Kas izraisa Jet Lag un ko jūs varat darīt, lai pārvaldītu un novērstu simptomus?

Saturs

• Jet lag cēloņi
• Pulksteņi netiek izlīdzināti
• Miega laiks
• Saules gaisma
• Ceļojumu nogurums
• Dehidratācija
• Kafija un alkohols
• Citi faktori, kas ietekmē reaktīvo nobīdi
• Jet lag simptomi
• Jet lag novēršana
• 1. Atlikt lidmašīnā
• 2. Ja jūs ierodaties galamērķī, kamēr tur naktī, pirms nosēšanās mēģiniet dažas stundas nomodā.
• 3. Stratēģiski izvēlieties lidojuma laikus
• 4. Jauda
• 5. Plānojiet papildu dienas
• 6. Paredziet izmaiņas
• 7. Nesitiet dzērienu
• 8. Jet lag diēta
• 9. Vingrojiet
• 10. Dzeriet zāļu tēju
• Ārstējot reaktīvo nobīdi
• Saule
• Gaismas terapija
• Melatonīns
• Miega tabletes
• Ēd standarta ēdienreizēs
• Veikt karstu vannu
• Citi mājas aizsardzības līdzekļi
• Līdzņemšana

Jet lag notiek, kad jūsu ķermeņa dabiskais pulkstenis vai diennakts ritms tiek traucēts, ceļojot uz citu laika joslu. Šis īslaicīgais miega stāvoklis ietekmē jūsu enerģiju un modrības stāvokli.

Jūsu ķermenis ir pielāgots 24 stundu ciklam vai ķermeņa pulkstenim.

Jūsu ķermenis seko šim iekšējam pulkstenim, lai veiktu īpašas bioloģiskas funkcijas, piemēram, atbrīvotu hormonus, kas palīdz gulēt, vai paaugstinātu ķermeņa temperatūru, lai palīdzētu pamostoties dienas sākumā.

Jet lag, saukts arī par desinhronozi vai diennakts disritmiju, ir īslaicīgs, taču tas daudzos veidos var traucēt jūsu dienu. Tas var izraisīt:

• nogurums
• miegainība
• letarģija
• kuņģa darbības traucējumi

Šie simptomi nav bīstami, bet tie var ietekmēt jūsu pašsajūtu. Gatavošanās reaktīvajai nobīdei un, iespējams, tās novēršana var palīdzēt jums nodrošināt, ka šie bieži sastopamie traucējumi netraucē nākamo ceļojumu.

Jet lag cēloņi

Jūsu ķermenis dabiski ir iestatīts uz 24 stundu ciklu, kas ir pazīstams kā jūsu diennakts ritms. Jūsu ķermeņa temperatūra, hormoni un citas bioloģiskās funkcijas paaugstinās un pazeminās saskaņā ar šo iekšējo laika rādītāju.

Jet lag izjauc jūsu ķermeņa pulksteni vairāku iemeslu dēļ:

Pulksteņi netiek izlīdzināti

Ceļojot, jūsu ķermeņa pulkstenis var vairs nesaskaņoties ar laiku jūsu jaunajā atrašanās vietā.

Piemēram, jūs varat izlidot no Atlantas plkst. 18:00. pēc vietējā laika un ieradies Londonā plkst. 7 no rīta pēc vietējā laika. Jūsu ķermenis tomēr domā, ka plkst.

Tagad, kad jūs, iespējams, sasniedzat maksimālo nogurumu, jums jāpaliek nomodā vēl 12 līdz 14 stundas, lai palīdzētu ķermenim pielāgoties jaunajai laika joslai.

Miega laiks

Jūs varētu palīdzēt sagatavot ķermeni jaunajai laika joslai, guļot lidmašīnā, taču vairāki faktori apgrūtina gulēšanu ceļojuma laikā. Tie ietver temperatūru, troksni un komforta līmeni.

No otras puses, jūs varētu gulēt pārāk daudz lidmašīnā un arī izmest ķermeņa pulksteni. Tas var notikt tāpēc, ka barometriskais spiediens uz lidmašīnām mēdz būt zemāks par gaisu uz zemes.

Tas ir līdzīgi kā atrasties kalnā, kas atrodas 2,44 km virs jūras līmeņa. Lai gan gaisā ir tikpat daudz skābekļa, zemāka spiediena dēļ asinsritē var nonākt mazāk skābekļa. Zemāks skābekļa līmenis var izraisīt letarģiju, kas var veicināt miegu.

Saules gaisma

Pārāk daudz saules gaismas lidmašīnas salonā vai pārāk ilgs ekrāna laiks ceļojuma laikā var ietekmēt arī jūsu ķermeņa pulksteni. Tas ir tāpēc, ka gaisma palīdz kontrolēt jūsu ķermeņa melatonīna daudzumu.

Hormons melatonīns palīdz jūsu ķermenim sagatavoties aizmigšanai. Tas izdalās smadzenēs naktī, kad gaismas ir vājākas.

Dienas laikā vai spilgtā laikā jūsu ķermenis palēnina melatonīna ražošanu, kas palīdz jums vairāk nomodā.

Ceļojumu nogurums

Medicīnas pētījumi rāda, ka nogurums ceļā veicina arī strūklas aizkavēšanos. Salona spiediena un liela augstuma izmaiņas lidojuma laikā var izraisīt dažus reaktīvās nobīdes simptomus neatkarīgi no ceļojuma pa laika joslām.

Daži cilvēki, ceļojot ar lidmašīnu, var saslimt ar augstuma slimību. Tas var izraisīt simptomus, kas var pasliktināt reaktīvo nobīdi, piemēram:

• galvassāpes
• nogurums
• slikta dūša, kas var pasliktināt jet lag

Dehidratācija

Dehidratācija var veicināt arī dažus reaktīvās nobīdes simptomus.

Ja lidojuma laikā nedzerat pietiekami daudz ūdens, jūs varat nedaudz dehidrēt. Turklāt lidmašīnās ir zems mitruma līmenis, kas var izraisīt lielāku ūdens zudumu.

Kafija un alkohols

Ceļotāji mēdz baudīt dzērienus lidmašīnā, ko parasti nevar dzert tādā daudzumā vai tajā laikā.

Dzerot kafiju, tēju un citus dzērienus ar kofeīnu, jūs varat neļaut pietiekami gulēt lidojumā. Kofeīns var arī padarīt jūs dehidrētāku.

Alkohola lietošana var izraisīt miegainību, bet tas var pasliktināt miega kvalitāti. Alkohols var izraisīt arī nogurumu, galvassāpes, sliktu dūšu un citas blakusparādības, kas pasliktina reaktīvo nobīdi.

Citi faktori, kas ietekmē reaktīvo nobīdi

Lidošana ļauj ļoti ātri šķērsot vairākas laika zonas. Tas ir ļoti efektīvs ceļošanas veids. Jo vairāk laika joslu šķērsojat, jo smagāki var būt jet lag simptomi.

Gados vecākiem ceļotājiem biežāk ir smagāki reaktīvās nobīdes simptomi nekā jaunākiem ceļotājiem. Jaunajiem ceļotājiem, ieskaitot bērnus, var būt mazāk simptomu un viņi ātrāk pielāgojas jaunajam laikam.

Virziens, uz kuru lidojat, var arī ļoti ietekmēt jūsu reaktīvās nobīdes simptomus.

Simptomi mēdz būt, ceļojot uz austrumiem. Tas ir tāpēc, ka vēlāk nomodā, lai palīdzētu ķermenim pielāgoties jaunai laika joslai, ir vieglāk nekā piespiest ķermeni gulēt agrāk.

Jet lag simptomi

Jet lag rodas, ja jūsu ķermeņa dabiskos ritmus ievērojami satrauc ceļojumi. Cīnoties ar ķermeņa dabisko ritmu, lai tas atbilstu jaunajai laika joslai, var sākties jet lag simptomi.

Šie simptomi parasti parādās 12 stundu laikā pēc ierašanās jūsu jaunajā atrašanās vietā, un tie var ilgt vairākas dienas.

Visbiežākie reaktīvās aizkavēšanās simptomi ir:

• nogurums un nogurums
• miegainība
• aizkaitināmība
• jūties viegli dezorientēta un apjukusi
• letarģija
• nelielas kuņģa-zarnu trakta problēmas, tostarp kuņģa darbības traucējumi un caureja
• pārmērīga miegainība
• bezmiegs

Lielākajai daļai cilvēku reaktīvās nobīdes simptomi ir viegli. Ja Jums rodas smagāki simptomi, piemēram, auksta svīšana, vemšana un drudzis, iespējams, novērojat kaut ko citu, piemēram:

• vīruss
• saaukstēšanās
• augstuma slimība

Ja šie simptomi ilgst vairāk nekā 24 stundas, apmeklējiet ārstu.

Jet lag novēršana

Veicot šos padomus un stratēģijas, varat palīdzēt novērst vai samazināt strūklas aizturi.

1. Atlikt lidmašīnā

Mēģiniet gulēt lidmašīnā, ja dodaties uz austrumiem un jaunā dienā. Līdzi ņemiet ausu aizbāžņus un acu maskas, lai palīdzētu samazināt troksni un gaismu.

2. Ja jūs ierodaties galamērķī, kamēr tur naktī, pirms nosēšanās mēģiniet dažas stundas nomodā.

Tas ir, kad ir ieteicams izmantot ekrāna laiku un apgaismojumu, lai palīdzētu pārstrādāt miega grafiku. Ejiet gulēt, kad ierodaties, un no rīta pamodieties, lai pierastu pie jaunās laika zonas.

3. Stratēģiski izvēlieties lidojuma laikus

Izvēlieties lidojumu, kas ļauj jums ierasties agrā vakarā. Tādā veidā uzturēties augšā, līdz ir pienācis laiks gulēt jaunajā laika joslā, nav tik grūti.

4. Jauda

Ja gulētiešanas laiks ir pārāk tālu un jums ir nepieciešams miegs, veiciet jaudas miegu, kas nepārsniedz 20 līdz 30 minūtes. Miega ilgāk nekā tas var novērst miegu vēlāk naktī.

5. Plānojiet papildu dienas

Paņemiet mājienu no sportistiem un ieradieties galamērķī dažas dienas agrāk, lai varētu pierast pie laika joslas pirms jebkura liela notikuma vai sapulces, kuru plānojat apmeklēt.

6. Paredziet izmaiņas

Ja lidojat uz austrumiem, dažas dienas pirms izlidošanas mēģiniet piecelties vairākas stundas agrāk. Ja lidojat uz rietumiem, rīkojieties pretēji. Palieciet nomodā vēlāk un pamosties vēlāk, lai palīdzētu jums pielāgoties, pirms jūs pat pacelāties.

7. Nesitiet dzērienu

Izvairieties no alkohola un kofeīna iepriekšējā dienā un lidojuma dienā. Šie dzērieni var traucēt jūsu dabisko pulksteni un novērst miegu. Tie galu galā var pasliktināt reaktīvās nobīdes simptomus.

8. Jet lag diēta

Ceļojot izvairieties no sāļiem un saldiem ēdieniem. Palieciet hidratēts ar vairāk svaigiem augļiem un dārzeņiem.

Izvairieties arī no pārēšanās. Sabalansēts uzturs var palīdzēt mazināt dažus reaktīvās nobīdes simptomus, piemēram, sliktu miegu, nogurumu, vēdera uzpūšanos un kuņģa darbības traucējumus.

9. Vingrojiet

Lidojumā var būt grūti izvairīties no sēdēšanas, taču neliels vingrinājums var palīdzēt labāk gulēt. Centieties izstiept kājas, kad vien varat. Piecelties tikai tad, kad to darīt ir droši.

Ja maināt lidojumus, pastaigājieties pa lidostu vai stāviet, nevis sēžat pie izlidošanas vārtiem.

10. Dzeriet zāļu tēju

Kafijas vai tējas vietā izvēlieties zāļu tējas bez kofeīna. Pētījumi rāda, ka kumelīšu tējas dzeršana pirms gulētiešanas var palīdzēt uzlabot aizmigšanas ātrumu un miega kvalitāti.

Ārstējot reaktīvo nobīdi

Jet lag ne vienmēr prasa ārstēšanu, taču ir pieejamas dažas iespējas, ja simptomi ir apgrūtinoši un neļauj jums veikt ikdienas uzdevumus.

Saule

Saules gaisma paziņo jūsu ķermenim, ka ir laiks būt nomodā. Ja jūs varat, nokļūstiet ārā saules gaismā lielākajā dienas laikā, tiklīdz esat nokļuvis savā atrašanās vietā. Tas var palīdzēt atiestatīt ķermeņa pulksteni un mazināt reaktīvās nobīdes simptomus.

Gaismas terapija

Apgaismotas kastes, lampas un vizieri var palīdzēt atjaunot diennakts ritmus. Mākslīgā gaisma imitē sauli un palīdz nomodā jūsu ķermeni.

Kad esat ieradies jaunajā galamērķī, jūs varat izmantot šo ārstēšanu, lai palīdzētu jums nomodā miegainības periodos, lai jūsu ķermenis varētu labāk pielāgoties.

Melatonīns

Melatonīns ir hormons, ko jūsu ķermenis dabiski ražo stundās pirms gulētiešanas. Jūs varat lietot bezrecepšu (OTC) melatonīna piedevas, lai izraisītu miegu, kad jūsu ķermenis to cīnās.

Melatonīns darbojas ātri, tāpēc lietojiet to ne vairāk kā 30 minūtes, pirms varat gulēt.

Pārliecinieties, ka, lietojot to, varat gulēt arī veselas 8 stundas. Melatonīns var padarīt jūs miegainu, ja pamodaties, pirms sekas nav beigušās.

Miega tabletes

Ja ceļojot rodas bezmiegs vai ja jums ir grūtības gulēt jaunās vietās, konsultējieties ar ārstu par miega zālēm.

Daži no šiem medikamentiem ir pieejami kā ārpusbiržas produkti, taču, ja nepieciešams, ārsts var izrakstīt spēcīgākas versijas.

Miega medikamentiem ir vairākas blakusparādības, tāpēc pirms kaut ko lietojat, noteikti konsultējieties ar savu ārstu un saprotiet, kādi tie ir.

Ēd standarta ēdienreizēs

atklāja, ka ēdienreizes maiņa var palīdzēt jūsu ķermenim pielāgoties reaktīvajai nobīdei. Jūsu ķermenis var liecināt par badu brīžos, kas ir tuvu tam laikam, kad jūs parasti ēst. Ja jūs varat, ignorējiet šīs bada norādes.

Ēdiet savai jaunajai laika joslai piemērotā laikā, lai palīdzētu ķermenim sekot jaunajām norādēm. Pārtika, ko ēdat, var arī ietekmēt miega kvalitāti, kad esat gulējis.

Veikt karstu vannu

Pirms gulētiešanas paņemiet relaksējošu karstu vannu vai dušu. Tas var palīdzēt jūsu ķermenim ātrāk nomigt un aizmigt.

Citi mājas aizsardzības līdzekļi

Labs nakts miegs ir ārstēšana, kas izārstē daudz sliktu. Šeit ir daži padomi, kas jāievēro pirms ceļojuma:

• Pirms došanās ceļojumā atpūtieties labi un nesāciet gulēt atņemtu.
• Paņemiet vieglas vakariņas dažas stundas, pirms plānojat iet gulēt.
• Dažas stundas pirms gulēšanas izvairieties no datora, televizora un tālruņa ekrāniem.
• Apgaismojiet gaismas dažas stundas pirms gulētiešanas.
• Dzeriet kumelīšu tēju vai izmēģiniet relaksējošas ēteriskās eļļas, piemēram, lavandu, lai veicinātu miegu.
• Iegūstiet pilnu nakti pirmajā naktī jaunajā vietā.
• Samaziniet traucējumus, izslēdzot tālruņus un apklusinot elektroniku.
• Lai novērstu troksni un gaismu, izmantojiet ausu pumpurus, trokšņa aparātus un acu maskas.
• Attiecīgi pielāgojiet savu grafiku.

Līdzņemšana

Var paiet vairākas dienas, līdz jūsu ķermenis pielāgojas jaunajai laika joslai. Ēšanas, darba un gulēšanas grafika tūlītēja pielāgošana var palīdzēt procesu paātrināt.

Pielāgojoties, var rasties reaktīvās nobīdes simptomi. Jet lag, visticamāk, beigsies pēc dažām dienām pēc jūsu ierašanās.

Dodiet sev laiku, lai pielāgotos jaunajam grafikam, un jūs joprojām varēsiet izbaudīt savu ceļojumu.