Squat terapija ir ģeniāls triks pareizas squat formas apgūšanai

Saturs

• Kāpēc jums vajadzētu tupēt?
• Kas ir pietupienu terapija?
• Kā veikt pietupienu terapiju
• Ja jums nav trenera vai trenera
• Kā izmantot pietupienu terapiju ikdienas gaitās
• Pārskats par

Papildus ilgstošam persiku sūknim, tupēšana un tupēšana smags-tiek piedāvātas dažādas veselības priekšrocības. Tātad, ikreiz, kad sieviete nokāpj ar stieni, mēs (ahem) esam nospiesti. Taču ar tik daudzām sievietēm, kuras interesējas par smagu (piemēram, *ļoti* smagu) celšanu, mums ir draudzīgs PSA: svarīgāk ir pietupties ar pareizu formu, nevis smagnēju. Punkts.

"Aizmugurējais pietupiens prasa un attīsta spēku, elastību, mobilitāti un koordināciju. Bet, ja jūs slikti tupējat, jūs piekļūstat tikai daļai savu sportisko spēju," saka Deivs Lipsons, CSCS, CrossFit 4. līmeņa treneris un izglītības fitnesa platformas Thundr Bro dibinātājs. (Saistīts: Kā pareizi taisīt muguru)

Jums varētu rasties jautājums: kā es varu iemācīties pareizu tupēšanas formu? Divi vārdi: tupēšanas terapija. Zemāk viss, kas jums jāzina.

Kāpēc jums vajadzētu tupēt?

Vispirms: pirms ienirt pietupiena terapijā, atpazīsim, cik svarīga ir tupēšana ikdienas dzīvē.Alanam Šovam, sertificētam trenerim, CrossFit 2. līmeņa trenerim un Rhapsody CrossFit īpašniekam Čārlstonā, SC, patīk teikt: "ja tu šorīt gāji uz tualeti, tu izdarīji tupus."

Pat ja jūs nekad nepievienosit svaru pietupienam, pat ja jūs neveicat vingrinājumus pareizi, tupēšana ir būtiska, lai droši pārvietotos visu mūžu. (Bet jūs, iespējams, vēlēsities ielādēt stieni, uzzinot vairāk par to, kā smaga celšana var pārveidot jūsu ķermeni.) "Katrai personai ir jāspēj pārvietoties pa šo kustību diapazonu," saka Šovs. Šeit parādās pietupienu terapija.

Kas ir pietupienu terapija?

Atruna: tam nav nekāda sakara ar psihologa vai psihiatra biroju. "Squat terapija ir tikai gudrs nosaukums praksei uzlabot pietupiena pozīcijas, lai tas būtu mehāniski izdevīgāk," saka Lipsons. "Tas ir kaut kas, kas palīdz norādīt uz jūsu pietupiena trūkumiem un tos uzlabot." (Jā, tas ir pilnīgi atšķirīgs no apmeklējuma pie garīgās veselības speciālista. Taču terapijas apmeklējumam ir daudz priekšrocību, tāpēc arī mēs visi esam par to).

Patiesībā jums pat nav nepieciešams statīvs vai pilna sporta zāles iestatīšana, lai izmēģinātu tupēšanas terapiju. Jums vienkārši nepieciešams 1) kaut kas, uz kura apsēsties, piemēram, krēsls, medicīnas bumba, plyo kaste, sols vai svaru šķīvju kaudze, 2) siena un 3) spogulis, treneris vai tālrunis, lai jūs var pats uzņemt video.

Piezīme. Platformas augstums, uz kuras tupēt savu dibenu, būs atkarīgs no gurnu, potītes un krūšu kurvja mobilitātes un spēka, taču 18 līdz 24 collas garš ir labs sākumpunkts.

"Lai sāktu, es paķeršu medicīnas bumbu un dažas 10 mārciņas smagas šķīvjus, kuras varu sakraut zem bumbas, lai vajadzības gadījumā to paaugstinātu," skaidro Šo. "Tad es lieku sportistam stāvēt 12 līdz 24 collu attālumā no sienas, bet ar seju pret to. Tad es viņiem pamācīšu lēnām tupēt līdz dziļumam."

Viņš iesaka pietupties līdz mērķim trīs līdz piecu sekunžu laikā un ātri piecelties uz skaitli 1. Tas ir tāpēc, ka, lēnām nolaižoties, jūs varat savākt un nostiprināt visus muskuļus, kas iesaistīti pilnā pietupiena kustību diapazonā. "Ja jūs praktizējat kustību lēnām, jūs trenējat savu ķermeni, lai saglabātu pareizu formu, tiklīdz paātrināsiet pietupienu, piemēram, īstā treniņā," saka Šo. Ja dodaties lejup pa ceļu pārāk ātri, jūs, visticamāk, neaktivizēsit visus muskuļus, kuriem vajadzētu spēlēt pietupiena laikā, un tas neļauj sasniegt mērķi. (Tā ir visa zinātne, kas ir aiz šī lēnas kustības spēka treniņa.)

No šejienes Šovs saka, ka viņš norādīs progresīvākiem sportistiem izstiept rokas virs galvas ar plaukstām pret sienu un īkšķiem pieskaroties, un veikt pietupienu, neļaujot rokām pieskarties sienai.

Tupēšana šajā pozā palīdz jums saglabāt taisnu rumpi (domājiet par lepnu krūtīm), kad tupējat. Viens brīdinājums: tupēšana ar rokām virs galvas ir uzlabota pozīcija, un daži cilvēki atklās, ka viņu krūšu kurvja mugurkauls patiesībā ir pārāk saspringts, lai to izdarītu. Tāpat kā ar lielāko daļu fitnesa lietu, ja jums ir sāpes, pārtrauciet.

Laika gaitā (tas nozīmē, nedēļas vai pat mēnešus) jūs attīstīsit lielāku kontroli pār savu tupēšanu. "Jūs nekad nepabeidzat tupēšanas terapiju," saka Šovs. Tā vietā varat pakāpeniski saīsināt mērķi, pie kura tupējat, pietuvoties sienai un sašaurināt savu stāju. Pat ja jūs sasniedzat tupēšanas terapijas virsotni-nolaižaties zem paralēles, labā formā, stāvēšana pret sienas pietupšanās terapiju ir laba iesildīšanās, viņš saka.

Kā veikt pietupienu terapiju

A. Vai nu sakraujiet divas 10 mārciņas smagas svara plāksnes ar smagu medicīnas bumbiņu uz augšu, vai novietojiet soliņu, kastīti vai krēslu (18–24 collas garš) apmēram 2–3 pēdu attālumā no sienas.

B. Stāviet ar seju pret sienu, apmēram divu apavu garumu attālumā no sienas, lai, ja tu tupētu, tavs dibens pieskartos bumbiņai vai kastes malai. Stāviet ar kājām gurnu platumā, pirksti ir pagriezti par 15 līdz 30 grādiem uz āru.

C. Turot krūtis garas, dziļi ieelpojiet, pievelciet kodolu un skatieties taisni uz priekšu. (Ja esat progresējis, šeit jūs varat iztaisnot rokas virs galvas.) Atspiediet gurnus atpakaļ, saliecieties ceļos un nolaidieties pietupienā tā, lai jūsu ceļgali atbilstu jūsu potītēm un pirkstiem, bet nevirziet uz priekšu gar kāju pirkstiem. . Turpiniet lēnām nolaisties pietupienā ar trīs līdz piecu sekunžu skaitīšanu, līdz vai nu jūsu mugurkauls sāk noapaļot un krūtis sāk krist uz priekšu, vai arī jūsu laupījums sagrauj bumbu — atkarībā no tā, kurš notiek pirmais.

D. Turot kodolu stingri, ātri atgriezieties stāvus, braucot gurnus uz priekšu un izelpojot augšup. (Pietupiena augšupvērstajai daļai jābūt aptuveni vienam skaitlim, salīdzinot ar trīs līdz pieciem skaitļiem zemāk.)

E. Pārāk viegli? Ja tā, nolaidiet mērķi zemāk, noņemot vienu no svaru plāksnēm. Joprojām pārāk viegli? Noņemiet citu. Kad zāļu bumba ir pārāk augsta, tuvojieties sienai.

Mēģiniet veikt pietupienu terapiju kā piecu minūšu EMOM, kas nozīmē, ka katru minūti minūtes augšpusē jūs veiksit piecus līdz septiņus lēnus pietupienus gaisā, iesaka Šovs. (Šeit ir vairāk par EMOM treniņiem, un tas ir ļoti grūti.)

Ja jums nav trenera vai trenera

Ideālā gadījumā, pirmo reizi izmēģinot tupēšanas terapiju, jums būs pieejams profesionāls treneris vai treneris, lai sniegtu atsauksmes. Ja tas nav iespējams, jūs vēlaties veikt tupēšanas terapiju, lai jūs, tupējot, spogulī varētu redzēt ķermeņa sānu profilu, saka Šovs. Tas prasīs nelielu pašpārvaldi, taču tas palīdzēs arī veidot izpratni par tupēšanas kustību.

Nav spoguļa? Video ierakstīšana no sāniem var kalpot līdzīgai funkcijai, saka Camille Leblanc-Bazinet, CrossFit Level 3 trenere un autore. Lēciens uz veselību. (Psst: Viņa arī pastāstīja, ko viņa ēd brokastīs pirms CrossFit spēlēm.)

Lūk, ko meklēt: kad jūs veicat pietupienus, ko dara jūsu mugurkauls? Vai tas paliek neitrāls vai sāk noapaļot? Ja tas noapaļo, noregulējiet platformu, kurai tupējat, tā, lai tā jūs apturētu tieši pirms nokļūšanas tajā. Vai jūsu gurni ceļo atpakaļ? Vai ceļi atbilst pirkstiem? Vai jūsu krūtis ir vertikāli?

Bez šaubām, bez ekspertu atsauksmēm var būt sarežģīti noteikt, vai jūsu veidlapa ir pareiza. Tāpēc Leblanc-Bazinet iesaka noskatīties pēc iespējas vairāk video, kuros redzami cilvēki, kas tupē, un pēc tam salīdzināt jūsu videoklipu ar viņu.

Ir vairākas vietas, kur apmeklēt Instagram, lai iegūtu stabilu tupētu saturu. Bet oficiālais CrossFit Instagram, pauerlifters un 20x visu laiku pasaules rekordists Stefi Cohen un #powerlifting hashtag ir labas vietas, kur sākt.

Kā izmantot pietupienu terapiju ikdienas gaitās

Jūs nevarat *tiešām* pārspīlēt ar pietupienu terapiju, un patiesībā tas ir kaut kas, ko Leblanc-Bazinet saka, ka jums tas jādara katru dienu. "Tas ir līdzvērtīgi zobu tīrīšanai. Jūs to darāt katru dienu. Tas jums nesāpēs, ja jūs to darīsiet daudz." Tas attiecas uz pietupieniem ar stieni sporta zālē un piecelšanos un nolaišanos biroja krēslā.

Nepieciešams pierādījums? Leblanc-Bazinet to dara katru dienu 10 gadus, un viņa uzvarēja CrossFit spēlēs 2014. gadā.

Pārskats par