Lēciena virve pret skriešanu: kura ir labākā?

Saturs

• Lēciena virve pret skriešanu: ieguvumi no sirds un asinsvadu sistēmas
• Lecamaukla pret skriešanu: sadedzinātas kalorijas
• Lēciena virve pret skriešanu: anaerobie vingrinājumi
• Lēciena virve pret skriešanu: muskuļi strādāja
• Lēciena virve pret skriešanu: kopīga ietekme
• Galīgais spriedums par lēciena virvi pret skriešanu
• Pārskats par

Kad runa ir par pieejamiem, viegli uztveramiem kardio treniņiem, lecamo virvi un skriešanu, tas nav nekas. Tie prasa minimālu (ja tāds ir) aprīkojumu, nemaksās jums daudz naudas un ir draudzīgi ceļojumiem. Bet, ņemot vērā tik daudz līdzību, var būt grūti izlemt, kuru no tām vēlaties iekļaut savā fitnesa rutīnā, ja pārsvarā esat pēc spēcīga sirdsdarbības palielināšanās un sasvīduša treniņa.

Nav nekas nepareizs, ja abas darbības iekaisīsiet savā režīmā, bet, ja jūs interesē turpmāka nosliece uz vienu modalitāti, šī rokasgrāmata palīdzēs jums izvēlēties indi. Šeit fitnesa eksperti nojauc visu, ko vēlaties uzzināt par lecamauklu un skriešanu, tostarp katra treniņa galvenos ieguvumus veselībai, ietekmi uz locītavām (jūs, iespējams, domājat), muskuļus strādāja un daudz ko citu.

Lēciena virve pret skriešanu: ieguvumi no sirds un asinsvadu sistēmas

Ja kādreiz esat mēģinājis minūti taisni lēkt ar lecamauklu vai skrējis līdz bloka beigām, droši vien varētu teikt, ka abas aktivitātes ir nogalinoši kardiovaskulāri treniņi. Atgādinājums: Kardio vingrinājumi (pazīstami arī kā aerobikas vingrinājumi) ietver ķermeņa lielos muskuļus, kas ilgstoši kustas ritmiski, liekot cilvēkam elpot grūtāk nekā parasti un paātrināt sirdsdarbību, norāda ASV Veselības un cilvēku departaments. Pakalpojumi. Regulāri iekļaujiet šo sirds un plaušu stiprināšanas vingrinājumu stilu (padomājiet: 150 minūtes mērenas intensitātes aktivitātes katru nedēļu), un jūs kļūsit fiziski piemērotāks un spēsit tikt galā ar vairākām aktivitātēm, nejūtoties vējš, Melisa Kendere, ACE sertificēts treneris, funkcionālās apmācības speciālists un Tone & Sculpt treneris, iepriekš stāstīts Forma.

Un šis sirds un asinsvadu veselības uzlabojums ir lielākais ieguvums, ko skriešana var piedāvāt, saka Eiprils Getlins, C.P.T., STRIDE skriešanas treneris. "Veselīgākajā ķermenī ir spēcīga sirds - tā ir vissvarīgākā muskuļu grupa organismā - un mēs varam padarīt šo sirdi patiešām spēcīgu, veicot šo konkrēto sirds un asinsvadu vingrinājumu," viņa saka. "Mēs visi esam bijuši cilvēki, kas kāpj pa kāpnēm, un mums trūkst elpas, vai arī mums nav elpas, kad spēlējamies ar saviem bērniem ... un galvenais ir tikai stipra sirds, kas nodrošina izturību tiešām dzīvo dzīvi un izbaudi to. " (Skriešanas nīdēji joprojām var saņemt šīs privilēģijas ar šo mājas kardio treniņu.)

Līdzīgi izlaist virvi ir neticami kardio vingrinājumi, saka Tomijs Dukets, FightCamp līdzdibinātājs un bijušais ASV Nacionālās boksa komandas loceklis. "Lecamaukla patiešām palīdz jums veidot šo sirds un asinsvadu izturību," viņš saka. "Un, ja jūs lecat virvi ritmiskā, aerobā stilā, ko dara daudzi cīnītāji, tas patiešām palīdz iesildīt ķermeni, lai sagatavotos lielākam stresam, ko rada boksa treniņš." (Protams, nedaudz lēkājot ar asinīm, jūs varat iesildīties arī HIIT treniņiem un pliometriskiem vingrinājumiem.)

Lecamaukla pret skriešanu: sadedzinātas kalorijas

Kaloriju skaitam, ko jūs sadedzināt noteiktā treniņu stilā, nevajadzētu būt vienīgajam iemeslam, kāpēc jūs nolemjat to pievienot savai ikdienai, taču tas būs atkarīgs no jūsu mērķa (teiksim, vai jūs vēlaties zaudēt svaru vai atjaunot ķermeni) ). Ja jūs interesē, cik daudz enerģijas nepieciešams lecamauklai un skriešanai, ziniet, ka abi vingrinājumi tiek uzskatīti par enerģiskas intensitātes aerobikas aktivitātēm, kas nozīmē, ka tie ievērojami paaugstina sirdsdarbības ātrumu un liek elpot pārāk smagi un ātri, lai sāktu sarunu, saskaņā ar Slimību profilakses un kontroles centru. Kā tādi, tie ir arī galvenie kaloriju dedzinātāji; skriešana ar ātrumu 5 jūdzes stundā pusstundu var izmantot aptuveni 295 kalorijas 154 mārciņu cilvēkam uz vienu CDC, savukārt lecamaukla mērenā tempā pusstundu var patērēt aptuveni 352 kalorijas 155 mārciņu cilvēkam, saskaņā ar Viskonsinas departamenta Veselības pakalpojumi. (Saistīts: Cik kaloriju jūs sadedzināt celšanas svarus?)

Lēciena virve pret skriešanu: anaerobie vingrinājumi

Lai gan lecamaukla un skriešana galvenokārt ir pazīstama kā aerobika - tas nozīmē, ka jūsu ķermenis izmantos skābekli, lai glikogēna, tauku un olbaltumvielu krājumus pārvērstu adenozīna trifosfātā (aka ATP vai enerģijā), lai veiktu ilgu laiku - abi treniņi var būt arī anaerobo vingrinājumu veids. Anaerobā vingrinājuma laikā, kas parasti ir ātrs un augstas intensitātes, jūsu ķermenis nepaļaujas uz skābekli, lai aktivizētu darbību, un tā vietā izmanto enerģiju no uzkrāta glikogēna jau pieejams jūsu muskuļos. Rezultātā jūs varēsiet strādāt tik augstā līmenī tikai īsu laiku, norāda Piedmont Healthcare.

Lēciena virve, jo īpaši, var būt aerobo un anaerobo treniņu sajaukums atkarībā no ātruma, kuru izlaižat, saka Duquette. "Tas ir tas, ko jūs no tā veidojat," viņš saka. "Tas ir kā skriešana tādā nozīmē, ka tas var būt pārsteidzošs aerobikas kardio vingrinājums ļoti vieglā tempā, vai arī tas var būt īpaši grūts, sviedru pilošs anaerobs vingrinājums, ja jūs veicat smagi." (Šis HIIT lecamauklas treniņš ir lielisks piemērs tam, cik intensīva var būt aktivitāte.)

Tas pats attiecas uz skriešanu, saka Getlina. Ja jūs ilgstoši skrienat vienmērīgā stāvoklī, jūs saglabāsit stabilu sirdsdarbības ātrumu, strādāsit ar aerobo enerģijas sistēmu un uzlabosit savu izturību, viņa skaidro. Bet, ja jūs tā vietā sprintat, lai veiktu traku domuzīmi līdz ielas galam, jūsu sirdsdarbība strauji pieaugs un jūsu ķermenis pēc iespējas ātrāk pieteiksies jūsu anaerobās enerģijas sistēmai, viņa saka.

Strādājot abās enerģētiskās sistēmās ar jebkuru darbību, jūs iegūsit arī dažas muskuļu veidošanas priekšrocības. Aerobikas vingrinājumi palīdz stiprināt lēnas muskuļu šķiedras, kas saraujas lēnāk un ļauj ilgstoši trenēties, pirms sākat justies noguris, savukārt anaerobie vingrinājumi palielina muskuļu šķiedru apjomu un daudzumu, kas palielina muskuļu masu. jauda un spēks, saskaņā ar Starptautiskās sporta zinātņu asociācijas datiem. Tulkojums: Jūs varat uzlabot ķermeņa izturību un spēku, tikai regulāri mainot skriešanas tempu vai lecot. (Izmēģiniet šo skrejceliņu sprinta treniņu, lai paspilgtinātu savu rutīnu un iedarbinātu šīs ātri saraujošās muskuļu šķiedras.)

Lēciena virve pret skriešanu: muskuļi strādāja

Lai gan skriešana liek sirdij smagi strādāt, tas nav vienīgais muskuļi, kas tiek izmantoti visa treniņa laikā. "Lielākais nepareizs priekšstats par skriešanu ir tāds, ka lielākā daļa cilvēku domā par plaušām un kājām, bet patiesībā tā ir visa ķermeņa kustība," saka Getlina. "Jūs strādājat ar visu, sākot no kājām un beidzot ar kājām, savu kodolu - kas nav tikai abs, bet visu stumbru - līdz ķermeņa augšdaļai." Konkrētāk, jūsu kodols palīdz stabilizēt visu ķermeni, kamēr jūs dauzāties pa ietvi, un jūsu lati, bicepss un tricepss tiek izmantoti, lai sūknētu rokas uz priekšu un atpakaļ, viņa skaidro. (Saistīts: 13 skriešanas priekšrocības, kas padara jūs veselīgāku un laimīgāku)

No otras puses, lecamā virve lielā mērā balstās uz jūsu ķermeņa apakšdaļu, jo īpaši uz teļiem, jo ​​tie palīdz jums eksplodēt no zemes un pārlēkt pār virvi, saka Duquette. "Kad lecat ar virvi, jums nevajadzētu izmantot daudz ķermeņa," viņš skaidro. "Nav domājams, ka jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem, rokām nav jākļūst savvaļā, kamēr jūs mēģināt pārvietot virvi." Tā vietā jūsu rokām jāpaliek jūsu pusē un, tiklīdz jūs nonāksit ritmā, tās tik tikko kustēsies, lai virve būtu zem ķermeņa, viņš saka. Jūs piesaistīsit apakšdelmus un plecus, lai virve šūpotos (un saglabātu to tādā veidā), kā arī savu kodolu, lai jūs paliktu stabils, kamēr lēkat, bet kopumā aktivitāte nav tik apgrūtinoša ķermeņa augšdaļai kā skriešana. (Lai nopietni nostiprinātu apakšdelmus lēciena laikā, tā vietā vēlēsities izmantot svērtu virvi, saka Dukets.)

Lēciena virve pret skriešanu: kopīga ietekme

Gan lecamauklai, gan skriešanai locītavas trieciens galvenokārt ir atkarīgs no virsmas, uz kuras atrodaties. Piemēram, cietajam betonam būs visnegatīvākā ietekme uz locītavām neatkarīgi no tā, vai skrienat vai lēkājat. "Vienmēr vislabāk ir lekt ar virvi uz kaut kādas virsmas, kas dod kādu, nevis betona grīdu," skaidro Duquette. "Daudzi cīnītāji to darīs ringā, tāpēc tam ir minimāla ietekme uz viņu kauliem un locītavām ... bet pat cietkoksnes grīdai [derēs, jo tā] dod kaut ko." Līdzīgi Gatlins iesaka izvēlēties asfalta virsmu, nevis betona ietvi vai braukt pa skrejceļu, kas īpaši izstrādāts, lai samazinātu ietekmi uz locītavām.

Jūsu lecamauklas treniņa ietekmes līmenis var atšķirties atkarībā no jūsu pieredzes līmeņa un intensitātes. Sākumā tas patiešām izpaužas formā: "Kad esat pilnīgi jauns un iesācējs, viena no kļūdām, ko es redzu, ir tā, ka cilvēki lec pārāk augstu un pārāk smagi," saka Dukets. "Tas, iespējams, ir lielāks trieciens tajā brīdī, līdz jūs kaut kā nojaucat šo ritmu." Kad jūs izlaidīsit mērenā tempā, uz mīkstas virsmas un ar perfektu formu (domājiet: mazi apiņi, rokas pie sāniem, bez "dubultās lēciena"), treniņš būs "ļoti, ļoti zems trieciens", viņš skaidro . Bet, ja pēc tam pastiprināsit ātrumu un intensitāti, strādājot ar anaerobās enerģijas sistēmu, ietekme atkal palielināsies, viņš saka. (Saistīts: šis zemas ietekmes kardio treniņš ļaus jums sūknēt asinis, nenogalinot locītavas)

Ja jūs sitāt bruģi ar skriešanas ceļiem, jūs arī vēlēsities valkāt piemērotus apavus, lai pēc iespējas samazinātu triecienu, saka Gatlins. Viņa iesaka apmeklēt specializētu skriešanas veikalu, lai saņemtu ieteikumus par apaviem, pamatojoties uz jūsu soli un pēdas kustību, kas nodrošinās, ka jūsu ķermenis saņems nepieciešamo atbalstu un triecienu absorbciju.

Galīgais spriedums par lēciena virvi pret skriešanu

TL;DR: lecamaukla un skriešana sniedz līdzīgus ieguvumus sirds un asinsvadu veselībai un muskuļu veidošanai ar salīdzināmu ietekmes līmeni, lai gan skriešanai ir maza kāja nostrādāto muskuļu skaita ziņā. Tātad dienas beigās labākais treniņš jums ir tas, kuru jūs veicat patiesībā baudīt un, protams, nejust sāpes izpildot. "Ja jums ir trauma, no kuras jūs aktīvi atgūstaties, noteikti konsultējieties ar savu ārstu [vispirms], taču ir pareizi nedaudz pārbaudīt ūdeņus," saka Dukets. "Ja ar jums nekas ļoti acīmredzami nav kārtībā, jums nav daudz sāpju un jūs neatgūstaties no traumas, vienkārši pamēģiniet. Ja kaut kas sāp, tad klausieties savā ķermenī un apstājieties."

Pārskats par