LCHF diētas plāns: detalizēts ceļvedis iesācējiem

Saturs

• Kas ir LCHF diēta?
• Vai LCHF diēta ir tāda pati kā ketogēnā diēta vai Atkinsa diēta?
• Diēta LCHF var palīdzēt zaudēt svaru
• LCHF diēta var dot labumu vairākiem veselības stāvokļiem
• Diabēts
• Neiroloģiskās slimības
• Sirds slimība
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Ēst pārtika
• LCHF maltītes plāna paraugs vienai nedēļai
• Diētas blakusparādības un kritumi
• Apakšējā līnija

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var palīdzēt zaudēt svaru un ir saistītas ar pieaugošu veselības ieguvumu skaitu.

Samazināta ogļhidrātu uzņemšana var pozitīvi ietekmēt tos, kuriem ir dažādas veselības problēmas, tostarp 2. tipa cukura diabēts, sirds slimības, pūtītes, PCOS un Alcheimera slimība ().

Šo iemeslu dēļ diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir kļuvušas populāras starp tiem, kuri vēlas uzlabot savu veselību un zaudēt svaru.

Ēšanas plāns ar zemu ogļhidrātu saturu, ar augstu tauku saturu vai LCHF diēta tiek reklamēts kā veselīgs un drošs svara zaudēšanas veids.

Šajā rakstā ir apskatīts viss, kas jums jāzina par LCHF diētu, ieskaitot tā potenciālos ieguvumus veselībai un trūkumus, pārtikas produktus, kurus ēst un no kuriem jāizvairās, kā arī maltīšu plāna paraugu.

Kas ir LCHF diēta?

LCHF diēta ir jumta termins ēšanas plāniem, kas samazina ogļhidrātu daudzumu un palielina tauku daudzumu.

LCHF diētas satur maz ogļhidrātu, satur daudz tauku un mēreni olbaltumvielas.

Šo ēšanas metodi dažkārt sauc par “Banting Diet” vai vienkārši “Banting” pēc brita Viljama Bantinga, kurš to popularizēja pēc liela svara zaudēšanas.

Ēšanas plānā ir uzsvērti veseli, neapstrādāti pārtikas produkti, piemēram, zivis, olas, dārzeņi un rieksti ar zemu ogļhidrātu saturu, un tas attur no ļoti pārstrādātiem, iesaiņotiem priekšmetiem.

Pievienots cukurs un cieti saturoši ēdieni, piemēram, maize, makaroni, kartupeļi un rīsi, ir ierobežoti.

LCHF diētai nav skaidru standartu attiecībā uz makroelementu procentuālo daudzumu, jo tā drīzāk ir dzīvesveida maiņa.

Ikdienas ogļhidrātu ieteikumi šai diētai var būt no 20 līdz 100 gramiem.

Tomēr pat tie, kas patērē vairāk nekā 100 gramus ogļhidrātu dienā, var ievērot diētu un iedvesmoties no tās principiem, jo ​​to var personalizēt individuālām vajadzībām.

LCHF diētas satur maz ogļhidrātu, satur daudz tauku un mēreni olbaltumvielas. Diētu var pielāgot individuālām vajadzībām.

Vai LCHF diēta ir tāda pati kā ketogēnā diēta vai Atkinsa diēta?

Atkinsa diēta un ketogēna diēta ir diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, kas ietilpst LCHF lietussargā.

Dažos LCHF diētu veidos ir noteikti ierobežojumi attiecībā uz patērēto ogļhidrātu skaitu.

Piemēram, standarta ketogēnā diēta parasti satur 75% tauku, 20% olbaltumvielu un tikai 5% ogļhidrātu, lai sasniegtu ketozi - stāvokli, kurā ķermenis ogļhidrātu vietā pāriet uz tauku sadedzināšanu enerģijas iegūšanai ().

Lai sāktu svara zudumu, divu nedēļu ilgā indukcijas fāze Atkinsa diētai pieļauj tikai 20 gramus ogļhidrātu dienā. Pēc šī posma diētas var lēnām pievienot vairāk ogļhidrātu.

Lai gan šāda veida diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu ir ierobežojošākas, ikviens var izmantot LCHF principus, neievērojot noteiktas vadlīnijas.

Dzīvojot LCHF dzīvesveidu, neievērojot iepriekš noteiktas vadlīnijas, var būt izdevīgi tiem, kas vēlas elastību, ņemot vērā patērēto ogļhidrātu skaitu.

Piemēram, daži cilvēki var gūt panākumus tikai tad, ja samazina ogļhidrātu daudzumu līdz 50 gramiem dienā, bet citi var labi patērēt 100 gramus dienā.

Tā kā LCHF diēta ir pielāgojama, to var būt daudz vieglāk ievērot nekā vairāk pulka plānu, piemēram, ketogēnas vai Atkinsa diētas.

LCHF dzīvesveids veicina patērēto ogļhidrātu skaita samazināšanu un to aizstāšanu ar taukiem. Ketogēna diēta un Atkinsa diēta ir LCHF diētu veidi.

Diēta LCHF var palīdzēt zaudēt svaru

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un tauku saturu ir efektīvs veids, kā veicināt svara zudumu (,,).

Viņi palīdz cilvēkiem atbrīvoties no mārciņām, nomācot apetīti, uzlabojot jutību pret insulīnu, palielinot olbaltumvielu daudzumu un palielinot tauku zudumu (,).

Ir konstatēts, ka LCHF diētas veicina tauku zudumu, īpaši vēdera zonā.

Pārāk daudz tauku vēderā, īpaši ap orgāniem, var palielināt tādu slimību risku kā sirds slimības, diabēts un daži vēži (,).

Vienā pētījumā konstatēts, ka pieaugušie cilvēki ar aptaukošanos, kuri 16 nedēļas lietoja zemu ogļhidrātu un tauku saturu, zaudēja vairāk ķermeņa tauku, īpaši vēdera zonā, salīdzinot ar tiem, kuri ievēroja diētu ar zemu tauku saturu ().

LCHF diēta ne tikai palielina īstermiņa tauku zudumu, bet arī palīdz noturēt svaru.

Pārskats parādīja, ka cilvēki, kuri ievēroja diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, kas ir mazāks par 50 gramiem ogļhidrātu dienā, sasniedza ievērojami lielāku svara samazinājumu ilgtermiņā nekā cilvēki, kuri ievēroja diētas ar zemu tauku saturu ().

Cits pētījums parādīja, ka 88% dalībnieku, kas ievēroja ketogēnu diētu, zaudēja vairāk nekā 10% no sākotnējā svara un turēja to vienu gadu ().

LCHF diēta var būt īpaši noderīgs līdzeklis tiem, kuru svara zaudēšanas mērķus sabotē spēcīgas tieksmes pēc ogļhidrātiem.

Vienā pētījumā tika atklāts, ka dalībniekiem, kuri ievēroja diētu ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu, ar lielu tauku saturu, bija daudz mazāk alkas pēc ogļhidrātiem un cietēm, salīdzinot ar dalībniekiem, kuri ievēroja diētu ar zemu tauku saturu.

Turklāt dalībniekiem, kuri ievēroja diētu ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu, kopējais izsalkums samazinājās vairāk ().

LCHF diētas ievērošana ir efektīvs veids, kā zaudēt ķermeņa tauku daudzumu, samazināt alkas pēc ogļhidrātiem un mazināt kopējo izsalkumu.

LCHF diēta var dot labumu vairākiem veselības stāvokļiem

Ogļhidrātu samazināšana un uztura tauku palielināšana var uzlabot veselību vairākos veidos, tostarp veicināt svara zudumu un samazināt ķermeņa tauku daudzumu.

Pētījumi pierāda, ka LCHF diētas labvēlīgi ietekmē arī daudzus veselības apstākļus, tostarp diabētu, sirds slimības un neiroloģiskus apstākļus, piemēram, Alcheimera slimību.

Diabēts

Pētījumā ar pieaugušiem cilvēkiem ar aptaukošanos, kuriem bija 2. tipa cukura diabēts, tika konstatēts, ka ļoti zemu ogļhidrātu un tauku satura diēta ļāva labāk kontrolēt cukura līmeni asinīs un ievērojami samazināt cukura diabēta medikamentu daudzumu nekā diēta ar augstu ogļhidrātu saturu ().

Vēl viens pētījums ar aptaukošanās dalībniekiem ar 2. tipa cukura diabētu parādīja, ka ketogēnas diētas ievērošana 24 nedēļu laikā ievērojami samazināja cukura līmeni asinīs un samazināja nepieciešamību pēc cukura līmeņa asinīs lietojamām zālēm.

Turklāt daži no dalībniekiem, kuriem tika piešķirta ketogēna diēta, varēja pilnībā pārtraukt diabēta zāles ().

Neiroloģiskās slimības

Ketogēna diēta jau sen tiek izmantota kā dabiska epilepsijas, neiroloģisku traucējumu, ārstēšanai, kurai raksturīgi atkārtoti krampji ().

Pētījumi liecina, ka LCHF diētām var būt terapeitiska nozīme citu neiroloģisku slimību, tostarp Alcheimera slimības gadījumā.

Piemēram, viens pētījums parādīja, ka ketogēna diēta ļāva uzlabot kognitīvo darbību pacientiem ar Alcheimera slimību ().

Turklāt diētas ar augstu pārstrādātu ogļhidrātu un cukura daudzumu ir saistītas ar paaugstinātu kognitīvās pasliktināšanās risku, savukārt zemu ogļhidrātu un tauku satura diētas, šķiet, uzlabo kognitīvo funkciju (,).

Sirds slimība

LCHF diētas var palīdzēt samazināt ķermeņa tauku daudzumu, mazināt iekaisumu un uzlabot asins marķierus, kas saistīti ar sirds slimībām.

Pētījumā, kurā piedalījās 55 cilvēki ar aptaukošanos, tika konstatēts, ka pēc LCHF diētas 12 nedēļu laikā samazinājās triglicerīdu līmenis, uzlabojās ABL holesterīns un samazinājās C-reaktīvā proteīna līmenis, kas ir iekaisuma marķieris, kas saistīts ar sirds slimībām ().

Ir arī pierādīts, ka LCHF diētas samazina asinsspiedienu, pazemina cukura līmeni asinīs, samazina ZBL holesterīnu un veicina svara zudumu, un tas viss var palīdzēt samazināt sirds slimību risku ().

LCHF diētas var būt noderīgas tiem, kam ir sirds slimība, diabēts un neiroloģiski apstākļi, piemēram, epilepsija un Alcheimera slimība.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Ievērojot LCHF diētu, ir svarīgi samazināt pārtikas daudzumu ar augstu ogļhidrātu saturu.

Šeit ir saraksts ar vienumiem, kurus vajadzētu ierobežot:

• Graudi un ciete: Maizes, maizes izstrādājumi, rīsi, makaroni, graudaugi utt.
• Cukuroti dzērieni: Soda, sula, salda tēja, kokteiļi, sporta dzērieni, šokolādes piens utt.
• Saldinātāji: Cukurs, medus, agava, kļavu sīrups utt.
• Cietes dārzeņi: Kartupeļi, saldie kartupeļi, ziemas ķirbji, bietes, zirņi utt.
• Augļi: Augļiem jābūt ierobežotiem, taču ieteicams lietot mazas ogu porcijas.
• Alkoholiskie dzērieni: Alus, saldie jauktie kokteiļi un vīns satur daudz ogļhidrātu.
• Zema tauku satura un diētiski izstrādājumi: Vienumos, kas apzīmēti kā “diēta”, “ar zemu tauku saturu” vai “viegls”, bieži ir daudz cukura.
• Augsti pārstrādāti pārtikas produkti: Ir ieteicams ierobežot iesaiņotus pārtikas produktus un palielināt neapstrādātu, neapstrādātu pārtiku.

Kaut arī iepriekšminētie pārtikas produkti jāsamazina jebkurā LCHF diētā, patērēto ogļhidrātu skaits dienā mainās atkarībā no diētas veida, kuru ievērojat.

Piemēram, cilvēkam, kurš ievēro ketogēno diētu, ir stingrāk jāatsakās no ogļhidrātu avotiem, lai sasniegtu ketozi, savukārt kādam, kurš ievēro mērenāku LCHF diētu, būs lielāka brīvība, izvēloties ogļhidrātus.

Pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, maize, makaroni, cieti saturoši dārzeņi un saldināti dzērieni, jāievēro, ievērojot LCHF diētas plānu.

Ēst pārtika

Jebkura veida LCHF diēta uzsver pārtikas produktus, kuros ir daudz tauku un maz ogļhidrātu.

LCHF draudzīgi pārtikas produkti ietver:

• Olas: Olas satur daudz veselīgu tauku un būtībā bez ogļhidrātiem saturoša pārtika.
• Eļļas: Olīveļļa, kokosriekstu eļļa un avokado eļļa ir veselīga izvēle.
• Zivis: Visas zivis, bet jo īpaši tās, kurās ir daudz tauku, piemēram, lasis, sardīnes un foreles.
• Gaļa un mājputni: Sarkanā gaļa, vistas gaļa, brieža gaļa, tītars utt.
• Piena produkti ar pilnu tauku saturu: Krējums, pilnpiena vienkāršs jogurts, sviests, sieri utt.
• Dārzeņi bez cietes: Zaļumi, brokoļi, ziedkāposti, pipari, sēnes utt.
• Avokado: Šie augļi ar augstu tauku saturu ir daudzpusīgi un garšīgi.
• Ogas: Ogas, piemēram, mellenes, kazenes, avenes un zemenes, var baudīt mērenībā.
• Rieksti un sēklas: Mandeles, valrieksti, makadāmijas rieksti, ķirbju sēklas utt.
• Garšvielas: Svaigi zaļumi, pipari, garšvielas utt.

Dārzeņu bez cietes pievienošana lielākajai daļai maltīšu un uzkodu var palielināt antioksidantu un šķiedrvielu uzņemšanu, vienlaikus pievienojot krāsai un krunciņai.

Koncentrēšanās uz veselām, svaigām sastāvdaļām, jaunu recepšu izmēģināšana un ēdienreižu plānošana pirms laika var palīdzēt saglabāt pareizo ceļu un novērst garlaicību.

LCHF draudzīgi pārtikas produkti ietver olas, gaļu, taukainas zivis, avokado, riekstus, dārzeņus bez cietes un veselīgas eļļas.

LCHF maltītes plāna paraugs vienai nedēļai

Sākot LCHF diētu, šī izvēlne var palīdzēt jums gūt panākumus.

Ogļhidrātu saturs ēdienreizēs mainās, lai pielāgotos liberālākiem LCHF diētām.

Pirmdiena

• Brokastis: Divas veselas olas ar spinātiem un brokoļiem, sautētiem kokosriekstu eļļā.
• Pusdienas: Tunča salāti, kas pagatavoti ar sasmalcinātu avokado virs dārzeņu bez cietes.
• Vakariņas: Sviestā pagatavots lasis, kas pasniegts ar grauzdētiem Briseles kāpostiem.

Otrdiena

• Brokastis: Pilnvērtīgs jogurts ar šķēlītēm zemenēm, nesaldinātām kokosriekstu un ķirbju sēklām.
• Pusdienas: Turcijas burgers ar Čedaras sieru, pasniegts ar sagrieztiem dārzeņiem bez cietes.
• Vakariņas: Steiks ar sautētiem sarkanajiem pipariem.

Trešdiena

• Brokastis: Kokteilis, kas pagatavots ar nesaldinātu kokosriekstu pienu, ogām, zemesriekstu sviestu un nesaldinātu olbaltumvielu pulveri.
• Pusdienas: Grilētas garneles, pasniegtas ar tomātu un mocarellas iesmiem.
• Vakariņas: Cukini nūdeles, kas iemestas pesto ar vistas gaļas kotletēm.

Ceturtdiena

• Brokastis: Sagriezts avokado un divas olas, kas apceptas kokosriekstu eļļā.
• Pusdienas: Vistas karijs, kas pagatavots no krējuma un dārzeņiem bez cietes.
• Vakariņas: Ziedkāpostu garozas picu, kas papildināta ar cieti nesaturošiem dārzeņiem un sieru.

Piektdiena

• Brokastis: Spināti, sīpoli un čedaras frittata.
• Pusdienas: Vistas un dārzeņu zupa.
• Vakariņas: Baklažānu lazanja.

Sestdiena

• Brokastis: Kazenes, Indijas sviesta un kokosriekstu olbaltumvielu kokteilis.
• Pusdienas: Turcija, avokado un siera maizītes, kas pasniegtas ar linu krekeriem.
• Vakariņas: Foreles pasniedz ar grauzdētu ziedkāpostu.

Svētdiena

• Brokastis: Sēņu, fetas un kāpostu omlete.
• Pusdienas: Vistas krūtiņa, kas pildīta ar kazas sieru un karamelizētiem sīpoliem.
• Vakariņas: Lieli zaļie salāti, kas papildināti ar sagrieztu avokado, garneļu un ķirbju sēklām.

Ogļhidrātus var samazināt vai pievienot atkarībā no jūsu veselības un svara zaudēšanas mērķiem.

Eksperimentēšanai ir neskaitāmas receptes ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu, lai jūs vienmēr varētu baudīt jaunu, garšīgu maltīti vai uzkodas.

Ievērojot LCHF diētu, varat izbaudīt daudzas veselīgas receptes.

Diētas blakusparādības un kritumi

Lai gan pierādījumi saista daudzus ieguvumus veselībai ar LCHF diētu, ir daži trūkumi.

Ekstrēmākas versijas, piemēram, ketogēnā diēta, nav piemērotas bērniem, pusaudžiem un sievietēm, kas ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti, ja vien to neizmanto terapeitiski medicīniska stāvokļa ārstēšanai.

Cilvēkiem, kuriem ir cukura diabēts vai tādas veselības problēmas kā nieru, aknu vai aizkuņģa dziedzera slimības, pirms LCHF diētas uzsākšanas jākonsultējas ar savu ārstu.

Lai gan daži pētījumi liecina, ka LCHF diētas dažos gadījumos var uzlabot sportisko sniegumu, tas var nebūt piemērots elites sportistiem, jo ​​tas var pasliktināt sportisko sniegumu konkurences līmenī (,).

Turklāt LCHF diēta var nebūt piemērota personām, kurām ir paaugstināta jutība pret uztura holesterīnu, ko bieži dēvē par “hiperreaktīviem” ().

Lielākā daļa cilvēku parasti labi panes LCHF diētu, bet dažiem cilvēkiem tā var izraisīt nepatīkamas blakusparādības, īpaši ļoti zemu ogļhidrātu diētu, piemēram, ketogēnas diētas gadījumā.

Blakusparādības var būt ():

• Slikta dūša
• Aizcietējums
• Caureja
• Vājums
• Galvassāpes
• Nogurums
• Muskuļu krampji
• Reibonis
• Bezmiegs

Aizcietējums ir izplatīta problēma, pirmo reizi uzsākot LCHF diētu, un to parasti izraisa šķiedrvielu trūkums.

Lai izvairītos no aizcietējumiem, ēdienreizēm noteikti pievienojiet daudz dārzeņu bez cietes, ieskaitot zaļumus, brokoļus, ziedkāpostu, Briseles kāpostus, papriku, sparģeļus un selerijas.

LCHF diētas var nebūt piemērotas grūtniecēm, bērniem un cilvēkiem ar noteiktiem veselības traucējumiem. Ja neesat pārliecināts, vai LCHF diēta ir pareizā izvēle jums, lūdziet padomu savam ārstam.

Apakšējā līnija

LCHF diēta ir ēšanas metode, kas koncentrējas uz ogļhidrātu līmeņa samazināšanu un to aizstāšanu ar veselīgiem taukiem.

Ketogēna diēta un Atkinsa diēta ir LCHF diētu piemēri.

Pēc LCHF diētas var palīdzēt zaudēt svaru, stabilizēt cukura līmeni asinīs, uzlabot kognitīvo funkciju un samazināt sirds slimību risku.

Turklāt LCHF diēta ir daudzpusīga, un to var pielāgot atbilstoši jūsu individuālajām vēlmēm.

Neatkarīgi no tā, vai jūs vēlaties zaudēt ķermeņa taukus, cīnīties ar alkas vai uzlabot cukura līmeni asinīs, LCHF dzīvesveida pielāgošana ir lielisks veids, kā sasniegt savus mērķus.