Suši: veselīgi vai neveselīgi?

Saturs

• Kas ir suši?
• Barības vielām bagātas sastāvdaļas
• Zivis
• Vasabi
• Jūras aļģes
• Marinēts ingvers
• Rafinēti ogļhidrāti un zems šķiedrvielu saturs
• Zems olbaltumvielu un augsts tauku saturs
• Augsts sāls saturs
• Piesārņojums ar baktērijām un parazītiem
• Dzīvsudrabs un citi toksīni
• Kā maksimāli palielināt suši ieguvumus veselībai
• Apakšējā līnija

Cilvēki suši parasti uzskata par barojošu un veselīgu.

Tomēr šajā populārajā japāņu ēdienā bieži ir jēlas zivis. Turklāt to regulāri ēd ar sojas mērci ar augstu sāls saturu.

Tādējādi jūs varētu uztraukties par dažām tā sastāvdaļām.

Šajā rakstā detalizēti aplūkoti suši un to ietekme uz veselību.

Kas ir suši?

Suši ir jūras aļģu rullītis, kas pildīts ar vārītiem rīsiem, neapstrādātām vai vārītām zivīm un dārzeņiem.

To parasti pasniedz ar sojas mērci, vasabi un marinētu ingveru.

Suši pirmo reizi kļuva populāri 7. gadsimta Japānā kā zivju konservēšanas veids.

Notīrītās zivis tika saspiestas starp rīsiem un sāli un dažas nedēļas ļāva sarūgt, līdz tās bija gatavas ēst (1).

Apmēram 17. gadsimta vidū rīsiem pievienoja etiķi, lai samazinātu fermentācijas laiku un uzlabotu to garšu.

Fermentācijas process tika pamests 19. gadsimtā, kad tā vietā sāka izmantot svaigas zivis. Tas radīja gatavu suši agrīnu versiju, pie kuras šodien esat pieradis (1).

Suši izcelsme ir Japāna, un to veido rīsi, ar etiķi ar garšu, neapstrādātas vai vārītas zivis un dārzeņi - visi iesaiņoti jūras aļģēs.

Barības vielām bagātas sastāvdaļas

Suši bieži uzskata par veselīgu pārtiku, jo tajā ir vairākas uzturvielām bagātas sastāvdaļas.

Zivis

Zivis ir labs olbaltumvielu, joda un vairāku vitamīnu un minerālvielu avots.

Turklāt tas ir viens no nedaudzajiem pārtikas produktiem, kas dabiski satur D vitamīnu ().

Turklāt zivis satur omega-3 taukus, kas jūsu smadzenēm un ķermenim ir nepieciešami optimālai darbībai. Šie tauki palīdz cīnīties ar tādiem medicīniskiem apstākļiem kā sirds slimības un insults (,,).

Zivis ir saistīts arī ar mazāku risku saslimt ar dažām autoimūnām slimībām, depresiju un atmiņas un redzes zudumu vecumdienās (,,,,).

Vasabi

Vasabi pastu bieži pasniedz kopā ar suši. Tā kā tā aromāts ir ļoti spēcīgs, to ēd tikai nelielos daudzumos.

Tas ir izgatavots no rīvēta kāta Eutrema japonicum, kas pieder tai pašai ģimenei kā kāposti, mārrutki un sinepes.

Vasabi ir bagāts ar beta karotīnu, glikozinolātiem un izotiocianātiem. Pētījumi rāda, ka šiem savienojumiem var būt antibakteriālas, pretiekaisuma un pretvēža īpašības (,, 13,).

Tomēr vasabi auga trūkuma dēļ daudzi restorāni izmanto pastas imitāciju, kas izgatavota no mārrutku, sinepju pulvera un zaļās krāsas kombinācijas. Maz ticams, ka šim produktam būs vienādas uzturvērtības īpašības.

Jūras aļģes

Nori ir jūras aļģu veids, ko izmanto suši velmēšanai.

Tas satur daudzas barības vielas, ieskaitot kalciju, magniju, fosforu, dzelzi, nātriju, jodu, tiamīnu un vitamīnus A, C un E (15).

Turklāt 44% no tā sausās masas ir olbaltumvielas, kas ir salīdzināmi ar augu olbaltumvielām ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, sojas pupām (16, 17).

Tomēr viens suši rullītis nodrošina ļoti maz jūras aļģu, kas maz ticams, ka tas daudz veicinās jūsu ikdienas uzturvielu vajadzības.

Nori var piedāvāt arī savienojumus, kas apkaro vīrusus, iekaisumu un pat vēzi. Tomēr šo savienojumu līmenis, iespējams, ir pārāk zems, lai tam būtu būtiska ietekme uz veselību (18).

Marinēts ingvers

Saldu, marinētu ingveru, kas pazīstams arī kā gari, bieži izmanto, lai notīrītu aukslēju starp dažādiem suši gabaliņiem.

Ingvers ir labs kālija, magnija, vara un mangāna avots ().

Turklāt tam var būt noteiktas īpašības, kas palīdz aizsargāties pret baktērijām un vīrusiem (,).

Pētījumi arī parāda, ka ingvers var uzlabot atmiņu un palīdzēt mazināt nelabumu, muskuļu sāpes, artrīta sāpes, menstruācijas sāpes un pat ZBL (sliktā) holesterīna līmeni (,,,,,).

Suši satur dažādas veselīgas un uzturvielām bagātas sastāvdaļas, piemēram, zivis, vasabi, jūras aļģes un marinētu ingveru.

Rafinēti ogļhidrāti un zems šķiedrvielu saturs

Suši galvenā sastāvdaļa ir baltie rīsi, kas ir attīrīti un no kuriem atņemtas gandrīz visas šķiedrvielas, vitamīni un minerālvielas.

Daži pētījumi liecina, ka liela daudzuma rafinētu ogļhidrātu uzņemšana un ar to saistītais cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs var veicināt iekaisumu un palielināt diabēta un sirds slimību risku (,,).

Turklāt suši rīsus bieži gatavo ar cukuru. Pievienotā cukura un zemā šķiedrvielu saturs nozīmē, ka suši ogļhidrāti tiek ātri sadalīti jūsu gremošanas sistēmā.

Tas var izraisīt cukura un insulīna līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas var veicināt pārēšanās (,).

Tomēr pētījumi arī liecina, ka suši pievienotais rīsu etiķis var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs, asinsspiedienu un tauku taukus ().

Pieprasot, lai suši tiek pagatavoti ar brūnie rīsiem, nevis baltajiem rīsiem, var palielināt to šķiedrvielu saturu un uzturvērtību.

Jūs varat arī pieprasīt, lai jūsu ruļļi būtu sagatavoti ar mazāk rīsiem un vairāk dārzeņu, lai vēl vairāk palielinātu barības vielu saturu.

Suši satur lielu daudzumu rafinētu ogļhidrātu. Tas var palielināt pārēšanās risku un palielināt iekaisuma, 2. tipa cukura diabēta un sirds slimību risku.

Zems olbaltumvielu un augsts tauku saturs

Suši bieži uzskata par svara zaudēšanai draudzīgu maltīti.

Tomēr daudzi suši veidi tiek gatavoti ar taukvielām ar augstu tauku saturu un ceptu tempura mīklu, kas ievērojami palielina to kaloriju saturu.

Turklāt vienā suši gabalā parasti ir ļoti mazs daudzums zivju vai dārzeņu. Tas padara to par maltīti ar zemu olbaltumvielu saturu, ar zemu šķiedrvielu saturu un tādējādi ne pārāk efektīvu, lai mazinātu izsalkumu un apetīti (,).

Lai jūsu nākamā suši maltīte būtu sātīgāka, mēģiniet to pievienot ar miso zupu, edamame, sašimi vai wakame salātiem.

Suši bieži lepojas ar ļoti tauku mērcēm un piedevām, bet salīdzinoši nelielu daudzumu dārzeņu vai zivju. Olbaltumvielu un šķiedrvielu trūkums to var viegli pārvērst par augstas kaloritātes ēdienu, kas, visticamāk, neliks jums justies sātīgam.

Augsts sāls saturs

Suši maltīte parasti satur lielu daudzumu sāls.

Pirmkārt, rīsi, ko izmanto to pagatavošanai, bieži tiek pagatavoti ar sāli. Turklāt kūpinātās zivīs un marinētos dārzeņos ir arī sāls.

Visbeidzot, to parasti pasniedz ar sojas mērci, kurā ir ļoti daudz sāls.

Pārāk daudz sāls uzturā var palielināt kuņģa vēža risku. Tas var arī veicināt augstu asinsspiedienu cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret šo sastāvdaļu (,,).

Ja vēlaties samazināt sāls patēriņu, jums jāsamazina vai jāizvairās no sojas mērces, kā arī suši, kas pagatavoti ar kūpinātām zivīm, piemēram, skumbriju vai lasi.

Lai arī miso zupa var palīdzēt novērst pārēšanās, tā satur daudz sāls. Ja vērojat sāls uzņemšanu, varat arī izvairīties no tā.

Suši var iesaiņot lielu daudzumu sāls, kas var palielināt kuņģa vēža risku un paaugstināt asinsspiedienu dažiem cilvēkiem.

Piesārņojums ar baktērijām un parazītiem

Ēdot suši, kas pagatavoti no neapstrādātām zivīm, jūs varat inficēties ar dažādām baktērijām un parazītiem (,,, 43).

Dažas no suši visbiežāk sastopamajām sugām ir Salmonella, dažādi Vibrio baktērijas un Anisakis un Difilobotrijs parazīti (,,,).

Ir svarīgi atzīmēt, ka Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) pašlaik neregulē etiķetes “suši kvalitātes zivis” izmantošanu. Šī etiķete kā tāda negarantē, ka suši, ko jūs ēdat, ir droši.

Vienīgais pašreizējais regulējums ir tāds, ka dažas zivis pirms to neapstrādātas pasniegšanas ir jāsasaldē, lai iznīcinātu visus parazītus.

Vienā nesenajā pētījumā tika pārbaudītas jēlas zivis, kas izmantotas 23 Portugāles restorānos, un tika konstatēts, ka 64% paraugu bija piesārņoti ar kaitīgiem mikroorganismiem (48).

Tomēr pareizas pārtikas pārstrādes un apstrādes procedūras var samazināt piesārņojuma risku (49,).

Lai samazinātu saindēšanās ar pārtiku risku, mēģiniet ēst suši cienījamos restorānos, kas, visticamāk, ievēros pareizu pārtikas nekaitīguma praksi. Varat arī izvēlēties veģetāros ruļļus vai tos, kas pagatavoti ar vārītām zivīm.

Dažiem cilvēkiem, tostarp grūtniecēm, maziem bērniem, vecākiem pieaugušajiem un tiem, kuriem ir novājināta imūnsistēma, iespējams, būs pilnībā jāizvairās no suši, kas pagatavoti no neapstrādātām zivīm.

Suši, kas gatavoti ar neapstrādātām zivīm, var saturēt kaitīgas baktērijas un parazītus. Nepareiza pārtikas apstrāde un apstrāde palielina jūsu piesārņojuma risku.

Dzīvsudrabs un citi toksīni

Zivis okeāna piesārņojuma dēļ var saturēt arī smagos metālus, piemēram, dzīvsudrabu.

Plēsonīgām zivīm, piemēram, tunzivīm, zobenzivīm, skumbrijām, marlīnām un haizivīm, parasti ir visaugstākais līmenis.

Jūras veltes, kurās ir maz dzīvsudraba, ir lasis, zutis, jūras ezis, forele, krabis un astoņkājis ().

Citi toksīnu veidi, kas atrodami zivīs, var izraisīt saindēšanos ar ciguatera vai scombroid ().

Jūras asari, ķepas un sarkanais snapers visticamāk novedīs pie saindēšanās ar ciguateru, turpretī saindēšanās ar sēkliniekiem visbiežāk rodas, ēdot tunci, skumbriju vai mahi-mahi (52).

Jūs varat samazināt risku, izvairoties no zivju veidiem, kas, visticamāk, būs piesārņoti.

Atsevišķi zivju veidi, iespējams, ir piesārņoti ar toksīniem, ieskaitot dzīvsudrabu.

Kā maksimāli palielināt suši ieguvumus veselībai

Lai iegūtu vislielāko labumu no suši, ievērojiet šīs vienkāršās vadlīnijas:

• Palieliniet uzturvielu daudzumu. Izvēlieties suši ruļļus, kas izgatavoti no brūniem rīsiem, nevis tos, kas izgatavoti ar baltiem rīsiem.
• Labvēlīgi konusu formas ruļļi (temaki), kas satur mazāk rīsu nekā tradicionālie ruļļi.
• Palieliniet maltītes olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu. Pavadiet savu suši ar edamame, wakame salātiem, miso zupu vai sašimi.
• Izvairieties no ruļļiem, kas pagatavoti ar krējuma sieru, mērcēm vai tempuru. Lai radītu kraukšķīgumu bez šīm neveselīgajām sastāvdaļām, lūdziet papildu dārzeņus.
• Samaziniet sojas mērci. Ja esat jutīgs pret sāli, izvairieties no sojas mērces vai tikai viegli iemērciet tajā savus suši.
• Pasūtiet suši no cienījamiem restorāniem, kas, visticamāk, ievēros pareizu pārtikas nekaitīguma praksi.

Ir dažādi veidi, kā palielināt suši ieguvumus veselībai, vienlaikus samazinot to iespējamos trūkumus.

Apakšējā līnija

Suši ir japāņu rullītis, kas izgatavots no rīsiem, jūras aļģēm, dārzeņiem un neapstrādātām vai vārītām jūras veltēm.

Tas ir bagāts ar vairākiem vitamīniem, minerālvielām un veselību veicinošiem savienojumiem.

Tomēr dažos veidos ir daudz rafinētu ogļhidrātu, sāls un neveselīgu tauku.

Tomēr, ja jūs esat apdomīgs par to, kā jūs to ēdat, suši var lieliski papildināt sabalansētu uzturu.