Tikai 2 galvenie vingrinājumi, kas jums patiešām nepieciešami

Saturs

• Kārtības ar iebūvētiem serdes savilkšanas spriegotājiem
• Pārskats par

Divi vingrinājumi turpina izrādīties pamata stiprināšanas zelta standarti: gurkstēšana, kas nostiprina virspusējus vēdera muskuļus-taisno vēderu lejup pa centru un slīpi gar sāniem-un dēlis, kas darbojas ar dziļu, korsetei līdzīgu šķērsenisku vēderu. (Izmēģiniet šīs dēļu variācijas, lai degtu kodolu no visiem leņķiem.)

Gurkstēšana ir tik efektīva, lai aktivizētu šos virspusējos muskuļus, jo to šķiedrām ir vertikāla orientācija, kas ļauj tām sinhronizēties ar vingrinājuma taisno kustību, saka Martin Eriksson-Crommert no Örebro universitātes Zviedrijā. Viņa pētījumi atklāja, ka sievietes, kuras novieto rokas aiz galvas, nevis uz krūtīm vai sniedzas uz priekšu, gūst vislielāko aktivitāti. Citi pētījumi liecina, ka, paātrinot gurkstēšanas tempu, taisnās zarnas aktivizācija var dubultoties. Pievienojiet vērpjot, lai vēl vairāk piesaistītu slīpi.

Tagad par tiem dēļiem. Šeit parādītās variācijas, kā arī divkāršu kāju izstiepšanas galvenais stabilitātes izaicinājums, kas izraisa šķērsvirziena aktivizēšanu, kas iziet no diagrammām, saskaņā ar laboratorijas pētījumiem Forma Brain Trust locekle Mišela Olsone, Ph.D., sporta zinātnes vecākā klīniskā profesore Hantingdonas koledžā Alabamas štatā, kura ir pārbaudījusi vēdera vingrinājumus vairāk nekā 20 gadus. Strādājiet ar savām kraukšķībām vai kādu no šajā stāstā iekļautajām rutīnām un padomiem, lai iegūtu vispiemērotāko un stingrāko kodolu. (Un tas nav tikai sešu iepakojumu iegūšana; tāpēc ir tik svarīgi, lai būtu spēcīgs kodols.)

• Zirnekļa dēlis: Sāciet no grīdas ar dēli, līdzsvarojot rokas un kāju pirkstus. Turiet gurnus vienā līmenī un salieciet kreiso ceļgalu uz kreiso tricepsu [parādīts pa kreisi]. Atgriezieties uz dēļa, pārslēdziet malas un atkārtojiet, lai pabeigtu 1 atkārtojumu. Veiciet 2 komplektus ar 10 līdz 12 atkārtojumiem.
• Divu kāju stiepšana: Nogulieties ar seju uz augšu ar rokām, novietojot rokas blakus. Lai sāktu, salieciet galvu un plecus no grīdas, pēc tam paceliet rokas virs galvas (bicepss aiz ausīm) un kājas uz augšu 45 grādu leņķī. Turot ķermeņa augšdaļu paceltu, novietojiet ceļus pret krūtīm un apvelciet rokas, pieskaroties plaukstām ceļgalu ārpusei [parādīts, centrā]. Izstiepiet kājas un paceliet rokas virs galvas sākuma stāvoklī, lai pabeigtu 1 atkārtojumu. Veiciet 2 komplektus ar 10 līdz 12 atkārtojumiem.
• Sānu dēļu pagrieziens: Sāciet uz grīdas sānu dēļu stāvoklī, līdzsvarojot kreiso plaukstu un pēdu sānus, labo kāju kreisās priekšā; salieciet labo elkoni un novietojiet plaukstu aiz auss, lai sāktu [parādīts, pa labi]. Pagrieziet rumpi, lai labais elkonis nonāktu kreisā elkoņa iekšpusē. Atgriezieties sākuma stāvoklī, lai pabeigtu 1 atkārtojumu. Veiciet 12 atkārtojumus. Pārslēgt malas; atkārtot. (Vai vēlaties turpināt? Izmēģiniet 10 minūšu abs treniņu Tone It Up's Karena un Katrīna zvēr.)

Kārtības ar iebūvētiem serdes savilkšanas spriegotājiem

Daži treniņi dubultojas kā stiprības vingrinājumi jūsu abs. "Palielinot intensitāti vai slodzi visa ķermeņa kustību laikā, jūsu vēdera muskuļi dabiski nostiprinās," saka Olsons. "Šī darbība patiešām darbojas šķērsvirzienā." Šis ir veids, kā veikt vairākus uzdevumus.

• Šūpojiet tējkannu. Jūsu šķērsvirziena stiprinājumi, lai stabilizētu jūsu kodolu, kad tējkannas šūpoles pilnībā apstājas, it īpaši vienas rokas kustību laikā.
• Paceliet lielākas hanteles. Pievienojiet nedaudz vairāk pietupieniem ar atkārtojumiem, bicepsa cirtām, jā, jūs to nosaucat — un "jo lielāka slodze, jo stiprāks būs," saka Olsons. (Ņemot vērā šo piezīmi, šeit ir astoņas spēka treniņu priekšrocības.)
• Vai sprintervals. Jūsu abs aktivizēsies, kad stiprināsit rokas, un HIIT palīdzēs sadedzināt vairāk vēdera tauku nekā tad, ja jūs iestrēgsieties ar vienmērīgu kardio treniņu.

Pārskats par