13 labākie liesās olbaltumvielu pārtikas produkti, ko jums vajadzētu ēst

Saturs

• 1. Baltā gaļa
• 2. Parasts grieķu jogurts
• 3. Pupiņas, zirņi un lēcas
• 4. Putni bez ādas, baltās gaļas
• 5. Biezpiens ar zemu tauku saturu
• 6. Lite Tofu
• 7. Liesa liellopa gaļa
• 8. Zemesriekstu sviests pulverī
• 9. Piens ar zemu tauku saturu
• 10. Cūkgaļas mugura
• 11. Saldētas garneles
• 12. Olu baltumi
• 13. bizons
• Grunts līnija

Olbaltumvielas ir būtiska līdzsvarota uztura sastāvdaļa, taču dažreiz to papildina vairāk tauku un kaloriju, nekā jūs vēlaties.

Par laimi, ir dažādi liesu dzīvnieku un augu olbaltumvielu avoti, kas palīdzēs sasniegt kvotu.

Olbaltumvielu atsauces dienas deva (RDI) pieaugušajam, kurš dienā apēd 2000 kalorijas, ir 50 grami, lai gan daži cilvēki var gūt labumu no ēšanas daudz vairāk. Jūsu individuālās vajadzības pēc kalorijām un olbaltumvielām ir atkarīgas no jūsu vecuma, svara, auguma, dzimuma un aktivitātes līmeņa (1).

Papildus būtiskajām olbaltumvielu lomām ķermeņa muskuļu un audu veidošanā un uzturēšanā, kā arī palīdzot regulēt daudzus ķermeņa procesus, tas arī veicina sāta sajūtu (pilnību) un var palīdzēt pārvaldīt jūsu svaru (2, 3).

Šeit ir 13 liesas olbaltumvielu pārtikas produkti, kas jums jāņem vērā.

1. Baltā gaļa

Lielākajai daļai baltā mīkstuma zivju ir ļoti liesa un lieliska olbaltumvielu avota, kas nodrošina mazāk nekā 3 gramus tauku, apmēram 20–25 gramus olbaltumvielu un 85–130 kalorijas uz 3,5 unces (100 gramiem) vienkārša, vārīta porcija (4, 5). .

Ļoti liesu balto zivju piemēri ir menca, pikša, pollaks, plekste, paltuss, tilapija un apelsīna rupjmaize (6).

Šajās baltajās zivīs parasti ir tikai par 10–25% tik daudz omega-3 tauku kā ar vairāk tauku, augstākas kaloritātes un tumšākas zivs zivīm, piemēram, kohojām vai lazagiem. Tāpēc ir labi ēst abu veidu zivis (6, 7).

Ērts veids, kā iegādāties vienkāršu zivju fileju, ir lielveikalu saldēto ēdienu sadaļā. Ja no rīta pārvedat filejas no saldētavas uz ledusskapi, tās tiks atkausētas un gatavas gatavot jūsu vakara maltītei.

Kopsavilkums Baltā gaļa ar zivīm, piemēram, menca un paltuss, ir lieliski izsalkumu nodrošinošu olbaltumvielu avoti ar maz tauku un salīdzinoši maz kaloriju, padarot tās par uzturu saudzējošu pārtiku.

2. Parasts grieķu jogurts

Sešas unces (170 gramu) porcija grieķu jogurta iesaiņo 15–20 gramus olbaltumvielu, salīdzinot ar tikai 9 gramiem parastā jogurta porcijas (8).

Tas ir saistīts ar to, kā tiek pagatavots grieķu jogurts. Tas ir saspringts, lai noņemtu šķidrās sūkalas, atstājot koncentrētāku produktu ar vairāk olbaltumvielām, kas ir arī biezāks un krēmīgāks (8).

Ja jūs meklējat pēc iespējas mazāk kaloriju un tauku, izvēlieties vienkāršu beztauku grieķu jogurtu, kurā ir 100 kalorijas uz 6 unces (170 gramu) porcijas (9).

Laba izvēle ir arī vienkāršs grieķu jogurts ar zemu tauku saturu, kurā ir 3 grami tauku un 125 kalorijas uz 6 unces porcijām. Izvēloties vienkāršu, jūs izlaižat nevajadzīgos saldinātājus un varat pievienot savus augļus (9).

Kopsavilkums Vienkāršs beztauku vai ar zemu tauku saturu grieķu jogurts vienā porcijā satur apmēram divreiz vairāk olbaltumvielu nekā parastais jogurts.

3. Pupiņas, zirņi un lēcas

Sausās pupiņas, zirņi un lēcas, ko sauc arī par pākšaugiem, ir pākšaugu apakšgrupa. Viņiem vidēji ir 8 grami olbaltumvielu uz 1/2 glāzes (100 grami) vārītas porcijas, un tajās ir arī maz tauku un daudz šķiedrvielu (10, 11).

Gan lielais šķiedrvielu, gan olbaltumvielu saturs pākšaugos palīdz padarīt tos piepildītākus. Turklāt šķiedra var samazināt holesterīna līmeni asinīs, ja regulāri ēdat pākšaugus (11).

Pārskatā par 26 pētījumiem ar 1 037 cilvēkiem, ēdot vidēji 2/3 glāzes (130 gramus) vārītu pākšaugu katru dienu vismaz trīs nedēļas, rezultāts bija 7 mg / dL zemāks “sliktā” ZBL holesterīna līmenis, salīdzinot ar kontroles diētām - tas, ka bija vienāds ar ZBL samazinājumu par 5% laika gaitā (12).

Proti, pulsos ir maz dažu neaizvietojamo aminoskābju, kas ir jūsu ķermeņa olbaltumvielu sastāvdaļa. Dienas laikā ēdot citus augu olbaltumvielu avotus, piemēram, veselus graudus vai riekstus, jūs aizpildīsit šīs nepilnības (11, 13, 14).

Kopsavilkums Pupas, zirņi un lēcas ir labi liesa olbaltumvielu avoti. Tajos ir arī daudz šķiedrvielu un tie var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, ja jūs tos regulāri ēdat.

4. Putni bez ādas, baltās gaļas

Vārītas vistas vai tītara krūtiņas 3,5 unces (100 gramu) porcijā ir aptuveni 30 gramu olbaltumvielu (15, 16).

Izlaidiet tumšos gaļas izcirtņus, piemēram, stilbiņus un augšstilbus, lai iegūtu vislētāko gaļu. Baltajā gaļā ietilpst krūtis, krūšu mīkstums (piedāvājums) un spārni.

Neēdiet arī ādu - 3,5 unces (100 grami) grauzdētas vistas krūtiņas kopā ar ādu ir 200 kalorijas un 8 grami tauku, savukārt tajā pašā daudzumā bez ādas, grauzdētas vistas krūtiņas ir 165 kalorijas un 3,5 grami tauku ( 15, 17).

Jūs varat noņemt ādu pirms vai pēc vārīšanas, jo tauku ietaupījums abos virzienos gandrīz nemainās. Ņemiet vērā, ka mājputni, kas vārīti ar neskartu ādu, ir mitri (18).

Kopsavilkums Baltās gaļas vistas un tītara gaļa, īpaši krūtiņa, ir bagāta ar olbaltumvielām un ar zemu tauku saturu, ja ādu noņem pirms vai pēc vārīšanas.

5. Biezpiens ar zemu tauku saturu

Biezpiens ir ēdiens ar augstu olbaltumvielu saturu ar zemu satraukumu.

1/2 tase (4 unces vai 113 grami) porcijas zema tauku satura (2% piena tauku) biezpiena ir 97 kalorijas, 2,5 grami tauku un 13 grami olbaltumvielu (19).

Biezpiena jaunākās tendences ietver vienreizējas lietošanas traukus, aromatizētas iespējas un dzīvu un aktīvu probiotisko kultūru pievienošanu.

Papildus olbaltumvielām 1/2 glāzes biezpiena jūs saņemat apmēram 10–15% no kalcija RDI. Daži pārtikas zinātnieki nesen ieteica ražotājiem pievienot D vitamīnu, kas veicina kalcija uzsūkšanos, lai gan tas pašlaik nav izplatīta prakse (19, 20).

Ja biezpienam ir viens trūkums, tas nozīmē, ka 1/2 tasei ir aptuveni 15–20% no dienas nātrija (sāls) limita. Ja vērojat sāls patēriņu, viens pētījums liecina, ka biezpiena skalošana trīs minūtes varētu samazināt tā nātrija daudzumu par aptuveni 60% (21).

Kopsavilkums Biezpiens ar zemu tauku saturu ir lielisks olbaltumvielu avots, un tas kļūst vēl ērtāk, jo palielinās vienreizējas lietošanas trauku pieejamība. Tas ir arī labs kalcija avots.

6. Lite Tofu

Tofu ir īpaši dzīvotspējīga olbaltumvielu iespēja, ja jūs izvairāties no dzīvnieku barības.3 litru (85 gramu) litru tofu porcijā ir 45 kalorijas, 1,5 grami tauku un 7 grami olbaltumvielu, ieskaitot pietiekamu daudzumu visu neaizvietojamo aminoskābju (22).

Tofu ir dažādas faktūras, kuras jūs varat izvēlēties, ņemot vērā to, kā plānojat to izmantot. Piemēram, gaļas vietā, ko cept, grilējat vai sautējat, izmantojiet stingru vai īpaši stingru tofu, bet krēmveida zupās vai desertos - mīkstu vai zīdainu tofu.

Tiešsaistē ir pieejamas daudzas veselīgu tofu receptes un padomi, piemēram, no Soyfoods Association of America.

Ņemiet vērā, ka apmēram 95% ASV ražoto sojas pupu ir ģenētiski modificētas (ĢM). Ja vēlaties izvairīties no ĢM pārtikas, varat iegādāties organisko tofu, jo bioloģisko pārtiku nevar ģenētiski modificēt (23, 24, 25).

Kopsavilkums Lite tofu ir labs augu olbaltumvielu avots, kas nodrošina pietiekamu daudzumu visu neaizvietojamo aminoskābju un ir ļoti universāls receptēs.

7. Liesa liellopa gaļa

Liellopu gaļas liesie izcirtņi ir tie, kuros kopējais tauku saturs ir mazāks par 10 gramiem un piesātināto tauku - 4,5 grami vai mazāk vai mazāk - uz 3,5 unces (100 gramiem) vārītas porcijas (26).

Ja jūs pērkat svaigu liellopu gaļu, kurai nav uztura marķējuma, daži vārdi norāda, ka gaļa ir liesa. Tie ietver “muguras” un “apaļas”. Piemēram, filejas un filejas steiki, kā arī apaļās ceptas acs un apaļais steiks ir liesa (27).

Fakša steiks un krūškurvja plakanā puse (visa krūšdaļa liesākā puse) ir arī liesa (28, 29).

Runājot par maltu liellopu gaļu, izvēlieties 95% liesu. 3,5-unces (100 gramu) vārītā hamburgera pīrādziņā, kas pagatavots ar šo lieso malto liellopu gaļu, ir 171 kalorija, 6,5 grami kopējo tauku (ieskaitot 3 gramus piesātināto tauku) un 26 grami olbaltumvielu (30).

Turklāt liesas liellopu gaļas porcija ir lielisks vairāku B vitamīnu, cinka un selēna avots (27).

Kopsavilkums Par liesu liellopu gaļu parasti norāda vārdi “muguras” vai “apaļa”. Tas ir lielisks olbaltumvielu avots, kā arī iesaiņo B vitamīnus, cinku un selēnu.

8. Zemesriekstu sviests pulverī

Dabīgā eļļa zemesriekstu sviestā ir veselībai nekaitīga, bet satur daudz kaloriju. Tikai 2 ēdamkarotes (32 grami) parastā zemesriekstu sviesta satur apmēram 190 kalorijas un 16 gramus tauku, kā arī 8 gramus olbaltumvielu (31).

Samazināta iespēja ir nesaldināts, pulverveida zemesriekstu sviests. Pārstrādes laikā lielākā daļa tauku tiek izspiesta. 2 ēdamkarotes porcijā ir tikai 50 kalorijas un 1,5 grami tauku, bet 5 grami olbaltumvielu (9).

Lai izmantotu pulveri, piemēram, zemesriekstu sviestu, sajauciet to ar nelielu daudzumu ūdens vienlaikus, līdz tas sasniedz līdzīgu konsistenci kā parastais zemesriekstu sviests. Ņemiet vērā, ka tas nebūs tik krēmīgs.

Atjaunots zemesriekstu sviesta pulveris ir īpaši piemērots ābolu, banānu vai pat tumšās šokolādes iegremdēšanai. Alternatīvi pievienojiet sauso pulveri kokteiļiem, kokteiļiem, auzu pārslu vai mīklu pankūkām un smalkmaizītēm.

Kopsavilkums Zemesriekstu sviests pulverī ir ērts olbaltumvielu avots, kurā ir tikai daļa kaloriju un tauku no parastā zemesriekstu sviesta.

9. Piens ar zemu tauku saturu

Neatkarīgi no tā, vai jūs to dzerat, gatavojat ar to vai pievienojat labībai, piens ar zemu tauku saturu ir vienkāršs olbaltumvielu iegūšanas veids.

8 unces (240 ml) porcijā zema tauku satura piena ar 1% piena tauku ir 8 grami olbaltumvielu, 2,5 grami tauku un 100 kalorijas. Salīdzinājumam - pilnpiena porcijā ar 3,25% piena taukiem ir tāds pats olbaltumvielu daudzums, bet 150 kalorijas un 8 grami tauku (32, 33).

Acīmredzot, izvēloties pienu ar zemu tauku saturu, jūs ietaupīsit kalorijas un taukus. Tomēr daži nesenie pētījumi liecina, ka pilnpiena dzeršana var nepalielināt sirds slimību risku, kā kādreiz tika uzskatīts (34).

Tomēr ne visi pilnpiena pētījumi ir rožaini. Piemēram, novērojumu pētījumos bieža pilnpiena, bet ne vājpiena vai zema tauku satura piena uzņemšana ir saistīta ar lielāku prostatas vēža risku (35, 36).

Kamēr zinātnieki turpina pētījumus šajā jomā, vairums ekspertu joprojām iesaka dzert zemu tauku saturu vai vājpienu, nevis veselu (37).

Kopsavilkums Piens ar zemu tauku saturu ir labs olbaltumvielu avots, un tas var ietaupīt ievērojamu tauku un kaloriju daudzumu salīdzinājumā ar pilnpienu, it īpaši, ja to patērē bieži.

10. Cūkgaļas mugura

Ir nedaudz cūkgaļas izcirtņu, kas atbilst USDA liesās gaļas definīcijai, kas nozīmē mazāk nekā 10 gramus tauku un 4,5 gramus vai mazāk piesātināto tauku uz 3,5 unces (100 gramus) vārītas porcijas (38).

Atslēgas vārdi, kas norāda uz liesu cūkgaļu, ir “mugura” un “karbonāde”. Tāpēc pie liesiem izcirtņiem pieder cūkgaļas fileja, cūkgaļas (muguras) karbonādes un cūkgaļas augšējā muguras daļa vai muguras cepeši (39).

Cūkgaļas filejā, visiecienītākajā griezumā, ir 143 kalorijas, 26 grami olbaltumvielu un 3,5 grami tauku uz 3,5 unces (100 grami) vārītas porcijas (40).

Pirms cūkgaļas vārīšanas sagrieziet taukus ap malām un izmantojiet zemu tauku satura gatavošanas paņēmienus, piemēram, grilēšanu vai sautēšanu, lai ietaupītu taukus un kalorijas (39).

Līdzīgi kā liesai liellopu gaļai, arī liesa cūkgaļa ir lielisks vairāku B vitamīnu un selēna avots, kā arī labs cinka avots (39).

Kopsavilkums Jūs varat atrast liesu cūkgaļu, meklējot vārdus “mugura” vai “karbonāde”. Pat ja tā, pārliecinieties, ka gaļai nogrieziet liekos taukus, lai izvairītos no nevajadzīgiem taukiem un kalorijām. Turklāt cūkgaļa ir bagāta ar B vitamīniem, selēnu un cinku.

11. Saldētas garneles

Ja jūs meklējat daudz olbaltumvielu, lai iegūtu maz kaloriju, ērta izvēle ir saldētas, nesautētas garneles. 3,5 unces (100 gramu) porcijā ir 99 kalorijas, 21 grams olbaltumvielu un 1 grams tauku (41).

Lai gan tajā pašā porcijā ir arī 195 mg holesterīna, zinātnieki ir secinājuši, ka holesterīna lietošana veselīga uztura ietvaros parasti maz ietekmē sirds veselību (42).

Tomēr dažiem cilvēkiem satrauc lielais nātrija daudzums, kas apstrādes laikā bieži pievienots garnelēm. Saskaņā ar USDA datiem dažu vienkāršu, vārītu garneļu marku nātrijs dažreiz pārsniedz 900 mg vienā porcijā (9).

Lielāko daļu šī nātrija iegūst no piedevām, ieskaitot nātrija tripolifosfātu, kas palīdz noturēt mitrumu, un konservantu nātrija bisulfītu.

Dažas saldētas garneles satur tikai dabiski sastopamu nātriju aptuveni 120–220 mg uz 3,5 unces (100 grami) porcijas (9, 41).

Kopsavilkums Neapstrādātas, saldētas garneles ir ērts ēdiens ar zemu tauku saturu un olbaltumvielām. Iepērkoties izlasiet uzturvērtības etiķetes, lai izvairītos no zīmoliem ar augstu nātrija daudzumu.

12. Olu baltumi

Sirds veselīga uztura ietvaros jūs varat ēst veselas olas (holesterīnu un visas), bet, ja jūs meklējat kaut ko nedaudz vieglāku, izmantojiet tikai baltumus (43, 44, 45).

Baltā olā no vienas lielas olšūnas ir 16 kalorijas, kas ir mazāk nekā ceturtā daļa kaloriju veselā olā. Turklāt viens olu baltums satur mazāk nekā 0,5 gramus tauku, bet 3 gramus olbaltumvielu, kas ir aptuveni puse no olbaltumvielām veselā olā (46, 47, 48, 49).

Izmēģiniet olu baltumu omlete vai olu baltās smalkmaizītes, kas pagatavotas ar mazuļu spinātiem un maurlokiem vai kubiņos sagrieztu papriku un sīpoliem. Alternatīvi sakuļ olu baltumus ar dārzeņiem, lai pildījumu vai papildinājumu izveidotu iesaiņojumiem, tostadas vai grauzdiņiem.

Jūs varat arī iegādāties olu baltuma pulverus un olu baltuma olbaltumvielu pulverus ar minimālu piedevu vai bez tās. Šie produkti ir pasterizēti, tāpēc, lai nodrošinātu pārtikas nekaitīgumu, jums tie nav jāgatavo (50).

Sajauciet olu baltumus pulverī ar ūdeni un lietojiet tos kā svaigu olu baltumu. Jūs varat arī pievienot olu baltumus pulveros kokteiļiem, kokteiļiem vai mājās gatavotiem olbaltumvielu batoniņiem.

Kopsavilkums Pusi olbaltumvielu olās iegūst no baltumiem, tomēr tajos ir tikai neliels tauku daudzums un mazāk nekā ceturtā daļa veselu olu kaloriju.

13. bizons

Neatkarīgi no tā, vai jūs to saucat par bizonu vai bifeļu, tas ir veselīgs, liess olbaltumvielu avots, kam var būt priekšrocības salīdzinājumā ar tradicionāli audzētu liellopu gaļu.

Pirmkārt, bizons ir liesāks nekā liellopu gaļa. Kad zinātnieki salīdzināja muguras gaļas steiku un liellopa grauzdētu liellopu gaļu (liellopu gaļu) ar bizonu, tiem pašiem liellopu gaļas izcirtņiem bija vairāk nekā divas reizes vairāk tauku nekā bizonu gaļai (51).

Turklāt bizoni, visticamāk, tiek baroti ar zāli, nevis audzēti lopbarībā, piemēram, liellopiem, kurus galvenokārt baro ar graudiem.

Tas bizoniem piešķir veselīgāku tauku profilu, ieskaitot 3–4 reizes vairāk pretiekaisuma omega-3 tauku, īpaši alfa-linolēnskābi (ALA). Sākotnējie pētījumi liecina, ka bizonu lietošana var dot labumu veselībai (51).

Kad veseli vīrieši septiņas nedēļas nedēļā sešas reizes nedēļā ēda 12 unces liellopa gaļas vai bizona (filejas steika un sautēta cepeša), C-reaktīvais proteīns (CRP), kas ir iekaisuma marķieris, diētā, kas bagāta ar liellopu gaļu, palielinājās par 72%. Tomēr CRP pieauga tikai ar bizoniem bagātu diētu (51).

Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu ēst tik daudz jebkāda veida sarkanās gaļas, bet tas tomēr liek domāt, ka sumbri ir izdevīga gaļa, ko iekļaut veselīga uztura sastāvdaļā.

Kopsavilkums Bison ir liesāks nekā liellopu gaļa, un tam ir veselīgāks, mazāk iekaisuma profils.

Grunts līnija

Liesu dzīvnieku un augu olbaltumvielu avoti ir bagātīgi. Tāpēc, lai apmierinātu olbaltumvielu vajadzības, jums nav jāpārsniedz ikdienas tauku vai kaloriju ierobežojumi.

Starp mīkstākajām zivīm un baltās gaļas mājputniem bez ādas ir vieni no mazākajiem dzīvnieku olbaltumvielām. Tomēr liesu sarkanu gaļu var atrast arī tad, ja meklējat vārdus “mugura” un “apaļa”.

Daudzos piena produktos ir maz tauku un labi olbaltumvielu avoti, piemēram, biezpiens ar zemu tauku saturu, jogurts (īpaši grieķu jogurts) un piens.

Augu olbaltumvielas, piemēram, pupiņas, lite tofu un zemesriekstu sviests, piedāvā arī daudz olbaltumvielu.

Apskatiet savu virtuvi - visticamāk, ka jums uz rokas jau ir pāris liesu olbaltumvielu!