

Saturs

• Kas ir menca?
• Uzturvielu saturs
• Augsts liesās olbaltumvielu daudzums
• Labs dažu B vitamīnu avots
• Bagāts ar fosforu un selēnu
• Potenciālie ieguvumi veselībai
• Var veicināt sirds veselību un veselīgu svaru
• Zems dzīvsudraba līmenis
• Mencu aknu eļļa
• Potenciālie negatīvie
• Zemāks Omega-3 saturs nekā treknajām zivīm
• Parazīti
• Pārzveja
• Kā to sagatavot
• Grunts līnija

Menca ir zivs ar pārslu, baltu mīkstumu un maigu garšu.

Tas ir pildīts ar olbaltumvielām, B vitamīniem un minerālvielām.

Tomēr atšķirībā no daudziem citiem jūras veltēm mencas netiek bieži reklamētas kā veselīgs ēdiens, tāpēc jums rodas jautājums, vai tās jums noder.

Šis raksts jums pateiks visu, kas jums jāzina par mencām, ieskaitot tās uzturvērtību un ieguvumus veselībai.

Kas ir menca?

Menca ir iecienīta, plaši novākta zivs pārslas, baltas mīkstuma un maigas garšas dēļ.

Vairākas sugu sugas zivis Gadus tiek uzskatītas par mencām, ieskaitot Atlantijas, Klusā okeāna un Grenlandes mencu šķirnes (1, 2).

Tomēr terminu “menca” veikalos izmanto arī daudzām citām zivju sugām, kuras neietilpst šajā ģintī.

Šī iemesla dēļ var būt grūti uzzināt precīzu zivju veidu, ko saņemat, iegādājoties mencas - ja vien etiķetē nav skaidras identifikācijas.

Kopsavilkums Kaut arī ir vairāki dažādi mencu veidi, šis nosaukums tiek izmantots arī dažām zivīm, kuras var būt vai nebūt tieši saistītas ar mencām. Mencām parasti ir mīksta, balta mīkstums, kas padara tās par populārām jūras veltēm.

Uzturvielu saturs

Menca satur vairākas svarīgas barības vielas, kas nepieciešamas jūsu ķermenim.

Turpmāk uzskaitītā informācija par uzturvērtību attiecas uz Atlantijas un Klusā okeāna mencām. Paturiet prātā, ka precīzs uzturvielu saturs zivīs, kas apzīmētas ar “mencu”, var atšķirties, jo dažas var būt pilnīgi dažādas sugas.

Augsts liesās olbaltumvielu daudzums

Mencā ir daudz olbaltumvielu, bet maz kaloriju, tauku un ogļhidrātu.

3 unces (85 grami) porcijā vārītu Atlantijas mencu ir tikai 90 kalorijas un aptuveni 1 grams tauku. Tomēr tas ir iepakots ar 19 gramiem olbaltumvielu (3).

Tāpat tas pats porciju lielums vārītu Klusā okeāna mencu nodrošina apmēram 85 kalorijas, mazāk nekā 1 gramu tauku un 20 gramus olbaltumvielu (3).

Labs dažu B vitamīnu avots

B vitamīniem ir daudzas būtiskas funkcijas jūsu ķermenī, ieskaitot barības vielu metabolismu un enerģijas atbrīvošanu no pārtikas (4).

Gan Atlantijas, gan Klusā okeāna mencas ir labi vairāku B vitamīnu avoti.

Viena 3 unces (85 grami) porcija vārītu mencu nodrošina vairāk nekā 30% no B12 vitamīna dienas devas (RDI) pieaugušajiem (3, 5).

Papildus citām dzīvībai svarīgām funkcijām, B12 vitamīns palīdz veidot sarkanās asins šūnas un DNS (5).

Turklāt šīs zivis ir labi B6 vitamīna un niacīna avoti - tie abi ir nepieciešami simtiem nozīmīgu ķīmisko reakciju veikšanai jūsu ķermenī (3, 6, 7).

Bagāts ar fosforu un selēnu

Papildus vitamīnu saturam menca nodrošina arī vairākus svarīgus minerālus, ieskaitot fosforu un selēnu.

Fosfors ir kritiska kaulu un zobu sastāvdaļa. Tam ir nozīme arī dažu B vitamīnu pareizā darbībā (8).

Tikmēr selēns palīdz veidot un aizsargāt jūsu DNS (9).

Mencās ir aptuveni 20% vai vairāk fosfora RDI 3 unces (85 grami) porcijā (3, 10).

Arī šīs zivis ir īpaši labs selēna avots ar vienu 3 unci (85 gramus), kas bieži dod 40% vai vairāk no pieaugušo RDI (3, 10).

Tādējādi mencas ir tālu, lai izpildītu jūsu prasības pēc minerāliem.

Kopsavilkums Menca parasti nodrošina liesu olbaltumvielu avotu, vairākus B vitamīnus un vairākas svarīgas minerālvielas jūsu ķermenim.

Potenciālie ieguvumi veselībai

Mencas pievienošanai diētai ir vairākas iespējamās priekšrocības.

Var veicināt sirds veselību un veselīgu svaru

Zivju patēriņš ir saistīts ar dažādiem veselības ieguvumiem, ieskaitot zemāku sirds slimību risku un smadzeņu darbības atbalstu (11, 12, 13).

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka mencās un citās liesās zivīs ir mazāk omega-3 taukskābju nekā taukainās zivīs, piemēram, lasī (3).

Tiek uzskatīts, ka šie tauki ir atbildīgi par daudziem ieguvumiem veselībai.

Neskatoties uz to, menca ir blīva ar barības vielām, kas nozīmē, ka tajā ir daudz labvēlīgu uzturvielu salīdzinoši maz kaloriju. Tādējādi liesās zivis, piemēram, menca, joprojām var veicināt labu veselību un pat būt svara zaudēšanai labvēlīgas (14, 15).

Kā minēts iepriekš, mencas ir arī labs augstas kvalitātes olbaltumvielu avots (3, 16).

Zems dzīvsudraba līmenis

Viena no iespējamām veselības problēmām, kas saistīta ar zivju patēriņu, ir dzīvsudraba iedarbība.

Ūdens avoti var būt piesārņoti ar dzīvsudrabu, toksisku smago metālu, kas uzkrājas zivīs. Kad cilvēki ēd šīs zivis, dzīvsudrabs var izraisīt veselības problēmas (17).

Smagos gadījumos cilvēku saindēšanās ar dzīvsudrabu var izraisīt smadzeņu bojājumus, kas var īpaši attiekties uz barojošām vai grūtniecēm, jo ​​tie var kaitēt jaunattīstības bērnam (18).

Zivīs augstākais dzīvsudraba līmenis bieži atrodams sugās, kurām ir ilgāks dzīves ilgums un kuru barības ķēdē ir salīdzinoši daudz.

Zivis ar visaugstāko dzīvsudraba saturu ir haizivis, zobenzivis, ķemmīšgliemene, dakstiņu zivs, apelsīna rupjmaize un marlīns. Parastās zivis, piemēram, tuncis, paltuss un asaris, satur arī dzīvsudrabu (19).

Mencās ir mazāk dzīvsudraba nekā šajās zivīs, padarot to par labāku izvēli tiem, kas vēlas izvairīties no toksīniem (19).

Mencu aknu eļļa

Daži mencu blakusprodukti tiek izmantoti uztura bagātinātājos. Vispopulārākā no tām ir mencu aknu eļļa.

Mencas aknu eļļa ir lielisks D vitamīna avots un nodrošina augstāku omega-3 taukskābju koncentrāciju nekā mencu fileja (3).

Kopsavilkums Zivju patēriņš ir saistīts ar uzlabotu veselību un samazinātu slimību risku. Kaut arī mencas nesatur lielu daudzumu omega-3 taukskābju, kas atrodamas treknajās zivīs, tajā ir salīdzinoši maz dzīvsudraba un tā var būt veselīga uztura barojoša sastāvdaļa.

Potenciālie negatīvie

Kaut arī mencas var būt daļa no barojoša uztura, tai var būt arī dažas negatīvas puses.

Kaut arī šos piesardzības pasākumus ir vērts atcerēties, tie ne vienmēr attur jūs no mencu ēšanas.

Zemāks Omega-3 saturs nekā treknajām zivīm

Mencām nav augsts omega-3 taukskābju līmenis, ko dara treknās zivis.

Šīs svarīgās taukskābes var būt atbildīgas par dažiem zivju ieguvumiem veselībai (20).

Šī iemesla dēļ var būt ieteicams regulāri lietot treknas zivis papildus liesām zivīm, piemēram, mencām.

Parazīti

Mencām, tāpat kā daudzām citām zivīm, var būt parazīti, ja tās tiek patērētas neapstrādātas, iepriekš nesasaldējot (21).

Parazīti pārtikā var izraisīt slimības, kas saistītas ar pārtiku, un tādus nepatīkamus simptomus kā caureja, sāpes vēderā un muskuļu sāpes (22).

Tomēr pilnībā vārītas vai iepriekš sasaldētas mencas patērē šīs bažas.

Pārzveja

Atlantijas mencu populācija ir dramatiski samazinājusies pārmērīgas nozvejas dēļ. Šāda veida mencu patēriņš var palielināt pieprasījumu pēc turpmākas zvejas (23, 24).

Atlantijas mencas tagad tiek uzskatītas par neaizsargātām sugām, kas nozīmē, ka tās, visticamāk, tiks apdraudētas, ja neuzlabosies apstākļi, kas draud to izdzīvošanai (25).

Kopsavilkums Lai gan ar mencu patēriņu ir saistītas vairākas veselības un vides problēmas, tās neliecina, ka no mencām vajadzētu pilnībā izvairīties. Ilgtspējīgas, pareizi sagatavotas mencas var būt droša un barojoša uztura sastāvdaļa.

Kā to sagatavot

Mencas var pagatavot vairākos veidos, ieskaitot cepšanu, grilēšanu, sautēšanu un pannu cepšanu.

Lai gan ir svarīgi pilnībā gatavot mencas, it īpaši, ja tās iepriekš nav sasaldētas, mencas pārvārīšana var izraisīt to izžūšanu un kļūt izturīga.

Lai izvairītos no žāvēšanas, mencas bieži ieteicams gatavot mitrā siltumā. Lai to izdarītu, pirms vārīšanas zivis iesaiņojiet alumīnija folijā.

Gatavošanas laiki mainās atkarībā no metodes, bet mencas tiek pienācīgi vārītas, kad mīkstums kļūst necaurspīdīgs un viegli pārslās, kad to viegli nokasa ar dakšiņu.

Mencu garšu var uzlabot ļoti dažādas garšvielas - ieskaitot citronu, olīveļļu, piparus, sāli un ķiplokus.

Kopsavilkums Mencu var pagatavot dažādos veidos, un tās maigā mīkstums viegli absorbē garšvielas. Gatavošanas laikā mencu iesaiņojiet alumīnija folijā, lai tā neizžūtu.

Grunts līnija

Menca ir gan barojoša, gan aromātiska zivs, kas papildināta ar liesu olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu daudzumu.

Kaut arī mencas ir mazāk omega-3 nekā taukainās zivīs, mencas joprojām var būt daļa no veselīga uztura.

Mencās ir mazāk dzīvsudraba nekā dažās jūras veltēs, ieskaitot tādas populāras zivis kā tuncis, un tās var pagatavot vairākos veidos.

Ja vēlaties savam šķīvim pievienot kaut ko jaunu, mencas ir viegli pagatavot mājās.