Vai garneles ir veselīgas? Uzturs, kalorijas un vairāk

Saturs

• Garnelēs ir maz kaloriju, taču tajās ir daudz barības vielu
• Garnelēs ir augsts holesterīna līmenis
• Garneles satur antioksidantus
• Antibiotiku lietošana lauku audzētās garnelēs
• Daudziem cilvēkiem ir alerģija pret garnelēm
• Kā izvēlēties augstas kvalitātes garneles
• Grunts līnija

Garneles ir viens no visbiežāk patērētajiem gliemeņu veidiem.

Tas ir diezgan barojošs un nodrošina lielu daudzumu noteiktu uzturvielu, piemēram, joda, kuru nav daudzos citos pārtikas produktos.

No otras puses, daži cilvēki apgalvo, ka garneles ir neveselīgas, jo tām ir augsts holesterīna saturs.

Turklāt parasti tiek uzskatīts, ka fermās audzētām garnelēm var būt kāda negatīva ietekme uz veselību salīdzinājumā ar savvaļā noķertām garnelēm.

Šajā rakstā tiks pētīti pierādījumi, lai noteiktu, vai garneles ir veselīgs ēdiens, kas jāiekļauj uzturā.

Garnelēs ir maz kaloriju, taču tajās ir daudz barības vielu

Garnelēm ir iespaidīgs uztura profils.

Tas ir diezgan zems kaloriju līmenis, nodrošinot tikai 84 kalorijas 3 unces (85 gramu) porcijā, un nesatur ogļhidrātus. Apmēram 90% garneļu kaloriju nāk no olbaltumvielām, bet pārējās - no taukiem (1).

Turklāt tas pats porcijas lielums nodrošina vairāk nekā 20 dažādu vitamīnu un minerālvielu, ieskaitot 50% no jūsu ikdienas nepieciešamības pēc selēna - minerālvielas, kas var palīdzēt mazināt iekaisumu un veicināt sirds veselību (1, 2).

Šeit ir barības vielu pārskats 3 unces (85 gramu) porcijā garneļu (1):

• Kalorijas: 84
• Olbaltumvielas: 18 grami
• Selēns: 48% no RDI
• B12 vitamīns: 21% no RDI
• Dzelzs: 15% no RDI
• Fosfors: 12% no RDI
• Niacīns: 11% no RDI
• Cinks: 9% no RDI
• Magnijs: 7% no RDI

Garneles ir arī viens no labākajiem joda pārtikas avotiem, kas ir svarīgs minerāls, kurā daudziem cilvēkiem trūkst. Jods ir nepieciešams pareizai vairogdziedzera darbībai un smadzeņu veselībai (3, 4, 5).

Garneles ir arī labs omega-6 un omega-3 taukskābju avots, papildus astaksantīna antioksidantiem, kam var būt dažādi veselības ieguvumi (1, 6).

Kopsavilkums Garneles ir ļoti barojošas. Tas ir diezgan maz kaloriju un papildus dažādiem vitamīniem un minerālvielām nodrošina lielu daudzumu olbaltumvielu un veselīgu tauku.

Garnelēs ir augsts holesterīna līmenis

Garneles bieži saņem sliktu rap par tā augsto holesterīna saturu.

3 unces (85 grami) porcija satur 166 mg holesterīna. Tas ir gandrīz par 85% vairāk nekā holesterīna daudzums cita veida jūras veltēs, piemēram, tunzivīs (1, 7).

Daudzi cilvēki baidās no pārtikas produktiem, kuros ir augsts holesterīna līmenis, pateicoties pārliecībai, ka tie paaugstina holesterīna līmeni asinīs un tādējādi veicina sirds slimības.

Tomēr pētījumi rāda, ka lielākajai daļai cilvēku tā var nebūt, jo tikai ceturtā daļa iedzīvotāju ir jutīgi pret holesterīna līmeni uzturā. Pārējā gadījumā uztura holesterīnam var būt tikai neliela ietekme uz holesterīna līmeni asinīs (8, 9).

Tas notiek tāpēc, ka lielāko daļu holesterīna līmeni asinīs ražo aknas, un, ēdot pārtikas produktus ar augstu holesterīna līmeni, jūsu aknas rada mazāk (8, 10).

Turklāt garnelēs ir vairākas uzturvielas, kas faktiski var uzlabot veselību, piemēram, omega-3 taukskābes un astaksantīna antioksidanti (6, 11, 12, 13).

Vienā pētījumā atklājās, ka pieaugušie, kas dienā ēda 300 gramus garneļu, paaugstināja “labā” ABL holesterīna līmeni par 12% un samazināja triglicerīdu līmeni par 13%. Abi šie ir svarīgi faktori sirds slimību riska samazināšanai (14).

Citā pētījumā atklājās, ka 356 sievietēm, kuras regulāri lietoja gliemenes, ieskaitot garneles, bija ievērojami zemāks triglicerīdu un asinsspiediena līmenis salīdzinājumā ar tām sievietēm, kuras neiekļāva gliemenes savā uzturā (15).

Pētījumi arī parādīja, ka cilvēkiem, kuri regulāri lieto garneles, nav lielāks sirds slimību risks, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri tās neēd (16).

Lai gan ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai izpētītu garneles lomu sirds veselībā, tai ir dažādas derīgās īpašības, kas var pārsniegt holesterīna saturu.

Kopsavilkums Garnelēs ir daudz holesterīna, bet tās satur arī barības vielas, ieskaitot antioksidantus un omega-3 taukskābes, par kurām ir pierādīts, ka tās veicina sirds veselību. Garneļu pētījumi ir parādījuši arī pozitīvu ietekmi uz veselību.

Garneles satur antioksidantus

Primārais antioksidanta veids garnelēs ir karotinoīds, ko sauc par astaksantīnu.

Astaksantīns ir aļģu sastāvdaļa, ko patērē garneles. Šī iemesla dēļ garneles ir galvenais astaksantīna avots. Faktiski šis antioksidants ir atbildīgs par garneļu šūnu sarkanīgu krāsu (17).

Kad jūs patērējat astaksantīnu, tas var palīdzēt aizsargāt pret iekaisumu, novēršot brīvo radikāļu kaitējumu jūsu šūnām. Tika pētīta tā loma vairāku hronisku slimību riska mazināšanā (17, 18).

Pirmkārt, daudzos pētījumos atklāts, ka astaksantīns var palīdzēt stiprināt artērijas, kas var samazināt sirdslēkmes risku. Tas var arī palīdzēt paaugstināt “labā” ABL holesterīna līmeni, kas ir svarīgs sirds veselības faktors (6, 19, 20).

Turklāt astaksantīns var būt labvēlīgs smadzeņu veselībai. Tās pretiekaisuma īpašības var novērst smadzeņu šūnu bojājumus, kas bieži izraisa atmiņas zudumu un neirodeģeneratīvas slimības, piemēram, Alcheimera slimības (17, 21).

Neskatoties uz šiem atklājumiem, ir nepieciešams vairāk pētījumu par cilvēkiem, lai noteiktu kopējo lomu, kāda garneļu astaksantīnam var būt vispārējai veselībai.

Kopsavilkums Garneles satur antioksidantu, ko sauc par astaksantīnu, kurš ir pētīts par tā lomu smadzeņu un sirds veselības veicināšanā.

Antibiotiku lietošana lauku audzētās garnelēs

Sakarā ar lielo garneļu pieprasījumu ASV, tās bieži importē no citām valstīm.

Vairāk nekā 80% no ASV patērētajām garnelēm nāk no ārvalstīm, no tādām valstīm kā Taizeme, Indija un Indonēzija (22).

Lai arī tas palīdz uzlabot piekļuvi garnelēm, lielāko daļu importēto garneļu audzē fermā, kas nozīmē, ka tās audzē rūpnieciskās tvertnēs, kuras ir iegremdētas ūdenstilpēs (23).

Lauksaimniecībā audzētas citu valstu jūras veltes bieži ārstē ar antibiotikām, jo ​​tām ir augsta uzņēmība pret slimībām. Tomēr ASV neatļauj antibiotiku lietošanu garnelēs un citos gliemenēs (23., 24.).

Šī iemesla dēļ ir nelikumīgi ievest garneles, kas satur antibiotikas. ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) ir atbildīga par importēto garneļu pārbaudi, lai pārliecinātos, vai tās nesatur antibiotikas (24).

Tomēr lielā garneļu importa apjoma dēļ FDA nespēj tos visus regulēt. Tāpēc fermās audzētām garnelēm, kas piesārņotas ar antibiotikām, ir iespēja iekļūt ASV pārtikas krājumos (25).

Vienā pētījumā, kurā tika pētīts antibiotiku saturs ASV iegādātās jūras veltēs, tika atklāts, ka fermā audzētu garneļu paraugā bija nosakāms daudzums sulfadimetoksīna - antibiotikas, ko ASV nav atļauts lietot garnelēs (25).

Nav apstiprināts, ka antibiotiku lietošanai garnelēs būtu būtiska nelabvēlīga ietekme uz veselību. Tomēr tas var izraisīt rezistenci pret antibiotikām, kas var izraisīt slimības uzliesmojumus, kas nereaģē uz ārstēšanu ar antibiotikām (26, 27, 28, 29).

Ja jūs uztrauc antibiotikas garnelēs, vislabāk ir izvēlēties savvaļā noķertas garneles, kuras nekad netiek ārstētas ar antibiotikām. Turklāt jūs varat būt pārliecināti, ka ASV nozvejotas un sagatavotas garneles nesatur antibiotikas.

Kopsavilkums Fermās audzētas garneles no valstīm ārpus ASV var būt inficētas ar antibiotikām. Lai samazinātu antibiotiku iedarbību, vislabāk ir iegādāties savvaļas vai saimniecībās audzētas garneles no ASV vai citām valstīm, kur antibiotiku lietošana ir nelikumīga.

Daudziem cilvēkiem ir alerģija pret garnelēm

Gliemenes, ieskaitot garneles, tiek klasificētas kā viena no astoņām labākajām pārtikas alerģijām ASV kopā ar zivīm, zemesriekstiem, koku riekstiem, kviešiem, pienu un soju (30, 31).

Visbiežākais garneļu alerģijas izraisītājs ir tropomiozīns - olbaltumviela, kas atrodama gliemenēs. Citas garneļu olbaltumvielas, kas var izraisīt alerģisku reakciju, ir arginīna kināze un hemocianīns (32).

Garneļu alerģijas simptomi ir dažādi, un tie var būt tirpšana mutē, gremošanas traucējumi, aizlikts deguns vai ādas reakcijas pēc tās ēšanas (33).

Dažiem cilvēkiem ar alerģiju pret garnelēm var būt arī anafilaktiskas reakcijas. Šī ir bīstama, pēkšņa reakcija, kas galu galā var izraisīt krampjus, bezsamaņu un pat nāvi, ja to nekavējoties neārstē (33).

Ja jums ir alerģija pret garnelēm, vienīgais veids, kā novērst alerģiskas reakcijas, ir pilnībā izvairīties no tā ēšanas.

Dažos gadījumos pat garneļu gatavošanas tvaiki var izraisīt reakciju. Tādējādi tiem, kam ir alerģija pret garnelēm, arī jāizvairās no situācijām, kurās viņi var ar to netieši saskarties (34).

Kopsavilkums Garneles satur olbaltumvielu, ko sauc par tropomiozīnu, kas dažiem cilvēkiem izraisa nopietnu alerģisku reakciju. Vienīgā attieksme pret alerģiju pret garnelēm ir pilnībā noņemt garneles no uztura.

Kā izvēlēties augstas kvalitātes garneles

Ir svarīgi izvēlēties augstas kvalitātes, svaigas garneles, kas nav bojātas, inficētas vai piesārņotas.

Pērkot neapstrādātas garneles, pārliecinieties, vai tās ir stingras. Čaumalām jābūt caurspīdīgām un pelēcīgi zaļām, sārti dzeltenbrūnām vai gaiši rozā krāsā. Melnas krāsas malas vai melni plankumi uz čaumalām var liecināt par kvalitātes samazināšanos (35).

Turklāt neapstrādātām un vārītām garnelēm vajadzētu būt maigai, “okeānam līdzīgai” vai sāļai. Garneles, kurām ir milzīga “netieša” vai amonjakam līdzīga smaka, iespējams, ir sabojātas un nedrošas patērēt.

Pārliecinieties arī, vai vārītajām garnelēm ir stingra tekstūra un balta krāsa ar nelielu sarkanu vai rozā nokrāsu.

Turklāt ir svarīgi iegādāties garneles no zinoša un cienījama piegādātāja, kurš var atbildēt uz jūsu jautājumiem par garneļu izcelsmes valsti un apiešanās praksi.

Kopsavilkums Lai izvēlētos augstas kvalitātes garneles, ir svarīgi ņemt vērā to smaržu un krāsu. Lai nodrošinātu vislabākās kvalitātes produktu iegādi, iegādājieties to no uzticama piegādātāja.

Grunts līnija

Garnelēm var būt dažādas veselības priekšrocības.

Tajā ir daudz vitamīnu un minerālvielu, un tas ir bagāts olbaltumvielu avots. Garneļu ēšana var arī veicināt sirds un smadzeņu veselību, jo tajā ir omega-3 taukskābes un antioksidants astaksantīns (6, 11, 12, 13).

Lai arī garnelēs ir augsts holesterīna līmenis, nav konstatēts, ka tām būtu negatīva ietekme uz sirds veselību. Ēdot garneles, iespējams, var samazināties jūsu triglicerīdu un “sliktā” ZBL holesterīna līmenis asinīs (14, 15).

Neskatoties uz garneļu ieguvumiem veselībai, pastāv dažas bažas par audzēto garneļu kvalitāti, piemēram, par iespējamu inficēšanos ar antibiotikām.

Tomēr ir daudz darbību, kuras varat veikt, lai nodrošinātu kvalitatīvu garneļu iegūšanu, piemēram, iegādājoties tās no cienījamiem piegādātājiem.

Kopumā garneles ir veselīgs ēdiens, kas labi iederas sabalansētā uzturā.