Kegela vingrinājumi

Saturs

• Kāpēc Kegels vingrina?
• Sieviešu iegurņa pamatnes muskuļu atrašana
• Iegurņa pamatnes muskuļu atrašana vīriešiem
• Kegela vingrinājumu mērķi un ieguvumi
• Brīdinājumi

Kādi ir Kegela vingrinājumi?

Kegel vingrinājumi ir vienkārši sažņaugšanas un atbrīvošanas vingrinājumi, kurus varat veikt, lai stiprinātu iegurņa pamatnes muskuļus. Jūsu iegurnis ir vieta starp gurniem, kas tur jūsu reproduktīvos orgānus.

Iegurņa pamatne patiešām ir virkne muskuļu un audu, kas iegurņa apakšā veido slingu jeb šūpuļtīklu. Šī slinga tur jūsu orgānus vietā. Vājš iegurņa dibens var izraisīt tādas problēmas kā nespēja kontrolēt zarnu vai urīnpūsli.

Kad esat sapratis Kegela vingrinājumus, tos varat veikt jebkurā laikā un vietā - savas mājas privātumā vai gaidot rindā bankā.

Kāpēc Kegels vingrina?

Kegela vingrinājumi var gūt labumu gan sievietēm, gan vīriešiem.

Sieviešu iegurņa dibenu var vājināt daudzi faktori, piemēram, grūtniecība, dzemdības, novecošana un svara pieaugums.

Iegurņa pamatnes muskuļi atbalsta dzemdi, urīnpūsli un zarnas. Ja muskuļi ir vāji, šie iegurņa orgāni var nonākt sievietes maksts. Papildus tam, ka tas ir ārkārtīgi neērti, tas var izraisīt arī urīna nesaturēšanu.

Vīriešiem vecumā var būt arī iegurņa pamatnes muskuļu vājināšanās. Tas var izraisīt gan urīna, gan fekāliju nesaturēšanu, īpaši, ja vīrietim ir veikta prostatas operācija.

Sieviešu iegurņa pamatnes muskuļu atrašana

Kad jūs pirmo reizi sākat Kegela vingrinājumus, pareizā muskuļu komplekta atrašana var būt sarežģīta. Viens no veidiem, kā tos atrast, ir maksts iekšpusē ievietot tīru pirkstu un pievilkt maksts muskuļus ap pirkstu.

Jūs varat arī atrast muskuļus, mēģinot apturēt urīna vidējo plūsmu. Muskuļi, kurus izmantojat šai darbībai, ir iegurņa muskuļi. Pierodiet, kā viņi jūtas, kad saraujas un atpūšas.

Tomēr šī metode jums jāizmanto tikai mācību nolūkos. Nav ieteicams regulāri sākt un pārtraukt urīnu vai bieži veikt Kegela vingrinājumus, kad ir pilns urīnpūslis. Nepilnīga urīnpūšļa iztukšošana var palielināt urīnceļu infekcijas (UTI) risku.

Runājiet ar savu ginekologu, ja joprojām neesat pārliecināts, vai esat atradis pareizos muskuļus. Viņi var ieteikt izmantot objektu, ko sauc par maksts konusu. Jūs ievietojat maksts konusu maksts un pēc tam izmantojat iegurņa pamatnes muskuļus, lai to noturētu vietā.

Biofeedback apmācība var būt arī ļoti noderīga, palīdzot identificēt un izolēt iegurņa pamatnes muskuļus. Šajā procedūrā ārsts ievieto nelielu zondi jūsu maksts vai pielīmē adhezīvus elektrodus maksts vai tūpļa ārpusei. Jums tiks lūgts izmēģināt Kegel. Monitors parādīs, vai jūs savācāt pareizos muskuļus un cik ilgi jūs spējat turēt kontrakciju.

Iegurņa pamatnes muskuļu atrašana vīriešiem

Vīriešiem bieži ir tāda paša veida problēmas, kad jāidentificē pareizā iegurņa pamatnes muskuļu grupa. Vīriešiem viens no veidiem, kā tos atrast, ir ievietot pirkstu taisnās zarnās un mēģināt to saspiest - nepiesprādzējot vēdera, sēžamvietas vai augšstilba muskuļus.

Vēl viens noderīgs triks ir sasprindzināt muskuļus, kas neļauj jums izlaist gāzi.

Ja jums joprojām ir problēmas, praktizējiet urīna plūsmas apturēšanu. Tāpat kā sievietēm, tas ir uzticams veids, kā noteikt iegurņa pamatnes muskuļus, taču tam nevajadzētu kļūt par regulāru praksi.

Biofeedback var arī palīdzēt vīriešiem atrast iegurņa pamatnes muskuļus. Ja jums ir grūtības atrast tos pašiem, iespējams, vēlēsities pierakstīties pie ārsta.

Kegela vingrinājumu mērķi un ieguvumi

Pirms Kegela vingrinājumu veikšanas vienmēr iztukšojiet urīnpūsli. Jums kā iesācējam pirms vingrinājumu veikšanas jāatrod klusa, privāta vieta, kur sēdēt vai apgulties. Praktizējot, jūs varat tos darīt jebkurā vietā.

Kad pirmo reizi sākat veikt Kegela vingrinājumus, sasprindziniet iegurņa pamatnes muskuļus trīs skaitļos, pēc tam atslābiniet tos trīs skaitļos. Turpiniet iet, līdz esat izdarījis 10 atkārtojumus. Nākamo vairāku dienu laikā trenējieties, līdz muskuļus var sasprindzināt par skaitli 10. Jūsu mērķim vajadzētu būt katru dienu veikt trīs 10 atkārtojumu komplektus.

Neuztraucieties, ja uzreiz neredzat vēlamos rezultātus. Saskaņā ar Mayo klīniku, Kegela vingrinājumi var ilgt dažus mēnešus, kamēr tie ietekmē urīna nesaturēšanu.

Katram cilvēkam viņi strādā arī atšķirīgi. Daži cilvēki ļoti labi uzlabo muskuļu kontroli un urīna saturēšanu. Tomēr Kegels var novērst jūsu stāvokļa pasliktināšanos.

Brīdinājumi

Ja pēc Kegela vingrojumu sesijas jūtat sāpes vēderā vai mugurā, tas ir pazīme, ka jūs tos nedarāt pareizi. Vienmēr atcerieties, ka - pat saraujot iegurņa pamatnes muskuļus - vēdera, muguras, sēžamvietas un sānu muskuļiem vajadzētu palikt vaļīgiem.

Visbeidzot, nepārspīlējiet savus Kegela vingrinājumus. Ja jūs pārāk smagi strādājat ar muskuļiem, viņi nogurst un nespēj izpildīt savas nepieciešamās funkcijas.