Vai medus auzu ķekari ir veselīgi? Uztura fakti un vairāk

Saturs

• Medus Auzu ķekaru barošana
• Iespējamie ieguvumi
• Iespējamie trūkumi
• Augsts pievienotā cukura daudzums
• Zems šķiedrvielu un olbaltumvielu daudzums
• Veselīgākas brokastu alternatīvas
• Apakšējā līnija

Brokastu pārslas ir noderīga daudziem bērniem un pieaugušajiem.

Pēdējo 30 gadu laikā viena no populārākajām iespējām ir medus auzu ķekari.

Tomēr daudz strīdu ir par brokastu pārslu ēšanas ietekmi uz veselību.

Šis raksts jums paskaidro, vai medus auzu ķekari ir veselīga izvēle.

Medus Auzu ķekaru barošana

Medus auzu ķekarus sajauc trīs veidu pilngraudu, ieskaitot kukurūzu, pilngraudu un pilngraudu auzas.

Tas satur arī diezgan daudz rafinētu ogļhidrātu, kā arī citas dabiskas un mākslīgas sastāvdaļas.

Tāpat kā lielākajai daļai brokastu pārslu, tajā ir daudz ogļhidrātu un maz šķiedrvielu, olbaltumvielu un tauku.

3/4 glāzes (30 gramu) graudaugu tradicionālās garšas porcija satur šādu ():

• Kalorijas: 120
• Ogļhidrāti: 23 grami
• Cukurs: 6 grami
• Šķiedra: 2 grami
• Olbaltumvielas: 2 grami
• Tauki: 2,5 grami
• A vitamīns: 16% no dienas vērtības (DV)
• Dzelzs: 60% no DV
• Vitamīni B1, B2, B3, B6 un B12: 25% no DV
• Folijskābe: 50% no DV

Neskatoties uz to, graudaugu uztura profils mainās, pievienojot pienu, palielinot tā kopējo kaloriju skaitu par 40–60 kalorijām un mainot kopējo ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku saturu.

Varas iestādes iesaka brokastīm nodrošināt 20–25% no jūsu ikdienas kalorijām, īpaši no graudiem, augļiem un piena produktiem (,).

Jūs varat viegli izpildīt šo ieteikumu, pievienojot pienu un augļus savai medus auzu ķekaru porcijai.

Medus auzu ķekarus gatavo gan no pilngraudu, gan no rafinētiem graudiem. Tāpat kā lielākajai daļai graudaugu, tajā ir daudz ogļhidrātu, bet tajā ir maz šķiedrvielu, olbaltumvielu un tauku.

Iespējamie ieguvumi

Daudzas veselīguma norādes, ko piedēvē brokastu pārslām, pamatojas uz to augsto vitamīnu un minerālvielu saturu.

Lai novērstu vitamīnu un minerālvielu trūkumu, Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) pieprasīja, lai Amerikas Savienotajās Valstīs brokastu pārslas tiktu stiprinātas kopš 1940. gadiem ().

Tādējādi apstrādes laikā tiek pievienotas barības vielas, lai nodrošinātu lielāku daudzumu. Lielākā daļa vitamīnu un minerālvielu auzu medus ķekaros ir nocietinājuma dēļ.

Neskatoties uz to, pētījumi liecina, ka graudaugu bagātināšana ar dzelzi un folijskābi ir palīdzējusi ievērojami samazināt attiecīgi anēmijas un nervu caurules defektu gadījumus (,,,).

Turklāt pētījumos ar bērniem un pusaudžiem regulāra brokastu pārslu lietošana ir saistīta ar palielinātu piena patēriņu, kas palīdz palielināt kalcija un B2 vitamīna uzņemšanu ().

Lai gan apstrādes laikā tiek pievienota lielākā daļa vitamīnu un minerālvielu, kas ir medus auzu ķekaros, tie var palīdzēt pārvarēt vai novērst barības vielu trūkumu.

Iespējamie trūkumi

Uztura profila dēļ medus auzu ķekari var nesniegt sabalansētas brokastis.

Augsts pievienotā cukura daudzums

Lielākā daļa brokastu pārslu ir iepakotas ar pievienotu cukuru.

Produkta sastāvdaļas ir uzskaitītas daudzuma secībā. Tas nozīmē, ka visvairāk izmantotā sastāvdaļa būs pirmā sarakstā, bet vismazāk izmantotā.

Cukurs parasti tiek iekļauts pirmajās trīs sastāvdaļās daudzās brokastu pārslās, ieskaitot medus auzu ķekarus.

Liela pievienotā cukura un rafinētu ogļhidrātu uzņemšana ir saistīta ar paaugstinātu 2. tipa cukura diabēta, sirds slimību un svara pieauguma risku (,).

Turklāt, tā kā lielāko daļu brokastu pārslu pārdod bērniem, bērniem jau no agras bērnības tiek piedāvāti ēdieni ar augstu cukura saturu.

Šī iedarbība maina viņu ēšanas paradumus un vēlmes pēc saldākām gaumēm, izraisot vēl lielāku risku attīstīt iepriekšminētos apstākļus ().

Zems šķiedrvielu un olbaltumvielu daudzums

Fakts, ka medus auzu ķekaros ir vairāki veseli graudi, rada iespaidu, ka tas ir veselīgs graudaugu ar augstu šķiedrvielu saturu.

Tomēr informācija par uzturvērtību pierāda pretējo.

Produkts tiek uzskatīts par labu šķiedrvielu avotu, ja vienā porcijā tas satur vismaz 3 gramus šķiedrvielu, un ar augstu šķiedrvielu saturu, ja tas satur vismaz 5 gramus ().

Gan šķiedrvielas, gan olbaltumvielas palīdz ilgāk justies pilnīgākam, jo ​​tie tiek sagremoti lēnāk. Savukārt tas palīdz regulēt ēdiena uzņemšanu un ķermeņa svaru (,,).

Pētījums, kurā piedalījās 48 cilvēki, atklāja, ka tie, kas ēd brokastis ar augstu šķiedrvielu saturu auzu pārslās, 4 stundu laikā jutās pilnīgāki nekā tie, kuri ēda brokastu pārslas ar mazu šķiedrvielu saturu. Brokastis ar lielāku šķiedrvielu daudzumu samazināja izsalkumu un ēdienu ().

Pētījumi par olbaltumvielu uzņemšanu rāda līdzīgus rezultātus.

Piemēram, 12 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 55 pusaudži, tika atzīmēts, ka brokastu ēšana, kas ietvēra 35 gramus olbaltumvielu, novērsa ķermeņa tauku palielināšanos un samazināja kaloriju daudzumu un izsalkuma līmeni, salīdzinot ar brokastīm, kurās bija 13 grami olbaltumvielu ().

Brokastu pārslās bieži ir daudz cukura un maz šķiedrvielu un olbaltumvielu, kā tas ir gadījumā ar medus auzu ķekariem. Tā rezultātā samazinās sāta sajūta un palielinās vielmaiņas slimību risks.

Veselīgākas brokastu alternatīvas

Pētījumi liecina, ka brokastu iespēju izvēle, kas ietver pilngraudu produktus un uzturvielu blīvus pārtikas produktus, piemēram, olas un citus olbaltumvielu avotus, var veicināt labākus veselības rezultātus ().

ASV uztura vadlīnijas iesaka ēst vismaz 3 porcijas pilngraudu un 5,5 porcijas olbaltumvielu dienā ().

Dažu no tiem iekļaušana brokastīs var palīdzēt izpildīt šo ieteikumu.

Šeit ir dažas veselīgākas brokastu alternatīvas:

• Pa nakti auzas. Sajauciet neapstrādātas auzas ar ūdeni vai pienu un ļaujiet tām nakti iemērkt ledusskapī. No rīta no augšas pievienojiet augļus, nesaldinātu kokosriekstu, riekstu sviestu vai sēklas.
• Brokastu burritos. Aptiniet olu kulteni pilngraudu tortiljā un iemetiet dažus dārzeņus, lai iegūtu papildu šķiedrvielas.
• Brokastu kokteilis. Sajauciet iecienītos augļus ar izvēlēto pienu un pievienojiet nedaudz grieķu jogurta papildu olbaltumvielām. Jūs varat arī iekļaut auzas kā ogļhidrātu ar augstu šķiedrvielu saturu.
• Avokado grauzdiņš. Uz pilngraudu maizes izklājiet 1-2 ēdamkarotes biezeni avokado. Jūs varat to papildināt ar dažām cieti vārītām olām, sieru vai lasi, lai iegūtu augstas kvalitātes olbaltumvielu avotu.
• Veggie omlete. Noslaukiet pāris olas un garšojiet tās pēc garšas. Pagatavojiet tos uz pannas un pievienojiet tik daudz dārzeņu, cik vēlaties, pirms pagriežat omleti.
• Auzu pārslu pankūkas. Bļodā sajauciet pāris olas, neapstrādātas auzas, banānu un čia sēklas. Pievienojiet nedaudz kanēļa un vaniļas ekstrakta, lai iegūtu papildu garšu, un ielejiet mīklu pannā, lai pagatavotu pankūkas.
• Si pudiņš. Samaisiet izvēlēto pienu un apmēram 2 ēdamkarotes čia sēklu. Ļaujiet viņiem sēdēt stundu vai nakti un baudīt ar svaigiem augļiem un riekstiem.

Atcerieties, kad vien iespējams, izvēlēties brokastis, kuru pamatā ir pilna pārtika.Neaizmirstiet pievienot nedaudz olbaltumvielu, lai palīdzētu jums justies pilnīgākam ilgāk.

Apakšējā līnija

Lai gan medus auzu ķekari ir bagātināti ar vitamīniem un minerālvielām, tas nespēj nodrošināt sabalansētas brokastis, jo, tāpat kā lielākajai daļai brokastu pārslu, tajās ir daudz cukura un maz šķiedrvielu un olbaltumvielu.

Uztura vadlīnijas mudina jūs rīta rutīnā iekļaut daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu.

Šī prakse palīdz kontrolēt apetīti visas dienas garumā, tādējādi līdzsvarojot kopējo ikdienas kaloriju daudzumu un samazinot tādu slimību risku kā 2. tipa cukura diabēts un sirds slimības.