Vai ir pareizi pacelt smagus treniņus maratona laikā?

Saturs

• Pārskats par

Kad rudens mēneši-aka sacīkšu sezona-sāk ritēt apkārt, skrējēji visur sāk palielināt apmācību, gatavojoties pus- vai pilniem maratoniem. Lai gan ievērojams nobraukuma pieaugums paceļ jūsu izturību uz nākamo līmeni, daudzi skrējēji žēlojas par spēka treniņu zaudēšanu parastajā rutīnā. Viņi uztraucas, ka, koncentrējoties uz muskuļu veidošanu, viņi var pārāk daudz uzkrāties un zaudēt daļu kardio karbonādes, baidīties nogurdināt kājas vai vilcināties pavadīt laiku, atsitot svarus, ja šķiet, ka jāskrien tik daudz jūdžu. Taču skrējēji priecājas: pareizi spēka treniņi ne tikai nekaitēs jūsu maratona treniņiem, bet arī to ievērojami palīdzēs, uzskata Elizabete Korkuma, Ņujorkas Mile High Run kluba skriešanas trenere.

Abi kopā padarīs jūs daudzpusīgāku, uzlabos muskuļu kapacitāti un pavērsīs soli tuvāk PR. "Ideālā gadījumā skrējējiem jau būs ieviests spēka treniņu režīms, pirms palielināt sacensību nobraukumu, lai tas nebūtu trieciens sirds un muskuļu frontēs vienlaikus," skaidro Korkums. Ja tas tā ir, tā būs tikai neliela izmaiņa jūsu parastajā plānā, lai pārliecinātos, ka tas atbalsta maratona treniņu prasības, viņa saka. Tātad, ja zināt, ka jums ir sacīkstes, bet neesat sācis trenēties, tagad savā nedēļas plānā ieviesiet dažus jaunus spēka treniņus. (Šeit ir 6 spēka vingrinājumi, kas jāveic katram skrējējam.)

Corkum norāda, ka ir ļoti svarīgi turpināt spēka treniņus atbalstoša no jūsu maratona plāna, nevis tikai tam līdzās. Tas nozīmē divas lietas: pirmkārt, jūsu jūdzēm joprojām ir jābūt prioritātēm, un spēka treniņi ir rūpīgi jāplāno ap tiem. Otrkārt, jums ir jākoncentrējas uz pareizajiem muskuļiem, lai uzlabotu visu sirdsdarbības sagatavošanu. "Apakšējā ķermeņa darbs ir nepieciešams efektivitātei un traumu profilaksei, taču jūs nesaņemsiet visu nepieciešamo, skrienot vienatnē," saka Korkums. "Skrējēji parasti pārmērīgi izmanto savus kvadraciklus, tāpēc piešķiriet papildu mīlestību sēžamvietām un augšstilbiem, veicot tādus vingrinājumus kā deadlifts, squats un lunges ar pievienotu hanteles vai tējkannas svaru."

Daudzi skrējēji arī par zemu novērtē ķermeņa un ķermeņa augšdaļas spēka nozīmi viņu sniegumā. Spēcīgākie (un līdz ar to arī ātrākie) skrējēji ir tie, kas spēj saglabāt efektīvu formu visas sacīkstes laikā, norāda Korks. Tas nevar notikt, ja katrs muskulis nevar aktivizēties, lai nodrošinātu jūsu soli. Lai aizdedzinātu savu kodolu, vienkāršas kustības, piemēram, dēļu variācijas, efektīvi veidos un pievelk. (Izmēģiniet mūsu 31 Day Plank Challenge, lai iegūtu daudz ideju.) Ķermeņa augšdaļai Corkum iesaka tādas lietas kā rindas un mušu vai krūškurvja presēšana, jo tās skar muskuļus, kas palīdzēs saglabāt krūtis stipras un taisnas pat noguruma gadījumā. (Šie 8 gājieni ir lieliski piemēroti arī skrējējiem.)

Visbeidzot, galvenais ir laiks. Lai patiešām gūtu maksimālu labumu no treniņiem, mēģiniet saskaņot savus treniņus tā, lai vienu dienu nogurtu abos veidos, bet nākamajā varētu atpūsties un atgūties, iesaka Korkums. Profesionāļi to sauc par ķermeņa dubulto stresu. Kā tas izskatās? Kāju dienai vajadzētu būt vienai un tai pašai ar jūsu grūtākajiem skrējieniem neatkarīgi no tā, vai tie ir trases intervāli, tempu skrējieni, kalni vai distances skrējiens. Jūs būsiet noguris, kas sagatavos atveseļošanās dienai, veicot vieglas jūdzes vai krosa treniņu, kā arī veicot ķermeņa augšdaļas darbu. Ideālā gadījumā jums vajadzētu saņemt 2-3 dienas katru nedēļu atkarībā no jūsu treniņu plāna.

Korka pēdējais padoms: "Tas būs grūts! Jūsu ķermenim ir jāatjaunojas, lai pārliecinātos, ka miegs un atpūta netiek apdraudēta." Bet neuztraucieties pārāk daudz: ir dažas diezgan satriecošas lietas, kas jums ienāk prātā maratona treniņu atpūtas dienās.

Pārskats par