Sulu spiešana un sajaukšana: kas man ir labāks?

Saturs

• Pārskats
• Kāda ir atšķirība starp izspiešanu un sajaukšanu?
• Sulu spiede 101
• Sajaukšana 101
• Uzturvielu koncentrācija
• Šķiedras saturs
• Antioksidanti
• Gremošanas vienkāršība
• Cukurs
• Līdzņemšana

Pārskats

Sulu un kokteiļu rūpniecība ASV ir pārņēmusi vētru. Saskaņā ar tirgus izpēti sulas un kokteiļu bāri gadā ienes 2 miljardus dolāru. Neatkarīgi no tā, vai modernajā sulas bārā pateicaties par veselīgu skaidras naudas daudzumu vai mājās gatavojat augļu dzērienus, ir svarīgi saprast dzeramā labuma ieguvumus un ietekmi uz veselību.

Augļi un dārzeņi jums der - par to neviens neapstrīdēs. Amerikāņu uztura pamatnostādnes laikposmam no 2015. līdz 2020. gadam iesaka katru dienu ēst 2 tases augļu un 2 1/2 tases dārzeņu. Ja svaigi produkti tiek patērēti šajos līmeņos, tie var samazināt sirds slimību, insulta un vēža risku, vienlaikus palīdzot pārvaldīt arī jūsu svaru.

Bet saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centriem (CDC) amerikāņi vienkārši nesaņem pietiekami daudz no šiem. Tā ir daļa no sulas veidošanas un sajaukšanas: abi atvieglo, lai jūsu uzturā būtu vairāk augļu un dārzeņu.

Kāda ir atšķirība starp izspiešanu un sajaukšanu?

Atšķirība starp sulu un sajaukšanu ir tā, kas paliek ārpus procesa.

Izmantojot sulu, jūs būtībā noņemat visus šķiedru materiālus, atstājot tikai augļu un dārzeņu šķidrumu. Jaucot, jūs iegūstat visu - celulozi un šķiedru, kas saražo izstrādājumu. Šeit mēs sākam nodalīt ieguvumus no abām iespējām.

Sulu spiede 101

• koncentrētāks vitamīnu un uzturvielu daudzums
• vieglāk uzsūcas barības vielas
• dažas sulas satur vairāk cukura nekā sodas
• šķiedrvielu trūkums, kas ir svarīgi veselīgai gremošanai, cukura līmeņa kontrolei asinīs un sirds slimību riska samazināšanai

Sajaukšana 101

• jaukti augļi un dārzeņi saglabā visas šķiedras veselīgai gremošanai
• augļu un dārzeņu šķiedrainās daļas piepilda jūs un satur arī antioksidantus

Uzturvielu koncentrācija

Kad sulu augļiem un dārzeņiem, jūs varat iegūt koncentrētākas, vieglāk uzsūcas barības vielas. Tas ir tāpēc, ka lielākā daļa vitamīnu un minerālvielu, kas atrodami augļos, parasti atrodas sulā - nevis mīkstumā un šķiedrainā materiālā, ko jūs arī iegūtu smūtijā. Bet tas nav viss stāsts.

Šķiedras saturs

Sulas satur maz šķiedrvielu vai nesatur tās. Šķiedra ir neticami svarīga pareizai gremošanai un labai veselībai.

Šķīstošā šķiedra, piemēram, ābolos, burkānos, zirņos, zaļās pupiņās un citrusaugļos, šķīst ūdenī un palēnina gremošanu, kas palīdz pārvaldīt cukura līmeni asinīs. Nešķīstoša šķiedra, kas atrodas dārzeņos, piemēram, ziedkāposti, kartupeļi un tumši lapu dārzeņi, palielina jūsu izkārnījumos lielāko daļu un stimulē zarnu darbību.

Antioksidanti

Šķiedra nav vienīgais, kas atrodas augļu un dārzeņu mīkstumā. 2012. gada pētījumā tika salīdzināta fitoķīmisko vielu - antioksidantu savienojumu ar iespējamām pretvēža īpašībām - klātbūtne greipfrūtu sulā salīdzinājumā ar jauktiem greipfrūtiem. Pētnieki atklāja, ka sajauktajos augļos ir augstāka labvēlīgā savienojuma koncentrācija, jo šis savienojums galvenokārt ir atrodams augļu šķiedru membrānās.

Gremošanas vienkāršība

Sulu spiešanas aizstāvji iesaka, ka augļu un dārzeņu ēšana bez šķiedrvielām dod jūsu ķermenim pārtraukumu no smagā gremošanas darba. Viņi arī norāda, ka tas uzlabo barības vielu uzsūkšanos.

Viena analīze apstiprināja, ka beta-karotīns, labvēlīgs karotinoīds, kas iegūts no sulu produktiem, nevis veseliem pārtikas veidiem, paaugstināja beta-karotīna līmeni asinīs. Daudzos pētījumos atklāts, ka augstāks beta karotīna līmenis plazmā vai asinīs prognozē zemāku vēža risku. Pētnieki paziņoja, ka šķīstošā šķiedra samazina beta-karotīna absorbciju par 30 līdz 50 procentiem.

Tomēr viņi arī uzsvēra, ka arī sajaukšana ir izdevīga. Kamēr šķiedra paliek sajaukšanas laikā, pārtikas produktu šūnu sienas tiek sadalītas. Tas ļauj labāk absorbēt beta-karotīnu.

Dažās slimībās un malabsorbcijas apstākļos ieteicams ievērot diētas ar zemu šķiedrvielu saturu un zemu atlieku līmeni. Šajos gadījumos būtu piemērota sulu pagatavošana.

Lai gan pētījumi ir ierobežoti, ir anekdotiski pierādījumi no cilvēkiem, kuri ir pabeiguši sulu, gavē un attīra, kā arī ziņo par dažādiem ieguvumiem veselībai. Tomēr šķiedra bieži tiek patērēta nepietiekami, radot kaitīgu ietekmi uz veselību. Tāpēc jauktu pārtikas produktu lietošana biežāk nekā sulīgi pārtikas produkti var sniegt priekšrocības gan veseliem, gan sulīgiem pārtikas produktiem.

Cukurs

Cukura patēriņš ir būtisks mīnuss gan sulāšanā, gan sajaukšanā, saka dietoloģe Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomērs saka, ka gan sulas, gan kokteiļi var paaugstināt cukura līmeni asinīs, taču sulas iedarbība ir straujāka un dramatiskāka.

Ar jauktiem augļiem un dārzeņiem ir tikai tik daudz, ko varat dzert, pirms sākat justies pilnvērtīgi. Mīkstums, āda un šķiedra palīdz palielināt dzēriena daudzumu, kas jūs piepilda un ierobežo jūsu kopējo kaloriju patēriņu. Bet, lietojot sulu, jūs varat patērēt tādu pašu daudzumu augļu un dārzeņu un joprojām nejusties apmierināts.

Dažas svaigas sulas satur tikpat daudz vai pat vairāk cukura nekā sodas. 2014. gadā publicētajos pētījumos atklājās, ka augļu sulās vidēji ir 45,5 grami fruktozes litrā, kas nav tālu no vidējiem sodas 50 gramiem litrā.

Minute Maid ābolu sula saturēja 66 gramus fruktozes litrā, kas ir vairāk nekā Coca-Cola un Dr Pepper! Lai arī kokteiļos var būt mazāk, neatkarīgi no tā būtu jāuztraucas par cukuru.

Līdzņemšana

Sulu spiešanai ir dažādas priekšrocības, tostarp lielāka uzturvielu koncentrācija uz unci, lielāks augļu un dārzeņu patēriņš un pastiprināta barības vielu absorbcija. Tas var arī palīdzēt cilvēkiem, kuriem ir grūti ēst savus dārzeņus, sagremot garšu.

No otras puses, izspiežot sulu, jums pietrūkst svarīgas šķiedras. Varētu pietrūkt arī citu svarīgu savienojumu, kas atrodas izstrādājuma mīkstumā un membrānās.

Jaucot, jūs saņemat visu, ko var piedāvāt augļi un dārzeņi, taču mīkstuma tekstūra dažiem var nepatikt.

Abos gadījumos visiem ieguvumiem ir piesardzība: cukurs. Cukura dēļ Gomērs mudina ievērot piesardzību, it īpaši, ja svara zaudēšana ir jūsu mērķis.

Daži eksperti uzskata, ka jūs varētu samazināt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs no šķidrajām kalorijām, pievienojot šķiedrvielu, olbaltumvielu vai tauku avotus, piemēram, avokado, chia sēklas, olbaltumvielu pulverus vai nesaldinātu grieķu jogurtu. Bet citi tam nepiekrīt.

"Mēs neiesakām šķidrās kalorijas," saka Gomers. “Lai zaudētu svaru, vienmēr ēdiet augļus un dārzeņus - nedzeriet tos. Ja svara zaudēšana nav problēma, tad smoothie izcīnīs balvu par sulu iegādi. ”