Kas ir IT joslas sindroms un kā to ārstēt?

Saturs

• Kas ir IT joslas sindroms?
• IT joslas sindroma cēloņi
• Kā novērst un ārstēt IT joslas sindromu
• Pārskats par

Skrējējiem, riteņbraucējiem vai jebkuram izturības sportistiem vārdu "IT joslas sindroms" dzirdēšana ir tas pats, kas dzirdēt ieraksta skrāpējumu un apstāties. Diemžēl šis stāvoklis bieži vien nozīmē sāpes, pārtraukumu no treniņiem un daudzu atveseļošanos.

Šīs ir labās ziņas: jebkurš sportists var ieņemt aktīvu nostāju pret IT joslas sindromu (dažreiz sauktu par ITBS). Tālāk uzziniet, kas izraisa IT joslas sindromu, kā to ārstēt un, pats galvenais, kā jūs varat novērst tā rašanos nākotnē. (Skatiet: 5 padomi, kā palīdzēt ikvienam skrējējam novērst ceļu sāpes)

Kas ir IT joslas sindroms?

IT josla (vai iliotibial band) ir biezākā saistaudu daļa, kas iet gar augšstilba muskuļu ārējo garumu, sākot no gūžas līdz ceļgalam, saka Cameron Yuen, DPT, CSCS, vecākais fizioterapeits Bespoke Treatment in New Jorkas pilsēta. (Iedomājieties kādu, kurš ir īpaši liess un muskuļots: jūs zināt, ka iegremdējieties starp savu četrgalvu un augšstilba kāju sānos? Tas tā.)

Domājat, vai šīs sāpes, ko jūtat, ir IT joslas sindroma rezultāts? Galvenā pazīme ir tāda, ka sāpes pastiprinās, kad celis ir saliekts 20 līdz 30 grādu leņķī — aptuveni leņķī, kādā tas saliecas, ejot vai skrienot līdzsvara stāvoklī, saka Yuen. Sāpes pasliktinās arī tad, kad veicat tādas darbības kā skriešana, tupēšana un kāpšana augšup un lejup pa kāpnēm. Ja sāpes jūtat kaut kur ārpus ceļa ārpuses, tas nozīmē, ka tas, visticamāk, nav ITBS. (Piemēram, ja jūtat sāpes ap ceļgalu, iespējams, tas ir skrējēja celis.)

Lai gan nav tūlītējas nepieciešamības apmeklēt veselības speciālistu, ieteicams vismaz vienu reizi apmeklēt fizioterapeitu, lai viņš varētu pārliecināties, ka jums patiešām ir IT joslas sindroms, nevis kaut kas cits, saka Alekss Harisons, Ph.D. CSCS, sporta sniegumu treneris renesanses periodizācijai. "Viņi var arī uzraudzīt vingrinājumus, lai nodrošinātu, ka jūs saņemat maksimālu labumu no tiem rehabilitācijas nolūkos," viņš atzīmē.

IT joslas sindroma cēloņi

Vienkārši sakot, IT joslas sindroms rodas no ceļgala pārslodzes no pārmērīgas fiziskās slodzes, saka Juens. Lai gan par precīziem cēloņiem joprojām tiek diskutēts, visticamāk, vainīgais ir treniņu nobraukuma vai intensitātes pieaugums apvienojumā ar papildu saspiešanu IT joslai, ceļgalam saliecoties, viņš atzīmē. (Muskuļu nelīdzsvarotība var izraisīt arī dažādas problēmas.)

Daži faktori var arī vairāk pakļaut cilvēkus IT joslas sindroma riskam, saka Harisons. Pārliecinieties, ka ievērojat pareizu iesildīšanās un atdzišanas protokolu pirms ilgstošas ​​​​slodzes, un noteikti atvēliet laiku atveseļošanai starp treniņiem. (Taisnības labad jāsaka, ka, ja neveicat šīs darbības, jūs pakļaujat sevi daudzu citu savainojumu riskam.) Dažas skrejceļu virsmas, piemēram, nobraucieni vai slīpi ceļi, var radīt spiedienu uz ceļa un radīt nelīdzsvarotība organismā, atzīmē Harisons. (Tātad, ja jūs domājat izmēģināt taku skriešanu, atvieglojiet to lēnām.) Nēsātu apavu valkāšana var arī veicināt jūsu IT joslas sindroma risku. (Redzi? Teicu, ka ir bīstami skriet vecās kedas.)

Tas vēl nav viss: vāji gūžas muskuļi (kas var izraisīt arī citas skriešanas sāpes), nekontrolēta pronācija piezemēšanās laikā un nosēšanās ar kāju pāri soļa viduslīnijai var radīt papildu stresu ceļa sānu pusē, saka Juens. Ar šiem faktoriem vien nepietiek, lai izraisītu IT joslas sāpes. Taču, ja to apvieno ar lielu treniņu biežuma, apjoma vai intensitātes palielinājumu, tie var radīt perfektu sāpju kokteili, lai jūs pārspētu.

Kā novērst un ārstēt IT joslas sindromu

"Brīvais laiks" var būt divi no visvairāk baidītajiem vārdiem fitnesa entuziastiem, taču tā ir atveseļošanās procedūra, kas jums būs jāievēro, ja vēlaties kļūt labāks, saka Harisons.

1. Atpūta un ledus. Pirmkārt, jums dažas dienas jāsamazina pastiprinošas darbības, piemēram, skriešana un vingrinājumi, piemēram, pietupieni un lēcieni, saka Juens. Arī šajā laikā sāpēm varat izmantot ledu. (Nē, jums nevajadzētu putot savu IT joslu.)

2. Izstiepies. Jums vajadzētu iekļaut arī vieglas stiepšanās, Harisons atzīmē, piemēram, parasto stāvošo IT joslas stiepšanu: stāvot taisni, šķērsojiet labo kāju kreisās pēdas priekšā. Nedaudz nospiediet gurnus uz priekšu un sasniedziet rokas virs galvas un pa labi, pārvietojot gurnus pa kreisi. Apgrieztās kājas un virzieni. (Izmēģiniet arī šos citus IT joslas posmus.)

3. Atgriezties iekšā. Pēc tam, sāpēm mazinoties, samaziniet treniņu apjomu par 50 procentiem, lai jūs varētu lēnām ļaut šai zonai atkal pielāgoties treniņiem, saka Juens.

4. Veikt preventīvus pasākumus. Tomēr, atsākot trenēties, jūs vēlēsities pievienot vingrinājumus, kas stiprina jūsu sēžamvietas muskuļus un uzlabo koordināciju vienas kājas stāvoklī. "Gūžas un pamata muskuļu stiprināšana palīdz kontrolēt ceļa un pēdas kustību no vienas puses uz otru," saka Yuen, kas var palīdzēt novērst IT joslu saasināšanos nākotnē. Izmēģiniet:

• Kāju pacelšana uz sāniem: apgulieties ķermeņa labajā pusē uz svaru stenda (vai gultas mājās) ar gurniem malas tuvumā un izstieptām kājām, lai tie karājas pie malas, un pēdas balstās uz zemes. Turiet muguru taisni un iegurni. Paceliet kreiso kāju, līdz tā ir 30 līdz 45 grādus virs horizontālā, pēc tam lēnām nolaidiet muguru, lai sāktu. Veiciet 15 atkārtojumus. Atkārtojiet pretējā pusē.
• Gurnu nolaišanas vingrinājumi: stāvot uz vienas kājas, "paceliet" pretējo gurnu un lēnām nolaidiet to, izmantojot stāvošās kājas ārējos gūžas muskuļus. "Stāvot uz sāniem uz kāpņu komplekta, ir lieliska vieta gurnu kritiena vingrinājumiem," saka Harisons. Veiciet 15 atkārtojumus. Atkārtojiet pretējā pusē.

Lai nākotnē ITBS jūs atkal nemocītu, koncentrējieties uz savu skriešanas formu, atgriežoties treniņos. "Pievērsiet uzmanību tendencēm nolaist gurnus uz vienu pusi, ļaujiet kājām šķērsot viduslīniju vai pārlieku pronēt, piezemējoties," saka Juens.

Un, palielinot nobraukumu, dariet to ne vairāk kā par 10 procentiem nedēļā. (Piemēram: ja jūs šonedēļ skrienat 10 jūdzes, nākamnedēļ plānojiet skriet tikai aptuveni 11.) "Šis pieaugums ir pietiekams, lai veicinātu pielāgošanos, bet parasti tiek uzskatīts par summu, kas neizraisīs pārslodzi," viņš skaidro -vai, vēl svarīgāk, atkal satriciniet savu IT joslu.

Pārskats par