Spināti un Kale: vai kāds ir veselīgāks?

Saturs

• Uztura atšķirības
• Potenciālie ieguvumi veselībai
• Spinātos ir daudz oksalātu
• Kale May satur Goitrin
• Vai viens ir veselīgāks?
• Grunts līnija

Spināti un kāposti ir gan uztura spēks, gan saistīti ar daudziem iespaidīgiem ieguvumiem veselībai.

Lai arī tie nāk no pilnīgi dažādām augu ģimenēm, tos bieži lieto aizvietojami receptēs, sākot no salātiem līdz zupām un beidzot ar kokteiļiem un pēc tam.

Tomēr, neskatoties uz daudzajām līdzībām, vairākas atšķirības tos atšķir.

Šajā rakstā ir padziļināti apskatīts spinātu un kāpostu uztura saturs un ieguvumi, lai noteiktu, kurš ir veselīgāks.

Uztura atšķirības

Gan kāposti, gan spināti ir ļoti barojoši, mazkaloriju dārzeņi, kas nodrošina plašu svarīgu vitamīnu un minerālvielu klāstu.

Viņiem abiem ir daudz K vitamīna - galvenā vitamīna, kas iesaistīts veselīgā asins recēšanā un kaulu veidošanā (1).

Turklāt tie ir bagāti ar C vitamīnu, kam ir galvenā loma slimību profilaksē un imūno funkciju nodrošināšanā (2).

Abas satur šķiedrvielas un vairākus citus svarīgus mikroelementus dažādā daudzumā, ieskaitot A vitamīnu, riboflavīnu un kalciju.

Kāposti un spināti sakrīt viens pret otru (3):

	1 glāze (21 grami) neapstrādāta kāleja	1 glāze (30 grami) neapstrādātu spinātu
Kalorijas	7	7
Ogļhidrāti	1 grams	1 grams
Šķiedra	0,9 grami	0,7 grami
Olbaltumvielas	0,6 grami	0,9 grami
K vitamīns	68% no RDI	121% no RDI
C vitamīns	22% no RDI	9% no RDI
A vitamīns	6% no RDI	16% no RDI
Riboflavīns	6% no RDI	4% no RDI
Kalcijs	4% no RDI	2% no RDI
Folāts	3% no RDI	15% no RDI
Magnijs	2% no RDI	6% no RDI
Dzelzs	2% no RDI	5% no RDI
Kālijs	2% no RDI	4% no RDI
B6 vitamīns	2% no RDI	3% no RDI
Tiamīns	2% no RDI	2% no RDI
Niacīns	2% no RDI	1% no RDI

Spināti un kāposti piedāvā līdzīgu daudzumu vairāku uzturvielu, taču pastāv arī dažas atšķirības.

Piemēram, kāposti satur vairāk nekā divas reizes vairāk C vitamīna, bet spināti nodrošina vairāk K vitamīna, A vitamīna un folātu.

Tomēr, lai arī spinātiem un kāpostiem ir atšķirīgas noteiktu barības vielu koncentrācijas, tie abi ir ļoti barojoši dārzeņi kopumā.

Kopsavilkums Spinātos un kāpostos ir maz kaloriju, bet tie satur atšķirīgu daudzumu šķiedrvielu, K vitamīna, C vitamīna un vairākus citus mikroelementus.

Potenciālie ieguvumi veselībai

Papildus lapu zvaigžņu uzturvielu profiliem gan kāposti, gan spināti ir saistīti ar iespaidīgiem ieguvumiem veselībai.

Abi ir bagāti ar antioksidantiem - savienojumiem, kas palīdz novērst jūsu šūnu oksidatīvus bojājumus un aizsargā pret hroniskām slimībām (4, 5).

Ir pierādīts, ka arī viņi katrs pozitīvi ietekmē sirds veselību, uzlabojot vairākus sirds slimību riska faktorus, piemēram, paaugstinātu holesterīna līmeni un asinsspiedienu.

Piemēram, viens 12 nedēļu ilgs pētījums 32 vīriešiem ar augstu holesterīna līmeni parādīja, ka kāpostu sulas dzeršana ēdienreizēs uzlaboja holesterīna līmeni un paaugstināja antioksidantu stāvokli (6).

Tikmēr neliels pētījums, kurā piedalījās 27 cilvēki, atklāja, ka zupas, kas pagatavota ar apmēram 9 unces (250 gramiem) spinātu, ēšana tikai 7 dienas uzlaboja asinsspiedienu.

Pētījumā tika novērots, ka spinātu zupa ievērojami samazināja gan sistolisko, gan diastolisko asinsspiedienu, pateicoties uztura nitrātiem - savienojumiem, kas palielina asins plūsmu (7).

Abos dārzeņos ir arī savienojumi, kas cīnās ar vēzi, un ir pierādīts, ka tie samazina vēža šūnu augšanu un izplatīšanos mēģenēs un dzīvniekos (8, 9, 10, 11).

Turklāt tāpēc, ka kāpostiem un spinātiem ir maz kaloriju, bet tajā ir daudz barības vielu, šo garšīgo zaļumu pievienošana diētai var būt efektīva svara zaudēšanas palielināšanas stratēģija (12, 13).

Kopsavilkums Spinātos un kāpostos ir daudz antioksidantu un vēža apkarošanas savienojumu.Ir pierādīts, ka abi samazina vairākus sirds slimību riska faktorus un var palīdzēt svara zudumam.

Spinātos ir daudz oksalātu

Spināti satur lielu daudzumu uztura oksalātu - savienojuma, kas organismā saistās ar kalciju, novēršot tā uzsūkšanos (14).

Ēdot ar oksalātiem bagātu pārtiku, palielinās arī oksalāta izdalīšanās caur urīnu, kas var izraisīt kalcija oksalāta nierakmeņu veidošanos (15).

Ir vairāki dažādi nieru akmeņu veidi, taču tiek lēsts, ka apmēram 80% sastāv no kalcija oksalāta (16).

Tiem, kam ir augsts nieru akmeņu risks, bieži tiek ieteikts ierobežot tādu pārtikas produktu uzņemšanu, kuros ir daudz oksalātu, ieskaitot spinātus (17).

Vārīti spināti var samazināt uztura oksalāta koncentrāciju līdz 87% (18).

Kopsavilkums Spināti satur oksalātu, kas var novērst kalcija uzsūkšanos jūsu ķermenī un var veicināt nierakmeņu veidošanos.

Kale May satur Goitrin

Krustziežu dārzeņi, piemēram, kāposti, satur goitrīnu - savienojumu, kas var traucēt vairogdziedzera darbību, samazinot joda uzņemšanu, kas nepieciešama vairogdziedzera hormonu ražošanai (19).

Spināti var saturēt arī goitrogēnas īpašības, kaut arī ne tādā pašā mērā kā krustziežu dārzeņi, piemēram, kāposti.

Vairogdziedzera funkcijas traucējumi var ietekmēt jūsu metabolismu un izraisīt tādus simptomus kā nogurums, jutīgums pret aukstumu un svara izmaiņas (20).

Tomēr jaunākie pētījumi liecina, ka, visticamāk, ēdot ar godu saturošu pārtiku mērenībā, vairumam cilvēku tas neradīs problēmas.

Piemēram, pētījumi ar cilvēkiem un dzīvniekiem rāda, ka brokoļu kāpostu un Briseles kāpostu ēšana neietekmē vairogdziedzera darbību vai vairogdziedzera hormonu līmeni, kas liek domāt, ka tas ir drošs tiem, kam ir vairogdziedzera problēmas (21, 22).

Citi pētījumi ir atklājuši, ka regulāra krustziežu dārzeņu ēšana nav saistīta ar lielāku vairogdziedzera vēža risku - izņemot sievietes ar ļoti mazu joda daudzumu (23, 24).

Turklāt, gatavojot dārzeņus, tiek deaktivizēts ferments, kas ir atbildīgs par goitrīna izdalīšanos (25).

Tāpēc, ja jums ir problēmas ar vairogdziedzeri, kāpostu vai spinātu gatavošana pirms tā ēšanas un nodrošināšana, lai jūs uzturā iegūtu pietiekami daudz joda no tādiem pārtikas produktiem kā jūras veltes un piena produkti, var palīdzēt novērst jebkādas blakusparādības, ko izraisa goitrīns.

Kopsavilkums Kale satur goitrīnu - savienojumu, kas var traucēt vairogdziedzera darbību. Ēdot pietiekami daudz joda un gatavojot kale pirms ēšanas, tas var palīdzēt novērst iespējamās negatīvās blakusparādības.

Vai viens ir veselīgāks?

Kāpostu un spinātu uzturvērtībā un ieguvumos veselībai ir vairākas nelielas atšķirības.

Tomēr abi ir neticami barības vielu blīvi, un tos var baudīt kā daļu no labi noapaļota, veselīga uztura.

Ideālā gadījumā mēģiniet iekļaut dažas porcijas katrā no jūsu nedēļas ēdienreizēm kopā ar citu lapu zaļumu, piemēram, romaine, Šveices mandeles mandeles, kolladenas zaļumiem un kāpostiem, sortimentu.

Katra no šīm sastāvdaļām ne tikai rada atšķirīgu barības vielu komplektu uz galda, bet arī var jūsu uzturā pievienot mazliet dažādības un jaunas garšas.

Šeit ir dažas vienkāršas idejas, kā sākt pievienot šos gardos dārzeņus savai rutīnai:

• Pievienojiet kāpostus vai spinātus salātiem, kas papildināti ar dārzeņiem un labu olbaltumvielu avotu.
• Izmantojiet kāpostus vai spinātus kā papildinājumu iecienītākajiem ēdieniem, ieskaitot sviestmaizes, tačus, makaronus vai sautējumus.
• Mēģiniet sautēt un garšot kāpostus vai spinātus kā veselīgu garnīru galvenajiem ēdieniem.
• Apvienojiet izvēlēto zaļumu ar citām dārzeņiem un olām, lai padarītu sirsnīgu brokastu ēdienu.
• Saputojiet zaļo kokteili, izmantojot kāpostus, spinātus un dažus no iecienītākajiem augļiem un dārzeņiem.

Kopsavilkums Kale un spināti var nedaudz atšķirties no uzturvērtības un ieguvumiem veselībai, taču abus tos var iekļaut veselīga uztura sastāvdaļā.

Grunts līnija

Kale un spināti ir ļoti barojoši un saistīti ar vairākām priekšrocībām.

Kamēr kāposti kā spināti piedāvā vairāk nekā divas reizes lielāku C vitamīna daudzumu, spināti nodrošina vairāk folātu un A un K vitamīnus.

Abas ir saistītas ar uzlabotu sirds veselību, palielinātu svara zudumu un aizsardzību pret slimībām.

Tāpēc, baudot gan veselīga, gan sabalansēta uztura daļu, jūs varēsit izmantot unikālos ieguvumus, ko katrs var piedāvāt, vienlaikus ikdienas ēdienreizēm pievienojot arī nedaudz dažādības.