Es pārdzīvoju Kayla Itsines BBG treniņu programmu - un tagad esmu grūtāks * un * ārpus sporta zāles

Saturs

• Kas īsti ir BBG?
• Kā BBG darbojas?
• Padomi katra BBG treniņa uzvarēšanai:
• Atstājiet savu komforta zonu atpakaļskatā.
• Sagatavojieties palielināt savu izturību.
• Iegūstiet sev karsējmeiteni.
• Uzticieties saviem instinktiem.
• Beidz sevi salīdzināt.
• Pārskats par

Katrs viņas sāls vērtais fittagrammētājs kalnā kāpelētājos dievina Kayla Itsines. Aussie treneris un Bikini Body Guides un lietotnes SWEAT dibinātājs ir praktiski fitnesa honorārs (visi sveicam BOSU bumbu burpees karalieni!). Viņas veļas dēļa abs (leģendas lieta) un ķermeņa pozitīvisma vēstījums ir iedvesmojis neskaitāmas sievietes aptvert savus muskuļus un kļūt par savu spēcīgāko un pārliecinātāko sevi.

Mana māsa iepazīstināja mani ar Itsines 12 nedēļu BBG programmu vienā drūmā janvāra dienā. Pēcsvētku lejupslīdē biju līdz kaklam, jutos vainīgs par pārmērīgu atpūtu brīvdienās, tomēr neesmu motivēts doties skrējienā Ņūorijas tundrā. Es arī atguvos no hipotireozes, kas vairākus mēnešus bija iztērējusi manu enerģiju un pievienojusi mārciņas vidukļa līnijai. Kad māsa man pārliecināja, Jūs varat veikt BBG treniņus savā viesistabā, biju puspārdots. Vienošanos noslēdza Itsines Insta plūsma ar episkām pārvērtībām — visas īstas, dažādu formu un izmēru sievietes no katra pasaules malas spārda pakaļus un izskatās varenas. Un katrs bija sācis tieši tur, kur es tobrīd atrados: veselības un fitnesa riests. Tagad viņi turēja savas galvas augsti, pateicoties tam, ko viņi bija paveikuši ar BBG palīdzību — spēcīgākiem, piemērotākiem un spējīgākiem ķermeņiem. (Saistīts: Kayla Itsines dalās pirmajā vietā, ko cilvēki kļūdās par pārvērtību fotoattēliem)

Šajā skarbajā ziemas dienā, ritinot veiksmes stāstus, kas bija iesprūduši manos PJ, es arvien vairāk un vairāk iepumpējos. "Tīģera acs" sāka uzbriest manās ausīs. Varēju iedomāties uzvaras saldo garšu. Es izlecu no sava dīvāna (labi, nedaudz melodramatiski, bet tā man patīk atcerēties tas mirklis) un nosūtīja manai māsai īsziņu: Reģistrējies man #KaylasArmy!

Kas īsti ir BBG?

ICYMI, BBG nozīmē Bikini Body Guide, taču pat Itsines atzīst, ka šī terminoloģija ir nedaudz, kļūda, novecojusi: "Es vēlos, lai visas sievietes atzītu, ka bikini ķermenis ir jebkura veida ķermenis," viņa raksta savā tīmekļa vietnē. Slavē rokas emocijzīmes. (Saistīts: Kāpēc Kayla Itsines nožēlo, ka sauc savu programmu “Bikini ķermeņa ceļvedis”)

BBG ir treniņu programma, kas ilgst no astoņām nedēļām līdz 92 nedēļām. Visi BBG treniņi ir 28 minūtes gari un pieejami, izmantojot lietotni SWEAT (pieejama operētājsistēmai iOS vai Android). Lai gan jūs varat arī apskatīt dažas ekskluzīvas sviedru sesijas, sākot no Itsines Forma, kā šis Kayla Itsines treniņš pēc grūtniecības.

Kā BBG darbojas?

Vispirms jums būs nepieciešams pamataprīkojums, piemēram, zāļu bumba, sols (es mājās aizstāju pakāpienu vai izturīgu krēslu) un BOSU bumba (viegli atrodama sporta zālē, ja veicat BBG treniņus) tur). Un nevajag aizmirst hanteles, kuras, btw, ir šī ekskluzīvā Kayla Itsines treniņa iesācējiem zvaigzne.

Izaicinājuma sākumā jūs veicat divus 28 minūšu pretestības treniņus nedēļā (vienu abs/rokas un vienu kāju/kardio) un pēc izvēles trešo (visu ķermeni). Katra BBG treniņa sesija ir sadalīta divās septiņu minūšu ķēdēs, un katra shēma sastāv no četriem vingrinājumiem-jūs veicat apli vienu tik reižu, cik varat septiņu minūšu laikā, pēc tam atpūtieties 30 līdz 90 sekundes un dariet to pašu ar otro ķēdi . Jūs atkārtojat visu, kopā 28 minūtes. Programma pakāpeniski palielinās grūtībās, jo nedēļas progresē, lai izvairītos no plato (piemēram, līdz ceturtajai nedēļai trešais pretestības treniņš ir obligāts). Dienās, kad nav spēka, jūs pabeidzat vieglu kardio (piemēram, staigāšanu) vai HIIT treniņu (tāpat kā šis uz ķēdi vērstais Kayla Itsines treniņš) un katru dienu veiciet stiepšanos. (Saistīts:

Es pārdzīvoju 12 intensīvas nedēļas (ar kapitālu Es), sirdsdarbība, vēja sūkšana, dvēseles meklēšana, dažreiz pilnīgi nogurdinoši treniņi (viņi par velti to nesauc par #deathbykayla) iesācēju pretestības treniņu shēmas. Šajā laikā kombinācijā ar tīru ēšanu un periodisku badošanos es zaudēju 14 mārciņas. Bet pārsteidzošākie rezultāti bija tie, kurus es nevarēju izmērīt skalā. Mēs runājam par nopietnu izaugsmi, cilvēki, un ne tikai muskuļu tonusā! Kopš tā laika es esmu padarījis BBG par savu regulāro fitnesa rutīnu. (Un tiem īpaši saspringtajiem brīžiem vienmēr ir šis 14 minūšu Kayla Itsines treniņš, kas sola visa ķermeņa apdegumu.)

Ja jūs domājat par pievienošanos #thekaylamovement, lasiet tālāk, lai iegūtu iedvesmu.

Padomi katra BBG treniņa uzvarēšanai:

Atstājiet savu komforta zonu atpakaļskatā.

Esmu kardio narkomāns. Skriešana ir mans risinājums. Tas liek man justies varenam - tikai es un atklātais ceļš, vējš matos. Kas man neliek justies kā Brīnumsievietei? Push-ups, un burpees, un komandieri (oh my!). Es mēdzu izvairīties no šiem spēka gājieniem, jo ​​tie lika man justies vājam (ātra pauze, lai pārdomātu šo ironiju!). Bet, hei, es varu derēt, ka neesmu viens. Dzīvē mums ir tendence pievērsties lietām, kas liek mums justies labi, spējīgiem un ērtiem. Izņemot šo iespēju, kad veicat BBG. Programma ir pilna ar ikdienas vingrinājumiem, kas var nobiedēt jūs (un elpu). (Saistīts: Kā darīt Burpee un kāpēc jums vajadzētu)

TBH, pēc sākotnējā augstākā līmeņa pievienošanās BBG man bija panika-zirnekļa atspiešanās, iešūpošanās, pacelšanās uz kājām, ko es tikko iekļuvu? Bet es biju apņēmusies un netaisījos ļaut savam iekšējam bailīgajam kaķim mani no tā atrunāt. Tāpēc es atmetu savas pašnodarbinātās domas, dziļi ieelpoju un ar galvu iegāju BBG treniņos.

Es vēlos, lai es varētu teikt, ka uz BBG pirmo nedēļu - un visas tās, kas sekoja - es bez pūlēm kā zivis laistīju. Man nebija. Piemēram, veiciet Itsinesa slepkavas vingrinājumu-burpee + atspiešanās + lēciens uz stenda = izaicinošs gājiens pat spēcīgākajiem Itsines BBG veterāniem. Bet tādam iesācējam kā es tas bija kā Everesta mērogošana. Manas rokas trīcēja, un kājas šūpojās cauri visam sirdij reibinošajam lēcienam. Es esmu diezgan pārliecināts, ka es izklausījos kā ziloņu bārda (kliedziet kaimiņiem lejā, lai nesūdzētos!). Svarīgākā lieta? Es turpināju parādīties. Protams, kustības bija neprātīgi sarežģītas, taču tas bija vairāk nekā tikai fiziskas sāpes. Patiesībā tika uzspiests emocionālais diskomforts, izmēģinot kaut ko jaunu un jūtoties neveikli. Es saskāros ar savām patiesajām, pamatā esošajām bailēm-ka es to izsūcīšu un izskatīšos stulbi-un skatījos uz tiem neglītajiem, mazajiem, pašnīstošajiem dzīvniekiem. (Saistīts: Kayla Itsines 28 minūšu kopējais ķermeņa spēka treniņš)

Un zini ko? Izlaušanās ārpus savas komforta zonas ar BBG mani padarīja drosmīgu arī citos veidos. No brīža, kad biju redzējusi La la zeme, Es biju sapņojusi apmeklēt krāna nodarbības. Bet es biju pārāk nobijies, lai reģistrētos nodarbībai. Ko darīt, ja es izskatos kā muļķis? Ko darīt, ja es nevaru sekot līdzi? Bet mana BBG pieredze pierādīja, ka varu gūt panākumus jaunās lietās, lai cik nepazīstamas un nezināmas tās būtu, un deva man pārliecību turpināt savu Džindžera Rodžersa fantāziju. Kopš tā laika esmu soli pa solim!

Sagatavojieties palielināt savu izturību.

Kā pusmaratonists es vienmēr domāju, ka izturības nodaļā esmu guvis diezgan augstu rezultātu, taču Itsines BBG treniņi patiešām pārbaudīja manu izturību. Vai tās nav tikai 28 minūtes garas? tu jautā. Ak, bet viņi ir daudz vairāk! Tie ir pliometrijas, ķermeņa svara un hipertrofijas (pazīstama arī kā palielināts muskuļu izmērs) treniņu sajaukums. Itsines izstrādāja šīs shēmas, lai izsistu savu dupsi! Līdz katra 28 minūšu treniņa sesh beigām man tik tikko nebija spēka iet dušā (par laimi, visiem apkārtējiem man tas izdevās). Lieki piebilst, ka ar nepacietību gaidīju dienas, kad nevarēju iet skriet un justies kā es, t.i., ne vēju piesūkuša putru peļķe. Par nožēlu mans ķermenis sāpēja pat kardio dienās. 'Viņa mani salauza ', ES domāju. "Sasodīts, Kayla!" Bet pēc pirmajām nedēļām es nebiju tik ātri nogurdinošs. Patiesībā es skūšos sekundes no kilometriem. Es kļuvu stiprāks fiziski, bet arī garīgi. Man bija stingrāka, neatlaidīgāka domāšana, lai pavadītu savus jaunos, stingrākos muskuļus. Es sapratu, ka puse no izturības cīņas bija manā galvā. Un vairumā gadījumu, kamēr es ticēju, ka varu izturēt apdegumu, mans ķermenis sadarbosies. (Saistīts: Zinātniski pamatoti veidi, kā pārvarēt treniņu nogurumu)

Kas ir dīvaini? Šī garīgā un emocionālā neatlaidība sāka parādīties citās manas dzīves jomās. Es jau vairākus mēnešus strādāju pie scenārija, patiess mīlestības un izjūtas darbs, šauboties, vai es varētu pabeigt. Bet pēc BBG finiša līnija vairs nejutās nesasniedzama. Ilgas smaga darba stundas? Nu ko. Es varētu izturēt sāpes!

Iegūstiet sev karsējmeiteni.

Neskatoties uz visiem pierādījumiem, kas liecina par vingrojumu partneru priekšrocībām, es nekad neesmu bijis treniņu draugs, līdz es sāku Intsines BBG. BBG tiešsaistes kopiena ir spēks - jūs varat atrast atbalstu no virtuālajiem sviedru biedriem, izmantojot bezmaksas SWEAT forumu un BBG Facebook grupas. Bet man jau bija savs brauciens vai nāve, Venēra uz manu Serēnu: mana vecākā māsa. Kopā mēs bijām divi niecīgi #KaylasArmy karavīri, kuri viens otram sita muguru katrā solā, BOSU burpee vai avārijas malā. Mēs patiesībā nekad neesam strādājuši kopā (mēs dzīvojam dažādās pilsētās), bet tikai zinot, ka viņa arī visu liek BBG treniņos, es liku strādāt vairāk. Ikdienas īsziņas un iknedēļas zvani mani uzturēja uz pareizā ceļa. Mēs pārmaiņus dalītos kara stāstos par svērtiem sumo pietupieniem un kalnu kāpējiem — galu galā ciešanas mīl sabiedrību. (Saistīts: pievienošanās tiešsaistes atbalsta grupai var palīdzēt jums beidzot sasniegt savus mērķus)

Bet konvo nemainīgi pārvērtīsies no līdzjūtības uz motivāciju. To, ko mēs, iespējams, nespētu izdarīt paši, mēs varētu darīt viens otram un sūtīt uzmundrinošas ziņas. Jums tas ir. Tu esi neglīts. esmu tik lepns par tevi. Man par pārsteigumu un prieku, mūsu brāļu un māsu draudzība sāka pārsniegt BBG treniņus, iekļaujot atbalstu par iepazīšanos un karjeras kritumiem. Lai gan mums vienmēr ir bijusi dinamiska eļļa un ūdens, mēs beidzot atradām kopīgu valodu BBG, un tagad mūsu saite ir spēcīgāka un ciešāka, tāpat kā abs.

Uzticieties saviem instinktiem.

Pat neglītajiem BBG cāļiem ir vajadzīgs laiks atpūtai un atveseļošanai. Smago ceļu es iemācījos Itsines programmas deviņās nedēļas laikā. Pusceļā nolaišanās spiedienam (atspiešanās tika veikta ar paceltām kājām uz soliņa) es sāku zaudēt tvaiku. Es jutu, ka mana forma saplīst un plecā ir neliels sasprindzinājums, bet es uzstāju, lai tvaicētu diskomfortu. Lieta ir tāda, ka es jutos mazliet stiprāka, pat sāku pamanīt tricepsa izliekumu (vismaz pareizajā apgaismojumā), un mana jauniegūtā pārliecība apklusināja šo iekšējo balsi, kas man teica: "Jūs spiežat pārāk tālu. Tagad velciet atpakaļ'. Vienu mēģeni Bengay vēlāk, man bija sāpes un vilšanās par sevi. Es zināju, kur esmu kļūdījies - man vajadzēja uzticēties saviem sasodītajiem instinktiem. (Saistīts: vai jums vajadzētu izmēģināt CBD krēmus sāpju mazināšanai?)

Nelielais savainojums mani atveda uz dažām dienām, bet deva man laiku pārdomām. Mācība? Pauze nepadara jūs vāju.Saskaņojoties ar savu ķermeni un zinot, kad nepieciešams uzlādēt, jūs kļūstat gudrāks un galu galā stiprāks. Šis atjaunotais domāšanas veids man palīdzēja noteikt labākas robežas arī ārpus fitnesa. Runājot par darbu, es esmu ložu vilciens. Manas smadzenes vienmēr steidzas cauri dzīvei lielā ātrumā, katru mirkli iztērējot, veidojot stratēģiju, izklāstot, rakstot, rediģējot, uzsverot un vēl un vēl. Bet garīgā un emocionālā izdegšana nav goda zīme. Tāpat kā maniem muskuļiem ik pa brīdim ir vajadzīgs R&R, es esmu iemācījies ieklausīties savā iekšējā balsī, kad manas smadzenes var izmantot pārtraukumu. Tagad es jūtos mazāk vainīga par to, ka darba dienā tiek nospiesta pauze. Manuprāt, Netflix iedzeršana ir nepieciešama pašaprūpes forma. (Saistīts: Lūk, kādai vajadzētu izskatīties galīgajai atveseļošanās dienai)

Beidz sevi salīdzināt.

Teodors Rūzvelts reiz teica: "Salīdzināšana ir prieka zaglis." Varu derēt, ka Tedijam būtu kaut kas sakāms par sociālajiem medijiem, kur konkurence par atzīmēm Patīk un salīdzināšanas spēle ir sīva. Pēc vairāk nekā desmit gadus ilgas terapijas es uzskatu sevi par diezgan labi pielāgotu, pārliecinātu un sevi apzinošu cilvēku, taču es joprojām nonāku salīdzināšanas slazdā un jūtos mazāk nekā tad, kad ritinot sociālos medijus. .

BBG ceļojuma sākumā es salīdzināju sevi ar pašu Itsines, fitnesa pārtikas ķēdes virsotni. Viņa bija supervarone, gracioza gazele, lecoša bezgalīgas enerģijas pupiņa. Itsines bija spēcīgs un atsperīgs un padarīja katru BBG treniņu vieglu katrā videoklipā pēc video. No otras puses, es jutos gausa un lēna, manas piespiedu pūles bija redzamas ar katru ņurdēšanu un sāpēm. Bet tad mans iekšējais kritiķis sāka domāt par to, cik tālu es būtu nonācis no sākuma: tagad es varētu bez apstājas veikt divreiz vairāk lēcienu un tricepsa kritienu, un tas bija ļoti iespaidīgi. Es sev atgādināju, ka Itsines bija mans iedvesmas avots, palīdzot man tiekties pēc sava pašu personīgais rekords, nevis cilvēka barometrs, pēc kura mērīt manus sasniegumus vai neveiksmes un nepilnības. (Saistīts: Keilas Itsines māsa Lea atklāj, ka cilvēki salīdzina savus ķermeņus)

Un tad man bija vēl spilgtāks spuldzes brīdis. 'Ko es īsti iekāroju par Itsines? ' Es sev jautāju. Tā nebija viņas cietā sešpaka, bet gan viņas bezgalīgais pozitīvisms un tas, kā viņa pacilā tik daudzus cilvēkus. Es sapratu, ja es varu būt tikpat uzmundrinoša kā viņa, varbūt es arī varu padarīt savu mazo Visuma stūri par labāku vietu! Un, tāpat, nedaudz pārveidojot, es pārvērsu skriptu un izmantoju savu salīdzinājumu. Noteikums bez salīdzināšanas var nebūt jauna mācība (āboli un apelsīni, vai ne?), taču BBG palīdzēja man atgādināt, kāpēc tā ir svarīga mana garīgās veselības un labklājības rīku komplekta sastāvdaļa. Tagad, ikreiz, kad jūtu vēlmi salīdzināt sevi, es cenšos fokusēt savu objektīvu uz visu, par ko esmu pateicīgs: pieskārienu nodarbība trešdienās, mans pabeigtais scenārijs, mana lielā māsa, Netflix iedzeršanas un mans spēcīgākais, veselīgākais BBG ķermenis.

Pārskats par