Vai rudzu maize ir veselīga?

Saturs

• Šķirnes
• Uztura fakti
• Iespējamie ieguvumi veselībai
• Var uzlabot sirds veselību
• Var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs
• Palīdzēt gremošanas veselībai
• Palīdzēs jums palikt pilnīgākam ilgāk
• Citi iespējamie ieguvumi
• Iespējamie rudzu maizes trūkumi
• Kā pagatavot rupjmaizi
• Apakšējā līnija

Rudzu maizei parasti ir tumšāka krāsa un stiprāka, zemes garša nekā parastajai baltmaizei un kviešu maizei, un tas ir viens iemesls, kāpēc daudzi to bauda.

Turklāt tas ir saistīts ar vairākiem iespējamiem ieguvumiem veselībai, tostarp labāku cukura līmeņa kontroli asinīs un uzlabotu sirds un gremošanas sistēmas veselību.

Šajā rakstā ir apskatīts rudzu maizes uztura saturs un ieguvumi veselībai.

Šķirnes

Rudzu maizi parasti ražo, apvienojot rudzu miltus un rudzu graudus (Secale cereale).

Tas ir vairākos veidos, atkarībā no izmantotās kombinācijas, tostarp:

• Viegla rupjmaize. Šī šķirne ir izgatavota tikai no baltiem rudzu miltiem, kas nāk no maltu rudzu graudu endospermas - rudzu graudu cietes kodola.
• Tumša rupjmaize. Šis veids ir izgatavots no maltiem veseliem rudzu graudiem. Dažreiz tumšos rudzu miltus veido no baltiem rudzu miltiem, kas iekrāsoti ar kakao pulveri, šķīstošo kafiju vai melasi.
• Marmora rupjmaize. Šī versija ir izgatavota no gaišas un tumšas rudzu mīklas, kas velmēta kopā. Dažreiz tumšo rudzu mīklu gatavo no gaišas rudzu mīklas, kas iekrāsota ar kakao pulveri, šķīstošo kafiju vai melasi.
• Pumpernickel maize. Šī maize ir izgatavota no rupji maltiem pilngraudu rudzu graudiem.

Amerikas Savienotajās Valstīs komerciāli izgatavotas gaišas un tumšas rudzu maizes mēdz gatavot kombinācijā ar kviešu miltiem.

Salīdzinot ar parasto baltmaizi un pilngraudu maizi, rudzu maize mēdz būt blīvāka un tumšāka, un tai ir spēcīgāka, skāba, tomēr zemes garša.

Rudzu milti satur mazāk lipekļa nekā kviešu milti, tāpēc maize ir blīvāka un nepieaug tikpat augsta kā parastās kviešu maizes.

Tomēr, ņemot vērā, ka tas joprojām satur lipekli, tas nav piemērots cilvēkiem ar celiakiju vai jutīgumu pret lipekli.

Rudzu maizes izgatavo, izmantojot rudzu miltu un graudu kombināciju, atkarībā no maizes veida. Tie ir blīvāki, tumšāki un ar spēcīgāku garšu nekā parastās baltās un kviešu maizes.

Uztura fakti

Rudzu maize satur daudz šķiedrvielu un tai ir iespaidīgs uzturvielu profils.

Tas nozīmē, ka precīzs sastāvs ir atkarīgs no izmantoto rudzu miltu daudzuma, jo tumšākas rudzu maizes satur vairāk rudzu miltu nekā gaišākas šķirnes.

Vidēji 1 šķēle (32 grami) rudzu maizes nodrošina šādas barības vielas ():

• Kalorijas: 83
• Olbaltumvielas: 2,7 grami
• Ogļhidrāti: 15,5 grami
• Tauki: 1,1 grami
• Šķiedra: 1,9 grami
• Selēns: 18% no dienas vērtības (DV)
• Tiamīns: 11,6% no DV
• Mangāns: 11,5% no DV
• Riboflavīns: 8,2% no DV
• Niacīns: 7,6% no DV
• B6 vitamīns: 7,5% no DV
• Varš: 6,6% no DV
• Dzelzs: 5% no DV
• Folāts: 8,8% no DV

Rudzu maize satur arī nelielu daudzumu cinka, pantotēnskābes, fosfora, magnija, kalcija un citu mikroelementu.

Salīdzinot ar parastajām maizēm, piemēram, balto un pilngraudu, rudzu maize parasti satur vairāk šķiedrvielu un nodrošina vairāk mikroelementu, īpaši B grupas vitamīnus (,,).

Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka tīra rudzu maize mēdz būt sātīgāka un mazāk ietekmē cukura līmeni asinīs nekā baltmaize un kviešu maize (,).

Rudzu maizē ir daudz barības vielu, īpaši šķiedrvielu un B grupas vitamīnu. Tas var būt piepildītāks un mazākā mērā ietekmēt cukura līmeni asinīs nekā baltmaizes vai kviešu maize.

Iespējamie ieguvumi veselībai

Rudzu maizes ēšana var dot labumu jūsu veselībai vairākos veidos.

Var uzlabot sirds veselību

Rudzu maizes pievienošana diētai var uzlabot vairākus sirds veselības aspektus, jo pētījumi ir saistījuši tās uzņemšanu ar zemāku sirds slimību riska faktoru līmeni.

Piemēram, 8 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 40 cilvēki, salīdzināja holesterīna līmeni asinīs, ēdot 20% no ikdienas rudzu vai kviešu maizes kalorijām.

Pētnieki atklāja, ka rudzu maize efektīvāk pazemina holesterīna līmeni vīriešiem nekā kviešu maize un samazina kopējo un ZBL (slikto) holesterīnu attiecīgi līdz pat 14% un 12% ().

Šis efekts, iespējams, ir saistīts ar rudzu maizes augsto šķīstošo šķiedrvielu saturu, kas ir nesagremojamas šķiedras veids, kas jūsu gremošanas traktā veido želejveida vielu un var palīdzēt no asinīm un ķermeņa noņemt ar holesterīnu bagātu žulti.

Pētījumi ir parādījuši, ka regulāra šķīstošo šķiedru uzņemšana ir saistīta ar kopējā un ZBL (sliktā) holesterīna samazināšanos par 5–10% jau 4 nedēļu laikā ().

Var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs

Cukura līmeņa kontrole asinīs ir svarīga visiem, īpaši cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu un tiem, kuri nespēj ražot pietiekami daudz insulīna - hormona, kas regulē cukura līmeni asinīs.

Rudzu maizei ir vairākas īpašības, kas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs ().

Iesācējiem tas satur daudz šķīstošo šķiedrvielu, kas palīdz palēnināt ogļhidrātu un cukura gremošanu un absorbciju caur gremošanas traktu, izraisot pakāpeniskāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs ().

Rudzu maize satur arī fenola savienojumus, piemēram, ferulīnskābi un kofeīnskābi, kas var palēnināt cukura un insulīna izdalīšanos asinīs, vēl vairāk veicinot cukura līmeņa kontroli asinīs ().

Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 21 veselīgs pieaugušais, tika atklāts, ka vakariņu maltītes, kuras pamatā ir rudzi, lietošana ar papildus izturīgu cieti palīdzēja palēnināt cukura un insulīna izdalīšanos asinīs. Turklāt tas paaugstināja piesātinājuma hormonu līmeni, kas ilgāk ļāva cilvēkiem būt pilnvērtīgiem ().

Tomēr parastajiem rudziem nebija būtiskas ietekmes uz cukura līmeni asinīs, lai gan tas palielināja sāta sajūtu ().

Palīdzēt gremošanas veselībai

Rudzu maize var palīdzēt uzlabot jūsu gremošanas veselību vairākos veidos.

Pirmkārt, tas ir labs šķiedrvielu avots, kas var palīdzēt saglabāt jūsu zarnu regulāru darbību. Šķīstošā šķiedra absorbē ūdeni, palīdzot izkārnījumiem palikt lieliem un mīkstiem, padarot tos vieglāk izietu ().

Faktiski vienā pētījumā, kurā piedalījās 51 pieaugušais ar aizcietējumu, tika atzīmēts, ka rudzu maize ir efektīvāka nekā pilngraudu maize un caurejas līdzekļi, ārstējot aizcietējumus, bez negatīvām sekām ().

Citi pētījumi ir parādījuši, ka rudzu maizes šķiedra var paaugstināt īsās ķēdes taukskābju, piemēram, butirāta, līmeni asinīs.

Šīs īsās ķēdes taukskābes ir saistītas ar dažādiem ieguvumiem, tostarp svara zudumu, zemāku cukura līmeni asinīs un aizsardzību pret resnās zarnas vēzi (,,).

Palīdzēs jums palikt pilnīgākam ilgāk

Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka rudzu maize ir neticami sātīga (,,).

Tas var būt tāpēc, ka tajā ir daudz šķīstošo šķiedrvielu, kas var palīdzēt jums justies pilnīgākam ilgāk (,,).

Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 41 dalībnieks, atklājās, ka tie, kas ēda pilngraudu rudzu maizi, jutās sātīgāki un vēlāk dienā ēda mazāk kaloriju nekā cilvēki, kas ēda rafinētu kviešu maizi ().

Citi iespējamie ieguvumi

Papildus iepriekš uzskaitītajiem rudzu maize piedāvā vēl dažus potenciālus ieguvumus veselībai.

Lai gan tos atbalsta mazāk pētījumu un vājāki pierādījumi, tie ietver:

• Var mazināt iekaisumu. Cilvēka pētījums saistīja rudzu maizes uzņemšanu ar zemākiem iekaisuma marķieriem, piemēram, interleikīna 1 beta (IL-1β) un interleikīna 6 (IL-6) ().
• Var pasargāt no noteiktiem vēža veidiem. Pētījumos ar cilvēkiem un mēģenēm rudzu uzņemšana ir saistīta ar samazinātu vairāku vēža risku, ieskaitot prostatas, kolorektālo un krūts vēzi (,,,).

Rudzu maize ir saistīta ar daudziem iespējamiem ieguvumiem veselībai, tostarp svara zudumu, samazinātu iekaisumu, labāku cukura līmeņa kontroli asinīs un uzlabotu sirds un gremošanas sistēmas veselību.

Iespējamie rudzu maizes trūkumi

Lai gan rudzu maize parasti ir veselīga, tai var būt dažas negatīvas puses, tostarp:

• Satur antinutrients. Rudzu maize, it īpaši gaišākas šķirnes, satur fitīnskābi - antinutrientu, kas var kavēt tādu minerālvielu kā dzelzs un cinka absorbciju no vienas maltītes. Tomēr antinutrienti neuztrauc cilvēkus, kas ievēro sabalansētu uzturu (25).
• Var izraisīt vēdera uzpūšanos. Rudzos ir daudz šķiedrvielu un lipekļa, kas cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret šiem savienojumiem, var izraisīt vēdera uzpūšanos.
• Nav piemērota diētai bez lipekļa. Rudzu maize satur lipekli, tāpēc tā nav piemērota cilvēkiem, kuri uztur diētu bez lipekļa, piemēram, tiem, kuriem ir celiakija.
• Var būt daudz pievienotā cukura. Dažās pasaules daļās rudzu maizēs ir daudz cukura, lai uzlabotu to garšu. Pievienots cukurs ir neveselīgs un var pievienot nevēlamas kalorijas diētai.

Rudzu maizei ir vairākas potenciālās negatīvās puses. Tas nav piemērots diētai bez lipekļa, var izraisīt vēdera uzpūšanos, tajā var būt daudz pievienotā cukura un tajā ir antinutrienti, piemēram, fitīnskābe, kas var ietekmēt minerālu uzsūkšanos.

Kā pagatavot rupjmaizi

Svaigu rudzu maizi var pagatavot mājās tikai ar dažām sastāvdaļām.

Vieglākas rudzu maizes pagatavošanai izmanto šādas sastāvdaļas un proporcijas:

• 1,5 tējkarotes tūlītēja sausā rauga
• 1,5 tases (375 ml) silta ūdens
• 1 tējkarote sāls
• 1,5 tases (200 grami) rudzu miltu
• 1,5 tases (200 grami) pilngraudu miltu
• 1 tējkarote ķimeņu (pēc izvēles)

Šeit ir īss pārskats par rudzu maizes pagatavošanu:

1. Bļodā apvienojiet raugu, sāli, rudzu miltus, kviešu miltus un ūdeni. Rudzu milti ir diezgan sausi, tāpēc, ja mīkla šķiet pārāk sausa, varat pievienot vairāk ūdens. Mīciet to līdz viendabīgai masai. Ņemiet vērā, ka rudzu mīkla nav tik elastīga kā kviešu mīkla.
2. Ielieciet mīklu viegli ieziestā traukā, pārklājiet ar pārtikas plēvi un ļaujiet mīklai uzrūgt, līdz tā dubultojas. Tas aizņem 1-2 stundas.
3. Izņemiet mīklu no trauka un izveidojiet to gludā ovālā klaipā. Ja vēlaties pievienot ķimeņu sēklas, pievienojiet tās šīs darbības laikā.
4. Ielieciet mīklu viegli ietaukotā klaipu formā, pārklājiet ar pārtikas plēvi un ļaujiet tai uzrūgt, līdz atkal palielinās dubultā, kas prasa vēl 1–2 stundas.
5. Uzkarsē krāsni līdz 425 ° F (220 ° C). Atklājiet maizi, izdariet dažus horizontālus iegriezumus ar nazi un pēc tam cepiet 30 minūtes vai līdz tumšumam.Izņemiet maizi un ļaujiet tai pasniegt uz dzesēšanas statīva vismaz 20 minūtes pirms pasniegšanas.

Rudzu maizi ir viegli pagatavot mājās. Vienkārši izpildiet iepriekš minētās darbības un dodieties uz svaigu mājas rudzu maizes šķēli.

Apakšējā līnija

Rudzu maize ir lieliska alternatīva parastajām baltmaizēm un kviešu maizēm.

Lai gan jutīgiem cilvēkiem tas var izraisīt vēdera uzpūšanos, un dažām šķirnēm var būt pievienots cukurs, tas var piedāvāt dažādas priekšrocības.

Tas satur vairāk šķiedrvielu un barības vielu - īpaši B grupas vitamīnus - un ir saistīts ar ieguvumiem veselībai, piemēram, svara zudumu, labāku cukura līmeņa kontroli asinīs un uzlabotu sirds un gremošanas sistēmas veselību.

Turklāt to ir viegli iekļaut uzturā parasto baltās vai kviešu maizes vietā, un to var viegli pagatavot mājās.