Vai Granola ir veselīga? Priekšrocības un negatīvie punkti

Saturs

• Uztura sadalījums
• Granola priekšrocības
• Pildījums un daudz šķiedrvielu
• Citi iespējamie ieguvumi veselībai
• Viegli ņemt ceļā
• Granulas apakšpuses
• Kā izvēlēties veselīgu granolu
• Apakšējā līnija

Granola parasti tiek uzskatīta par veselīgu brokastu pārslu.

Tas ir grauzdētu auzu, riekstu un saldinātāja, piemēram, cukura vai medus, maisījums, lai arī tajā var būt arī citi graudi, uzpūsti rīsi, žāvēti augļi, sēklas, garšvielas un riekstu sviesti.

Tomēr dažās sastāvdaļās, piemēram, šokolādē, eļļās un sīrupos, var būt daudz pievienoto cukuru un tauku.

Šajā rakstā ir izskaidrots, vai granola ir veselīga, un apskatītas tās priekšrocības un negatīvie punkti.

Uztura sadalījums

Granola ir kaloriju blīva, kā arī bagāta ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un mikroelementiem. Jo īpaši tas var nodrošināt dzelzi, magniju, cinku, varu, selēnu, B vitamīnus un E vitamīnu.

Tomēr tā uztura profils ļoti atšķiras, atkarībā no izmantotajām īpašajām sastāvdaļām.

Zemāk esošajā tabulā ir salīdzinātas barības vielas divos dažādos granolās (1, 2):

Pirmajā ir mazāk tauku un kaloriju, bet daudz vairāk ogļhidrātu un cukura, savukārt otrajā ir vairāk tauku un kaloriju, bet arī vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu.

Parasti granolā ar vairāk žāvētiem augļiem vai pievienotu saldinātāju ir vairāk cukura, riekstu un sēklu šķirnēs ir vairāk olbaltumvielu, un tajās, kurās ir veseli graudi, ir vairāk šķiedrvielu.

Uzturvielas granolā mainās atkarībā no sastāvdaļām, lai gan dažas no tām ir labs mikroelementu un šķiedrvielu avots. Dažiem zīmoliem var būt vairāk kaloriju, olbaltumvielu, šķiedrvielu, tauku vai cukura nekā citiem.

Granola priekšrocības

Lai arī par pašu granolu nav maz zinātnisku pētījumu, parastās sastāvdaļas, tostarp auzas, linu sēklas, chia sēklas un mandeles, ir saistītas ar daudziem ieguvumiem veselībai.

Pildījums un daudz šķiedrvielu

Lielākā daļa granola ir bagāta ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, kas abas veicina pilnīgumu.

Olbaltumvielas ietekmē pat tādu svarīgu hormonu līmeni kā ghrelin un GLP-1 (3, 4, 5).

Granolā esošās sastāvdaļas ar augstu olbaltumvielu saturu var ietvert riekstus, piemēram, mandeles, valriekstus un indijas, kā arī sēklas, piemēram, kaņepes, ķirbi un sezamu.

Turklāt pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu daudzumu, piemēram, auzas, rieksti un sēklas, palēnina kuņģa iztukšošanos un palielina gremošanas laiku, kas var palīdzēt ilgāk justies pilnīgākai un var palīdzēt kontrolēt apetīti (6, 7).

Citi iespējamie ieguvumi veselībai

Granola var arī:

• Uzlabojiet asinsspiedienu. Ir pierādīts, ka augstas šķiedrvielu sastāvdaļas, piemēram, auzas un linu sēklas, palīdz samazināt asinsspiedienu (8, 9).
• Samaziniet holesterīna līmeni. Auzas ir labs beta glikāna avots - šķiedrvielu veids, kas darbojas, lai samazinātu kopējo un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, divus sirds slimību riska faktorus (10, 11).
• Samaziniet cukura līmeni asinīs. Veseli graudi, žāvēti augļi, rieksti un sēklas var palīdzēt samazināt un kontrolēt cukura līmeni asinīs, īpaši cilvēkiem ar aptaukošanos vai diabētu (12, 13, 14).
• Uzlabojiet zarnu veselību. Ir konstatēts, ka Granola palielina veselīgo zarnu baktēriju līmeni, salīdzinot ar rafinētām brokastu pārslām (11).
• Nodrošiniet daudzus antioksidantus. Sastāvdaļas, piemēram, kokosrieksts, chia sēklas un Brazīlijas rieksti, ir labi avoti pret antioksidantiem, kas cīnās pret iekaisumu, piemēram, gallskābe, kvercetīns, selēns un E vitamīns (15, 16, 17).

Viegli ņemt ceļā

Granola jau sen ir bijusi galvenā izvēle pārgājējiem un mugursomniekiem, jo ​​to ir viegli uzglabāt un ilgstoši glabāt.

Līdzīgi kā taku sajaukums, tas nodrošina papildu enerģiju un olbaltumvielas izturības aktivitāšu laikā.

Granola tiek pagatavota arī uzkodu bāros, kurus ir vieglāk sadalīt un iesaiņot. Tomēr tos mēdz pārstrādāt vairāk un tajos ir pievienoti cukuri, eļļas un piedevas.

Daudzi granola veidi satur veselīgas sastāvdaļas, kas var piedāvāt daudz priekšrocību, tostarp samazinātu iekaisumu un uzlabotu asinsspiedienu, holesterīnu, cukura līmeni asinīs un zarnu veselību.

Granulas apakšpuses

Lai gan granola satur vairākas veselīgas sastāvdaļas, tā var būt daudz kaloriju un pildīta ar pievienotiem taukiem un cukuriem.

Bieži tiek iekļauti tauki, piemēram, augu eļļa, kokosriekstu eļļa un riekstu sviesti, lai palīdzētu saistīt sastāvdaļas, pievienot aromātu un palīdzēt grauzdēšanas procesā.

Tomēr tie var piegādāt liekās kalorijas. Ēdot vairāk nekā norādītā porcija, var rasties nevēlams svara pieaugums, palielinot aptaukošanās un vielmaiņas slimību risku (18).

Turklāt ASV Lauksaimniecības departaments (USDA) iesaka ierobežot cukura uzņemšanu līdz 10% no jūsu kopējām ikdienas kalorijām, kas ir vienāds ar apmēram 12 tējkarotēm (50 gramiem) cukura kādam, kurš ievēro 2000 kaloriju diētu (19).

Dažās granolās vienā porcijā ir gandrīz 4 tējkarotes (17 grami) cukura. Tā kā ir ierasts ēst vairāk nekā parastais porcijas lielums, jūs varētu iegūt ievērojamu cukura daudzumu tikai vienā bļodā.

Ēdot pārāk daudz cukura, var palielināties daudzu slimību, piemēram, 2. tipa diabēta, aptaukošanās, sirds slimību, dobumu un pat dažu vēža veidu (20, 21, 22, 23, 24) risks.

Tāpēc uzmanieties no tādām sastāvdaļām kā šokolādes skaidiņas, medus un žāvēti augļi ar pievienotu cukuru.

Granola var izraisīt svara pieaugumu, ja to ēd vairāk, jo tajā var būt daudz kaloriju no pievienotajiem taukiem un cukuriem. Turklāt cukurs ir saistīts ar hroniskiem stāvokļiem, piemēram, 2. tipa cukura diabētu, sirds slimībām un aptaukošanos.

Kā izvēlēties veselīgu granolu

Tā kā sastāvdaļas ievērojami atšķiras pēc zīmola, iepirkšanās laikā par granolu ir svarīgi uzmanīgi izlasīt uzturvērtības etiķetes.

Pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu, izvairoties no produktiem, kuros dažu pirmo sastāvdaļu sarakstā ir cukurs vai saldinātāji, ieskaitot dabiskos saldinātājus, piemēram, medu.

Tā vietā pirmajām dažām sastāvdaļām vajadzētu būt veseliem pārtikas produktiem, piemēram, auzām, riekstiem, sēklām un žāvētiem augļiem.

Jūs varat arī meklēt šķirnes, kurās ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu. Mērķis ir vismaz 3–5 grami šķiedrvielu vienā porcijā (25).

Turklāt jums rūpīgi jāapsver pasniegšanas lielumi, kas svārstās no 2 ēdamkarotēm (12,5 gramiem) līdz 2/3 tase (67 gramiem). Īpaši mazi porcijas lielumi var būt maldinoši, jo jūs, visticamāk, patērējat vairāk par šo daudzumu.

Visbeidzot, jūs pats varat pagatavot granolu, lai samazinātu vai novērstu pievienoto cukuru un taukus. Tomēr atcerieties, ka rieksti un sēklas joprojām ir kaloriju blīvas, tāpēc noteikti vērojiet savas porcijas pat pašmāju šķirnēm.

Vislabāk ir atturēties no granulām ar augstu pievienotā cukura daudzumu, tā vietā izvēloties tādas, kurās ir vairāk šķiedrvielu un olbaltumvielu. Lai rūpīgāk kontrolētu sastāvdaļas, mēģiniet mājās pagatavot šo pārspīlēto brokastu ēdienu.

Apakšējā līnija

Granola ir barojoša, pildoša labība.

Tomēr daudzās šķirnēs ir daudz kaloriju, un tajās ir pārmērīgs cukurs, kas var kaitēt jūsu veselībai.

Noteikti uzmanīgi izlasiet etiķetes, izvēloties produktus ar veselām sastāvdaļām - piemēram, rozīnēm, sēklām un riekstiem -, kurās ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu.