Kayla Itsines dalās savā treniņā, kas ir drošs grūtniecībai

Saturs

• 1. aplis (7 minūtes)
• 2. aplis (7 minūtes)
• Pārskats par

Ja jūs sekojat Kayla Itsines Instagram, jūs zināt, ka lietotnes SWEAT trenere un radītāja ir nopietni mainījusi savu pieeju treniņam grūtniecības laikā. Citiem vārdiem sakot: vairs nav jāturpina intensīvi intensīvi treniņi vai ab-skulptūras vingrinājumi. (Vairāk par to šeit: Kayla Itsines piekrīt savai atsvaidzinošajai pieejai grūtniecības laikā)

Mēs pieskārāmies Itsines, lai dalītos ar visa ķermeņa aprites treniņu, ko viņa izmantoja savu parasto SWEAT treniņu vietā, kas ir droši visos grūtniecības trimestros. (Saistīts: 4 veidi, kā jums jāmaina treniņš, kad iestājas grūtniecība)

Kā tas strādā: Treniņš sastāv no divām ķēdēm, kurās katrā ir trīs vingrinājumi. Veiciet katru kustību pirmajā ķēdē norādītajam atkārtojumu skaitam, pēc tam atpūtieties 30 sekundes, pirms atsāciet ar vienu kustību. Atkārtojiet 7 minūtes, pēc tam pārejiet pie nākamās ķēdes. Kad esat pabeidzis otro ķēdi, pārtrauciet treniņu vai turpiniet vēl 14 minūtes, atkārtojot ķēdes vēlreiz. Punkts ir nē iet pēc iespējas ātrāk, bet katru vingrinājumu izpildīt ar kvalitatīviem atkārtojumiem.

Jums būs nepieciešams: jogas paklājiņš, hanteles (2-10 mārciņas) un sols

1. aplis (7 minūtes)

Tricepsa atsitiens

A. Stāviet ar kājām plecu platumā, katrā rokā turot hanteli, plaukstas vērstas uz iekšu. Gurnos eņģes noliecies uz priekšu, paturot galvu neitrālu. Saspiediet muguras augšdaļu un turiet elkoņus cieši pie sāniem, savelkot tos, lai izveidotu 90 grādu leņķus ar apakšdelmiem un tricepsiem, lai sāktu.

B. Saspiediet tricepsus, lai iztaisnotu rokas un paceltu svarus uz augšu un atpakaļ.

C. Lēnām samaziniet svaru, lai atgrieztos startā.

Veiciet 15 atkārtojumus.

Squat & Press

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā, turot hanteles pie sāniem.

B. Nolaidieties tupus stāvoklī, atgrūžot gurnus atpakaļ, turot ceļus aiz pirkstiem un sasniedzot hanteles uz grīdas.

C. Stāviet un salieciet svarus līdz pleciem, pēc tam piespiediet tos virs galvas, bicepsu pie ausīm. Nolaidiet svarus un atkārtojiet.

Veiciet 12 atkārtojumus.

Mainīga saliekta rinda

A. Stāviet ar kājām plecu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem, katrā rokā turot hanteli. Eņģes pie gurniem, lai noliektos uz priekšu, turot galvu neitrālu.

B. Ritiniet labo hanteli uz augšu uz ribām, saliecot elkoni un saspiežot lāpstiņu mugurkaula virzienā.

C. Nolaidiet labo hanteli, airējot kreiso hanteli uz augšu pret ribām. Turpiniet pārmaiņus.

Veiciet 20 atkārtojumus (10 katrā pusē). Atpūtieties 30 sekundes.

2. aplis (7 minūtes)

Tricepsa iegremdēšana

A. Apsēdieties uz sola (vai stabila krēsla), rokas uz malas blakus gurniem, pirksti vērsti uz kājām. Saspiediet plaukstās, lai izstieptu rokas, paceliet gurnus no sola un pastaigājiet kājas uz priekšu dažas collas, lai gurni būtu sola priekšā.

B. Ieelpojiet un salieciet elkoņus taisni atpakaļ uz ķermeņa lejasdaļu, līdz elkoņi veido 90 grādu leņķi.

C. Apturiet, pēc tam izelpojiet un piespiediet plaukstās un iedomājieties, kā ar rokām izbraucat cauri solam, lai piesaistītu tricepsu un iztaisnotu rokas, lai atgrieztos un sāktu.

Veiciet 15 atkārtojumus.

Sēdošā rinda

A. Apsēdieties uz grīdas, izstiepjot kājas uz priekšu. Ap pēdām apvelciet pretestības joslu ar galu katrā rokā un izstiepiet rokas, lai sāktu.

B. Ridiniet elkoņus atpakaļ, saspiežot elkoņus sānos, velkot saiti uz krūtīm un saspiežot lāpstiņas.

C. Lai sāktu, atlaidiet un izstiepiet rokas atpakaļ.

Veiciet 12 atkārtojumus.

Ēzeļa spēriens

A. Sāciet ar galda stāvokli uz rokām un ceļiem.

B. Paceliet labo kāju uz augšu, saliektu 90 grādu leņķī, saglabājot gurnus taisni. Nolaidiet muguru ceļgala stāvoklī.

Veiciet 10 atkārtojumus. Pārslēgt malas; atkārtot. Atpūtieties 30 sekundes.

Pārskats par