Vai baltie rīsi jums ir veselīgi vai slikti?

Saturs

• Atbrīvots no šķiedrvielām un barības vielām
• Lielāks glikēmiskā indeksa rādītājs var būt saistīts ar paaugstinātu diabēta risku
• Var paaugstināt metabolisma sindroma risku
• Ietekme uz svara zaudēšanu ir pretrunīga
• Var saturēt augstu arsēna līmeni
• Viegli sagremojams
• Vai jums vajadzētu ēst baltos rīsus?
• Grunts līnija

Daudzas veselības kopienas uzskata baltos rīsus par neveselīgu iespēju.

Tas ir ļoti apstrādāts, un trūkst korpusa (cietais aizsargpārklājums), klijas (ārējais slānis) un dīgļi (serde, kas bagāta ar barības vielām). Tikmēr brūnie rīsi ir noņemti tikai no korpusa.

Šī iemesla dēļ baltajos rīsos trūkst daudz vitamīnu un minerālvielu, kas atrodas brūnajos rīsos.

Tomēr ir daži gadījumi, kad baltie rīsi ir labāks risinājums nekā brūnie rīsi.

Šis raksts palīdz noteikt, vai baltie rīsi jums ir veselīgi vai slikti.

Atbrīvots no šķiedrvielām un barības vielām

Baltie un brūnie rīsi ir vispopulārākie rīsu veidi, un to izcelsme ir līdzīga.

Brūnie rīsi ir vienkārši veseli rīsu graudi. Tas satur šķiedrām bagātas klijas, ar uzturvielām bagātu dīgli un ogļhidrātiem bagātu endospermu.

No otras puses, baltajiem rīsiem tiek atņemtas klijas un dīgļi, atstājot tikai endospermu. Pēc tam tas tiek apstrādāts, lai uzlabotu garšu, pagarinātu glabāšanas laiku un uzlabotu vārīšanas īpašības (1).

Baltos rīsus uzskata par tukšiem ogļhidrātiem, jo ​​tie zaudē galvenos barības vielu avotus.

Tomēr ASV un daudzās citās valstīs baltie rīsi parasti ir bagātināti ar pievienotajām barības vielām, ieskaitot dzelzi un B vitamīnus, piemēram, folijskābi, niacīnu, tiamīnu un vairāk (2, 3).

Šajā tabulā parādīts, kā 3,5 unces (100 grami) dažādu rīsu veidu uzturvērtība tiek salīdzināta, kad vārīti (4, 5, 6).

Uzturvielas	Baltie rīsi, nebalināti	Balti rīsi, bagātināti	Brūnie rīsi, nebalināti
Kalorijas	123	123	111
Olbaltumvielas	2,9 grami	2,9 grami	2,6 grami
Ogļhidrāti	30 grami	26 grami	23 grami
Tauki	0,4 grami	0,4 grami	0,9 grami
Šķiedra	0,9 grami	0,9 grami	1,8 grami
Folāts	1% no RDI	20% no RDI	1% no RDI
Mangāns	18% no RDI	18% no RDI	45% no RDI
Tiamīns	5% no RDI	14% no RDI	6% no RDI
Selēns	13% no RDI	13% no RDI	14% no RDI
Niacīns	12% no RDI	12% no RDI	8% no RDI
Dzelzs	1% no RDI	10% no RDI	2% no RDI
B6 vitamīns	8% no RDI	8% no RDI	7% no RDI
Fosfors	6% no RDI	6% no RDI	8% no RDI
Vara	4% no RDI	4% no RDI	5% no RDI
Magnijs	2% no RDI	2% no RDI	11% no RDI
Cinks	2% no RDI	2% no RDI	4% no RDI

3,5 unces (100 gramu) brūno rīsu porcijā ir mazāk kaloriju un ogļhidrātu nekā baltajos rīsos un divreiz vairāk šķiedrvielu.

Kopumā brūnajos rīsos ir arī lielāks vitamīnu un minerālvielu daudzums nekā baltajos rīsos. Tomēr bagātinātos baltajos rīsos ir vairāk dzelzs un folātu.

Turklāt brūnie rīsi satur vairāk antioksidantu un neaizvietojamās aminoskābes.

Ir arī vērts atzīmēt, ka gan baltie, gan brūnie rīsi dabiski nesatur lipekli, kas padara tos par lielisku ogļhidrātu iespēju cilvēkiem ar celiakiju vai jutīgumu pret celiakiju vai bez celiakijas.

Kopsavilkums Brūnie rīsi ir vairāk barojoši nekā baltie rīsi, bet lielākā daļa balto rīsu ASV un citās valstīs ir bagātināti, lai palielinātu to uzturvērtību.

Lielāks glikēmiskā indeksa rādītājs var būt saistīts ar paaugstinātu diabēta risku

Glikēmiskais indekss (GI) ir mēraukla tam, cik ātri jūsu ķermenis pārvērš ogļhidrātus cukuros, kas var uzsūkties jūsu asinsritē.

Rezultāts svārstās no 0 līdz 100 ar šādām etiķetēm:

• Zems GI: 55 vai mazāk
• Vidējs GI: No 56 līdz 69
• Augsts GI: 70 līdz 100

Pārtika ar zemāku GI šķiet labāka cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, jo tie izraisa lēnu, bet pakāpenisku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Pārtika ar augstāku ĢI var izraisīt ātras smailes (7, 8).

Balto rīsu GI ir 64, bet brūno rīsu GI ir 55. Rezultātā ogļhidrāti baltajos rīsos asinīs tiek pārvērsti daudz ātrāk nekā brūnajos rīsos (9).

Tas var būt viens no iemesliem, kāpēc baltie rīsi ir saistīti ar lielāku 2. tipa diabēta risku.

Pārskatot pētījumus, kuros piedalījās vairāk nekā 350 000 cilvēku, pētnieki atklāja, ka tiem, kuri ēda visvairāk balto rīsu, bija lielāks 2. tipa diabēta risks nekā tiem, kuri ēda vismazāk (10).

Turklāt katra rīsu porcija, ko ēd dienā, paaugstināja 2. tipa diabēta risku par 11%.

Līdzīgi ASV veikts pētījums parādīja, ka lielāks balto rīsu daudzums bija saistīts ar lielāku 2. tipa diabēta risku, turpretim lielāks brūno rīsu daudzums bija saistīts ar ievērojami zemāku risku (9).

Kopsavilkums Baltajiem rīsiem ir augstāks glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka to ogļhidrāti ātrāk pārvēršas cukura līmeni asinīs nekā brūnie rīsi. Lielāks balto rīsu daudzums var izraisīt lielāku 2. tipa diabēta risku.

Var paaugstināt metabolisma sindroma risku

Metaboliskais sindroms ir nosaukums riska faktoru grupai, kas var palielināt jūsu veselības stāvokļa risku, piemēram, sirds slimības, 2. tipa diabētu un insultu.

Pie šiem riska faktoriem pieder:

• Augsts asinsspiediens
• Paaugstināts glikozes līmenis asinīs tukšā dūšā
• Augsts triglicerīdu līmenis
• Liela jostasvieta
• Zems “labā” ABL holesterīna līmenis

Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri regulāri ēd lielu daudzumu balto rīsu, ir lielāks metabolisma sindroma risks, īpaši Āzijas pieaugušajiem (11, 12, 13).

Bet, lai gan pētījumi ir pamanījuši saistību starp balto rīsu patēriņu un diabētu, saikne starp baltajiem rīsiem un sirds slimībām joprojām nav skaidra (13, 14).

Tikmēr brūno rīsu patēriņš ir saistīts ar zemāku sirds slimību risku.

Piemēram, pieaugušajiem, kas patērē visvairāk pilngraudu, var būt par 21% mazāks sirds slimību risks nekā pieaugušajiem, kas ēd vismazāk (15).

Brūnie rīsi satur arī lignānus - augu savienojumu, kas, kā pierādīts, palīdz pazemināt asinsspiedienu, samazina tauku daudzumu asinīs un samazina artēriju stīvumu (16).

Kopsavilkums Lielāks balto rīsu daudzums var palielināt metabolisma sindroma risku. Tomēr tā saistība ar sirds slimībām joprojām nav skaidra.

Ietekme uz svara zaudēšanu ir pretrunīga

Baltos rīsus klasificē kā rafinētus graudus, jo tiem ir atdalītas klijas un dīgļi.

Lai gan daudzos pētījumos diētas ar augstu izsmalcinātu graudu daudzumu ir saistītas ar aptaukošanos un svara pieaugumu, pētījumi ir pretrunīgi, runājot par baltajiem rīsiem.

Piemēram, dažos pētījumos diētas ar augstu rafinētu graudu daudzumu, piemēram, baltajiem rīsiem, ir saistītas ar svara pieaugumu, vēdera taukiem un aptaukošanos, bet citos pētījumos nav konstatēta korelācija (17, 18, 19, 20).

Turklāt ir pierādīts, ka diētas, kuru centrā ir baltie rīsi, veicina svara zaudēšanu, īpaši valstīs, kur tas ir ikdienas ēdiens (21, 22, 23).

Īsāk sakot, šķiet, ka baltie rīsi nav ne kaitīgi, ne labvēlīgi svara zaudēšanai.

Tomēr konsekventāk ir pierādīts, ka ēšanas diētas, kurās ir daudz veselu graudu, piemēram, brūnie rīsi, palīdz samazināt svara zudumu un uzturēt veselīgu ķermeņa svaru (24, 25, 26).

Brūnie rīsi tādējādi ir labvēlīga svara zaudēšanas izvēle, jo tie ir vairāk barojoši, satur vairāk šķiedrvielu un nodrošina veselīgu devu slimību apkarojošos antioksidantus.

Kopsavilkums Baltie rīsi, šķiet, neietekmē svara zaudēšanu. Tomēr pētījumi liecina, ka brūnie rīsi var veicināt gan svara zaudēšanu, gan uzturēšanu.

Var saturēt augstu arsēna līmeni

Atsevišķās pasaules daļās audzēti rīsi ir piesārņoti ar arsēnu.

Rīsu augs uzkrāj vairāk arsēna nekā vairums citu pārtikas kultūru. Tā kļūst par problēmu, ja augsne vai ūdens avoti ir piesārņoti ar arsēnu.

Liela arsēna uzņemšana ir saistīta ar paaugstinātu vēža, sirds slimību un 2. tipa diabēta risku. Turklāt tas ir toksisks nerviem un var ietekmēt smadzeņu darbību (27, 28, 29, 30).

Īpašas bažas rada tie, kas ievēro diētu, kas balstīta uz rīsiem, īpaši bērni. Speciālisti vecākiem iesaka izvairīties no mazu bērnu barošanas ar lielu daudzumu rīsu vai rīsu bāzes izstrādājumu.

Daži rīsu veidi satur mazāku arsēna daudzumu nekā citi. Tajos ietilpst jasmīna un basmati rīsi, kā arī Himalaju reģionā audzētie rīsi.

Turklāt arsenam ir tendence uzkrāties klijās. Tā rezultātā brūnie rīsi satur lielāku arsēna daudzumu nekā baltie rīsi (31, 21).

Kopsavilkums Rīsi var būt piesārņoti ar arsēnu, kas ir saistīts ar paaugstinātu vēža un sirds slimību risku. Šī iemesla dēļ nebalstiet savu uzturu uz rīsiem un mēģiniet izvēlēties šķirnes, kurās ir salīdzinoši maz arsēna.

Viegli sagremojams

Ārsti var izrakstīt diētu ar zemu šķiedrvielu daudzumu, ja jums ir gremošanas problēmas.

Diēta ar zemu šķiedrvielu daudzumu var samazināt gremošanas trakta darba slodzi, ļaujot tai atpūsties.

Šīs diētas ir īslaicīgas un var atvieglot neērtos simptomus, kas rodas Krona slimības, čūlaina kolīta, zarnu iekaisuma slimības un citu gremošanas traucējumu dēļ.

Pieaugušajiem, kas nodarbojas ar grēmas, sliktu dūšu un vemšanu, vai tiem, kas atveseļojas pēc medicīniskām procedūrām, kas ietekmē gremošanas sistēmu, var būt arī noderīga diēta ar zemu šķiedrvielu saturu.

Šajos gadījumos bieži tiek ieteikti baltie rīsi, jo tiem ir maz šķiedrvielu, mīksti un viegli sagremojami.

Kopsavilkums Baltie rīsi ir mīlīgi, maz šķiedrvielu un viegli sagremojami, padarot to par labu iespēju cilvēkiem ar gremošanas traucējumiem, nelabumu vai grēmām.

Vai jums vajadzētu ēst baltos rīsus?

Baltie rīsi bieži tiek negodīgi kritizēti, un dažās situācijās tie var kalpot par labāku alternatīvu brūnajiem rīsiem.

Piemēram, sievietes, kuras cieš no grūtniecības, var gūt labumu no papildu folātiem, kas atrodami bagātinātos baltajos rīsos.

Turklāt cilvēkiem ar zemu šķiedrvielu diētu un pieaugušajiem, kuriem ir slikta dūša vai grēmas, var šķist, ka baltie rīsi ir vieglāk sagremojami un neizraisa nepatīkamus simptomus.

Tomēr brūnie rīsi lielākajai daļai joprojām ir labāks risinājums. Tas satur plašāku vitamīnu, minerālu, neaizstājamo aminoskābju un augu bāzes savienojumu klāstu.

Tam ir arī zemāks glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka tā ogļhidrāti lēnāk tiek pārveidoti par cukura līmeni asinīs, padarot to ideālāku cilvēkiem ar cukura diabētu vai prediabētu.

Tas nozīmē, ka ir pilnīgi lieliski baudīt baltos rīsus mērenībā, nejūtoties vainīgs.

Kopsavilkums Brūnie rīsi ir veselīgāka izvēle lielākajai daļai cilvēku, taču ir lieliski baudīt laiku pa laikam baltos rīsus.

Grunts līnija

Lai arī baltie rīsi ir vairāk apstrādāti, tie ne vienmēr ir slikti.

Lielākā daļa balto rīsu ASV ir bagātināti ar vitamīniem, piemēram, folātu, lai uzlabotu to uzturvērtību. Turklāt tā zemais šķiedrvielu saturs var palīdzēt ar gremošanas traucējumiem.

Tomēr brūnie rīsi galu galā ir veselīgāki un barojošāki. Nemaz nerunājot, pētījumi liecina, ka brūnie rīsi ir labāki diabēta, sirds slimību un svara uzturēšanai.