Vai putu veltni ieteicams izmantot, lai atvieglotu stingru IT joslu?

Saturs

• Kāpēc putu veltnis nav ideāls IT joslai?
• Kad varētu palīdzēt putu veltnis
• Ko vēl jūs varat darīt?
• Stiepjas izmēģināt
• Atvāžamais
• Krusta potītes stāvēšana uz priekšu saliekta
• Četrinieks
• Vai jūs varat novērst saspringto IT joslu?
• Kas izraisa saspringto IT joslu?
• Kad runāt ar pro
• Apakšējā līnija

Iliotibiālā josla (IT josla vai ITB) ir bieza saistaudu josla, kas gareniski iet gar jūsu kājas ārpusi. Tas sākas pie gūžas un turpinās līdz ceļgalam un apakšstilbam. IT josla nodrošina stabilitāti un kustību ceļgalā, kā arī stiprina un aizsargā augšstilba sānu daļu.

Tas arī palīdz ar gūžas locītavas pagriešanu, pagarināšanu un kustībām uz sāniem. IT josla kļūst saspringta pārmērīgas lietošanas, atkārtotu kustību un muskuļu vājuma dēļ. Jūs varat izjust šo sasprindzinājumu gūžas, augšstilbā un ceļgalā.

Notiek debates par labāko veidu, kā mazināt necaurlaidību IT joslā, un par to, vai jums to vajadzētu izmantot putu veltni. Lasiet tālāk, lai apskatītu putu veltņa izmantošanas plusus un mīnusus, lai atvieglotu IT joslu hermētiskumu, kā arī dažas dažādas ārstēšanas iespējas.

Kāpēc putu veltnis nav ideāls IT joslai?

Lai arī IT joslas atslābināšanai bieži tiek ieteikts izmantot putu veltni, iespējams, tas nav labākais risinājums. Tā vietā jūs varat koncentrēties uz gūžas un kāju muskuļu saspringuma mazināšanu. Tas ietver tensa fasciae latae muskulatūru, kas atrodas gūžas ārpusē.

Ja jūsu IT joslā vai ap to ir daudz stingrības, putu velmēšana var būt ārkārtīgi sāpīga un pat radīt vēl lielāku diskomfortu. Tas ir īpaši iespējams, ja jūs to darāt nepareizi. Turklāt tas var nebūt tik efektīvs.

Vecāks pētījums, kas veikts no 2010. gada, atklāja, ka IT joslu virknes gandrīz nemaina IT joslas garumu. Šis pētījums iesaka apsvērt citas ārstēšanas iespējas, ārstējot IT joslu necaurlaidību.

2019. gada pētījumos tika atklāts, ka putu velmēšana nav īpaši efektīva, lai uzlabotu veiktspēju un reģenerāciju. Dažos gadījumos tas bija noderīgāk. Piemēram, putu ripināšana pirms treniņa parādīja īslaicīgus elastības uzlabojumus, neietekmējot muskuļu veiktspēju.

Kopumā pētījumi liecina, ka putu velmēšana var būt noderīga pirms treniņa, nevis kā atveseļošanās iespēja.

Kad varētu palīdzēt putu veltnis

Putu rullītis var būt piemērota iespēja, ja jūsu IT joslas zonā ir neliela necaurlaidība. Pirms putojat IT joslu, izrullējiet glutes, gurnus un četrgalvu kauliņus. Pēc tam veiciet savus hamstrings un teļus.

Šeit ir daži padomi, kā pareizi lietot putu veltni:

• Izmantojiet maigu spiedienu.
• Izvēlieties putu veltni ar mīkstu virsmu.
• Izmantojiet citas ķermeņa daļas, lai atbalstītu ķermeņa svaru.
• Iet lēnām.
• Vienā reizē apgāziet nelielu laukumu.
• Izmantojiet paklāju polsterēšanai.
• Izvairieties no vietām, kas netraucē.

Ko vēl jūs varat darīt?

Kad savā IT joslā jūtat sāpes, sāpīgumu vai necaurlaidību, jums pēc iespējas vairāk jāatpūšas un jāpaņem pārtraukums no visām darbībām, kas veicina diskomfortu. Dodiet savam ķermenim iespēju pilnībā dziedēt.

Šeit ir daži veidi, kā izturēties pret ierobežotu IT joslu:

• nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi (NPL)
• ledus iepakojums vai sildīšanas spilventiņš 15 minūtes vienā reizē, pāris reizes dienā
• stiepjas
• akupunktūra
• sporta masāža
• miofasciālās atbrīvošanas masāža
• pašmasāža, lai uzklātu muskuļus vai ēteriskās eļļas

Stiepjas izmēģināt

Jūs nevarat izstiepties vai pagarināt faktisko IT joslu tās biezās, stingrās dabas dēļ. Tomēr jūs varat atslābināt tuvējos muskuļus, kas ietver gurnus un kājas. Veiciet vingrinājumus, lai izstieptu un nostiprinātu gūžas un kāju muskuļus. Vingrojot, vienmēr iesildieties un atdzesējiet.

Šeit ir daži posmi un vingrinājumi, lai sāktu. Dariet to vismaz trīs reizes nedēļā.

Atvāžamais

1. Apgulieties uz sāniem ar skarto kāju uz augšu.
2. Novietojiet saliektus ceļus un izmantojiet apakšējo roku, lai atbalstītu galvu.
3. Paceliet augšējo ceļgalu, turot kājas kopā un iesaistot galvenos muskuļus.
4. Lēnām nolaidiet ceļgalu sākuma stāvoklī.
5. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
6. Dariet pretējo pusi.

Krusta potītes stāvēšana uz priekšu saliekta

1. Stāviet ar labo potīti, kas ir šķērsota kreisās puses priekšā, nedaudz saliekot ceļus.
2. Virziet gurnus, lai nolocītos uz priekšu, novietojot rokas uz grīdas vai bloka.
3. Nospiediet labo kāju atpakaļ un kreiso kāju uz priekšu.
4. Turiet 20 sekundes līdz 1 minūtei.
5. Tad rīkojieties pretēji.
6. Atkārtojiet 2 līdz 3 reizes.

Četrinieks

1. Apgulieties uz muguras ar kreiso kāju plakaniski uz grīdas pie gūžas.
2. Salieciet labo ceļgalu un novietojiet potīti pret augšējo kreiso augšstilbu.
3. Savijiet pirkstus aiz kreisās augšstilba un velciet augšstilbu pret krūtīm.
4. Turiet šo pozīciju 20 sekundes līdz 1 minūtei.
5. Tad rīkojieties pretēji.
6. Atkārtojiet 1 līdz 3 reizes.

Vai jūs varat novērst saspringto IT joslu?

Ir vairāki veidi, kā novērst IT joslu necaurlaidību. Pārliecinieties, ka pārāk smagi neveicat fizisko slodzi vai nepārspiežat sevi, it īpaši, ja sadziedēts ievainojums sāk atkal rāpot.

Atpūtieties starp treniņiem, lai dotu muskuļiem laiku atgūties. Sabalansējiet augstas ietekmes aktivitātes ar zemas ietekmes vingrinājumiem, piemēram, jogu, peldēšanu vai tai chi. Katru dienu veiciet dažus stiepšanās veidus, un, vingrojot, vienmēr iesildieties un atdzesējiet.

Ievērojiet veselīgu uzturu un palieciet hidratēti, īpaši aktīvās dienās.

Kas izraisa saspringto IT joslu?

IT josla var kļūt saspringta atkārtotu kustību, saspringtu muskuļu un vāju gūžas stabilizatoru dēļ. Iekaisums un kairinājums ir arī izplatīti, īpaši starp cilvēkiem, kuri regulāri trenējas.

Stingras IT joslas ir izplatītas starp velosipēdistiem, skrējējiem un svarcēlājiem. Tās ir izplatītas arī basketbolistu un futbolistu vidū. Cieša IT josla rodas arī no tādām darbībām kā staigāšana pa kāpnēm vai pa kalniem.

Citi cieši saspringtas IT joslas cēloņi ir:

• saspringti vai vāji gūžas, gūžas vai vēdera muskuļi
• muskuļu vājums, nelīdzsvarotība vai neelastība
• ilgstoši sēžot, īpaši ar saliektiem ceļiem
• ceļa locītavas artrīts
• nevienmērīgs kāju garums
• priekšgala kājas
• sliktas formas vai tehnikas izmantošana vingrinājumu laikā
• valkājot nepiemērotus apavus
• trenažieris bez iesildīšanās un atdzišanas

Kad runāt ar pro

Sazinieties ar fizioterapeitu, ja jūsu IT joslā ir pēkšņas, stipras vai ilgstošas ​​sāpes vai necaurlaidība vai ja esat mēģinājis patstāvīgi atvieglot IT joslu saspringumu, bet neesat redzējis uzlabojumus.

Fizioterapeits var palīdzēt noteikt diskomforta cēloni, kas var ietvert anatomisku nelīdzsvarotību.

Viņi var parādīt piemērotus vingrinājumus, lai mazinātu saspringumu, palielinātu izturību un iegūtu elastību, it īpaši, ja stingrība jūsu IT joslā ir saistīta ar to, kā jūs izmantojat citus muskuļus. Viņi arī iemācīs jums pareizi veikt vingrinājumus, izmantojot pareizu formu un tehniku.

Fizioterapeits var arī palīdzēt jums izsekot jūsu progresam un pēc vajadzības pielāgot treniņu plānu. Ja jūs nolemjat izmantot putu veltni, dariet to fizioterapeita vadībā. Viņi var iemācīt jums pareizi veikt vingrinājumus un izmantot pareizu spiedienu.

Apakšējā līnija

Ja jums ir ierobežota IT josla, ir svarīgi apskatīt galvenos cēloņus, lai jūs varētu izturēties pret to atbilstoši. Veiciet stiepšanos un vingrinājumus, lai veidotu un uzturētu muskuļu spēku un elastību, lai atbalstītu ikdienas un sportiskās kustības.

Tas ir īpaši svarīgi, ja jūs izmantojat atkārtotas kustības un jums ir kādas sāpes vai necaurlaidība. Izvairieties no pārāk smagas spiešanas, pēc vajadzības paņemiet pārtraukumu un sazinieties ar fizioterapeitu, ja vēlaties vairāk norādījumu.